Një udhëzues për ushqimin sportiv, suplementet dhe vitaminat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Ndjesitë që lindin në njohjen e parë me shumëllojshmërinë e ushqimit sportiv janë shumë të ngjashme me ato të përjetuara nga një baba i ri në departamentin e ushqimit për fëmijë ose një vajzë që e gjen veten në një dyqan të pjesëve të makinave. Sa shumë gjëra ka, dhe gjithçka është kaq e pakuptueshme!

Këtu është një kavanoz i emërtuar "proteinë". Aha! Kjo ndoshta duhet të merret për të fituar masë muskulore. Por pranë saj janë edhe pesë kavanoza të ngjashme, dhe secila ka fjalën "proteinë" në etiketë. Hirrë, kazeinë, të kombinuara, dhe gjithashtu fitues, një "diçka" e pakuptueshme e quajtur BCAA. Qfare eshte dallimi? Pse çmimet janë kaq të ndryshme?

Çmimi = Cilësi

Para rritjes së monedhës, ushqimi sportiv ishte tashmë i shtrenjtë. Tani është edhe më e shtrenjtë, dhe shumë po përpiqen të kalojnë në produkte më të përballueshme nga prodhuesit vendas. A duhet ta bëni këtë? Jo! Pse? Sepse ushqimi sportiv është një produkt i teknologjisë së lartë, dhe gjithçka në të duhet të bëhet siç duhet, përndryshe është një fatkeqësi.

Çfarë saktësisht ka Lifehacker në lidhje me ushqimin sportiv rus? Njësoj si ato të ekspertëve dhe përdoruesve me përvojë të burimit të respektuar Sportwiki, të cilët kontrolluan cilësinë e disa llojeve të njohura të ushqimit sportiv, duke përfshirë dy marka të prodhimit vendas. Asnjë paragjykim, vetëm fakte.

Të dyja proteinat ruse të testuara dështuan në ekspertizën e Roskontrol. Në njërën prej tyre, përbërja doli të mos ishte në përputhje me të deklaruarin, dhe në tjetrën, përmbajtja e proteinave është pothuajse një e treta më e ulët se ajo e treguar në paketë. Me një qasje kaq të pakujdesshme ndaj prodhimit, nuk mund të flitet për ndonjë përparim. Si të llogarisni shkallën e proteinave dhe përmbajtjen e kalorive pa e ditur përbërjen e vërtetë të produktit? Ju gjithashtu mund të merrni verbërisht sende ushqimore nga raftet e supermarketeve.

Prodhuesit e huaj gjithashtu nuk janë të përsosur. Midis tyre, ka kompani të paskrupullta që bëjnë ndryshime të padeklaruara në përbërje, por mundësia për të marrë një falsifikim të plotë është shumë më e ulët, dhe cilësia e përgjithshme është shumë më e lartë. Në praktikë, kjo do të thotë që nuk ekziston rreziku i prishjes së valvulës së poshtme dhe shqetësimeve të tjera gastrointestinale, si dhe aftësisë për t'i besuar përbërjes, duke formuar në mënyrë të pagabueshme një dietë të përditshme në bazë të saj.

Po sikur të ketë pranë disa pako të ndryshme të ushqimit sportiv të së njëjtës cilësi? Merrni atë që shijon më mirë.:) Në redaksinë e Lifehacker ka mjaft njerëz njohës të sportit dhe preferencat e shumicës ishin në anën e prodhuesit të njohur britanik të ushqimit sportiv.

Produktet VP Laboratory zënë pozicionet kryesore në vlerësimin e ushqimit sportiv më të njohur në Rusi, kanë kaluar me sukses ekzaminimin e Roskontrol dhe për këtë arsye meritojnë besim. Specialistët e Laboratorit VP kanë një qasje kompetente për gamën e ushqimit sportiv të prodhuar. Vetëm lloje të provuara dhe funksionale të proteinave, fituesve, suplementeve dhe vitaminave, pa përzierje të diskutueshme. Kjo qasje është më e kuptueshme për një fillestar dhe më e përshtatshme për një profesionist, pasi ju lejon të kaloni me më pak kavanoza të ndryshme, duke mbuluar plotësisht nevojat e trupit kur luani sport.

Ka enciklopedi të tëra të ushqyerjes sportive me një sasi të madhe informacioni specifik dhe jo gjithmonë të qartë për një fillestar. Ne do të trajtojmë llojet kryesore të të ushqyerit sportiv me pak fjalë dhe në thelb.

