Si të hiqni dorë nga zakonet e këqija pa bërë përpjekje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Më shumë se 40% të të gjitha veprimeve në ditë i kryejmë automatikisht. Dhe shumë prej tyre nuk janë të mira për ne. Duket se heqja dorë nga zakonet e këqija është shumë e vështirë. Por ka sekrete që mund t'ju ndihmojnë të thyeni me lehtësi rrethin vicioz.

1. Ndryshoni vetëm një zakon të keq

Ndonjëherë ju duket se e gjithë jeta juaj është një koleksion zakonesh të këqija dhe më në fund kuptoni se ka ardhur koha për të ndryshuar gjithçka. Po, duke filluar nga nesër. Mbahesh për një kohë, pastaj thua: "Një herë nuk llogaritet". Dhe pastaj prisheni.

Përpiquni të filloni pak: përqendrohuni në një zakon në një kohë. Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të shpëtoni nga të gjithë.

Charles Duhigg, në librin e tij, këshillon të mendosh për ndryshimin si një projekt afatgjatë. Nëse përpiqeni të ndryshoni të gjitha zakonet tuaja menjëherë, ka shumë mundësi që gjërat të dalin jashtë kontrollit shumë shpejt. Tani për tani, mund të jeni të frustruar nga fakti se do të duhen tetë deri në nëntë muaj për të hequr qafe zakonet e këqija. Por mendoni se çfarë ndikimi të madh do të ketë kjo në të gjithë jetën tuaj të ardhshme. Ia vlen të shpenzosh një muaj për të ndryshuar një zakon. Ju do të përfitoni nga kjo për dekadat në vijim.

Ju nuk keni nevojë të ndryshoni rrënjësisht jetën tuaj. Thjesht hiqni një zakon të keq. Jepini vetes një muaj për këtë dhe më pas kaloni në tjetrin.

2. Mos u ndal menjëherë, vetëm numëro

Mos u mundoni ta lini menjëherë këtë zakon njëherë e përgjithmonë. Mos u mundoni të hiqni dorë nga zakoni - hiqni qafe përkohshmërinë.

Me fjalë të tjera, mos u përpiqni ta lini duhanin brenda natës - përpiquni të pini të njëjtin numër cigaresh në ditë. Ose kontrolloni Facebook-un jo më shumë se zakonisht 90 herë në orë. Kjo përpjekje e vogël përfundimisht do të çojë në një shkëputje të plotë nga zakoni.

Kjo konfirmohet nga eksperimentet. Psikologu Howard Rachlin ka treguar se fokusimi në qëndrueshmërinë e një zakoni, në vend të vetë zakonit, ka më shumë gjasa të jetë i suksesshëm. Duhanpirësve, të cilëve iu kërkua të pinin të njëjtin numër cigaresh në ditë, gradualisht filluan të pinin më pak, edhe nëse pretendonin se nuk do ta linin duhanin.

Nëse i kushtoni më shumë vëmendje numrave, do të ketë një ndryshim të madh. Doli se numërimi i kalorive në etiketa para ngrënies kishte një ndikim më të madh në humbjen e peshës sesa ushtrimet. Subjektet që lexonin përbërësit dhe numëronin kalori kishin tendencë të humbnin më shumë sesa ata që thjesht bënin stërvitje. Kjo do të thotë, ju mund të hiqni qafe kilogramët e tepërt edhe më shpejt nëse lexoni etiketa dhe bëni ushtrime.

Nuk ka nevojë që menjëherë t'i mohoni vetes gjithçka. Vetëm kushtojini vëmendje numrave dhe vazhdoni të silleni keq. Por sigurohuni që të përpiqeni për qëndrueshmëri.

3. Mos ndryshoni veten, ndryshoni mjedisin tuaj

Çdo ditë instaloj Instagramin në telefonin tim dhe çdo ditë e çinstaloj atë. A tingëllon jo normale? Jo ne te vertete. Kjo është mënyra më e lehtë për ta kontrolluar atë një herë në ditë. Nuk dua ta kontrolloj Instagramin 600 herë në ditë. Duhet një përpjekje për ta shkarkuar atë. Dhe ky është një tjetër sekret i madh për të hequr qafe zakonet e këqija.

Mos e ndryshoni veten. Ndrysho kontekstin. Zakonet na tërheqin për shkak të shkaktarëve mjedisorë. Duke hequr ose reduktuar shkaktarët tuaj, ka më pak gjasa të tërhiqeni në sjellje të padëshiruara. Mjedisi juaj ndikon shumë më tepër se sa mendoni.

