Si ndikojnë kafeina, alkooli dhe stërvitja në gjumin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çfarë ju pengon në fakt të flini mjaftueshëm.

Pas një nate pa gjumë, ju jeni versioni më i keq i vetes: nuk mendoni mirë, shpërqendroheni gjatë gjithë kohës dhe frustoheni në publik. Mjafton të mos flini mjaftueshëm vetëm për 1,5 orë që vëmendja të ulet me një të tretën. Por të kalosh 7-8 orë në shtrat nuk do të thotë të flesh mjaftueshëm. Modelet e ndërprera të gjumit, zgjimet e shpeshta ose gërhitja mund t'ju bëjnë të ndiheni të stërmbushur edhe nëse keni pasur kohë të mjaftueshme.

Për këto çrregullime shpesh fajësohen kafeina, alkooli dhe ushtrimet pak para gjumit. Ne zbuluam se çfarë mendojnë shkencëtarët për të.

A mund të prishë vërtet kafeja gjumin?

Si rregull, për një pushim të mirë, këshillohet të përjashtoni kafen pasdite. Dhe kjo këshillë nuk doli nga e para. Në një eksperiment, [400 mg kafeinë (rreth katër filxhanë kafe) uli kohëzgjatjen e përgjithshme të gjumit, edhe pse pjesëmarrësit e morën atë deri në 6 orë para se të shkonin në shtrat. Në një studim tjetër, 200 mg kafeinë në orën 7 të mëngjesit u jepnin energji subjekteve në mënyrë që edhe pas 16 orësh ata të flinin më pak dhe më keq se zakonisht.

Por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Efekti i kafeinës në gjumë varet nga shumë faktorë, duke përfshirë:

• Parakushtet gjenetike. Ndjeshmëria ndaj kafeinës përcaktohet nga variacione të ndryshme në gjenin për receptorët e adenozinës A2A. Për një person me një modifikim, mjafton një filxhan latte për të qëndruar zgjuar në mesnatë, një dashnor i kafesë me një alele të ndryshme do të gogësojë gjysmë ore pas një ekspres të dyfishtë.
• Veçoritë e mjedisit. Një studim në një fshat të largët në Ekuador zbuloi se kafeja nuk kishte asnjë efekt në gjumë. Shkencëtarët kanë sugjeruar se kafeina ndërhyn me gjumin vetëm së bashku me shkaktarët dytësorë të pagjumësisë: dritën dhe zhurmën gjatë natës. Në të vërtetë, drita e ndritshme për 3 orë e prish gjumin dy herë më shumë se një filxhan pije gjallëruese.
• Reagimi ndaj stresit. Kafeja është më shumë problem për njerëzit, gjumi i të cilëve varet shumë nga stresi. Sa më i ndjeshëm të jetë një person, aq më i kujdesshëm duhet të jetë me kafeinën, veçanërisht gjatë një periudhe stresuese të jetës.
• Prania e zakoneve të këqija. Një studim i fundit ka treguar se kafeja 4 orë para gjumit nuk ndikon aspak në sasi dhe cilësi, por cigaret zgjasin rreth 40 minuta. Meqenëse kafeja dhe cigaret shpesh kombinohen, arsyeja mund të jetë nikotina.

Një analizë e mbi 2000 njerëzve të përzgjedhur rastësisht tregoi se kur u morën parasysh gjinia, mosha, pirja e duhanit dhe luhatjet sezonale, konsumimi i kafesë nuk kishte asnjë efekt në problemet e gjumit. Dhe këtu janë përfundimet që mund të nxirren nga kjo.

1. Nëse jeni duke kërkuar për shkakun e problemeve të gjumit, së pari eliminoni duhanin dhe dritat e ndezura (përfshirë nga pajisjet) të paktën një orë para gjumit dhe më pas analizoni efektin e kafesë.
2. Nëse stresi shpesh ju bën të përgjumur, provoni një dietë pa kafeinë. Ju mund të jeni më të ndjeshëm ndaj efekteve të tij sesa njerëzit e tjerë.

3. Nëse keni pirë shumë kafe për disa vite, duke përfshirë edhe para gjumit, dhe më pas papritmas keni probleme, kërkoni shkakun në diçka tjetër.

A mund të ulin stërvitja cilësinë e gjumit?

