Përmbajtje:

5 rrathët e ferrit: vozitje e lezetshme me kameleon dhe ushtrime - shtyp vrasës
5 rrathët e ferrit: vozitje e lezetshme me kameleon dhe ushtrime - shtyp vrasës
Anonim

Iya Zorina ka përgatitur një tjetër stërvitje të javës që do të forcojë muskujt tuaj dhe do të rrisë qëndrueshmërinë.

5 rrathët e ferrit: vozitje e lezetshme e kameleonit dhe ushtrime - shtyp vrasës
5 rrathët e ferrit: vozitje e lezetshme e kameleonit dhe ushtrime - shtyp vrasës

Çfarë nevojitet

Litar kërcimi, karrige e qëndrueshme ose mobilje tjetër 50 centimetra e lartë, qilim, 6 metra hapësirë e lirë.

Si të bëni një stërvitje

Bëni secilin ushtrim numrin e caktuar herë, dhe më pas kaloni në tjetrin pa ndërprerje. Kur të përfundoni të fundit, pushoni për 1-2 minuta dhe filloni nga e para. Kryeni 3-5 rrathë, duke u fokusuar në mënyrën se si ndiheni.

  • Kërcim me litar - 100 teke ose 50 dyshe.
  • Squat bullgar i ndarë - 10 herë në secilën këmbë.
  • "Gërshërë" - 20 herë.
  • Kameleon - 10 hapa.
  • Ura glute me ngritjen e trupit - 10 herë në secilën këmbë ose 20 në dy këmbë.
  • "Alpinist në shkëmb" - 20 herë.

Si të bëni ushtrime

Litar kërcimi

Nëse dini të kërceni dyfish - bëni, nëse jo, bëni të zakonshmen. Mbani bërrylat afër trupit, rrotulloni vetëm me kyçet e dorës dhe mbyllni parakrahët në një pozicion.

Squat bullgar i ndarë

Eksperimentoni me distancën nga mbështetja për të marrë një kënd të drejtë në gjurin e këmbës mbështetëse në fund të mbledhjes. Bëni 10 përsëritje me këmbën tuaj të djathtë, pastaj 10 përsëritje me të majtën. Nëse ngarkesa është shumë e rëndë, ndërroni këmbët më shpesh, për shembull pas 5 mbledhje.

Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, bëni squats të rregullta me ajër, bëni 20 përsëritje.

Gërshërë

Drejtoni gjunjët, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit. Mundohuni të mos përuleni.

Kameleoni

Në çdo hap, prekni dyshemenë me gjoks, përpiquni të tërhiqni këmbën lart aq sa të lejon shtrirja. Nëse keni hapësirë të mjaftueshme, bëni 10 hapa në një drejtim, nëse jo, bëni 5 hapa dhe më pas kthehuni.

Nëse kjo është shumë e vështirë, bëni lëvizjen në gjysmën e diapazonit: mos e shtyni plotësisht lart, thjesht përkulni pak krahët.

Praktikoni ta bëni këtë ushtrim përpara se të filloni kompleksin në mënyrë që të mos ngatërroheni gjatë procesit.

Ura glute me ngritjen e trupit

Bëni një lëvizje me një këmbë për të ndërtuar më mirë pulpat tuaja. Bëni 10 herë për secilën këmbë. Nëse është shumë e vështirë, bëjeni me dy këmbë.

Alpinist shkëmbi

Mundohuni ta mbani trupin në një pozicion, të mos e ngrini shumë legenin gjatë stërvitjes. Punoni shumë.

Nëse nuk i keni provuar stërvitjet tona të mëparshme, sigurohuni që ta bëni këtë. Ka shumë ushtrime interesante forcash dhe kardio në formate rrethore dhe intervale.

Recommended: