Si të përballeni me një natë pa gjumë dhe një ditë pas saj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kujt i pëlqen të flejë gjumë? Askush. Por ju duhet. Gjatë gjithë natës, ju mund të studioni biletat për provimin, të përfundoni projektin, të prisni të hipni në një fluturim të vonuar në aeroport. Kjo duhet të përjetohet. Si - lexoni në këtë artikull.

Askush nuk e mohon që edhe një mungesë e vogël ndikon negativisht në organizëm. Humori përkeqësohet, truri punon më ngadalë, proceset metabolike ndërpriten, rreziku i obezitetit dhe diabetit rritet. Fatkeqësisht, asnjë shpirt luftarak nuk do t'ju ndihmojë të merrni vendimet e duhura nëse nuk flini mjaftueshëm. Edhe stimuluesit si kafeja nuk do t'ju bëjnë të mendoni më mirë.

Por ju mund të përgatiteni sa më mirë për zgjimin e natës. Si të qëndroni zgjuar dhe të mbijetoni natën larg shtratit dhe të shëroheni sa më shpejt? Kështu që…

Si të kapërceni një natë pa gjumë

1. Përpiquni të flini mjaftueshëm për të ardhmen

Nuk është gjithmonë e mundur të planifikoni një natë pa gjumë, por nëse mendoni se do të duhet të vuani, përgatiteni trupin për ngarkesën. Nëse tashmë flini pak, dhe më pas nuk flini fare, efektet negative të një regjimi të tillë vetëm do të grumbullohen.

Por nëse zakonisht i përmbaheni regjimit dhe pushoni brenda intervalit normal, nga shtatë deri në nëntë orë, atëherë një natë pa gjumë nuk do të dëmtojë. Dhe nëse flini më gjatë për disa ditë para maratonës së natës, atëherë pasojat për trupin do të jenë minimale.

2. Merrni një sy gjumë të vogël

Po, artikulli ka të bëjë vetëm me atë se si të qëndroni zgjuar. Por ndonjëherë 20 minuta është më mirë se asgjë. Nëse mund të pushoni pak, është më mirë t'i jepni përparësi një sy gjumë të shkurtër.

Dy probleme. E para është rreziku për të fjetur më gjatë. E dyta, po aq serioze, është pamundësia për të fjetur. Epo, si të ndërprisni për 20 minuta nëse koka juaj është plot me punë, detyra, bileta? Shtrihuni në dysheme në pozën e jogës Shavasana. Edhe nëse nuk jeni adhurues i meditimit dhe gjërave të tjera, thjesht shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë të fortë, shtrini krahët dhe këmbët në anët, vendosni alarmin (20 minuta!), Dhe më pas relaksoni muskujt me radhë, duke filluar nga gishtat e këmbëve deri në kurorën e kokës. Me vetëdije, duke e detyruar veten të çliroheni plotësisht. Do të duhen dy minuta për një relaksim të tillë. 18 të tjera ose do të flini, ose të paktën thjesht do të pushoni.

Nëse është e mundur, flini për një orë ose një orë e gjysmë. Kjo do t'ju zgjojë pas gjumit REM dhe do të ndiheni të freskët.

3. Ndizni dritën

Ne kemi nevojë për errësirë për prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit. Nëse nuk doni të bini në gjumë, shtoni dritë. Për shembull, një burim drite i vendosur pranë syve (llambë tavoline, monitor) do të aktivizojë trurin.

4. Ventiloni

Ne flemë më mirë kur dhoma është e freskët, domethënë temperatura mbahet në rreth 18 ° C. Nëse dëshironi të jeni të gëzuar, dhoma nuk duhet të jetë as e ngrohtë, as e ftohtë. 23-24 ° C është temperatura në të cilën nuk do të të zërë gjumi.

5. Bëni një dush të freskët

Ndonjëherë mendimi për të hyrë në ujë të ftohtë ju zgjon. Është e nevojshme, është e nevojshme të lahet (të paktën) nëse një dush gjallërues shkakton panik. Veprimi i metodës është afatshkurtër: do të ketë tarifë të mjaftueshme për gjysmë ore ose një orë, atëherë do të duhet të kaloni përsëri procedurën. Por mos harroni se ajo është.

Zëvendësoni larjen e fytyrës dhe dushin tuaj me akullore ose kokoshka. Jo më shumë se një herë në natë, në mënyrë që të mos bie ndesh me paragrafin tjetër.

6. Shmangni ëmbëlsirat në favor të ushqimit normal

Karamelet do të përgjigjen me lodhje të parezistueshme në pak orë. Ëmbëlsirat nuk do të ndihmojnë në ruajtjen e energjisë: sheqeri do të rrisë ndjeshëm nivelin e energjisë dhe më pas forcat do t'ju lënë po aq befas.

Më mirë të hani ushqime që ju japin energji për një kohë të gjatë. Për shembull, ushqimet e lehta të pasura me proteina. Çfarë lloj ushqimi është? Arra. Vezët. Përsëri arra. Hani atë me perime dhe fruta.

