Program push-up për ata që duan të kenë një trup të bukur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tetë javë stërvitje për të gjitha nivelet e fitnesit.

Si e ndryshojnë trupin shtytjet

Push-ups janë një super ushtrim i gjithanshëm. Pa pajisje, hapësirë minimale të lirë dhe vetëm disa minuta në ditë - kjo është gjithçka që ju nevojitet për të transformuar trupin tuaj.

Ja çfarë përfitoni duke bërë shtytje:

• Duart e stampuara … Gjatë shtytjeve, duart shtrëngohen Rritja e shtytjeve: Një ushtrim klasik që mund t'ju ndihmojë të forcoheni 50–75% të peshës trupore. Triceps - muskujt në pjesën e pasme të shpatullës - do të rriten në madhësi për t'i dhënë formë krahëve.
• Supet e forta … Push-ups pompojnë muskujt deltoid që mbulojnë nyjen e shpatullave. Kjo jo vetëm që siguron një pamje atletike, por gjithashtu mbron nyjet nga lëndimet në sport dhe jetën e përditshme.
• Gjinjtë e bukur … Push-up është një analog i përmbysur i Krahasimit të Kinematikës dhe Aktivizimit të Muskujve midis Push-up dhe Bench Press të shtypit në stol, një nga ushtrimet më të mira të kraharorit.
• Bust i shtrënguar … Gjatë shtytjeve, funksionon jo vetëm brezi i shpatullave, por edhe muskujt e trupit - muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Edhe nëse nuk e shihni barkun për shkak të shtresës dhjamore, trupi juaj vizualisht do të duket më i tonifikuar.

Për më tepër, aftësia për të bërë shtytje të shumta ndërton qëndrueshmëri dhe konsiderohet nga Shoqata Ndërmjet Kapacitetit të Ushtrimeve për Shtyrje dhe Ngjarjeve të Ardhshme Kardiovaskulare Ndër Burrat e Rritur Aktivë si një tregues i mirë i shëndetit të zemrës.

Si të bëni shtytjet në mënyrë korrekte

Qëndroni në distancë të afërt. Vendosni kyçet e dorës nën shpatullat tuaja ose gjysmën e pëllëmbës tuaj më të gjerë. Tërhiqni stomakun tuaj dhe shtrëngoni muskujt tuaj. Drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush.

Përkulni bërrylat dhe uleni poshtë. Sigurohuni që këndi midis trupit dhe shpatullës të mos jetë më shumë se 45 gradë.

Përhapja e bërrylave në anët vendos më shumë stres në nyjet tuaja, të cilat, nëse përsëriten, mund të rezultojnë në inflamacion dhe dhimbje.

Shtrëngoni veten deri në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që trupi të mbetet në nivel në të njëjtën kohë, legeni të mos zbresë poshtë dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë.

Për të testuar diapazonin tuaj të shtytjes, vini dikë që të vendosë një grusht në dysheme nën gjoks. Ju duhet të uleni veten derisa grushti juaj të prekë gjoksin tuaj. Mbani mend këtë pozicion dhe bëjeni atë në gamën e plotë çdo herë - gjysmë-shtytje vjedhin përparimin tuaj.

Përndryshe, mund ta lëshoni derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Kështu do i ngarkoni më shumë muskujt dhe nuk do dyshoni çdo herë nëse jeni duke punuar në amplitudë të plotë.

Bëni shtytje me një ritëm të qetë, mos nxitoni. Shtytjet e shpejta mbingarkojnë efektin e shpejtësisë së shtytjes në ngarkimin e kyçit të bërrylit në nyjet e bërrylit dhe mund të shkaktojnë dhimbje.

Nëse ende nuk mund të bëni shtytjet klasike me teknikën e duhur, bëni versionin e thjeshtuar - nga gjunjët.

Pra, ngarkesa në muskuj zvogëlohet: ju shtrëngoni Rritja e shtytjeve: Një ushtrim klasik që mund t'ju ndihmojë të forcoheni vetëm 36-45% të peshës suaj.

Cilat probleme mund të lindin

Dhimbje në kyçet e dorës

Disa njerëz përjetojnë dhimbje në pjesën e pasme të kyçeve të dorës kur shtrihen. Kjo mund të jetë për shkak të ngarkesës së pazakontë dhe dhimbjes së kyçit të dorës në pozicionin e zgjatur të ngarkimit të kyçit të dorës: Një studim MRI. kushte më komplekse - për shkak të një kisti të ganglionit ose këputjes së pjesshme të tendinit.

Nëse dhimbja është e fortë dhe vazhdon pas disa stërvitjeve, ndaloni programin dhe vizitoni një kirurg ortoped.

Dhimbje shpine

Nëse përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës sa herë që dilni nga shtytja, rruazat mund të shtrydhin disqet ndërvertebrale. Nëse tashmë keni probleme me shpinën, kjo mund të çojë në një hernie.

Ndiqni formën e ushtrimit. Nëse nuk mund ta shtrëngoni veten pa e përkulur shpinën, bëni shtytje nga gjunjët dhe punoni në të njëjtën kohë në muskujt e shpinës dhe të barkut.

Nëse tashmë keni një problem të diagnostikuar me shpinë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni programin.

Nuk ka forcë për t'u stërvitur

Më mirë të stërviteni disi sesa të mos bëni fare. Pra, nëse vërtet nuk keni dëshirë të stërviteni, premtojini vetes të bëni më pak. Gjëja kryesore nuk është nesër, por tani.

• Vendosni një muzikë optimiste.
• Përshtatuni për një grup të mirë pikë-bosh.
• Bëni ushtrimin.
• Pyesni veten nëse dëshironi të merrni një qasje tjetër. Vetëm një, por mirë.
• Plotësojeni deri në fund dhe ndjehuni të mrekullueshëm.

Si të filloni një program push-up

Së pari ju duhet të bëni një provë. Do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa shtytje mund të bëni tashmë dhe për çfarë do të përpiqeni.

Testi duhet të kryhet i freskët dhe i pushuar. Nëse muskujt e krahëve ose të gjoksit janë të bllokuar pas një stërvitjeje të mëparshme, bëni një ditë pushim paraprakisht.

• Bëni pak ngrohje: rrotulloni krahët në shpatulla, bërryla dhe kyçet e dorës 10 herë në çdo drejtim.
• Qëndroni drejt dhe bëni sa më shumë shtytje për grup sa të mundeni. Kryeni ushtrimin me radhë, pa pushim në krye ose në fund.
• Shikoni formën tuaj - nëse nuk mund të bëni shtytje për ta mbajtur trupin drejt, por përkundrazi përpëliteni me gjithë trupin tuaj, përsëritja nuk ka rëndësi. Mos harroni numrin e përsëritjeve cilësore.
• Nëse nuk mund të bëni shtytje as edhe një herë, bëni ushtrimin nga gjunjët dhe mbani mend numrin.

Pastaj mund të shkoni te programi. Ne paraqesim programin e shtytjes nga trajneri dhe bodybuilderi Brad Borland, botuar nga Plani i stërvitjes 8-javore për Push Up Strength and Power in Breakingmuscle.

Në fillim, ju ushtroni vetëm dy herë në javë dhe u jepni muskujve tuaj pushimin që u nevojitet për t'u rritur. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve dhe numrin e stërvitjeve, shtoni variacione të ndryshme të shtytjeve.

Si të bëni shtytje në javët 1-2

Në këtë fazë, do të praktikoni vetëm dy herë në javë. Zgjidhni ditë pa ushtrime të tjera për ta mbajtur stërvitjen tuaj të freskët dhe për të dhënë më të mirën tuaj.

Shumëzoni numrin e rasteve nga testi juaj me katër - ky do të jetë qëllimi juaj për dy javë.

Për shembull, nëse keni arritur të bëni 20 shtytje gjatë testit, synoni për 80.

Ju nuk do të jeni në gjendje të përfundoni të gjitha përsëritjet në një grup - kjo është në rregull. Ndani shumën e kërkuar në aq grupe sa të kërkohet.

Mbani një kohëmatës në dispozicion për të mbajtur shënim kohën tuaj të pushimit midis grupeve. Bëni një pushim prej 60 sekondash në javën e parë dhe 30 sekonda në të dytën.

Mos hiqni dorë nga afrimi sapo të ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj. Rezistoni, duroni dhe përpiquni të bëni sa më shumë që të jetë e mundur.

Ndiqni teknikën. Edhe kur forca po mbaron, është e rëndësishme të kryeni lëvizjen pa gabime - në gamën e plotë, me pozicionin e duhur të bërrylave dhe një shtypje të tensionuar.

Nëse e keni të vështirë ta mbani trupin drejt, bëni ushtrime shtesë për barkun dhe shpinën. Ju mund t'i bëni ato çdo ditë: do të merrni vetëm përfitimin.

Kërcim në shtyp me këmbë të ngritura

Nuk është e nevojshme të drejtoni gjunjët, nëse shtrirja nuk është e mjaftueshme - lërini pak të përkulur. Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe kthejini ato prapa. Mos i vendosni duart në kokë.

Kryeni tre grupe nga 20 herë me një pushim prej 30 sekondash.

Biciklete

Një nga ushtrimet më efektive të barkut. Mbani shpatullat dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme deri në fund të kompletit. Bëni tre grupe me 20 përsëritje me 30 sekonda pushim.

Supermeni

Ngrini krahët dhe këmbët sa më lart që të jetë e mundur dhe mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda. Bëni tre grupe me 30 sekonda pushim.

Si të bëni shtytje në 3-4 javë

Ushtroni tri herë në javë. Është më mirë të organizoni stërvitje pas një dite pushimi në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Shtoni 50% të qëllimit tuaj fillestar në numrin e shtytjeve. Kjo do të thotë, nëse javën e kaluar keni bërë 80 shtytje për stërvitje, tani qëllimi juaj është 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 herë.