Proteina

Proteina është një suplement sportiv i bazuar në proteina. Muskujt tanë përbëhen kryesisht nga proteina. Në fakt, proteina është blloku kryesor ndërtues për trupin tonë, dhe për këtë arsye është jashtëzakonisht e vlefshme dhe e parashikueshme e shtrenjtë. Ushqimet e pasura me proteina si mishi dhe peshku kushtojnë shumë para.

Proteina hirrë (Hirra) është e ashtuquajtura proteina e shpejtë që rrjedh nga hirra. Përthithet mirë dhe shpejt nga trupi, por zgjat jo më shumë se 4 orë.

Natyrisht, përdorimi i proteinës së hirrës është më i miri në situatat kur trupi duhet të marrë dhe metabolizojë proteinat sa më shpejt që të jetë e mundur, domethënë në mëngjes dhe pas stërvitjes, si dhe midis vakteve. Është e rëndësishme të mbani mend se sasia e proteinave të marra nga ushqimi sportiv nuk duhet të kalojë 50% të vlerës totale ditore. Ndoshta në fillim do t'ju pëlqejë aq shumë thjeshtësia dhe komoditeti i marrjes së shakeve proteinike, saqë do të dëshironi t'i bëni ato bazë të dietës suaj, por kjo mund të ketë pasoja negative.

Ekzistojnë tre lloje të proteinave të hirrës: koncentrat, izolues dhe hidroliz. Ato ndryshojnë në shkallën e pastrimit, por studimet nuk kanë treguar avantazhe të qarta të hidrolizave më të shtrenjta ndaj koncentrateve dhe izolimeve.

Kazeinë (Kazeina), nga ana tjetër, është një proteinë e ngadaltë, domethënë absorbohet gradualisht dhe është në gjendje të ushqejë trupin deri në 8 orë.

Proteina e ngadaltë është një mënyrë ideale për të kompensuar mungesën e marrjes së proteinave gjatë gjumit dhe gjatë kohës kur ka të ngjarë të humbisni një vakt të rregullt. Kazeina përthithet më keq se proteina e hirrës dhe përmban një grup aminoacidesh më të pakta, dhe për këtë arsye vepron si një proteinë ndihmëse për hirrën.

Proteina me shumë komponentë (komplekse). është një përzierje e llojeve të ndryshme të proteinave. Ai kompenson disavantazhet e secilës proteinë individuale, por ruan avantazhet e tyre.

Proteina e hirrës absorbohet menjëherë pas gëlltitjes. Deri në momentin kur efekti i tij maksimal ka kaluar, trupi tashmë po asimilon proteinat me një kohë mesatare të përthithjes, dhe më pas proteinat e ngadalta. Kështu, periudhat e mungesës së aminoacideve përjashtohen gjatë gjithë kohës së asimilimit të përzierjes. Proteina shumëkomponente është universale, dhe për këtë arsye përdoret pavarësisht nga qëllimi, kur është e nevojshme të sigurohet ngopja uniforme e trupit me aminoacide për një kohë të gjatë.

Përfitues

Gainer është një përzierje proteinash-karbohidratesh, miku më i mirë i atyre që nuk mund të shtojnë peshë. Problemi me njerëzit e dobët është se trupi i tyre funksionon si një sobë. Në mënyrë që të paktën diçka të depozitohet në muskuj, është e nevojshme të mbulohen orekset e kësaj "sobë", prandaj është e nevojshme të rritet shumë përmbajtja kalorike e dietës ditore. Por si të hani kaq shumë? Karbohidratet me kalori të lartë në formë pije janë ideale për sa i përket vlerës së energjisë dhe lehtësisë së përdorimit.

Fituesit e peshës ndryshojnë në përbërjen dhe raportin e proteinave dhe karbohidrateve. Shpesh, atyre u shtohen komponentë ndihmës, duke kontribuar në fitimin në masë. Rezultati është një karburant kaq i gjithanshëm që bën që edhe puçrrat më të pashpresë të rriten.

