Kërkime dhe këshilla mbi shkencën e gjumit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë prej nesh heqin dorë nga gjumi i shëndetshëm për punë ose lojë. Ndërkohë, kërkimet po provojnë se privimi i gjumit nuk mund të kompensohet diku tjetër. Gjumi është thelbësor për shëndetin, performancën dhe madje edhe rininë.

Shkencëtarët i kanë kushtuar vëmendje gjumit relativisht kohët e fundit, gjë që është e çuditshme nëse mbani mend se çfarë pjese të jetës sonë kalojmë në gjumë. Pasi u ngrit interesi shkencor për proceset e gjumit, të ashtuquajturat qendra të gjumit u shfaqën në Harvard dhe Universitetin e Pensilvanisë dhe u kryen studime të shumta dhe u nxorrën përfundime. Në këtë artikull do të mësoni se çfarë është shkenca e gjumit, pse shumë njerëz nuk mund të bien në gjumë dhe disa ushtrime praktike për gjumë të shëndetshëm dhe më shumë energji.

Hapat e parë në shkencën e gjumit

Pionieri i kronobiologjisë ishte shkencëtari francez Michel Siffre, i cili hetoi ritmet biologjike në një eksperiment rigoroz mbi veten e tij. Ai jetonte në një shpellë nëntokësore me një krevat, tavolinë, karrige dhe telefon për të thirrur ekipin e tij kërkimor.

Shtëpia e tij nëntokësore ndriçohej vetëm nga një llambë me një shkëlqim të butë. Nga ushqimi - ushqim i ngrirë, disa litra ujë. Nuk kishte orë, kalendarë dhe asnjë mënyrë për të ditur se sa ishte ora në sipërfaqe, ditë apo natë. Dhe kështu ai jetoi vetëm për disa muaj.

Disa ditë pasi zbriti në shpellë, ora biologjike e Siffre filloi të funksiononte. Më vonë, ai kujtoi se si ndihej gjatë eksperimentit:

Ëndrra ime ishte e mrekullueshme. Trupi im zgjidhte kur të flinte dhe kur të hante. Eshte shume e rendesishme. Cikli im i gjumit dhe zgjimit nuk zgjati 24 orë, si njerëzit në sipërfaqen e tokës, por pak më shumë - rreth 24 orë e 30 minuta.

Kështu, pavarësisht mungesës së dritës së diellit dhe çdo dijenie nëse ishte ditë apo natë, ritmet e tij cirkadiane vazhduan të funksiononin.

Pas këtij eksperimenti, shumë shkencëtarë u interesuan për studimin e gjumit. Hulumtimi i ri ka ndihmuar të kuptojmë se sa gjumë keni nevojë, pse duhet të flini dhe si mund të kompensoni mungesën e gjumit.

Sa gjumë keni nevojë

Sa gjumë keni nevojë vërtet? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, le t'i drejtohemi një eksperimenti të shkencëtarëve nga Universiteti i Pensilvanisë dhe Universiteti i Uashingtonit.

Studiuesit mblodhën 48 burra dhe gra të shëndetshme që ishin mësuar të flinin 7-8 orë në natë. Më pas pjesëmarrësit u ndanë në katër grupe.

Njerëzit nga grupi i parë duhej të qëndronin zgjuar për tre ditë, nga i dyti - të flinin 4 orë në ditë. Pjesëmarrësit nga grupi i tretë u lejuan të flinin 6 orë në ditë, dhe nga i katërti - 8 orë.

Tre grupet, të cilët flinin 4, 6 dhe 8 orë në ditë, iu kërkua të ndiqnin këtë regjim për dy javë. Gjatë eksperimentit, shkencëtarët monitoruan shëndetin fizik dhe sjelljen e pjesëmarrësve.

Si rezultat, grupi i pjesëmarrësve që flinin 8 orë në ditë nuk vuri re asnjë dëmtim gjatë gjithë eksperimentit - një rënie në funksionet njohëse, një përkeqësim në reagim ose humbje të kujtesës. Në të njëjtën kohë, të gjithë treguesit u përkeqësuan gradualisht tek njerëzit që flinin 6 dhe 4 orë në ditë.

Grupi me 4 orë gjumë ka dalë më keq, edhe pse jo shumë, se grupi 6 orësh. Në përgjithësi, nga eksperimenti u nxorrën dy përfundime të rëndësishme.

Së pari, mungesa e gjumit tenton të grumbullohet. Me fjalë të tjera, mungesa e gjumit ka një kosto neurobiologjike që rritet vetëm me kalimin e kohës.

Pas një jave të eksperimentit, 25% e pjesëmarrësve që flinin 6 orë në ditë periodikisht ranë në gjumë në kohë të ndryshme gjatë ditës. Pas dy javësh, personat e këtij grupi treguan të njëjtat tregues sikur të kishin kaluar dy ditë pa gjumë fare.

Mungesa e gjumit rritet gradualisht.

Përfundimi i dytë nuk është më pak i rëndësishëm: pjesëmarrësit nuk vunë re një rënie në performancën e tyre. Vetë pjesëmarrësit besuan se performanca e tyre u përkeqësua për disa ditë dhe më pas mbeti e njëjtë. Në fakt, performanca e tyre vazhdoi të bjerë gjatë gjithë eksperimentit.

Ne nuk vërejmë një rënie të funksionit njohës me mungesën e gjumit.

Rezulton se ne jemi shumë të dobët në vlerësimin e gjendjes sonë dhe nuk mund të përcaktojmë me saktësi se sa mirë funksionojnë funksionet tona njohëse. Sidomos në mjedisin e sotëm të aktivitetit të vazhdueshëm shoqëror, kafeina dhe shumë faktorë të tjerë që të ndihmojnë të ndihesh i rifreskuar dhe i gjallëruar, edhe nëse në realitet kjo është shumë larg rastit.

Kostoja e mungesës së gjumit

Ironia është se shumë prej nesh vuajnë nga privimi i gjumit në një përpjekje për të fituar më shumë. Por pa marrë parasysh sa orë shtesë shpenzoni në punë në vend që të bëni një gjumë të mirë, kjo nuk do t'i shtojë shumë produktivitetit. Vëmendja juaj, kujtesa dhe funksionet e tjera përkeqësohen dhe ju i bëni të gjitha detyrat më ngadalë dhe më keq.

Hulumtimet kanë zbuluar se humbja e performancës për shkak të mungesës së gjumit po i kushton shumë bizneseve amerikane. Një mesatare prej 100 miliardë dollarësh humbet në vit.

Ja çfarë tha George Belenky, drejtor i Qendrës për Kërkimin e Gjumit dhe Performancës në Universitetin e Uashingtonit për këtë:

Nëse puna juaj është mendore, ju paguani me produktivitet për mungesën e gjumit.

Pas kësaj, lind një pyetje plotësisht logjike: sa kohë duhet për të fjetur për të mos grumbulluar lodhje dhe ulje të produktivitetit?

Bazuar në të dhënat e hulumtimit, mund të themi se kjo kohë është nga 7 deri në 7.5 orë. Në përgjithësi, ekspertët pajtohen se 95% e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë në natë për performancë të lartë.

Shumica e të rriturve flenë më mirë për 8 orë në natë, dhe akoma më shumë për fëmijët, adoleshentët dhe të moshuarit.

Si funksionon gjumi: ciklet e gjumit dhe zgjimit

Cilësia e gjumit tuaj përcaktohet nga një proces i quajtur cikli gjumë-zgjim.

Ka dy pika të rëndësishme në këtë cikël:

• Faza e gjumit me valë të ngadalta (e njohur edhe si gjumë i thellë).
• Faza e gjumit REM (faza REM, faza e lëvizjes së shpejtë të syve).

Gjatë gjumit me valë të ngadalta, trupi relaksohet, frymëmarrja bëhet më e qetë, presioni i gjakut bie dhe truri bëhet më pak i ndjeshëm ndaj stimujve të jashtëm, duke e bërë të vështirë zgjimin.

Kjo fazë ka një rëndësi të madhe për rinovimin dhe restaurimin e trupit. Gjatë fazës së ngadaltë të gjumit, hormonet e rritjes prodhohen në gjëndrën pineale, të cilat sigurojnë rritjen e indeve dhe riparimin e muskujve.

Studiuesit sugjerojnë gjithashtu që sistemi imunitar rikthehet gjatë gjumit NREM. Pra, gjumi i ngadaltë është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni duke ushtruar. Disa atletë profesionistë, si Roger Federer ose LeBron James, flinin 11-12 orë në ditë.

Një shembull tjetër i efektit të gjumit në performancën fizike është një studim i kryer mbi basketbollistët në Universitetin Stanford. Gjatë procesit të eksplorimit, lojtarët flinin të paktën 10 orë në natë (në krahasim me 8 orë gjumë që ishin mësuar).

Eksperimenti zgjati për pesë javë, gjatë së cilës studiuesit vlerësuan shpejtësinë dhe saktësinë e lojtarëve në krahasim me rezultatet e tyre të zakonshme.

Doli se vetëm dy orë gjumë shtesë rritën numrin e gjuajtjeve të suksesshme me 9% dhe zvogëluan kohën për të vrapuar 80 metra me 0,6 sekonda. Pra, nëse keni aktivitet fizik të rëndë, gjumi i ngadaltë do t'ju ndihmojë të rikuperoni.

Gjumi REM është për mendjen po aq sa gjumi i ngadaltë është për trupin. Shumicën e kohës kur flini, truri është i qetë, por kur vjen faza REM, ai aktivizohet. Kjo është faza gjatë së cilës ju ëndërroni dhe truri juaj rishpërndan informacionin.

Gjatë fazës REM, truri fshin informacionin e panevojshëm dhe përmirëson kujtesën duke lidhur përvojën e fituar në 24 orët e fundit me përvojën e mëparshme, duke lehtësuar mësimin dhe duke provokuar rritjen e lidhjeve nervore.

Temperatura e trupit rritet në këtë kohë, presioni i gjakut rritet dhe zemra rreh më shpejt. Përveç kësaj, trupi lëviz. Në përgjithësi, gjumi REM ndodh tre deri në pesë herë në natë për një periudhë të shkurtër kohe.

Një person nuk mund të funksionojë normalisht pa të dyja fazat e gjumit. Mungesa e gjumit ndikon në shëndetin: imuniteti ulet, vetëdija bëhet e “mjegulluar”, rritet rreziku i sëmundjeve infektive, rritet presioni i gjakut dhe rreziku i sëmundjeve të zemrës. Përveç kësaj, mungesa e gjumit kërcënon sëmundjet mendore dhe shkurton jetëgjatësinë.

Faza e ngadaltë e gjumit ndihmon në rivendosjen e shëndetit fizik, faza e shpejtë - aftësitë mendore.

Megjithatë, pavarësisht rëndësisë së madhe të gjumit për trupin, cilësia dhe kohëzgjatja e gjumit ndryshon gjatë gjithë jetës.

Ndryshimet e lidhura me moshën në gjumë

Bazuar në hulumtimin e Shkollës Mjekësore të Harvardit, mund të thuhet se njerëzit e kanë më të vështirë të bien në gjumë me kalimin e moshës. Ky fenomen quhet vonesa e gjumit. Dhe efikasiteti i gjumit - përqindja e kohës që kaloni në shtrat ndërsa flini - gjithashtu zvogëlohet.

Mesatarisht, 80-vjeçarët kanë 62% më pak gjumë të gjatë se 20-vjeçarët. Ka shumë faktorë që ndikojnë në plakjen e indeve dhe nëse gjumi NREM shkurtohet, procesi i plakjes ndodh edhe më shpejt.

Gjumi i shëndetshëm është arma juaj më e mirë kundër plakjes.

Si të shëroheni nga mungesa e gjumit

Shumica e të rriturve kanë nevojë për 8 orë gjumë për të mbajtur maksimumin e leximit të trupit. Meqenëse të moshuarit kanë probleme me gjumin, ata mund të kompensojnë mungesën e gjumit gjatë natës duke bërë një sy gjumë gjatë ditës.

Në çdo rast, nëse e kuptoni se duhet të bëni një sy gjumë, është më mirë ta bëni një herë në mes të ditës sesa të bini në gjumë periodikisht gjatë ditës dhe mbrëmjes.

Në përgjithësi, trupi rimëkëmbet mirë nga privimi afatshkurtër i gjumit. Për shembull, nëse keni pasur një natë të ashpër kur keni arritur të flini 2-4 orë gjumë, natën tjetër 9-10 orë gjumë do të rivendosin plotësisht trupin tuaj.

Thjesht trupi juaj do të kalojë më shumë kohë në gjumë REM dhe NREM për t'u rikuperuar nga mungesa e gjumit mbrëmë.

Nuk ka nevojë të planifikoni se sa kohë do të kalojë trupi juaj në gjumë REM dhe NREM. Ai e di më mirë se sa gjumë dhe çfarë saktësisht nevojitet për t'u rikuperuar, kështu që nuk do të jeni në gjendje ta kontrolloni këtë proces.

Dhe mbani mend se nuk ka asnjë zëvendësim për gjumin. Nëse duhet të qëndroni zgjuar më gjatë sot, sigurohuni që të flini më gjatë se zakonisht natën tjetër.

Ritmet cirkadiane

Si organizohen ciklet tuaja të gjumit dhe zgjimit?

Me ndihmën e ritmeve cirkadiane. Këto janë cikle biologjike të proceseve të ndryshme që ndodhin brenda 24 orëve.

Këtu janë disa nga pikat kryesore të ciklit 24-orësh:

Ora 6:00 – Nivelet e kortizolit rriten për ta bërë trupin tuaj të zgjohet

7:00 - prodhimi i melatoninës ndalon;

9:00 - prodhimi maksimal i hormonit seksual;

10:00 - kulmi i aktivitetit mendor;

14:30 - niveli më i mirë i koordinimit të lëvizjeve;

15:30 - koha më e mirë e reagimit;

17:00 - puna më e mirë e sistemit kardiovaskular dhe elasticitetit të muskujve;

19:00 - presioni më i lartë i gjakut dhe temperatura më e lartë e trupit

21:00 – Melatonina fillon të prodhohet për të përgatitur trupin për gjumë;

22:00 – puna e sistemit tretës qetësohet ndërsa organizmi përgatitet për gjumë;

2:00 - gjumi më i thellë;

Ora 4:00 është temperatura më e ulët e trupit.

Sigurisht, këto janë vetëm ritme të përafërta, pasi ato janë individuale për çdo person dhe varen jo vetëm nga drita e ditës, por edhe nga zakonet dhe faktorë të tjerë.

Në përgjithësi, ritmet cirkadiane ndikohen nga tre faktorë kryesorë: drita, koha dhe melatonina.

Drita

Drita është një nga faktorët më të rëndësishëm të ritmit cirkadian. Duke qëndruar në dritë të fortë për rreth 30 minuta, mund të rivendosni ritmet tuaja, pavarësisht se sa është ora.

Në përgjithësi, kur dielli lind dhe drita godet sytë tuaj të mbyllur, jepet një sinjal për të filluar një cikël të ri.

Koha

Koha e ditës, programi juaj ditor dhe rendi në të cilin jeni mësuar të kryeni detyra të ndryshme ndikojnë në ciklet tuaja të gjumit dhe zgjimit.

Melatonin

Është një hormon që shkakton përgjumje dhe kontrollon temperaturën e trupit. Prodhimi i melatoninës varet nga një ritëm ditor dhe i parashikueshëm. Sasia e tij rritet në errësirë dhe zvogëlohet kur bëhet dritë.

Si të flemë më mirë

Këtu janë disa udhëzime për të fjetur shpejt dhe gjumë të qetë.

Shmangni kafeinën

Nëse keni probleme me gjumin, është më mirë të eliminoni fare kafeinën nga dieta juaj. Por nëse nuk mund ta ndizni mëngjesin pa një filxhan kafe, të paktën mos e pini pasdite.

Lënë duhanin

Sipas përvojës së shumë njerëzve që kanë lënë ose kanë lënë duhanin, cigaret kanë një efekt negativ në gjumë. Pasi të keni lënë duhanin, do të jetë më e lehtë të bini në gjumë dhe numri i zgjimeve gjatë natës do të ulet.

Përdoreni dhomën e gjumit vetëm për gjumë dhe seks

Hiqeni televizorin nga dhoma e gjumit, mos merrni me vete laptop dhe tablet. Mjedisi ideal i gjumit është një dhomë gjumi e errët, e freskët dhe e qetë, ndaj përpiquni ta bëni atë të duket kështu.

Ushtrime

Aktiviteti fizik ndihmon trupin dhe trurin të fiken gjatë natës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar. Të moshuarit e shkathët dhe aktivë është treguar se flenë shumë më mirë. Megjithatë, duhet të kalojnë të paktën tre orë ndërmjet orëve dhe gjumit, në mënyrë që truri dhe trupi të kenë kohë të qetësohen dhe të përgatiten për gjumë.

Temperatura

Shumica e njerëzve bien në gjumë më mirë në një dhomë të freskët. Temperatura ideale e dhomës së gjumit është 18-21 ° C.

Tingujt

Një dhomë e qetë është ideale për një gjumë të mirë. Por nëse e keni të vështirë të bini në gjumë në heshtje të plotë, mund të aktivizoni zhurmën e bardhë.

Pa alkool

Një sasi e vogël (ose shumë e madhe) alkooli mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por cilësia e këtij gjumi është e dobët. Gjatë këtij gjumi, faza REM shkurtohet, kështu që ju nuk merrni pushim adekuat, edhe nëse keni fjetur gjithë natën.

Si të përgatiteni për shtrat

Ja çfarë duhet të bëni për të shmangur pagjumësinë.

Vendosni një orar ditor

Trupi ynë i do sistemet. Në thelb, ritmi cirkadian është rutina juaj e përditshme në një nivel biologjik. Shkoni në gjumë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.

Bëjeni zakon të fikni të gjitha pajisjet elektronike një ose dy orë para gjumit. Drita nga një kompjuter, televizor ose smartphone vonon prodhimin e melatoninës, e cila ndihmon trupin të përgatitet për gjumë.

Përveç kësaj, puna para gjumit rrit aktivitetin e trurit dhe mund të rrisë nivelet e stresit, gjë që mund të ketë një efekt negativ në gjumë. Në vend që të lexoni postën tuaj të punës, lexoni një libër letre. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për t'u larguar nga ekrani dhe për të mësuar diçka interesante dhe të dobishme.

Përdorni teknika relaksimi

Në 50% të rasteve të pagjumësisë, thonë studiuesit, faji është shqetësimi i fortë emocional dhe stresi. Gjeni një mënyrë për të reduktuar stresin dhe do ta keni shumë më të lehtë të bini në gjumë.

Metodat e provuara përfshijnë ditarin, ushtrimet e frymëmarrjes, meditimin, stërvitjen.

Mos e humbisni rastin për të marrë një sy gjumë

Një sy gjumë i pasdites ndihmon në rimbushjen e cikleve të gjumit. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që nuk mund të flenë mjaftueshëm gjatë natës.

Si të jeni më energjikë në mëngjes

Pini një gotë ujë në mëngjes

Trupi juaj kaloi 6 deri në 8 orë pa ujë. Ndjenja e përgjumjes në mëngjes (sigurisht, nëse keni fjetur mjaftueshëm kohë) mund të shkaktohet nga mungesa e lagështirës. Kështu që një gotë me ujë të freskët mund t'ju freskojë.

Filloni ditën tuaj në diell

Drita e diellit në mëngjes është veçanërisht e rëndësishme për ritmin tuaj cirkadian. Drita zgjon trurin dhe trupin tuaj, kështu që nuk keni nevojë as për kafenë e mëngjesit gjatë muajve me diell të verës. Gjëja kryesore është të qëndroni në dritë në mëngjes.

konkluzioni

Pra, pika kryesore e këtij artikulli është se asgjë nuk mund ta zëvendësojë gjumin. Nëse i nënshtroheni me vetëdije privimit, ju e pengoni trurin tuaj të punojë në maksimum dhe trupin tuaj të rikuperohet.

Mungesa e gjumit është një pengesë midis jush dhe shëndetit dhe produktivitetit tuaj. Kështu që flini më shumë.