Përmbajtje:

16 frutat dhe manaferrat më të shëndetshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm
16 frutat dhe manaferrat më të shëndetshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm
Anonim

Hani ato rregullisht për t'u mbrojtur nga sulmet në zemër, Alzheimer dhe kanceri.

16 frutat dhe manaferrat më të shëndetshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm
16 frutat dhe manaferrat më të shëndetshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm

Ekspertët kanë vërtetuar konsumin e frutave dhe perimeve dhe rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës: Një meta-analizë e studimeve të grupit që frutat reduktojnë rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare me 7%. Dhe frutat ndërhyjnë në zhvillimin e diabetit mellitus Konsumimi i frutave dhe rreziku i diabetit të tipit 2: rezultate nga tre studime të ardhshme gjatësore të grupit dhe urolithiasis Trajtimi dietik i faktorëve të rrezikut urinar për formimin e gurëve në veshka. Një rishikim i Grupit të Punës CLU, ndihmon në reduktimin e peshës së tepërt. Përqendrimet e antioksidantëve plazmatikë dhe presioni i gjakut: një provë e kontrolluar e rastësishme, që i bën enët e gjakut më elastike.

Shërbimi Shëndetësor Kombëtar Britanik rekomandon të hahen pesë racione frutash dhe perimesh çdo ditë. Kjo është rreth 80 gram në të njëjtën kohë, ose një mollë në madhësinë e një topi tenisi. Alternoni midis frutave tuaja të preferuara për të përfituar sa më shumë nga përfitimet tuaja.

8 frutat më të shëndetshme

1. Limon

Frutat e shëndetshme: limoni
Frutat e shëndetshme: limoni

Ky frut është i pasur me vitaminë C, acid citrik dhe flavonoide. Këta të fundit janë antioksidantë që parandalojnë zhvillimin e kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare në Studimin Krahasues të Efektit të Paratrajtimit dhe Nxjerrjes së Kampionit në Përcaktimin e Flavonoideve nga Limoni.

Vitamina C mbron nga stresi oksidativ. Ky është emri për shkatërrimin e qelizave nga substanca të dëmshme - radikalet e lira. Nëse ka shumë prej tyre, trupi do të plaket shpejt.

Limoni është veçanërisht i mirë për zemrën - ul kolesterolin Flavonoidet e agrumeve dhe metabolizmin e lipideve dhe presionin e gjakut. Dhe kërkimet mbi polifenolet e limonit shtypin obezitetin e shkaktuar nga dieta duke rregulluar lart nivelet e mARN-së të enzimave të përfshira në beta-oksidimin në indin dhjamor të bardhë të miut te kafshët treguan se fruti prodhon enzima të veçanta që shkatërrojnë indin dhjamor.

Acidi citrik gjithashtu ndihmon A mund të jetë lëngu i limonit një alternativë ndaj citratit të kaliumit në trajtimin e gurëve të kalciumit urinar te pacientët me hipocitraturi? Një studim i mundshëm i rastësishëm që trajton urolithiasis.

2. Portokalli

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: portokalli
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: portokalli

Një portokall mesatar përmban 139% të vlerës tuaj ditore për vitaminë C dhe 20% fibra. Ai gjithashtu përmban shumë vitamina B: tiaminë dhe acid folik.

Në vetitë e tij, një portokall është i ngjashëm me një limon. Megjithatë, studimet kanë treguar se portokalli parandalon formimin e gurëve në veshka edhe më mirë se limoni. Agrumet, veçanërisht portokalli dhe grejpfruti, zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru tek gratë.

Gjithashtu, fruti ndihmon që gjëndra të përthithet në zorrë, duke parandaluar shfaqjen e anemisë.

3. Banane

fruta dhe manaferra të shëndetshme: banane
fruta dhe manaferra të shëndetshme: banane

Një banane mesatare përmban 23% të RDA për banane, të papërpunuara, fakte ushqyese të kaliumit. Ky mineral ndihmon zemrën të funksionojë siç duhet. Kur kaliumi është i ulët, rreziku i lidhjes së marrjes së natriumit dhe kaliumit me masën e ventrikulit të majtë: zhvillimi i rrezikut të arteries koronare tek të rinjtë e rritur me sëmundje koronare të zemrës rritet me 49%. Dhe hipertensioni, osteoporoza dhe urolithiasis gjithashtu mund të zhvillohen.

Bananet janë të larta në karbohidrate të ngadalta dhe pektinë, të cilat mbajnë nivelet normale të sheqerit në gjak Niseshte rezistente: efekti në gliceminë pas ngrënies, reagimin hormonal dhe ngopjen e gjakut. Gjithashtu, bakteret e dobishme në zorrë ushqehen me pektinë, të cilat na mbrojnë nga ulçera dhe sëmundje të tjera të aparatit tretës.

Banania është shumë ushqyese dhe për këtë arsye konsiderohet si një nga burimet më të mira të bananeve si një burim energjie gjatë stërvitjes: një qasje metabolomike e energjisë para stërvitjes.

4. Grejpfrut

fruta dhe manaferra të shëndetshme: grejpfrut
fruta dhe manaferra të shëndetshme: grejpfrut

Grejpfruti është i pasur me vitaminë C dhe kalium.

Më parë, besohej se fruti ndihmon për të humbur peshë, por ky është një mit. Grejpfruti ndikon vetëm në mënyrë indirekte në këtë parametër, për shkak të aftësisë së tij për të ulur kolesterolin dhe presionin e gjakut.

Grejpfruti, si frutat e tjera agrume, mbron nga urolithiasis Ndikimi i konsumit të lëngut të grejpfrutit, portokallit dhe mollës në variablat e urinës dhe rrezikun e kristalizimit, sëmundjet kardiovaskulare Flavonoidet e agrumeve dhe metabolizmin e lipideve dhe goditjet Flavonoidet dietike te femrat dhe rreziku i S tek femrat.

5. Ananasi

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: ananasi
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: ananasi

Një tjetër mbajtës rekord për vitaminën C. Një racion frutash përmban 67% të vlerës ditore të Ananasit, të papërpunuar, të gjitha varietetet, Fakte ushqyese të kësaj substance. Ananasi gjithashtu përmban shumë mangan dhe bromelainë.

Mangani është thelbësor për kockat. Studimi tregoi Vitrum osteomag në parandalimin e osteoporozës tek gratë pas menopauzës: rezultatet e provës krahasuese të hapur shumëqendrore që substanca ndihmon në përmirësimin e ngurtësisë së tyre, duke reduktuar kështu rrezikun e osteoporozës.

Bromelain është një përzierje e enzimave që luftojnë inflamacionin dhe thyejnë mpiksjen e gjakut. Prandaj, ka më pak shanse për të fituar një atak në zemër ose goditje në tru. Shkencëtarë të tjerë argumentojnë se bromelaina parandalon aktivitetin dhe potencialin e Bromelain si një agjent kundër kancerit: Provat aktuale dhe perspektivat e kancerit.

6. Avokado

frutat dhe manaferrat më të shëndetshme: avokado
frutat dhe manaferrat më të shëndetshme: avokado

Frutat e tjera janë kryesisht karbohidrate, por avokadot janë shumë të pasura me yndyrna të shëndetshme. Shumica e tyre janë acid oleik, i cili lehtëson inflamacionin. Avokadot gjithashtu përmbajnë beta-sitosterol, i cili mbështet nivelet normale të kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Avokadot janë gjithashtu të pasura me magnez, kalium dhe fibra.

Magnezi merr pjesë Magnezi tek njeriu: implikime për shëndetin dhe sëmundjet në më shumë se 600 reaksione kimike në trupin tonë, duke përfshirë sintezën e proteinave dhe metabolizmin e energjisë. Minerali është veçanërisht i dobishëm për atletët Përditësim mbi marrëdhënien midis magnezit dhe stërvitjes, pasi përmirëson qëndrueshmërinë.

Studimet e kafshëve kanë treguar se fibra siguron baktere të dobishme. Modulimi i fibrave prebiotike të mikrobiotës së zorrëve përmirëson faktorët e rrezikut për obezitetin dhe sindromën metabolike në zorrë dhe ndihmon në kontrollin e peshës. Ai gjithashtu redukton marrjen e fibrave dietike dhe rrezikun e kancerit kolorektal dhe incidentit dhe adenomës së përsëritur në testin e ekzaminimit të kancerit të prostatës, mushkërive, kolorektalit dhe ovarian rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Një avokado përmban 21% të vlerës ditore të kaliumit. Ky mineral ul presionin e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e goditjes në tru.

7. Mollët

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: mollët
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: mollët

Mollët kanë shumë mollë, të papërpunuara, me fibra lëkure, kalium, vitamina C dhe K.

Vitamina K është shumë e rëndësishme Vitamina K për koagulimin normal të gjakut dhe zhvillimin e kockave.

Antioksidantët e mollës nxisin shëndetin e zemrës Mollët dhe shëndetin kardiovaskular - a është mikrobiota e zorrëve një konsideratë thelbësore? dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2, kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Mollët janë gjithashtu të larta në fibra pektine dhe prebiotikë: Mekanizmat dhe përfitimet shëndetësore, një fibër prebiotike që ushqen bakteret e dobishme në zorrë dhe ndihmon në përmirësimin e tretjes.