Aminoacidet

Proteinat përbëhen nga aminoacide. Në fakt, janë ato, dhe jo vetë proteina, që trupi ynë asimilon. Janë 20 aminoacide të përfshira në krijimin e proteinave dhe, në veçanti, indeve të muskujve. Nga këto, nëntë janë të pazëvendësueshme, domethënë trupi ynë nuk mund t'i krijojë ato vetë në sasi të mjaftueshme, që do të thotë se ato duhet të merren nga jashtë. Në kontekstin e sportit, ekzistojnë tre aminoacide thelbësore që kolektivisht quhen BCAA (Aminocide me zinxhir të degëzuar).

BCAA përbëjnë 35% të të gjitha aminoacideve në muskujt tanë, dhe për këtë arsye nuk është e nevojshme të flasim për rëndësinë e bollëkut të tyre në trup. Efektet kryesore të vërtetuara shkencërisht të BCAA-ve janë të stimulojnë rritjen dhe forcën e muskujve, të reduktojnë yndyrën e trupit, të mbrojnë muskujt ekzistues nga prishja dhe të rrisin efektivitetin e proteinave të marra.

BCAA-të merren në të njëjtën mënyrë si proteina e hirrës, domethënë në mëngjes, menjëherë pas stërvitjes, dhe gjithashtu para gjumit dhe midis vakteve kur humbni peshë.

Kreatinë

Kreatina është suplementi kryesor ushqimor sportiv më popullor në botë. Kreatina ndihmon në rritjen e masës dhe forcës së muskujve, që do të thotë se është miku më i mirë i atyre që duan të ndërtojnë, të ngrenë më shumë dhe të stërviten më fort.

Është e rëndësishme të kuptohet se kreatina nuk është një substancë e krijuar nga njeriu dhe është plotësisht e sigurt. Ai prodhohet nga trupi ynë dhe është i pranishëm në ushqimet proteinike që hamë. Problemi është se marrja e sasisë së kreatinës që ju nevojitet për sa i përket stërvitjes së forcës dhe rritjes së muskujve është e vështirë. Suplementi sportiv e zgjidh problemin thjesht, elegante dhe pa pasoja negative.

Si rregull, kreatina vjen në formën e kapsulave ose pluhurit, të cilat mund të shtohen lehtësisht në të njëjtat shake proteinash.

L-karnitinë

L-Carnitine është suplementi më i përdorur për djegien e yndyrës. Sa herë që bëhet fjalë për humbje peshe apo tharje, L-karnitina është e para që përfshihet në dietë, e cila në organizëm kryen funksionin e transportimit të acideve yndyrore në vendin e shndërrimit të tyre në energji.

Suplementi, si me kreatinën, nuk është artificial dhe nuk shkakton efekte anësore. Trupi ynë prodhon vetë L-karnitinë dhe teprica e saj eliminohet shpejt. Për këtë arsye, nuk ka kuptim të tejkalohen dozat e rekomanduara me shpresën për të përmirësuar funksionin e djegies së yndyrës.

Vitaminat sportive

Pse të blini vitamina sportive kur mund të merrni vitamina të rregullta në çdo farmaci? Fakti është se vitaminat e zakonshme janë krijuar për t'iu përshtatur shumicës dërrmuese të njerëzve, dhe në asnjë mënyrë nuk marrin parasysh nevojat e atyre, jeta e të cilëve përfshin sportin. Si rezultat, ju duket se pini vitamina, por nuk merrni gjithçka dhe në sasi të pamjaftueshme.

Ju lutemi vini re: vitaminat e zakonshme ndahen në fëmijë dhe të rritur, dhe vitaminat sportive ndahen në burra dhe gra.

Është e rëndësishme të merren parasysh veçoritë e fiziologjisë, ashtu siç është e rëndësishme të kuptohen prioritetet kur luani sport. Statistikisht, burrat duan të përmirësojnë forcën, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin, ndërsa gratë janë më të përqendruara në bukurinë dhe tonin.

Dallimi në nevojat specifike specifike për një lloj ushtrimi të caktuar kompensohet nga shumëllojshmëria e përgjithshme e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera ushqyese. Për shembull, komplekset e paraqitura në foto nuk janë vetëm multivitamina, por përzierje, të përbëra, nga ana tjetër, nga pesë formulime komplekse të specializuara. Së bashku ato mbulojnë të gjitha nevojat e trupit në një mënyrë jetese aktive. Vitaminat e rregullta nuk mund ta bëjnë këtë.

Shpresojmë që udhëzuesi ynë do t'ju ndihmojë të kuptoni shumëllojshmërinë e ushqimit sportiv në dispozicion dhe të gjeni opsionet më të mira për qëllimet tuaja.