Si ta përgatisni trupin tuaj për verën nëse nuk keni marrë sport më parë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë vetëm në pranverë mendojnë se si do të duken gjatë verës, menjëherë vrapojnë në palestër dhe fillojnë të punojnë shumë. Por ju mund ta rregulloni veten shumë përpara udhëtimit të parë në plazh, vetëm duke ndjekur udhëzime të thjeshta.

Le ta pranojmë: na pëlqen kur të tjerëve u pëlqen trupi ynë. Çdo pranverë, shumë njerëz mendojnë se si do të duken në plazh apo gjatë një pikniku. Për këta të rregullt të palestrave që jetojnë në klimë të butë, u krijua termi "pikë bore" - personi që shfaqet në palestër kur bora shkrihet.

Ushtrimi është padyshim i dobishëm. Por është e rëndësishme të kuptojmë dhe pranojmë një mendim që do ta bëjë më të lehtë për të gjithë: ne duam të luajmë sport për të kënaqur veten dhe të tjerët. Këtë tezë do ta marrim si bazë.

Të kënaqim veten dhe të tjerët është qëllimi ynë. Nuk ka rëndësi se është vetëm janari. Sjellja e trupit në formë është një ushtrim i gjatë.

Mësoni për gjendjen e trupit tuaj

Së pari ju duhet të zbuloni gjendjen aktuale të trupit dhe të kontaktoni një qendër mjekësore. Mjekët do të masin lartësinë, peshën, forcën, vëllimin e mushkërive, presionin e gjakut dhe ritmin e zemrës, do të përcaktojnë indeksin e masës trupore, raportin kockë ndaj indit muskulor, aktivitetin qelizor, sasinë e ujit në trup dhe do të ekzaminojnë zemrën. Pas ekzaminimit, mjeku do të shkruajë një përfundim dhe do t'ju rekomandojë të ndryshoni dietën tuaj ose të bëni një sport që është i përshtatshëm për ju.

Në Rusi, ju mund të testoheni falas. Për ta bërë këtë, duhet të kontaktoni një institucion mjekësor të specializuar shtetëror të quajtur "Qendra për Parandalimin Mjekësor" ose diçka tjetër. Një referim mund të jepet nga një terapist lokal.

Nëse e dini se në çfarë gjendje është trupi juaj dhe nuk dëshironi të shkoni te mjeku, mund ta kaloni këtë hap ose të përcaktoni vetë indeksin e masës trupore: ndani peshën tuaj në kilogramë me gjatësinë në metra në katror.

Vlerat midis 18 dhe 25 do të tregojnë se pesha e trupit është normale.

Pasi të keni studiuar trupin tuaj, specifikoni qëllimin dhe emërtoni kriteret e bukurisë që ju mungojnë: kube në shtyp, një bythë e pompuar, biceps të mëdhenj, shpatulla të gjera ose bel të ngushtë. Në varësi të asaj që dëshironi, do t'ju duhet ose të humbni peshë ose të rriteni.

Humb peshe

Ushtrimi i rregullt çon në një ulje të masës dhjamore, megjithëse forcimi i muskujve në fillim mund të duket sikur po shtoni peshë. Ushtroni ushtrime aerobike për të humbur peshë. Në këtë rast, trupi përdor oksigjenin e marrë gjatë frymëmarrjes. Është e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë ushtrimeve aerobike. Një korridor i pranueshëm për një person 30-vjeçar është nga 115 në 150 rrahje në minutë, për një person 50-vjeçar - 100–135 rrahje në minutë. Është e rëndësishme të ushtroheni për të paktën 20 minuta, tre herë në javë.

Nëse dëshironi të shihni kube në shtyp, kjo është ajo që ju nevojitet.

Një mënyrë e thjeshtë dhe efektive është vrapimi. Nuk kërkon blerjen e anëtarësimit në palestër ose pajisje specifike dhe është më i përshtatshmi për njerëzit pa aftësi fizike. Por si çdo sport tjetër, ai kërkon vetëkontroll dhe disiplinë. Do të duhet të mësoheni me teknikën e duhur të frymëmarrjes (të mësoni të merrni frymë përmes hundës dhe gojës në të njëjtën kohë), si dhe të vraponi në mot të keq dhe ngrica.

Për ata që vrapimi i duket i mërzitshëm, lloje të tjera trajnimi janë të përshtatshme: çiklizëm, not ose sporte ekipore (basketboll, volejboll, futboll).

Nëse sportet janë të vështira në fillim, filloni me shëtitje të gjata ose ecje nordike.