Mollët ndihmojnë trurin tonë. Një studim i Dy fitoestrogjeneve, resveratroli dhe kuercetina, reduktojnë vdekjen apoptotike të neuroneve të shkaktuar nga stresi oksidativ dhe neuroinflamacioni, konfirmoi se antioksidanti i tyre kuercetina mbron neuronet nga vdekja e parakohshme. Hani këtë frut për të mbrojtur gjithashtu kundër goditjes trombotike Marrja e kuercetinës dhe incidenca e sëmundjeve cerebrovaskulare.

8. Shegë

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: shega
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: shega

Fuqia kryesore e shegës është në antioksidantë. Ai ka tre herë më shumë prej tyre sesa në çajin jeshil dhe verën e kuqe. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe plakja dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Studimet tregojnë se shega parandalon.

Lëngu i shegës është veçanërisht i dobishëm për të moshuarit: përmirëson kujtesën e lëngut të shegës dhe aktivitetin fMRI tek të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar me ankesa të lehta të kujtesës.

8 manaferrat më të shëndetshme

1. Luleshtrydhet

fruta dhe manaferra të shëndetshme: luleshtrydhe
fruta dhe manaferra të shëndetshme: luleshtrydhe

Një kokrra të kuqe e madhe përmban 18% të vlerës ditore të vitaminës C dhe 1% secila fibra dhe kalium.

Luleshtrydhet janë të mbushura me antioksidantë të shëndetshëm për zemrën. Falë antocianinës, kokrra e kuqe zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër. Marrja e lartë e antocianinës lidhet me një reduktim të rrezikut të infarktit të miokardit tek gratë e reja dhe të moshës së mesme me 30%. Dhe luleshtrydhet gjithashtu ulin Luleshtrydhet ulin shënuesit aterosklerotikë në subjektet me sindromë metabolike, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.

Antioksidantët reduktojnë inflamacionin duke neutralizuar kimikatet përgjegjëse për të.

Luleshtrydja kontrollon Efektet e suplementit të luleshtrydheve të thara në ngrirje në biomarkerët metabolikë të aterosklerozës tek subjektet me diabet të tipit 2: një provë e rastësishme e kontrolluar e dyfishtë e verbër e nivelit të sheqerit në gjak, duke parandaluar kështu zhvillimin e diabetit.

Një studim tjetër, prova e rastësishme e fazës II të luleshtrydheve të liofilizuara në pacientët me lezione displazike prekanceroze të ezofagut, tregoi se nëse njerëzit me sëmundje prekanceroze - ezofagit ose ezofag Barrett - hanë 60 gram luleshtrydhe të thata çdo ditë, rreziku i kancerit të ezofagut ulet.

2. Boronica

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: boronica
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: boronica

Boronicat janë të pasura me vitamina C dhe E, hekur, zink dhe kalium.

Manaferrat dhe fraksionet e ndryshme të manaferrave kanë efekte të ndryshme, por paksa pozitive në variablat shoqëruese të sëmundjeve metabolike tek gratë mbipeshë dhe obeze dhe reduktojnë inflamacionin.

Hani boronica për t'u mbrojtur nga diabeti: ato ulin produktet me drithëra integrale, peshku dhe boronicat ndryshojnë metabolizmin e glukozës dhe lipideve në një provë të rastësishme dhe të kontrolluar: studimi Sysdimet i niveleve të sheqerit në gjak.

Boronicat gjithashtu rrisin efektet e favorshme të konsumit të manaferrave në funksionin e trombociteve, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit HDL të kolesterolit "të mirë" dhe zvogëlojnë sasinë e kolesterolit "të keq". Kjo e fundit shkakton aterosklerozë.

3. Mjedra

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: mjedra
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: mjedra

Mjedrat janë të pasura me mjedra, të papërpunuara, fakte ushqyese, vitamina C dhe K, fibra dhe mangan dhe polifenol. Ky antioksidant mbron nga sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, obeziteti dhe sëmundja e Alzheimerit.

Pijet me mjedër mund t'ju ndihmojnë të rikuperoheni nga stërvitjet: kokrra e kuqe redukton stresin oksidativ.

4. Boronica

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: Kastrati
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: Kastrati

Ashtu si shumë manaferra të tjera, boronicat përmbajnë polifenol antioksidant. Ka veçanërisht shumë nga këto substanca në lëkurë. Prandaj, manaferrat e freskëta janë shumë më të shëndetshme se lëngu i boronicës së kuqe.