Mos vendosni asgjë të rëndë dhe të yndyrshme në pjatën tuaj, harroni përkohësisht këmbët e pulës të skuqura dhe hamburgerët. Dhe në vend që të keni një vakt të plotë, hani në pjesë të vogla gjatë gjithë natës për t'ju mbajtur energji gjatë gjithë kohës.

7. Pini kafe, por në pjesë të vogla

Kafeja, natyrisht, është një stimulues, por doza e kafeinës nuk duhet të tejkalohet.

Nja dy litra kafe gjallërojnë njësoj si disa filxhanë, nuk është vetëm sasia. Gjëja kryesore është të mos pini të gjithë dozën e kafesë menjëherë.

Kur ka një natë pa gjumë përpara, duhet të përqendroheni në detyrat. Pirja e më shumë se dy filxhanëve në të njëjtën kohë do të mbingarkojë sistemin nervor dhe do të humbasë përqendrimin.

Prandaj, kur filloni të lodheni, pini ngadalë një filxhan ose dy, është më mirë të përtypni diçka ndërsa e bëni atë. Më pas, pas katër orësh, mund të shkoni për një suplement kafeje.

Kur kuota juaj e kafesë (e cila është katër filxhanë në ditë) është arritur tashmë, kaloni në ujë. Me furnizim të mjaftueshëm të lëngjeve në trup, çdo qelizë funksionon më mirë dhe është shumë më e lehtë të përqendrohesh në punë.

Ka edhe mjete juridike popullore për gëzimin. Për shembull, tretësirë e eleutherococcus ose xhensen. Shtojini ato në çaj (në doza terapeutike!), Janë tonikë natyralë që do të ndihmojnë në ndezjen e trurit dhe funksionimin e tij.

8. Më mirë për të përtypur

Përtypja e çamçakëzit rrit aktivitetin dhe madje mund të përmirësojë performancën e trurit. Ndihmoni veten dhe zgjidhni çamçakëz mente. Menteja nxit aktivitetin e trurit dhe aroma e saj përmirëson kujtesën.

Nga rruga, në lidhje me erërat. Vajrat esencialë të mandarinës, limonit, portokallit, rozmarinës gjithashtu fuqizojnë. Nuk ju pëlqejnë shijet dhe vajrat - thjesht kapeni gjumin me portokall, ose më mirë - një ëmbëlsirë frutash me agrume dhe nenexhik.

9. Ngrihu dhe ec

Bëni një pushim të shkurtër çdo 45 minuta për një shëtitje të shkurtër. Nëse pini shumë, siç u këshillua më sipër, atëherë do t'ju duhet të shkoni vazhdimisht në tualet, ndaj shfrytëzojeni pushimin e detyruar për të ecur pak më shumë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse punoni gjatë gjithë natës në kompjuter. Herë pas here bëni ushtrimin e njohur: hiqni sytë nga ekrani dhe fokusohuni në një pikë të largët.

Në vend që të bëni pak ngrohje, bëni një masazh. Një masazh i plotë i trupit do t'ju largojë, por pikat individuale janë më mirë të shtrihen. Qafa, veshët, koka, gishtat – rivendosni qarkullimin e gjakut në këto zona për ta bërë më të lehtë mendimin dhe lëvizjen.

10. Zgjidhni një muzikë aktive në sfond

Ruani tingujt e natyrës, mantrat, ninullat dhe muzikën romantike deri të nesërmen. Gjurmët që janë shumë monotone, madje edhe ato të mprehta dhe me zë të lartë, gjithashtu nuk do të ndihmojnë për të qenë të gëzuar. Krijoni një listë dëgjimi dinamike që ju pëlqen të kërceni. Në orën tre të mëngjesit në përmbledhje nuk do të ketë kohë për argëtim, por as ai nuk do të mund të flejë.

11. Bëjeni të papërshtatshëm

Uluni në një karrige të pakëndshme. Drejtoni shpinën, bashkëngjitni pajisje dhe vendosni kujtues. Vetëm pa karrige, divane dhe jastëkë të butë. Karrige, dysheme e sheshtë - këto janë vendet tuaja të punës. Mbani trupin tuaj të tonifikuar në mënyrë që edhe truri juaj të mos relaksohet.

12. Gjeni përshtypje të gjalla

Kur një vello e përgjumur mbulon sytë tuaj, ju duhet të zgjoheni me një bombë emocionale. Bisedoni me dikë, pikëpamjet e të cilit janë dukshëm të kundërta me tuajat, dhe për temën më të ndjeshme (mund të organizoni një diskutim në komente). Hapni një lidhje me një burim që vërtet e urreni. Detyra nuk është të tërhiqesh dhe të mos i provosh kundërshtarit se ke të drejtë me çdo kusht, por thjesht të marrësh një dozë adrenaline dhe të hapësh sytë më gjerë.

Si të mbijetoni të nesërmen

Të gjitha përpjekjet për të shtuar energji artificialisht mund të jenë vetëm një masë e përkohshme.

Ju nuk i shtoni më shumë burime vetes kur derdhni energji në kavanoz. Ju thjesht po ndihmoni trupin të djegë karburantin e vet duke punuar dy ose tre turne me radhë.

Prandaj, hidhni të gjithë forcën tuaj në rikuperim.

1. Mos vozitni

Hulumtimet sugjerojnë se një shofer i përgjumur nuk është më i mirë se një shofer i dehur. Pra, nëse keni një natë pa gjumë në orarin tuaj, kërkoni dikë që t'ju dërgojë në punë ose të merrni transportin publik. Derisa të flini të paktën katër orë rresht - pa vozitje.

2. Jini të durueshëm deri në mbrëmje

Nëse nuk doni të shkatërroni regjimin normal, mos shkoni në shtrat gjatë ditës. Përndryshe, ju rrezikoni të bini në gjumë në mënyrë që të hapni sytë vetëm në mbrëmje. Dhe atëherë do të jetë shumë më e vështirë të ktheheni në orarin normal. Nëse fle, atëherë natën: 20, 60, 90 minuta. Jo më.

3. Lëreni mënjanë kafen për më vonë

Kur duart tuaja arrijnë për një kanaçe me kafe dhe pije energjike, rezistoni. Edhe nëse pini kafe gjashtë orë para gjumit, kafeina pengon pushimin. Në mëngjes, ju duhet të pini disa filxhanë, por pas orës 16:00, lidheni me udhëtime në aparatin e kafesë. Përndryshe, pavarësisht aventurave tuaja të natës, do të flini keq.

4. Hiqni dorë nga multitasking

Më mirë të zgjidhni dy detyra dhe të punoni me to një nga një. Kur mendoni se nuk e kuptoni më atë që po bëni, bëni një pushim dhe më pas uluni në një detyrë tjetër. Mos i bëni ato në të njëjtën kohë - truri juaj thjesht nuk mund ta bëjë atë mjaft shpejt. Por ai gjithashtu nuk mund të jetë i zënë me punë rutinë. Të njëjtat veprime do t'ju tërheqin në gjumë dhe një detyrë e re do të aktivizojë proceset tuaja të të menduarit. Lërini vetes hapësirë për të manovruar për të mbajtur mendimet tuaja në gjendje të mirë.

5. Vazhdoni të pini dhe hani perime

Po, po, po, pi ujë! Jemi të vetëdijshëm se kjo është këshilla më e njohur kur bëhet fjalë për shëndetin. Epo, ndiqni më në fund.:)

Nëse nuk flemë mjaftueshëm, na tërheqin ushqimet me kalori dhe hamë më shpesh se zakonisht, megjithëse aktiviteti fizik është i reduktuar. Prandaj, nga rruga, mungesa e rregullt e gjumit me një indeks të lartë të masës trupore.

Ushqimi i duhur është veçanërisht i rëndësishëm kur nuk jeni mirë me pjesën tjetër të regjimit tuaj.

Rruga për të dalë është të shtypni perimet dhe frutat, lëndët ushqyese, vitaminat dhe antioksidantët do të mbrojnë qelizat derisa t'u siguroni atyre një rikuperim normal.

6. Është e nevojshme të bëhen të paktën disa ushtrime

Është më mirë të tërhiqni hekurin në një ditë tjetër, si dhe të vraponi shumë kilometra distancë. Por ata do të ndihmojnë për të kaluar një ditë të vështirë dhe për të shpërndarë gjumin. Epo, pas një aktiviteti të lehtë fizik, edhe një tru i mbingarkuar do të flejë më mirë.

7. Hani pak. Dhe mos pini

Një tru i lodhur do të dëshirojë kënaqësitë dhe mënyra më e lehtë për t'i marrë ato është me ushqim. Rreziqet e teprimit janë të njohura prej kohësh, kështu që do të ndjeni lodhje të madhe vetëm nëse hani një copë shtesë.

Dhe këshilla nga kapaku: mos pini asgjë alkoolike. Mungesa e gjumit + alkool = fatkeqësi.

Shkencëtarët e kanë ditur prej kohësh se alkooli në përgjithësi ka një efekt të dëmshëm në gjumë, kështu që nëse dëshironi të rikuperoni nga vrapimi i djeshëm i natës, edhe një gotë verë do të jetë e tepërt.

8. Prisni orarin tuaj dhe flini më shumë

Edhe nëse keni mungesë kronike të gjumit, mund ta përmirësoni gjendjen tuaj duke fjetur 10 orë rresht. Ky gjumë do t'ju ndihmojë të rifitoni aftësitë tuaja motorike dhe do të ndiheni shumë më mirë në mëngjes.

Rezultatet

Pra, nëse keni nevojë të mbijetoni një natë pa gjumë, mbani mend se trupi nuk do të jetë në ekstazë. Kjo do të thotë se në fusha të tjera duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj: ushqimi i duhur, sasia e mjaftueshme e lëngjeve (dhe jo alkoolit), si gjatë natës ashtu edhe ditën tjetër. Planifikoni një mundësi për t'u rikuperuar dhe për të marrë pushime nga puna.

Asgjë nuk do të ndodhë me ju nga një natë e tillë, sigurisht. Maksimumi - do të mërziteni për disa ditë.

Por mungesa kronike e gjumit ndikon në shëndetin, por kjo është një histori tjetër.