Pse ura gluteale duhet bërë për të gjithë ata që duan një gomar të bukur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne flasim për avantazhet, tregojmë teknikën dhe variacionet.

Çfarë është e mirë për urën gluteale

Ka disa arsye për të përfshirë një urë glute në stërvitjet tuaja.

Ushtrimi pompon të pasmet

Ura glute në dy këmbë përdor muskujt gluteus maximus me 23-31%, dhe në njërën këmbë me 51-55%. Kjo është më shumë se në squats (deri në 14%) dhe lunges (23-26%), të cilat përdoren vazhdimisht për të pompuar priftërinjtë.

Forcon ijet

Ushtrimi përfshin muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Ju mund ta zhvendosni ngarkesën mbi to duke rregulluar pozicionin e këmbëve tuaja në dysheme.

Nuk e mbingarkon tensionuesin fascia lata

Është një muskul i vendosur në kofshën anësore. Nëse të pasmet janë të dobëta, ajo merr shumë stres, bllokohet dhe shkurtohet, gjë që mund të shkaktojë dhimbje në gjunjë, ijë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Ura glute me një këmbë ndihmon në forcimin e të pasmeve të dobëta dhe mezi angazhon tensionuesin fascia lata.

Eliminon rrezikun e lëndimit

Maksimumi që ju kërcënon me teknikën e gabuar është puna e pamjaftueshme e muskujve. Duke kryer ushtrimin, është pothuajse e pamundur të lëndoheni.

Ka shumë variacione

Nuk ka nevojë të thjeshtoni ushtrimin - tashmë është mjaft i lehtë për çdo nivel trajnimi. Por ju mund ta ndërlikoni atë pafundësisht duke ndryshuar mbështetjen dhe duke shtuar rezistencë.

Si të bëni saktë urën gluteale

Shtrihuni me shpinë në dysheme. Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe vendosini këmbët në dysheme, me gjerësinë e ijeve. Kryqëzoni krahët mbi gjoks.

Ndjeni pjesën e poshtme të shpinës duke prekur dyshekun. Nuk duhet të ketë hapësirë të lirë midis shpinës dhe dyshemesë.

Duke shtrydhur të pasmet tuaja, ngrini legenin nga dyshemeja dhe shtrini plotësisht nyjen e ijeve. Së pari, legeni ngrihet lart, pastaj shpina hiqet, duke mbajtur një pozicion neutral - pa u përkulur.

Mbajeni në pikën e sipërme për 1-2 sekonda, duke vazhduar të shtrydhni të pasmet. Pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.

Si të rritet ngarkesa

Nëse mund të bëni 20 përsëritje pa u ndalur pa djegie dhe lodhje në muskuj, ia vlen të rrisni ngarkesën. Ka disa mënyra.

Bëni urën glute në njërën këmbë

Ky version i urës gluteale është dy herë më efektiv se ai klasik.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni njërin gju dhe vendoseni këmbën në dysheme. Drejtoni këmbën tjetër. Vendosni krahët përgjatë trupit ose kryq mbi gjoks. Ndërsa tendosni të pasmet tuaja, ngrini legenin nga dyshemeja dhe drejtoni plotësisht nyjen e ijeve. Mbajeni këmbën tjetër drejt dhe të palëvizur, sikur të ishte në një gips nga kofsha te këmbët.

Nëse muskujt e shpinës së kofshës janë shumë të bllokuar dhe dëshironi të hiqni një pjesë të ngarkesës prej tyre, vendoseni këmbën e këmbës së punës më afër legenit tuaj në mënyrë që gjuri të jetë i përkulur në një kënd të mprehtë.

Bëni ushtrimin e zgjerimit

Ushtrimi me një brez elastik në ije funksionon mirë për muskujt gluteal të mesëm, pasi ju duhet jo vetëm të zhveshni ijet, por edhe t'i përhapni ato në anët, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit.

Çdo brez elastik është i përshtatshëm për ushtrimin. Një i vogël do të jetë më i përshtatshëm, por nëse keni vetëm një të madh, mund ta palosni disa herë.

Vendoseni llastikun në ijet mbi gjunjë, vendosni këmbët pak më të ngushta se ijet dhe shtrini gjunjët anash, duke e shtrirë llastikun. Ngrini dhe ulni legenin, duke shtrydhur të pasmet në pikën më të lartë.

Shtoni peshë

Ushtrimi me peshë në ije ngarkon më shumë muskujt gluteal dhe pompon gomarin më shpejt.

Si peshë, mund të përdorni një shtangë, shtangë dore, një kuti me ujë ose rërë dhe çdo objekt tjetër me të cilin do të jetë i përshtatshëm për të punuar.

Teknika e ekzekutimit përkon me versionin klasik të urës gluteale.

Si tjetër të diversifikoni urën gluteale

Për t'i bërë stërvitjet tuaja më interesante, provoni variacione të ndryshme të urës. Ato do të ndihmojnë në pompimin e të gjitha fibrave të muskujve gluteal dhe gjithashtu do të ngarkojnë barkun, ngjitësit dhe përkulësit e ijeve.

Duke tundur ijet tuaja

Ky variacion ju detyron të mbani vazhdimisht në tension glutes dhe ngarkon gjithashtu muskujt e bërthamës.

Drejtoni në nyjen e ijeve, shtrydhni të pasmet dhe lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën, duke u përpjekur të mos ulni legenin deri në fund të ushtrimit.

Me hapa

Ky ushtrim shton stresin në përkulësit e ijeve dhe lodh glutes me tension të vazhdueshëm.

Ngrini legenin tuaj, kyçeni në pozicion dhe shtrydhni të pasmet. Nga ana tjetër, ngrini këmbët, përkulni në gjunjë dhe vendosini prapa. Mundohuni ta mbani legenin tuaj në të njëjtin nivel në mënyrë që të mos fundoset deri në fund të ushtrimit.

Froggy

Vendosni këmbët tuaja së bashku dhe shtrini gjunjët në anët. Urë në këtë pozicion, duke u përpjekur të zgjasë plotësisht nyjen e hipit.

Me një objekt mes këmbëve

Ushtrimi ngarkon gjithashtu muskujt ngjitës në pjesën e brendshme të kofshës.

Shtrydhni një objekt të sheshtë midis këmbëve dhe urë në këtë pozicion.

Mbajeni me ngritjen e këmbës

Ky ndryshim do të vendosë stres shtesë në përkulësit e ijeve.

Bëni një urë glute në njërën këmbë dhe mbyllni pozicionin e sipërm duke shtrydhur të pasmet. Ngrini dhe ulni këmbën e drejtë, mos e vendosni në dysheme deri në fund të afrimit. Kur të mbaroni, përsërisni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.

Të shtrirë

Ushtrimi njëkohësisht pompon muskujt gluteal të këmbës së punës dhe shtrin muskujt e këmbës së lirë.

Vendoseni këmbën e njërës këmbë në gjurin e tjetrës dhe kryeni urën glute në këtë pozicion. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.

Me këmbë në një kapelë

Ky ushtrim rrit ngarkesën në kërthizë me një gamë më të madhe lëvizjeje.

Vendosni këmbët tuaja në një lartësi të qëndrueshme, përkuleni plotësisht në nyjen e ijeve dhe kthehuni.

Si të përfshini urën glute në stërvitjet tuaja

Bëni tejkalimin glute 1-2 herë në javë, duke alternuar me ushtrime të tjera të kalimit të glute. Bëni 3-5 grupe nga 15-20 herë.

Zgjidhni nivelin e vështirësisë dhe peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jenë të vështira dhe ndjesia e djegies të krijohet në muskuj.