Përmbajtje:
- Cili është thelbi i dietës paleo
- Sa shpejt ju lejon dieta paleo të humbni peshë?
- Çfarë problemesh mund të shkaktojë dieta paleo?
- Çfarë duhet dhe jo në dietën Paleo
- Çfarë mund të jetë një menu për një javë me një dietë paleo
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Iya Zorina e kupton ushqimin që njerëzit e shpellave do ta miratonin.
Cili është thelbi i dietës paleo
Dieta Paleo përshkruan të hani siç bënin paraardhësit tanë të largët në epokën e Paleolitit - një periudhë që filloi rreth 2.5 milion vjet më parë dhe zgjati deri në rreth 10 mijëvjeçarë para Krishtit.
Në atë kohë, njerëzit drejtonin një mënyrë jetese të gjuetarëve dhe mbledhësve, nëse mishi dhe peshku, si dhe gjithçka që mund të gjendet: perime dhe fruta, barishte, arra. Ithtarët e dietës besojnë se meqenëse trupi modern i njeriut mbaroi së zhvilluari gjatë kësaj periudhe, dieta e gjuetarëve dhe grumbulluesve është ideale për të.
Por produktet e qumështit, drithërat dhe bishtajore, të cilat u shfaqën në dietë shumë më vonë - rreth 10 mijë vjet më parë - nuk patën kohë për t'u bërë një vakt i zakonshëm, dhe për këtë arsye kontribuojnë në zhvillimin e një epidemie të obezitetit, shkaktojnë diabet, probleme të zemrës dhe enëve të gjakut..
Kundërshtarët e kësaj hipoteze argumentojnë se nuk ka një dietë të saktë evolucionarisht dhe ushqimi i njeriut përcaktohet kryesisht nga mjedisi. Këtu janë disa argumente kundër:
- Studimet gjenetike kanë treguar se evolucioni nuk u ndal në Paleolitik: trupi vazhdoi të përshtatet, duke përfshirë ndryshimet në dietë dhe stilin e jetesës. Për shembull, tek njerëzit, numri i gjeneve të lidhura me ndarjen e niseshtesë u rrit dhe evolucioni i rezistencës ndaj laktozës vazhdoi.
- Hulumtimet arkeologjike kanë treguar se njerëzit në epokën e gurit mund të hanin drithëra të egra qysh 30 mijë vjet më parë - shumë kohë përpara se të kalonin në bujqësi.
- Preferencat dietike formohen nga shoqëria. Mësojmë çfarë është e shijshme dhe çfarë jo, çfarë mund të hahet dhe çfarë jo dhe si të kombinojmë produkte të ndryshme. Ky nuk është lloji i njohurive që është gjenetikisht e natyrshme dhe që na jepet instinktivisht.
Tema është shumë komplekse dhe konfuze për të nxjerrë një përfundim të qartë. Megjithatë, dieta paleo ishte jashtëzakonisht e popullarizuar në vitet 2010, kështu që ka shumë kërkime mbi efektivitetin dhe ndikimin e saj në shëndet.
Sa shpejt ju lejon dieta paleo të humbni peshë?
Është e pamundur të thuhet me siguri se sa shpejt do të jeni në gjendje të humbni peshë. Varet nga shumë faktorë: karakteristikat e trupit, përmbajtja kalorike e dietës dhe sasia e aktivitetit fizik. Sidoqoftë, të paktën përafërsisht mund të nxirren përfundime nga të dhënat e hulumtimit.
Mesatarisht, dieta paleo ju lejon të humbni deri në 3-5 kg në tre muaj, deri në 6,5 kg - në gjashtë muaj dhe deri në 8, 7 - në një vit.
Përveç kësaj, dieta paleo mund të ndihmojë në luftimin e obezitetit të barkut. Sipas burimeve të ndryshme, mund të heqë qafe 1.5 cm në bel në tre javë deri në 11 cm në gjashtë muaj.
Megjithatë, kur trupi përshtatet plotësisht me këtë lloj diete, ju mund të shtoni disa kilogramë përsëri. Për shembull, në një studim dyvjeçar, gratë në paleo humbën mesatarisht 8.7 kg gjatë vitit, e mbajtën këtë peshë edhe për 6 muaj të tjerë dhe në fund të vitit të dytë fituan rreth 3-4 kg.
Çfarë problemesh mund të shkaktojë dieta paleo?
Nuk ka ende një konsensus në komunitetin shkencor nëse është i mirë për shëndetin ose, anasjelltas, mund të dëmtojë. Mund të themi me siguri se një dietë e tillë nuk është e përshtatshme për të gjithë njerëzit. Për më tepër, kjo vlen si për faktorët shëndetësorë ashtu edhe për ato shtëpiake.
Probleme me zemrën
Besohet se kjo dietë ka përfitime për shëndetin kardiovaskular. Paleo ul presionin e gjakut dhe përmirëson profilin e lipideve: redukton,, sasinë e triglicerideve dhe kolesterolit "të keq", ngre nivelin e "mirë". Por një studim i vitit 2019 ngriti dyshime për përfitimet e tij për shëndetin e zemrës.
Një ekip shkencëtarësh australianë kanë zbuluar se njerëzit në dietë paleo kanë nivele të larta të oksidit të trimetilaminës, i cili shoqërohet me aterosklerozë, sulm në zemër dhe goditje në tru.
Oksidi i trimetilaminës prodhohet në mëlçi nga trimetilamina, e cila nga ana tjetër lind në zorrë nën ndikimin e florës së saj. Shkencëtarët kanë sugjeruar se meqenëse njerëzit në dietën Paleo nuk hanë drithëra të pasura me fibra, kjo ndikon negativisht në funksionimin e zorrëve dhe mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
Ky është vetëm një studim dhe mekanizmi i veprimit të oksidit të trimetilaminës nuk është ende i qartë, por nëse keni probleme me zemrën, ia vlen të konsultoheni me një kardiolog dhe nutricionist përpara se të kaloni në një dietë paleo.
Probleme me veshkat
Meqenëse drithërat dhe buka janë të ndaluara në dietën paleo, mishi dhe vezët shpesh bëhen baza e dietës, dhe sasia e proteinave në dietë rritet. Dietat me shumë proteina, nga ana tjetër, mund të dëmtojnë veshkat me probleme të mëparshme, si dhe të kontribuojnë në formimin e gurëve.
Megjithatë, dieta paleo nuk duhet të jetë e pasur me proteina. Nëse dëshironi, mund ta ndryshoni menunë tuaj për t'u përshtatur në një nivel të sigurt proteinash - shtoni më shumë fruta dhe perime.
Zvogëlimi i densitetit mineral të kockave
Meqenëse paleo nuk përfshin qumështin (burimi kryesor i kalciumit në dietën moderne), dieta mund të çojë në mungesë të këtij elementi gjurmë, i cili është i nevojshëm për shëndetin e kockave. Vërtetë, ju mund të merrni kalcium nga burimet e lejuara: farat e susamit, majdanozi dhe ushqime të tjera të pasura me këtë element, ose të merrni suplemente ushqimore.
Rritja e shpenzimeve për sende ushqimore
Nëse hani dietën Paleo, do të shpenzoni rreth 10% më shumë para sesa nëse do të ishit në një dietë të rregullt. Mishi, peshku i kuq, arra dhe farat, perimet në dimër - e gjithë kjo do të kushtojë shumë më tepër se drithërat, bishtajore ose qumësht. Prandaj, nëse paratë kanë rëndësi, së pari përpiquni të llogarisni se sa para do të shpenzohen për një dietë të re.
Mungesa e mundësisë për të ngrënë në kafene dhe restorante
Një nga problemet me dietën paleo është vështirësia me ushqimet e gatshme. Nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të ndiqni rregullat kur hani në një kafene ose restorant, kështu që do t'ju duhet të gatuani në shtëpi ose t'i zëvendësoni vaktet me ushqime të ligjshme si frutat, arrat dhe farat.
Ju mund ta përballoni këtë, për shembull, nëse porosisni mish dhe perime në një restorant dhe u kërkoni t'i gatuani me vaj ulliri, por vështirë se do të jeni në gjendje të hani vazhdimisht dhe plotësisht në vende publike.
Çfarë duhet dhe jo në dietën Paleo
Dieta Paleo nuk përfshin kufizime në kalori dhe sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por në të njëjtën kohë ka një listë të qartë të ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara.
Çfarë mund të hani në dietën paleo
- Mish: viçi, qengj, pulë, gjeldeti, derri, gjahu. Blegtoria dhe shpendët duhet të jenë të lira, të ushqyer me bar ose drithëra, jo ushqim special.
- Peshku dhe prodhimet e detit: salmoni, trofta, murriz, karkaleca, butak dhe të tjerë.
- Vezët: Zgjidhni nga pulat me kullotje të lirë ose të fortifikuara me omega-3.
- Perimet: brokoli, zarzavate, speca, qepë, karota, domate.
- Frutat dhe manaferrat: mollë, banane, portokall, dardha, avokado dhe të tjera.
- Rrënjët: patate, patate, rrepa.
- Arra dhe fara: bajame, arra makadamia, arra, lajthi, fara luledielli, fara kungulli dhe të tjera.
- Disa vajra bimore: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, vaj avokado.
- Kripë dhe erëza: kripë deti, hudhër, rozmarinë, shafran i Indisë dhe të tjera.
- Pije pa sheqer dhe kafeinë: ujë, duke përfshirë ujin mineral, çajra bimor pa kafeinë, pije frutash pa sheqer të shtuar, lëngje perimesh.
Çfarë nuk mund të hani në dietën paleo
- Ushqimet e ëmbla: sheqer, ndonjë ëmbëlsirë, akullore.
- Drithërat: duke përfshirë bukën, makaronat, grurin, spellën, thekër, elbin dhe të tjera.
- Bishtajoret: fasule, fasule, bizele dhe të tjera.
- Produktet e qumështit: qumësht, produkte qumështi, gjizë.
- Disa vajra bimore: sojë, luledielli, farat e pambukut, misri, farat e rrushit, luledielli dhe të tjera.
- Yndyrnat trans: margarinë dhe ushqime të përpunuara që përmbajnë vajra të hidrogjenizuar.
- Ëmbëlsues artificialë: aspartam, sukralozë, ciklamate, sakarinë, acesulfame kalium.
- Ushqim i përpunuar shumë: dietike dhe me pak yndyrë, me shumë aditivë.
- Pije me sheqer, alkool dhe kafeinë: alkool, çaj, kafe, lëngje frutash, pije energjike dhe sportive, sode me sheqer ose ëmbëlsues.
Çfarë mund të hani në disa versione të dietës Paleo
Në disa raste, njerëzit modifikojnë dietën e tyre dhe, përveç ushqimeve bazë të lejuara, shtojnë edhe:
- Produktet e qumështit me yndyrë: gjalpë dhe djathë.
- Çaj dhe kafe.
- verë e kuqenë moderim.
- Çokollate e zezëme 70% kakao.
Këto ushqime sigurojnë trupin me lëndë ushqyese dhe e bëjnë jetën pak më të këndshme në dietë.
Çfarë mund të jetë një menu për një javë me një dietë paleo
Ne kemi përpiluar një plan të përafërt vakt për javën sipas parimeve të dietës paleo. Disa receta përmbajnë djathë. Nëse vendosni t'i përmbaheni një diete të rreptë paleo, thjesht hiqni atë gjatë gatimit.
Dita 1
- Mëngjesi: vezë të fërguara me domate dhe erëza.
- Dreka: sallatë me pulë, mollë, arra dhe selino (mos shtoni majonezë).
- Darka: mish derri i pjekur me xhenxhefil, hudhër dhe djegës.
Dita 2
- Mëngjesi: sallatë diete me kërpudha, domate dhe vezë.
- Dreka: mbetje e mishit të derrit të pjekur, perime të freskëta të prera në feta.
- Darka: viçi burgundy me qepë, karrota dhe barishte.
Dita 3
- Mëngjesi: sallatë me karkaleca deti, avokado dhe domate (mos shtoni majonezë dhe ketchup).
- Dreka: mbetje viçi burgundy, sallatë frutash me kivi, boronica dhe lëng portokalli për ëmbëlsirë.
- Darka: hodge peshku me karkaleca deti.
Dita 4
- Mëngjesi: fritata me perime dhe erëza.
- Dreka: pulë e pjekur me limon dhe hudhër, perime të freskëta të prera në feta.
- Darka: kifle mishi me vezë dhe perime, pjatë frutash.
Dita 5
- Mëngjesi: kifle të mbetura me vezë dhe perime.
- Dreka: pulë e mbetur e pjekur me limon dhe hudhër, feta perimesh.
- Darka: supë me tre lloje kërpudhash me patate, për ëmbëlsirë smoothie me banane, ananas dhe xhenxhefil.
Dita 6
- Mëngjesi: vezë të fërguara me domate.
- Dreka: sallatë me gjoks pule të skuqur, perime dhe feta.
- Darka: panxhar i nxehtë me mish dhe vezë (mos shtoni majonezë).
Dita 7
- Mëngjesi: sallatë e mbetur me gjoks dhe perime.
- Dreka: panxhar i mbetur.
- Darka: pulë me patate, lakër dhe piper në tenxhere.
Gjithashtu, përveç vakteve kryesore, mund të shtoni lirisht ushqime dhe ëmbëlsira në formë arra, fruta dhe manaferra. Por mbani mend se arrat janë një ushqim me kalori të lartë, ndaj mos u hutoni.
Recommended:
Si të uleni siç duhet dhe çfarë të bëni nëse nuk funksionon
Asnjë sasi e ushtrimeve të shpinës nuk do t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen nëse nuk dini të uleni siç duhet dhe nuk jeni në gjendje të mbani pozicionin e dëshiruar
Gjimnastikë për venat me variçe: çfarë është e mundur dhe çfarë nuk është
Ushtrimi për venat me variçe është thelbësor: lehtëson lodhjen dhe dhimbjet në këmbë dhe përmirëson pamjen tuaj. Për të mos dëmtuar veten, është e rëndësishme të zgjidhni ato të duhurat
Çfarë është dashuria dhe çfarë është ajo: një pikëpamje e psikologëve
Pyet këdo se çfarë është dashuria dhe ai nuk ka gjasa të jetë në gjendje ta shprehë atë me fjalë. Por psikologët kanë gjetur përgjigjen për këtë pyetje të vështirë
Ndihma e parë për një djegie: çfarë është e mundur dhe çfarë nuk është
Sido që të jetë djegia, duhet të veproni në të njëjtën mënyrë. Dhe jo ashtu siç ju ka mësuar gjyshja. Vezët, gjalpi dhe kosi janë të ndaluara
Pajisja intrauterine: çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe në këtë metodë kontracepsioni
Pajisjet intrauterine janë kontraceptivë. Efektiviteti i tyre është shumë i lartë: kur përdoren siç duhet, ato mbrojnë nga shtatzënia me 99%. Ato përdoren edhe për kontracepsion urgjent pas seksit të pambrojtur