Nëse keni bërë shtytje gjuri në javët e fundit, provoni disa shtytje klasike. Bëni sa më shumë që të mundeni dhe më pas kaloni në versionin e thjeshtuar për të përfunduar sasinë e duhur.

Pushoni 30 sekonda ndërmjet grupeve. Nëse mendoni se mund të filloni më herët, bëjeni.

Si të bëni shtytje në 5-6 javë

Ushtroni katër herë në javë. Më mirë të alternoni ditët e stërvitjes me pushim. Për shembull, mund të ushtroheni për dy ditë rresht, pastaj të merrni një ditë pushim dhe përsëri për dy ditë stërvitje.

Shtoni 50% të qëllimit tuaj fillestar në numrin e shtytjeve. Për shembull, nëse keni bërë 80 herë në javët e para, bëni 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 shtytje.

Uleni kohën e pushimit midis grupeve në 15 sekonda.

Shtoni variacione të reja në ushtrim. Kjo do t'i japë trupit një ngarkesë të panjohur dhe do të rrisë përparimin tuaj. Alternoni këto lloje shtytjesh nga grupi në grup. Për shembull, fillimisht qasja klasike, më pas ajo e diamantit, një e gjerë, pastaj pseudo-plani dhe më pas kthehu përsëri te klasikët.

Shtytje diamanti

Ky variacion është më i mirë se Efekti i ushtrimit shtytës me gjerësi të ndryshme palmare në aktivitetet e muskujve të të tjerëve që ngarkon tricepsin.

Vendosini duart nën sternum dhe lidhni gishtat e mëdhenj dhe tregues në mënyrë që të shfaqet një formë diamanti midis tyre. Shtyjeni lart në këtë pozicion, duke respektuar të gjitha aspektet teknike për ushtrimin klasik.

Me krahë të gjerë

Shtytje të tilla janë më shumë.

Vendosini pëllëmbët më të gjera se supet, drejtojini gishtat përpara ose pak anash.

Pseudo-plan

Këto shtytje në përgjithësi ngarkojnë aktivizimin selektiv të muskujve të shpatullave, trungut dhe krahut: Një analizë krahasuese e varianteve të ndryshme shtytjeje me më shumë muskuj se pjesa tjetër e variacioneve dhe pompojnë më mirë brezin e shpatullave.

Vendosini duart jo nën supet tuaja, por pak më poshtë - më afër gjoksit. Për të filluar, provoni thjesht t'i lëvizni ato pak - rreth gjysmën e pëllëmbës suaj. Nëse është e mundur, vendosni pëllëmbët nën bark dhe bëni shtytje në këtë pozicion.

Si të bëni shtytje në javën 7-8

Tani do të praktikoni pesë herë në javë. Ju mund ta bëni ushtrimin gjatë ditëve të javës dhe të pushoni në fundjavë, ose të ndaheni në tre ose dy stërvitje me një ditë pushimi në mes.

Shtoni një tjetër 50% të qëllimit fillestar në numrin e shtytjeve. Për shembull, nëse në dy javët e para kishte 80, tani duhet të bëni 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 përsëritje.

Mundohuni të reduktoni kohën tuaj të pushimit. Ndërsa muskujt janë të freskët, pushoni vetëm për disa sekonda, më pas rriteni gradualisht kohën, por mos qëndroni ulur për më shumë se 15 sekonda.

Vazhdoni të eksperimentoni me vendosjen e duarve. Përveç diamantit, të gjerë dhe pseudo-pllakës, provoni variacionet e mëposhtme. Ashtu si në dy javët e fundit, alternoni me ato klasike. Kjo do të rrisë më tej ngarkesën në muskujt tuaj, do të shmangë stagnimin në stërvitjet tuaja dhe do t'i bëjë stërvitjet tuaja vërtet interesante.

Rrëshqitje

Ky variacion funksionon mirë në shpatulla dhe përgatitet për shtytje me qëndrimin e dorës.

Ngrihuni në një shtrirje të theksuar, hiqni legenin dhe ejani me duart pak më afër këmbëve, në mënyrë që trupi të ngrihet si një "rrëshqitje". Vendosni këmbët në gishtat e këmbëve.

Shtyjeni lart në këtë pozicion, çdo herë duke prekur dyshemenë me kokën tuaj.

Me këmbë në një kapelë

Në këtë version, më shumë ngarkesë transferohet në pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, sikur të bëni një shtypje stoli të pjerrët.

Vendosni këmbët tuaja në mbështetje të fortë dhe bëni shtytje, duke ndjekur teknikën e versionit klasik.

Me këmbë në mbështetje të paqëndrueshme

Shtytje të tilla do të sigurojnë një ngarkesë serioze në muskujt e barkut.

Vendosni këmbët tuaja në unaza, sythe ose vendosni topin dhe bëni shtytje në këtë pozicion.

Si të përfundoni një program push-up

Në fund të javës së tetë pushoni 1-2 ditë dhe bëni të njëjtin test si më parë.

Bëni një ngrohje të lehtë dhe shtyni sa më shumë herë në grup.

Mund të ndaloni këtu ose të përsërisni programin shtytës nga fillimi me një numër të ri përsëritjesh.