Më e rëndësishmja për shëndetin, boronicat mbrojnë kundër infeksioneve. Ai parandalon ngjitjen e baktereve E. coli në murin e fshikëzës, gjë që shkakton Reduktimin e ngjitjes së Escherichia coli në qelizat uroepiteliale të fshikëzës pas konsumimit të lëngut të boronicës së kuqe: një infeksion i traktit urinar, i randomizuar, i kontrolluar nga placebo, i rastësishëm. Dhe gjithashtu lufton Efikasitetin e lëngut të boronicës së kuqe në infeksionin Helicobacter pylori: një provë e dyfishtë e verbër, e randomizuar e kontrolluar nga placebo me bakteret Helicobater pylori: për shkak të tyre shfaqen ulçera dhe kanceri i stomakut.

Boronica e kuqe është shumë e mirë edhe për zemrën. Ai ul kolesterolin Ndikimi i favorshëm i konsumit të lëngut të boronicës së kuqe me kalori të ulët në përqendrimet plazmatike të kolesterolit HDL tek meshkujt, presioni i lartë i gjakut Efektet e konsumit të lëngut të boronicës së kuqe në funksionin e enëve të gjakut te pacientët me sëmundje të arterieve koronare dhe stres oksidativ Suplementi me lëng boronicë me kalori të ulët redukton plazmën e oksiduar LDL dhe përqendrimet e molekulës së ngjitjes së qelizave tek meshkujt. Dhe manaferrat gjithashtu i bëjnë arteriet më elastike nga Efektet e konsumit të lëngut të boronicës së kuqe në funksionin vaskular te pacientët me sëmundje të arterieve koronare. Kjo është e nevojshme në mënyrë që ateroskleroza të mos zhvillohet.

5. Rrushi

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: rrushi
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: rrushi

Në lëkurat dhe farat e rrushit ka shumë polifenole. Ekstrakti i farës së kësaj kokrra të kuqe redukton ndikimin e trajtimit të ekstraktit të farës së rrushit në ndryshimet e presionit të gjakut: Një meta-analizë e 16 provave të kontrolluara të rastësishme të presionit të gjakut dhe ritmit të zemrës.

Nëse hani rrush ose rrush të thatë tre herë në javë, atëherë rreziku i diabetit do të ulë konsumimin e frutave dhe rrezikun e diabetit të tipit 2: rezultate nga tre studime të ardhshme gjatësore të grupit me 12%. Manaferrat gjithashtu zvogëlojnë efektet krahasuese të rrushit të kuq dhe të bardhë në shënuesit oksidativë dhe parametrat lipidemikë te njerëzit e rritur me hiperkolesterolemikë, inflamacionin dhe nivelet e kolesterolit.

Lëngu i rrushit është i mirë edhe për trurin. Pija përmirëson ndjeshëm lëngun e rrushit Concord, funksionin njohës dhe performancën e drejtimit: një provë 12-javëshe, e kontrolluar nga placebo, e rastësishme në kujtesën dhe aftësitë e drejtimit të nënave të fëmijëve para adoleshencë.

6. Qershitë

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: qershitë
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: qershitë

Qershitë janë të pasura me kalium, fibra dhe vitaminë C. Ato janë gjithashtu plot me antioksidantë: antocianinat dhe karotenoidet reduktojnë inflamacionin dhe mbrojnë nga sëmundjet kardiovaskulare, kanceri, diabeti dhe sëmundja e Alzheimerit.

Kjo kokrra të kuqe përmban melatonin. Është një hormon që sinjalizon trurin tonë për të fjetur. Substanca ndihmon Melatonin - çelësi i portës së gjumit për pagjumësinë dhe çrregullimet e tjera të gjumit.

7. Manaferra

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: manaferrat
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: manaferrat

Manaferra përmbajnë shumë vitaminë C, fibra, kalium, kalcium, antioksidantë.

Këto të fundit mbrojnë polifenolet: Përfitimet për sistemin kardiovaskular në shëndet dhe në plakje nga inflamacioni kronik dhe plakja e arterieve. Parandalon shumë sëmundje, duke përfshirë aterosklerozën dhe kancerin.

Studimet e kafshëve mbi Efektet e manaferrave në funksionin motorik dhe njohës te minjtë e moshuar kanë treguar se manaferrat përmirësojnë kujtesën dhe koordinimin tek të moshuarit.

8. Shalqini

Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: shalqi
Frutat dhe manaferrat e shëndetshme: shalqi

Shalqiri është i pasur me vitamina A dhe C, si dhe me likopen dhe kukurbitacinë E. Këta antioksidantë mbrojnë kundër kancerit.

Likopeni zvogëlon rrezikun e kancerit në sistemin tretës dhe kukurbitacina E mund të pengojë rritjen e tumorit. Kjo e fundit gjithashtu aktivizon sistemin imunitar dhe rigjenerimin e organizmit.

Gjithashtu, shalqiri ul kolesterolin dhe presionin e lartë të gjakut, duke mbrojtur nga sëmundjet kardiovaskulare.

Recommended: