Burimet më të shëndetshme të proteinave

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve. Por nëse konsumoni vetëm një ushqim të pasur me proteina, atëherë trupi nuk po merr të gjitha aminoacidet thelbësore. Zbuloni se cilat ushqime janë të pasura me proteina si dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.

Jo vetëm që sasia e proteinave të konsumuara është e rëndësishme, por edhe burimi i proteinave, sipas një rishikimi të ri të postuar në faqe. Ka tre arsye për t'u shqetësuar për këtë.

Para së gjithash, çdo burim proteinash, qoftë pulë apo kikirikë, përmban sasi të ndryshme të aminoacideve - blloqet ndërtuese të proteinave. Nga 20 aminoacidet e mundshme, nëntë janë thjesht të nevojshme për trupin. Këto aminoacide mund t'i merrni vetëm nga ushqimi. Pra, është shumë e rëndësishme të përpiloni siç duhet menunë tuaj, duke përfshirë ushqime të ndryshme të pasura me proteina.

Produktet shtazore (mishi, vezët, produktet e qumështit) përfshijnë të gjitha aminoacidet thelbësore në një sasi ose në një tjetër, por shumica e ushqimeve bimore përmbajnë vetëm fraksione të nëntë aminoacideve thelbësore.

“Kjo do të thotë që nëse zgjidhni të merrni proteina vetëm nga arrat, trupi do të privohet nga aminoacide të rëndësishme”, shpjegon bashkëautori i studimit Rajavel Elango, specialist i të ushqyerit dhe metabolizmit.

Kur merrni proteina nga ushqimet me bazë bimore, është e rëndësishme të zgjidhni varietetin dhe sasinë e duhur për të marrë dozën e plotë ditore të aminoacideve thelbësore.

Sigurisht, kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga preferencat tuaja ushqimore dhe për të marrë proteina vetëm nga biftekët, duke i ngrënë ato për mëngjes, drekë dhe darkë. Një dietë e tillë, përveç proteinave, përmban një sasi të madhe kalorish, yndyrash dhe kolesteroli, gjë që ndikon negativisht në figurën dhe shëndetin tuaj në përgjithësi. Dhe kjo është arsyeja e dytë për të parë se cilat ushqime zgjidhni për të ngopur trupin tuaj me proteina.

Dhe së fundi, arsyeja e tretë është më e rëndësishmja. “Çdo ushqim që përdorni si burim proteinash përmban një sasi të caktuar vitaminash dhe mineralesh”, thotë Ilango. “Disa ushqime janë të pasura me vitaminë B, të tjera janë të pasura me hekur dhe në të tjera praktikisht nuk ka fare lëndë ushqyese”.

Trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të metabolizojë proteinën që merrni në potencialin e saj të plotë nëse ajo ka mungesë të lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Dëshironi të siguroheni që po merrni proteinat tuaja nga ushqimet e duhura? Këtu janë disa nga burimet më të shëndetshme të proteinave.

Vezët

“Jo vetëm që çdo vezë përmban 6 gram proteina, por është gjithashtu proteina më e shëndetshme”, thotë (Bonnie Taub-Dix), nutricioniste amerikane, blogere dhe autore e Read Before You Eat.

Proteina e përftuar nga vezët ka tretshmërinë më të lartë dhe ndihmon në formimin e indeve të trupit. Përveç kësaj, vezët janë të pasura me kolinë dhe vitamina B 12 dhe D, të cilat janë thelbësore për ruajtjen e niveleve të përgjithshme të energjisë dhe ruajtjen e energjisë në qelizat e trupit.

Pavarësisht besimit të përhapur se kolesteroli nga vezët ndikon negativisht në punën e zemrës, si rezultat i të cilit ky produkt mund të konsumohet jo më shumë se 2-3 herë në javë, shkencëtarët kanë vërtetuar të kundërtën. Një studim i publikuar në British Medical Journal zbuloi se një vezë në ditë nuk ndikon në zemër dhe nuk rrit rrezikun e goditjes në tru.

Gjizë

“Një racion gjizë (150 gramë) përmban rreth 25 gramë proteina dhe 18% të vlerës ditore për kalcium”, thotë dietologu Jim White. Plus, gjiza është e pasur me kazeinë, një proteinë me tretje të ngadaltë që bllokon urinë për disa orë.

Pulë

Shpendët duhet të jenë baza e një diete proteinike. Ai përmban më pak yndyrë të ngopur se shumica e mishrave të tjerë dhe rreth 40 gram proteina për gjoks (20 gram proteina për 100 gram mish). Ylango këshillon të zgjidhni mish të bardhë sa më shpesh që të mundeni për t'ju ndihmuar të konsumoni më pak kalori.

Drithë e plotë

Drithërat integrale janë të mira për shëndetin tuaj dhe përmbajnë shumë më tepër proteina sesa ushqimet e bëra nga mielli i zakonshëm. Për shembull, buka e bërë nga mielli i grurit të klasës së parë përmban 7 g proteina dhe buka me drithëra të plota përmban 9 g proteina për 100 g produkt.

Më e rëndësishmja, drithërat sigurojnë fibra, janë të mira për zemrën dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës.

Nje peshk

“Peshku, i cili ka pak kalori dhe shumë lëndë ushqyese, është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat mbështesin shëndetin e zemrës dhe stabilizojnë gjendjen shpirtërore”, thotë Taub-Dix.

Ndër peshqit më të shëndetshëm janë salmoni dhe toni. Një racion salmon përmban rreth 20 g proteina dhe 6,5 g acide yndyrore të pangopura. Dhe toni është një depo e vërtetë e proteinave: 25 g për 100 g produkt.

Nëse dëshironi të hiqni qafe yndyrën e tepërt të trupit, duhet të përfshini edhe salmonin në dietën tuaj: ai përmban vetëm 10-12 g yndyrë të ngopur dhe të pangopur. Nutricionistët këshillojnë të hani peshk të pjekur ose të skuqur dy herë në javë.

Bishtajoret

Bishtajoret janë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat janë të mira për funksionin e zemrës. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës B. Shmangni fasulet, thjerrëzat, sojën dhe bizelet. 100 g bizele përmbajnë 23 g proteina, fasulet - 22 g dhe soja - 34 g proteina.

Kos grek (i filtruar)

Kosi grek mund të përdoret si mëngjes, si rostiçeri ose si përbërës në një shumëllojshmëri gatimesh. Krahasuar me kosin e zakonshëm, jogurti grek ka pothuajse dy herë më shumë proteina: në vend të 5-10 g në një porcion kosi - 13-20 g Përveç kësaj, kosi grek është mjaft i lartë në kalcium: 20% të vlerës ditore.

Arra

Arrat dihet se janë të pasura me acide yndyrore të pangopura të shëndetshme, por ato janë gjithashtu të larta në proteina. Përveç kësaj, një studim i vitit 2013 i botuar në New England Journal of Medicine zbuloi se njerëzit që hanë një grusht arra në ditë kanë 20% më pak gjasa të vdesin nga sëmundje të ndryshme.

Gjelbrit

Llojet e ndryshme të zarzavateve dhe perimet me gjethe jeshile janë të pasura me proteina. Për shembull, 100 g spinaq përmban vetëm 22 kcal dhe rreth 3 g proteina, ndërsa majdanozi përmban 47 kcal dhe 3,7 g proteina. Edhe pse zarzavate u mungojnë aminoacide esenciale, ju mund t'i kombinoni ato me bishtajore dhe të merrni mjaftueshëm proteina dhe lëndë ushqyese.

Cilat ushqime të pasura me proteina preferoni?