Mjedisi ndikon tek ne. Sipas Dan Ariely, profesor i ekonomisë së sjelljes, ky është një nga zbulimet më të rëndësishme të shkencës sociale të 40 viteve të fundit. Nëse shkoni në bufe dhe ushqimi është rregulluar në një mënyrë, do të hani një. Nëse ushqimi është rregulluar ndryshe, ju do të hani ndryshe. Ne mendojmë se marrim vendime vetë, por ndikohemi kryesisht nga mjedisi ynë. Kjo është arsyeja pse ne duhet të mendojmë se si t'i ndryshojmë gjërat rreth nesh.

Mbani larg vetes atë që ju tërheq. Shkrimtari Shawn Achor këshillon zbatimin e rregullit të njëzet e dytë. Bëjeni zakonin tuaj të keq më të vështirë për të filluar dhe shanset për ta marrë atë do të reduktohen ndjeshëm. Shikoni shumë TV? Hiqni bateritë nga telekomanda. Vonesa prej 20 sekondash që u nevojitet atyre për t'u kthyer në vendin e tyre, i bën njerëzit të ndezin televizorin më rrallë.

Ju nuk keni nevojë të ndryshoni veten tani. Ndryshoni gjërat rreth jush.

4. Relaksohuni

Çfarë ju shtyn më shpesh drejt zakoneve të këqija? Stresi. Nëse jeni të relaksuar, truri juaj ka më shumë gjasa të marrë vendimin e duhur, thonë neuroshkencëtarët.

Stresi dobëson korteksin paraballor dhe kjo pjesë e trurit nuk ka burime të pafundme. Ajo nuk mund të jetë vigjilente gjatë gjithë kohës. Ndërkohë që ajo humbet një pjesë të vëmendjes së saj për shkak të stresit, hyn striatumi, i cili ju këshillon të pini një birrë ose të hani një biskotë. Por nëse shpëtoni nga stresi, korteksi juaj paraballor mund të mbajë nën kontroll zakonet tuaja.

Mos e shtyni veten. Qëndroni të qetë dhe sjellja juaj do të ndryshojë për mirë.

5. Mos i eliminoni zakonet e këqija – zëvendësojini ato

Kur thoni fjalët "Unë kurrë nuk do ta bëj …", gjasat që do ta bëni përsëri rriten.

Charles Duhigg, në The Power of Habit, shkruan se të gjitha kërkimet mbi këtë temë konvergojnë në një gjë: zakonet e këqija nuk mund të eliminohen thjesht, por ato mund të zëvendësohen. Kur ndjeni dëshirën e detyrueshme për të përtypur, vendosni çamçakëz pa sheqer në gojë, jo një simite. Shkaku është i njëjtë, dëshira është e kënaqur, por ju e keni zëvendësuar sjelljen e padëshiruar me një të mirë.

Ne e dimë se një zakon nuk mund të shkulet - ai duhet të zëvendësohet. Dhe ne e dimë se shumica e zakoneve transformohen lehtësisht kur zbatohet rregulli i artë i ndryshimit të zakonit: nëse mbajmë të njëjtin shkas dhe të njëjtin shpërblim, sjellja e re bëhet zakon.

Mendoni se cilët shkaktarë provokojnë sjellje të keqe dhe më pas zëvendësoni reagimin tuaj të zakonshëm me një të ri që do t'ju japë një shpërblim të ndryshëm (por gjithsesi të këndshëm).

6. "Nëse" dhe "Atëherë"

Një plan i thjeshtë do t'ju ndihmojë t'i rezistoni tundimit. Çfarë bëni përpara se të filloni një zakon të keq? Për shembull: "Sa herë që ulem në divan, jam në internet për një kohë pafundësisht të gjatë". Tani përdorni këto dy fjalë për të bërë një plan të vogël: "Nëse ulem në divan, atëherë marr një libër me vete."

Planifikimi është një mjet vërtet i fuqishëm që mund t'ju ndihmojë të arrini çdo qëllim, nga dieta dhe ushtrimet deri te negociatat dhe menaxhimi i kohës. Shanset tuaja për sukses do të rriten shumë nëse mendoni për veprime specifike paraprakisht për të arritur qëllimin tuaj ("Nëse takimi përfundon në orën katër, unë do të kthehem në zyrë dhe do të bëj të gjitha telefonatat e mia të planifikuara").

A është shumë e lehtë për të qenë e vërtetë? Asgjë si kjo.