Pomponi lart

Baza e fitimit të masës muskulore është stërvitja anaerobe, e shoqëruar me një ritëm të zemrës që tejkalon korridorin aerobik. Gjatë kryerjes së ushtrimeve anaerobe, gjaku nuk ka kohë për të dhënë oksigjen në muskuj. Mungesa e oksigjenit atmosferik kompensohet nga prodhimi i tij si rezultat i zbërthimit të glikogjenit në muskuj.

Gradualisht, trupi ruan më shumë glikogjen, duke rritur qëndrueshmërinë e forcës. Dhe rritja e muskujve është përgjigja e trupit ndaj ngarkesave të energjisë.

Ngarkesat anaerobe i bëjnë meshkujt masivë dhe të fuqishëm, dhe vajzave u jepet rrumbullakësia në vendet e duhura dhe largojnë tepricat.

Mënyra më e lehtë për të rritur masën e muskujve është përmes ngritjes së fuqisë. Ky është një grup ushtrimesh bazë: squats me shtangë, shtytje stoli ose stol me pjerrësi, ngritje. Ushtrimet bazë përdorin të gjithë muskulaturën.

Ngritja e fuqisë gjithashtu humb yndyrën. Trajnimi i forcës jo vetëm që djeg shumë kalori, por gjithashtu kontribuon në shpenzime më të larta të energjisë jashtë palestrës, pasi muskujt e mëdhenj kërkojnë shumë energji.

Bodybuilding në kohët sovjetike njihej si bodybuilding. Ndryshe nga ngritja e fuqisë, ku gjëja kryesore është rritja e forcës, bodybuilding është krijuar për të krijuar një trup muskulor harmonik. Përveç atyre themelore, bodybuilders kryejnë ushtrime izoluese në grupe individuale të muskujve për një pamje harmonike të muskujve.

Hani siç duhet

Ushtrimi përfshin jo vetëm stërvitjen, por edhe ndryshimet e stilit të jetesës. Trajnimi efektiv kërkon gjumë të mjaftueshëm, ulje të nivelit të përgjithshëm të stresit dhe ushqim të duhur. Atletët amatorë priren të nënvlerësojnë rëndësinë e të ushqyerit.

Sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të ngrënë, si dhe kalorive të konsumuara dhe konsumuara gjatë ditës duhet të llogariten rregullisht. Më parë, atletët shkruanin atë që hanin në një fletore, por tani, falë shërbimeve të internetit dhe aplikacioneve celulare, edhe dembelët mund të kontrollojnë dietën e tyre.

Pavarësisht nëse dëshironi të humbni peshë apo të ndërtoni muskuj, pini më shumë ujë dhe hani më pak kripë, pikante dhe të skuqura.

Për të djegur yndyrën në trup, duhet të organizoni një deficit të lehtë kalori. Është e rëndësishme të kuptohet se me një kalim të mprehtë në një dietë me kalori të ulët, trupi do të funksionojë në një mënyrë kursimi. Shkencëtarët kanë vërtetuar se me një dietë me kalori të ulët dhe ushtrime të përditshme aerobike, masa muskulore zvogëlohet me yndyrën në trup, sesa me ushtrimet në kombinim me ushqimin për të ruajtur masën aktuale.

Ulni gradualisht marrjen e kalorive. Si fillim, eliminoni ushqimet e yndyrshme, të ëmbla dhe niseshte dhe filloni të hani më shpesh gjatë ditës, por në pjesë të vogla. Shmangni ngrënien dy orë para dhe dy orë pas stërvitjes. Hani ushqime të shëndetshme me pak kalori pas orës 18:00: perime jeshile, ushqime me proteina pa yndyrë.

Pas një ose dy javësh, krahasoni peshën me atë të mëparshme. Nëse nuk ka ndryshuar, mund të zvogëloni përmbajtjen e kalorive me 10% dhe të shihni se si reagon trupi pas dy javësh të tjera.

Humbja e peshës pa dëmtuar shëndetin mund të jetë vetëm 2-4 kilogramë në muaj.

Për të fituar masë muskulore, hani ushqime me kalori të larta në proteina dhe me pak yndyrë dhe karbohidrate të shpejta. Hani dy orë para stërvitjes dhe një orë e gjysmë pas tij. Është e dobishme të konsumoni një shake protein-karbohidrate menjëherë pas stërvitjes tuaj. Para se të shkojnë në shtrat, bodybuilders hanë gjizë me pak yndyrë ose pinë një porcion kazeinë, një proteinë që gjendet në gjizën që tretet ngadalë.