Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Iya Zorina ka përgatitur një tjetër stërvitje të javës që do të forcojë muskujt tuaj dhe do të rrisë qëndrueshmërinë.
Çfarë nevojitet
Litar kërcimi, karrige e qëndrueshme ose mobilje tjetër 50 centimetra e lartë, qilim, 6 metra hapësirë e lirë.
Si të bëni një stërvitje
Bëni secilin ushtrim numrin e caktuar herë, dhe më pas kaloni në tjetrin pa ndërprerje. Kur të përfundoni të fundit, pushoni për 1-2 minuta dhe filloni nga e para. Kryeni 3-5 rrathë, duke u fokusuar në mënyrën se si ndiheni.
- Kërcim me litar - 100 teke ose 50 dyshe.
- Squat bullgar i ndarë - 10 herë në secilën këmbë.
- "Gërshërë" - 20 herë.
- Kameleon - 10 hapa.
- Ura glute me ngritjen e trupit - 10 herë në secilën këmbë ose 20 në dy këmbë.
- "Alpinist në shkëmb" - 20 herë.
Si të bëni ushtrime
Litar kërcimi
Nëse dini të kërceni dyfish - bëni, nëse jo, bëni të zakonshmen. Mbani bërrylat afër trupit, rrotulloni vetëm me kyçet e dorës dhe mbyllni parakrahët në një pozicion.
Squat bullgar i ndarë
Eksperimentoni me distancën nga mbështetja për të marrë një kënd të drejtë në gjurin e këmbës mbështetëse në fund të mbledhjes. Bëni 10 përsëritje me këmbën tuaj të djathtë, pastaj 10 përsëritje me të majtën. Nëse ngarkesa është shumë e rëndë, ndërroni këmbët më shpesh, për shembull pas 5 mbledhje.
Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, bëni squats të rregullta me ajër, bëni 20 përsëritje.
Gërshërë
Drejtoni gjunjët, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit. Mundohuni të mos përuleni.
Kameleoni
Në çdo hap, prekni dyshemenë me gjoks, përpiquni të tërhiqni këmbën lart aq sa të lejon shtrirja. Nëse keni hapësirë të mjaftueshme, bëni 10 hapa në një drejtim, nëse jo, bëni 5 hapa dhe më pas kthehuni.
Nëse kjo është shumë e vështirë, bëni lëvizjen në gjysmën e diapazonit: mos e shtyni plotësisht lart, thjesht përkulni pak krahët.
Praktikoni ta bëni këtë ushtrim përpara se të filloni kompleksin në mënyrë që të mos ngatërroheni gjatë procesit.
Ura glute me ngritjen e trupit
Bëni një lëvizje me një këmbë për të ndërtuar më mirë pulpat tuaja. Bëni 10 herë për secilën këmbë. Nëse është shumë e vështirë, bëjeni me dy këmbë.
Alpinist shkëmbi
Mundohuni ta mbani trupin në një pozicion, të mos e ngrini shumë legenin gjatë stërvitjes. Punoni shumë.
Nëse nuk i keni provuar stërvitjet tona të mëparshme, sigurohuni që ta bëni këtë. Ka shumë ushtrime interesante forcash dhe kardio në formate rrethore dhe intervale.
Recommended:
5 rrathët e ferrit: kërcime të çmendura dhe dërrasa e fortë
Iya Zorina ka përgatitur një tjetër stërvitje vrasëse për ju. Nëse zotëroni ushtrimet e propozuara për shpatullat, këmbët dhe barkun, mund të jeni krenarë për veten tuaj
5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër për ije të bukura dhe një shpinë të shëndetshme
Eksperti i fitnesit Lifehacker sugjeron të ngarkoni muskujt dhe të pomponi zemrën tuaj në vetëm 20 minuta. Këmbët e nxehta, shtytjet me kërcim dhe ushtrime të tjera
5 rrathët e ferrit: vrasës 30 minuta stërvitje për humbje peshe
Stërvitje dobësimi nga eksperti i fitnesit Lifehacker. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori sesa vrapimi dhe do të përmirësojnë ijet, krahët dhe barkun tuaj
5 rrathët e ferrit: një stërvitje e lezetshme për të djegur më shpejt kalori
Ky stërvitje fantastike nga eksperti i fitnesit Lifehacker do t'ju ndihmojë të digjni shumë kalori dhe të ndërtoni muskuj në mënyrë efektive
5 rrathët e ferrit: Stërvitje e lezetshme 30 minutëshe për përmirësimin e trupit të plotë
Një grup i ri ushtrimesh nga eksperti i fitnesit Lifehacker do të ndihmojë në pompimin e muskujve të të gjithë trupit. Ky ushtrim do t'i përshtatet padyshim shijes tuaj