Gjatë eksperimentit, u zbulua: 91% e subjekteve që bënin plane të vogla vazhduan të bënin rregullisht ushtrime. Nga grupi i "jo-planifikuesve" - vetëm 34%. Rezultate të ngjashme u morën në eksperimentet mbi futjen e zakonit për t'u kujdesur për shëndetin e tyre. Vetë-ekzaminimet mujore të gjirit vazhduan të kryheshin nga 100% e planifikuesve (kundrejt 53% të grupit joplanifikues), dhe depistimi vjetor i kancerit të qafës së mitrës vazhdoi nga 92% e grupit të planifikuar (kundrejt 60% të grupit jo-planifikues. grupi i planifikimit).planifikimi).

Vetëm dy fjalë - "nëse" dhe "atëherë" - hapin mundësi të mëdha për ju.

7. Fale veten

Ju mund të keni humbur durimin. Është në rregull, kjo është në rregull. Kini parasysh se zakonet e vjetra mund të kthehen. Konsideroni këtë si një hap të përkohshëm prapa, dhe jo si një arsye për të braktisur gjithçka që ishte planifikuar krejtësisht.

Për shembull, i keni premtuar vetes se nuk do të hani biskota. Dhe më pas u ngrënë pa dashje. Kjo nuk do të thotë se e gjithë dieta është penguar. Dieta përfundon kur hani një biskotë, thoni "Unë heq dorë" dhe më pas grini pjesën tjetër të paketës.

Çfarë duhet të bëni kur keni humbur kontrollin mbi veten tuaj? Fale veten dhe vazhdo.

Vetëkritika çon në një rënie të motivimit dhe një ulje të aftësisë për vetëkontroll. Është gjithashtu një nga treguesit kryesorë të depresionit të afërt. Në të kundërt, të qenit besnik dhe i sjellshëm ndaj vetes çon në rritjen e motivimit dhe vetëkontrollit më të mirë.

Ju po përpiqeni të përmirësoni jetën tuaj dhe është në rregull nëse ndonjëherë pengoheni.

Së fundi

Pra, këtu janë sekretet për t'ju ndihmuar të hiqni qafe zakonet e këqija:

• Një nga një. Përqendrohuni në një zakon të keq në muaj dhe do të jeni një person tjetër brenda një viti.
• Mos u ndal, vetëm numëro. Mos u përpiqni të hiqni qafe sjelljen e keqe menjëherë. Ndërtoni qëndrueshmëri në varësitë tuaja.
• Mos e ndryshoni veten - ndryshoni mjedisin tuaj. Rregulli i njëzet e dytë. Bëjeni pak më të vështirë përsëritjen e zakonit të keq.
• Relaksohuni. Stresi i bën gjërat e dëmshme më tërheqëse. Qëndroni të qetë dhe sjellja juaj do të ndryshojë për mirë.
• Mos e hiqni qafe, por zëvendësoni. Ju nuk mund t'i zhdukni plotësisht zakonet e këqija, por mund t'i zëvendësoni me të reja.
• Një plan i thjeshtë me fjalët "nëse" dhe "atëherë" do t'ju ndihmojë t'i rezistoni tundimit.
• Fale veten. Vetëflagjelimi vetëm sa do ta përkeqësojë situatën. Të qenit i sjellshëm me veten do t'ju ndihmojë të ktheheni në rrugën e duhur.

Dhe një këshillë tjetër. Presioni i jashtëm është edhe i mirë kur përdoret në mënyrë strategjike. A dëshiron nëna juaj që ju të shoqëroheni me djemtë e mirë në shkollë, sepse ata japin një shembull të mirë për sjellje? Mami kishte të drejtë.

Ky është gjithashtu një rekomandim shumë i thjeshtë. Bisedoni me njerëzit që dëshironi të jeni si. A e zvarritni shumë? Kaloni më shumë kohë me miqtë super produktivë. Dëshironi të jeni në formë? Komunikoni vazhdimisht me miqtë që janë të fiksuar pas palestrave dhe ushqimit të shëndetshëm.

Me kalimin e kohës, ju adoptoni zakonet e të ngrënit, zgjedhjet e stilit të jetesës dhe madje aspiratat e karrierës nga ata me të cilët kaloni kohë. Nëse jeni në një grup njerëzish që i vendosin vetes synime vërtet të larta, do të përpiqeni të bëni të njëjtën gjë. Në të kundërt, nëse miqtë tuaj nuk janë ambiciozë, atëherë edhe ju do të ulni standardet tuaja.

Dhe mjafton të flasim. Tani është koha t'i shkruani mikut që dëshironi të ngjani dhe të caktoni një takim. Miqtë nuk na bëjnë vetëm më të lumtur. Ato na ndihmojnë të bëhemi më të mirë.