Çfarë duhet të dini për karbohidratet për të qenë të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vetëm karbohidratet janë ushqime ushqyese dhe të shëndetshme që ndihmojnë në kontrollin e peshës. Të tjerat janë mbeturina që dëmtojnë trupin.

Çfarë janë karbohidratet

Është një nga tre llojet e makronutrientëve, të cilët janë lëndë ushqyese që ushqejnë trupin. Dy të tjerat janë yndyrnat dhe proteinat.

Karbohidratet ndahen në klasa:

• Sahara - molekula individuale të sheqerit ose zinxhirë të shkurtër të molekulave të tilla. Këto janë glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
• Niseshteja - zinxhirë të gjatë të molekulave të karbohidrateve që ndahen në përbërës të vegjël në traktin tretës.
• Celuloza - karbohidratet që nuk treten.

Funksioni kryesor i karbohidrateve është të sigurojë energji për trupin. Shumica e tyre shpërbëhen në traktin tretës në glukozë, e cila tashmë shërben si lëndë djegëse. Çdo gram karbohidrate siguron 4 kcal. Përjashtim bëjnë fibrat, të cilat janë shumë më pak të larta në kalori.

Çfarë duhet mbajtur mend: karbohidratet janë lëndë ushqyese që sigurojnë energji.

Pse jo të gjitha karbohidratet janë njësoj të mira

Të kuptosh se sa karbohidrate ju nevojiten është e ndërlikuar sepse ato janë të ndryshme. Më shpesh, karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Të parat përfshijnë sheqernat, dhe të dytat përfshijnë niseshtenë dhe fibrat.

Por ky klasifikim mund të jetë i ndërlikuar sepse ushqimet me përmbajtje të lartë niseshte mund të jenë edhe të dobishme edhe të dëmshme (veçanërisht drithërat e përpunuara të rafinuara).

Përveç kësaj, sheqernat veprojnë ndryshe në trup. Sheqeri që i shtohet posaçërisht produkteve të pjekura ose pijeve është i dëmshëm. Por sheqernat natyrale nga frutat apo perimet nuk kanë ndonjë efekt makth për shëndetin. Pra, përkufizimet e karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta duhet të sqarohen.

• Karbohidratet komplekse - karbohidratet nga ushqimet e papërpunuara, duke përfshirë frutat, fasulet, drithërat.
• Karbohidratet e thjeshta - sheqerna dhe niseshte, të cilat janë pastruar nga fibrat dhe të përpunuara.

Çfarë duhet mbajtur mend: karbohidratet komplekse gjenden në ushqimet e papërpunuara. Përpunohen karbohidratet e thjeshta me më pak vlera ushqyese.

Cili është ndryshimi midis karbohidrateve

Karbohidratet komplekse janë më të shëndetshme se ato të thjeshta sepse kanë një densitet më të lartë të lëndëve ushqyese. Kjo do të thotë, së bashku me çdo kalori, ato furnizojnë trupin me antioksidantë, fibra, vitamina dhe minerale. Por karbohidratet e thjeshta janë vetëm kalori dhe asgjë tjetër.

Për të kuptuar se cili është ndryshimi, le të krahasojmë drithërat me drithëra të rafinuara. Ka tre pjesë të drithërave të plota:

• Embrioni - pjesa e kokrrës, e cila përmban shumë yndyrna të pangopura dhe lëndë të tjera ushqyese.
• Endosperma - pjesa e brendshme e kokrrës, e cila përbëhet kryesisht nga niseshteja.
• Guaskë - pjesa e jashtme e fortë e kokrrës, e cila është e pasur me fibra dhe acide yndyrore esenciale.

Në embrion dhe guaskë (krunde) - të gjitha më të mirat, të shëndetshme dhe ushqyese. Por gjatë përpunimit, lëvozhga dhe embrioni hiqen, në mënyrë që të mbetet vetëm endosperma niseshte.

Krahasoni sa lëndë ushqyese përmban 120 gram kokrra gruri të plota dhe të rafinuara.

	Drithë e plotë	Kokrra e rafinuar
Përmbajtja e kalorive, kcal	407	455
Karbohidratet, g	87	95, 4
Proteinat, g	16, 4	12, 9
Yndyrë, g	2, 2	1, 2
Fibra, g	14, 6	3, 4
Tiaminë, % e vlerës ditore	36	10
Riboflavin,% e vlerës ditore	15	0
Niacina, % e vlerës ditore	38	8
Vitamina B6,% DV	20	8
Acidi folik, % e vlerës ditore	13	8
Vitamina B5,% DV	12	5
Hekuri, % e vlerës ditore	2	8
Magnezi, % e vlerës ditore	41	7
Fosfor, % e vlerës ditore	42	13
Kaliumi,% e vlerës ditore	14	4
Zinku, % e vlerës ditore	23	6
Mangani, % e vlerës ditore	228	43
Seleni, % e vlerës ditore	121	61
Kolinë, mg	37, 4	13

Kokrrat e grurit janë një burim i substancave thelbësore që humbasin gjatë pastrimit dhe përpunimit.

Është e njëjta gjë me frutat dhe perimet. Të freskëtat përmbajnë sheqerna, por edhe vitamina, minerale dhe fibra. Por në perimet e përpunuara, të gatuara (veçanërisht në produktet gjysëm të gatshme) dhe madje edhe të shtrydhura, ka më shumë sheqer dhe më pak lëndë ushqyese. Përveç kësaj, sheqeri i shtohet shpesh ushqimeve dhe pijeve të gatshme.

Çfarë duhet mbajtur mend: Karbohidratet komplekse si drithërat, frutat dhe perimet e freskëta janë ushqyese. Karbohidratet e thjeshta përmbajnë më shumë kalori, por më pak lëndë ushqyese.

Pse janë të dobishme karbohidratet komplekse?

Mos shkaktoni rritje të sheqerit në gjak

Karbohidratet e thjeshta treten shpejt, dhe për shkak të kësaj, sheqeri në gjak rritet ndjeshëm. Rritjet e sheqerit në gjak bëjnë që pankreasi të lëshojë doza të mëdha insuline, gjë që mund të çojë në një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak. Kur nuk ka mjaftueshëm në gjak, ne duam të hamë përsëri - arrijmë për një pjesë të re të diçkaje të shijshme.

Karbohidratet komplekse, të cilat janë të pasura me fibra, treten më ngadalë. Sheqeri prej tyre hyn në qarkullimin e gjakut gradualisht, që do të thotë se nuk ka rritje. Prandaj, karbohidratet komplekse i japin trupit energji në mënyrë të barabartë, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur më gjatë.

Zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kronike

Karbohidratet komplekse, kur konsumohen rregullisht, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti ose sëmundjet kardiovaskulare. Të gjitha për shkak të fibrave, vitaminave dhe substancave të tjera të përmendura më sipër: ato ndihmojnë në parandalimin.

Për më tepër, studimet kanë treguar se ngrënia e karbohidrateve komplekse redukton sasinë e kolesterolit "të keq" në gjak dhe rrit sasinë e kolesterolit "të mirë".

Ndihmon në tretje

Zorrë përmban miliarda baktere të dobishme të quajtura mikrobiota. Ajo ndikon jo vetëm në shëndetin e zorrëve, por edhe në të gjithë trupin. Fibra nga karbohidratet komplekse është një ushqim për bakteret e dobishme. Sa më mirë t'i ushqeni, aq më mirë funksionojnë, të tilla si prodhimi i lëndëve ushqyese si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që janë të rëndësishëm për shëndetin gastrointestinal.

Zvogëloni inflamacionin

Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit ndaj infeksionit ose lëndimit. Nëse procesi vonohet, provokon zhvillimin e shumë sëmundjeve të rënda, përfshirë kancerin dhe diabetin.

Karbohidratet komplekse ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, ndërsa sheqernat e thjeshta, përkundrazi, e mbështesin atë.

Pse karbohidratet e thjeshta janë të dëmshme

Për të qenë të shëndetshëm, nuk mjafton të hani karbohidrate komplekse. Duhet të braktisim edhe të thjeshtat, sepse ato:

• Provokoni të ngrënit e tepërt. Karbohidratet e thjeshta treten shpejt dhe çojnë në rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo ju bën të ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës.
• Rrit rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë shpesh karbohidrate të thjeshta kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut.
• Rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Konsumimi i shpeshtë i karbohidrateve të thjeshta mund t'i bëjë qelizat rezistente ndaj veprimit të insulinës. Kjo është arsyeja e zhvillimit të diabetit mellitus të tipit 2.
• Të çojë në varësinë ndaj sheqerit. Sheqeri stimulon trurin për të prodhuar dopaminë. Njerëzit që janë të varur mund të fiksohen pas ëmbëlsirave.
• Shtoni peshë. Karbohidratet e thjeshta ndikojnë në nivelin e hormoneve përgjegjëse për oreksin dhe në një mënyrë që rrisin rrezikun e obezitetit.

Çfarë vlen dhe çfarë nuk vlen

Dieta duhet të përmbajë karbohidrate, por vetëm të mira: komplekse, të freskëta, të papërpunuara.

Ku të gjeni karbohidrate komplekse:

• Drithërat integrale: tërshërë, hikërror, elb.
• Bishtajoret: bizele, fasule, fasule dhe thjerrëza (të pa konservuara).
• Perimet dhe frutat: të gjitha, mundësisht të freskëta ose të përpunuara minimalisht.
• Arrat dhe farat: lajthitë, bajamet, farat e lulediellit, farat e susamit.

Ku fshihen karbohidratet e thjeshta:

• Pije të ëmbla: lëngje, sode, kokteje, çaj të ëmbël dhe kafe.
• Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat.
• Bukë e bardhë e bërë nga miell gruri i grirë imët.
• Makarona: ato të bëra nga gruri i butë.

Karbohidratet komplekse janë më ushqyese se ato të thjeshta. Ato përmbajnë shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Prandaj, sa më shpesh t'i hamë, aq më të shëndetshëm bëhemi. Nga ana tjetër, karbohidratet e thjeshta janë të shijshme, por krejtësisht të padobishme dhe madje të dëmshme.