Në përgjithësi, ushtrimet ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, të flini më gjatë dhe të bëni gjumë më të mirë. Aktiviteti fizik mbron nga pagjumësia: sa më shumë ushtrime, aq më rrallë ndodh.

Çdo stërvitje ka një efekt pozitiv: aerobik, forcë, i shpeshtë dhe i rrallë, intensiv dhe jo aq. Pasi janë aktivë, njerëzit e të gjitha moshave flenë më mirë: adoleshentët, të rriturit, të moshuarit.

Për më tepër, atletët elitë flenë më mirë, shërohen në mënyrë më efektive dhe zgjohen më rrallë se njerëzit e zakonshëm pas ushtrimeve.

Koha e trajnimit gjithashtu nuk ka rëndësi. Një përmbledhje e 23 punimeve shkencore mbi këtë temë tregoi se orët e mbrëmjes nuk ndërhyjnë në pushimin e natës. Përkundrazi, pasi janë aktivë, njerëzit kalojnë pak më shumë kohë në gjumë të thellë restaurues sesa pa stërvitje.

Stërvitjet me intensitet mesatar, edhe 30 minuta para gjumit, nuk do t'ju pengojnë të bëni një gjumë të mirë gjatë natës.

Përjashtimi i vetëm janë ushtrimet me intensitet të lartë. Stërvitjet rraskapitëse ditore me shpejtësi maksimale reduktojnë cilësinë e gjumit dhe aftësitë fizike të trupit. Por vetëm atletët profesionistë ose fillestarët që nuk e dëgjojnë fare trupin e tyre mund ta çojnë veten në një gjendje të tillë.

Nëse jeni duke e rritur intensitetin dhe jeni të shqetësuar për cilësinë e gjumit tuaj, ndiqni këto këshilla:

• Hani një dietë të pasur me proteina.
• Shkurtoni yndyrën.
• Mos i reduktoni kaloritë.
• Shtoni më shumë fara gjeldeti dhe kungulli, të cilat janë të pasura me triptofan. Ky aminoacid prodhon melatonin, hormonin përgjegjës për një gjumë të mirë të natës.

Nëse sapo keni filluar të ushtroheni dhe keni probleme me pushimin – jini pak të duruar, trupi do të përshtatet. Kur kalova në stërvitjen CrossFit, u mundova pa gjumë për disa netë pas një sforcimi të pazakontë. Por një javë ishte e mjaftueshme për përshtatje.

Tani stërvitja ime e zakonshme shkon deri në orën 21:00 dhe përfundon me një kompleks me intensitet të lartë, pas të cilit jam shumë dembel për të lëvizur. Në ditë të tilla, ai bie në gjumë veçanërisht shpejt. Ndonjëherë ju dëshironi ta bëni atë menjëherë gjatë rrugës për në shtëpi.

1. Stërvituni si të doni, kur të doni. Kjo vetëm do të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj.
2. Mund të përkeqësohet vetëm për shkak të një gjendje të mbistërvitjes ose për shkak të ngarkesave jashtëzakonisht intensive në mbrëmje. E para kërkon pushim, e dyta - përshtatjen e trupit.

3. Nëse keni frikë të flini gjatë periudhave me intensitet të lartë, hani më pak yndyrë, më shumë proteina dhe ushqime të pasura me triptofan.

Si ndikon alkooli në gjumë

Ndikimi i alkoolit varet nga sasia që pini. Një dozë është afërsisht 340 ml birrë, 140 ml verë ose 40 ml pije alkoolike. Një sasi e moderuar njihet si një dozë për gratë dhe dy për burrat, një sasi e madhe - katër për gratë dhe pesë për burrat.

Alkooli mund të ketë një efekt qetësues dhe t'ju bëjë të flini më shpejt, por cilësia e gjumit bie me shpejtësi për disa arsye.

• Faza e gjumit REM është e frenuar. Quhet gjithashtu faza e lëvizjes së shpejtë të syve, ose faza REM. Na lejon të ëndërrojmë, ndikon në kujtesën dhe aftësitë njohëse. Herën e parë që faza REM fillon 90 minuta pas rënies në gjumë, zgjat 10 minuta dhe më pas alternohet me një të ngadaltë gjatë natës, duke u zgjatur gjithnjë e më shumë drejt fundit. Vëllimet mesatare të alkoolit, duke filluar me dy ose tre doza (0,4-0,8 mg etanol për 1 kg peshë trupore), shtyjnë fillimin e fazës REM dhe në përgjithësi zvogëlojnë kohëzgjatjen e saj. Ky çrregullim mund të shkaktojë përgjumje gjatë ditës dhe ulje të përqendrimit dhe të ndikojë negativisht në kujtesën. Sa i përket dozave më të vogla, efekti i tyre nuk është aq i theksuar, por ende ekziston. Alkooli mund të ndryshojë faza dhe të prishë integritetin e gjumit, edhe nëse në momentin që bini për të fjetur, praktikisht nuk ka mbetur gjumë në trup.
• Kohëzgjatja e përgjithshme e pushimit zvogëlohet. Ju merr më shumë kohë për të fjetur, zgjat më pak dhe bëhet i ndërprerë dhe i shqetësuar në gjysmën e dytë të natës. Dozat e vogla të alkoolit nuk e shkurtojnë kohën e gjumit dhe madje mund të rrisin kohën e gjumit, por cilësia ende vuan.
• Ngarkesa në zemër rritet. Alkooli në gjak e bën zemrën tuaj të rrahë më shpejt kur flini, si kur jeni të stresuar. Kjo rrit stresin në sistemin kardiovaskular, duke mos i dhënë atij pushimin e duhur. Për më tepër, nuk ka rëndësi sa vjeç jeni dhe sa aktiv jeni - efekti vazhdon në çdo rast. Edhe doza të vogla zvogëlojnë aftësinë restauruese të gjumit me 9, 3%, dhe doza të mesme dhe të mëdha - përkatësisht me 24 dhe 39%.
• Frymëmarrja është në depresion gjatë gjumit. Alkooli relakson muskujt e traktit të sipërm respirator dhe zvogëlon kalueshmërinë e tyre, rrit rezistencën e nazofaringit. Si rezultat, nuk keni oksigjen të mjaftueshëm dhe në mëngjes ju përndiqen dhimbje koke dhe lodhje, përqendrimi dhe vëmendja reduktohen.
• Prodhimi i hormonit të rritjes zvogëlohet. Është një hormon anabolik që nxit sintezën e proteinave dhe djegien e yndyrës. Pranimi i 0,8 g etanol për 1 kg peshë trupore (dy deri në pesë doza) ul nivelin e hormonit të rritjes në plazmën e gjakut me 70-75%. Prandaj, është veçanërisht e rëndësishme për atletët dhe ata që duan të përmirësojnë aftësinë e tyre fizike të heqin dorë nga alkooli para gjumit.
• Pagjumësia vazhdon. Fillimisht, të biesh në gjumë pas disa gotave është më e lehtë, sepse dozat e moderuara kanë një efekt qetësues. Megjithatë, pas një jave, zhvillohet toleranca dhe efekti negativ në gjumë vazhdon. Do t'ju duhet të pini gjithnjë e më shumë për të fjetur, dhe cilësia e pushimit do të ulet, duke çuar në dhimbje koke dhe lodhje.

1. Nëse nuk mund të pini fare, mos pini.
2. Nëse nuk mundeni, pini jo më shumë se një ose dy pije alkoolike dhe mundësisht shumë para gjumit.

3. Mos u përpiqni ta trajtoni pagjumësinë me alkool. Në fillim do të ndihmojë, më pas do të zhvillohet toleranca dhe cilësia e gjumit do të ulet.

Cila është fundi

Kafe mund të ndërhyjë në gjumin nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, të stresuar dhe në dritë të fortë (madje edhe nga pajisjet tuaja) para gjumit. Nëse ndonjë nga këto ka të bëjë me ju, pini filxhanin e fundit jo më vonë se ora 5 pasdite.

Stërvitje do t'ju ofrojë vetëm përfitime, edhe nëse ushtroni 30 minuta para gjumit. Përjashtim bëjnë ngarkesat me intensitet ekstrem, të pazakonta ose konstante, që çojnë në mbistërvitje. Nëse kjo është ajo që duhet të bëni, ndiqni një dietë proteinike dhe hani ushqime të pasura me triptofan për të reduktuar efektet negative.

Alkooli ndikon keq në gjumin në çdo sasi, por përdorimi i moderuar (një ose dy doza në ditë) është më pak i dëmshëm. Eliminoni fare alkoolin ose përpiquni ta mbani atë në minimum.