A ju vret vërtet trajnimi intensiv me intervale?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

A është e mundur të lëndoheni ose të sëmureni nëse mbyteni dhe nuk ndaloni në kohë.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë, ose HIIT, është alternimi i punës me intensitet maksimal me periudha pushimi ose lëvizje të qetë. Në këtë format, ju mund të kryeni si seanca kardio ashtu edhe komplekse ushtrimesh me peshën tuaj trupore ose pesha shtesë.

Kohët e fundit, HIIT është bërë shumë popullor, dhe për arsye të mirë: ato kanë shumë përparësi për shëndetin dhe fitnesin. Por ka edhe disavantazhe. Ndoshta më e rëndësishmja prej tyre është se një trajnim i tillë është vërtet i vështirë për t'u përballuar, veçanërisht nga njerëz të patrajnuar. Personi fillon të mbytet, pulsi kërcen, ai ndihet keq dhe i pakëndshëm.

Në të njëjtën kohë, lindin frika: a mundet që një punë e tillë "të konsumohet" të ketë një efekt të keq në shëndet.

Le ta kuptojmë.

A mund ta lëndojë zemrën HIIT?

Meqenëse jemi mësuar me faktin se puna intensive acidizon muskujt - ata fillojnë të digjen dhe kërkojnë pushim - disa njerëz shqetësohen se zemra mund të acidifikohet në të njëjtën mënyrë. Sidoqoftë, muskujt e miokardit janë të ndryshëm nga muskujt skeletorë: ata thjesht nuk mund ta bëjnë këtë.

Muskuli i zemrës është i strukturuar në një mënyrë krejtësisht të ndryshme nga muskujt e krahëve, këmbëve ose trungut. Miokardi nuk është në gjendje të lodhet. Ndryshe nga bicepsi, zemra nuk di të dhemb nga acidi laktik i akumuluar dhe nuk “bie kurrë nga lodhja”. Në fakt, çfarëdo stresi që mund t'ju lejojnë muskujt tuaj, zemra juaj mundet, nëse është e shëndetshme.

Përkundrazi, HIIT pompon zemrën dhe e bën atë më mirë se kardio e qetë.

Olga Gromova thotë se gjatë stërvitjes, qelizat e zemrës mësojnë të konsumojnë oksigjen dhe të prodhojnë energji më shpejt dhe me efikasitet - aktiviteti i enzimave në mitokondri rritet. Si rezultat, një person mund të përballojë më mirë stresin dhe mund të bëjë më shumë.

Për më tepër, HIIT ka një efekt pozitiv në ndjeshmërinë ndaj insulinës, kolesterolit dhe presionit të gjakut. Kjo do të thotë, ato reduktojnë të gjithë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Megjithatë, ne po flasim për një zemër të shëndetshme.

Olga Gromova

Ushtrimi tepër intensiv mund të jetë i rrezikshëm nëse ka një problem me zemrën, por personi ende nuk është i vetëdijshëm për këtë. Në këtë rast, çdo ngarkesë mund të shkaktojë dëm.

Një analizë e më shumë se një mijë personave me infarkt miokardi tregoi se 4.4% e pacientëve ishin të angazhuar në aktivitet intensiv një orë para incidentit. Pra, trajnimi i mundimshëm rrit rrezikun e dëmtimit të miokardit. Megjithatë, mungesa e ndonjë aktiviteti e dëmton zemrën shumë më tepër.

Nga ana tjetër, është shumë më e rrezikshme që zemra të mos e bëjë fare ose ta bëjë rrallë. Ata që ushtrojnë pesë ose më shumë herë në javë kanë tetë herë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet kardiovaskulare (CVD) sesa ata që e bëjnë atë vetëm 1-2 herë në javë. Dhe 44.5 herë më pak se jo fare aktiv.

Pra, ushtrimi është një domosdoshmëri, dhe HIIT është i shkëlqyeshëm për parandalimin e CVD, por vetëm nëse zemra juaj është e shëndetshme. Kjo është pikërisht ajo që duhet të zbuloni.

Shihni kardiologun tuaj përpara se të zhyteni në një botë me intensitet të lartë.

Mjeku juaj nuk ka gjasa t'ju thotë të mos bëni HIIT. Ky format stërvitor përdoret si pjesë e rehabilitimit pas sëmundjeve të zemrës dhe funksionon në mënyrë më efikase dhe më të sigurt se kardio e qetë e gjatë. Megjithatë, vetëm një specialist mund të thotë me siguri nëse mund ta bëni këtë, si dhe sa herë në javë. Nëse jeni në rregull të plotë me zemrën tuaj, duhet të respektohen disa kushte.

Olga Gromova

Me shumë mundësi, kombinimi më efektiv dhe i sigurt i ushtrimeve kardio të moderuara ditore për të paktën 150 minuta në javë me HIIT 1-2 herë në javë. Gjëja kryesore është të rrisni ngarkesën gradualisht, të mos injoroni ngrohjen dhe ftohjen, të monitoroni ndjenjat tuaja.

Filloni ngadalë, hani mirë dhe mos e injoroni ngrohjen dhe ftohjen, dhe HIIT do t'ju sigurojë një zemër të fortë dhe të shëndetshme.

A mundet stërvitja me intensitet të lartë të vrasë kyçet tuaja?

Kur HIIT përfshin ushtrime me peshë trupore ose me peshë, puna me intensitet maksimal mund të çojë në lëndim.

Kështu, shkencëtarët nga Universiteti Rutgers në Nju Xhersi analizuan të dhënat e sistemit elektronik nga viti 2007 deri në vitin 2016 dhe gjetën pothuajse 4 milionë lëndime nga ushtrimet me shtangë, kettlebells dhe kaliste - kërcime me kuti, burpe, lunges, shtytje. Për më tepër, me popullaritetin në rritje të HIIT, numri i tyre po rritet vazhdimisht me rreth 50 mijë në vit.

Gjunjët, kyçet ose shpatullat preken kryesisht. Shkencëtarët spekulojnë se lëndime të tilla janë për shkak të një kombinimi faktorësh.

Kur dobësia e muskujve dhe teknika e papërshtatshme takohen me intensitet të lartë, problemet janë.

Megjithatë, kjo mund të kapërcehet lehtësisht nëse stërviteni me mençuri. Së pari, duhet të merrni parasysh nivelin tuaj të trajnimit. Ka një ndryshim nëse ngritjen e vdekjes prej 100 kg e bëni 2-3 herë në stërvitje forcash për muskuj të relaksuar dhe sistemin nervor qendror dhe me përqendrim të plotë në teknikë apo në një kompleks intensiv pa pushim, kur i vetmi mendim në kokën tuaj është për ta bërë më të shpejtë dhe për të pushuar”. HIIT duhet të përfshijë vetëm atë që bëni mirë dhe me teknikë 100% korrekte.

Së dyti, para punës intensive, duhet të ngroheni mirë. Përpara se të angazhoheni në HIIT, bëni një ngrohje të përbashkët dhe 5-10 minuta kardio të qetë përpara se të djersiteni. Kryeni çdo ushtrim nga kompleksi disa herë, më pas pushoni për 3-5 minuta dhe filloni HIIT.

Gjithashtu, mos harroni të punoni me dobësitë tuaja.

Nëse ju mungon lëvizshmëria e kyçeve ose forca kryesore në një ushtrim të caktuar, kjo rrit stresin dhe rrezikun e lëndimit. Pra, punoni me lëvizshmërinë (shtrirje, ushtrime me gamë të plotë), pomponi muskujt tuaj të bazës (palosje dhe shtrëngime për barkun, hiperekstension në shpinë dhe gjilpërë) dhe dëgjoni trajnerin.

A është e mundur të vdesësh nga diçka tjetër gjatë HIIT?

Për shembull, turp që nuk e mbylle rrethin … një shaka. Një gjendje tjetër serioze që vërtet mund të vdesë nga pas HIIT është rabdomioliza. Kjo është një gjendje mjaft e rrallë që mund të fitohet duke e tepruar në stërvitje.

Gjatë sforcimit të rëndë fizik, muskujt dëmtohen dhe në disa raste kjo është mirë, sepse mikrotraumat shkaktojnë një kaskadë reagimesh për rritje. Por nëse dëmi është shumë i madh, mikrogrimcat e muskujve hyjnë në qarkullimin e gjakut, veshkat përpiqen t'i riciklojnë ato dhe fillojnë të dështojnë.

Muskujt dhembin shumë dhe kjo nuk largohet me kalimin e kohës, urina bëhet e errët, mioglobina, një proteinë e muskujve skeletorë dhe në gjak rritet kreatinë kinaza, një enzimë që është e përfshirë në metabolizmin e energjisë gjatë aktivitetit fizik.

Rabdo mund të rezultojë në dështim akut të veshkave, mosfunksionim të mëlçisë, sindromë të përhapur të koagulimit intravaskular (çrregullim i koagulimit të gjakut), aritmi dhe vdekje.

Përmendja e kësaj sëmundjeje është shfaqur pas rritjes së popullaritetit të trajnimit crossfit, i cili përfshin HIIT me një përzierje të kalisthenikës, punës aerobike dhe stërvitjes së forcës. Edhe krijuesi i CrossFit Greg Glassman shkroi një artikull në lidhje me të, në të cilin ai pranoi se sistemi i tij i stërvitjes mund të shkaktojë rabdomiolizë dhe kjo gjendje mund t'ju vrasë.

Megjithatë, deri më tani, nuk ka pasur asnjë fatalitet në mesin e CrossFitters. Për shembull, në Kaliforninë Veriore ka pasur 1277 raste të rabdos në 12 vjet, vetëm 297 prej të cilave janë shkaktuar nga ushtrimet fizike dhe 42 nga CrossFit. Mesatarisht, njerëzit me këtë diagnozë kaluan 4 ditë në spital, për më tepër, CrossFitters ishin më pak nga të gjithë.

Për të marrë një ide se si ta teproni dhe të vrisni muskujt, merrni parasysh një rast të rabdomiolizës pas stërvitjes CrossFit.

Një burrë 33-vjeçar bëri ose tre grupe me 100 shtytje në stërvitje ose tre grupe me 20 kaçurrela biceps, 20 shtypje gjoksi, 20 zgjatime triceps, 20 tërheqje anash dhe 20 tërheqje trap trap 20 kg. Çdo grup zakonisht përfundonte brenda pak minutash, me 60 sekonda pushim në mes.

Nuk është e qartë pse i jepni një fillestari kaq shumë ushtrime për krahët. Pothuajse në të gjitha komplekset, lëvizjet ndryshojnë në mënyrë të tillë që të ngarkojnë grupe të ndryshme të muskujve. Në fund të fundit, qëllimi është zhvillimi, jo vrasja. Në të njëjtën kohë, përkundër stërvitjeve të tilla të tmerrshme dhe rabdomiolizës, pas trajtimit, personi u shërua dhe u kthye në stërvitje.

Nëse nuk jeni të prirur të jeni kaq të mërzitur gjatë orës së mësimit, nuk keni asgjë për t'u frikësuar. Epo, nëse ka një tendencë, gjeni një trajner të mirë që nuk do t'ju lejojë të bëni vetëvrasje gjatë stërvitjes së tij.

Cila është fundi

HIIT ndoshta nuk do t'ju vrasë nëse:

• Para fillimit shkuam te kardiologu.
• Bëjini ato jo më shumë se dy herë në javë dhe kombinoni ato me stërvitje të qetë kardio ose forcë në ditët e tjera.
• Ngroheni mirë dhe ftoheni.
• Ha mirë.
• Rriteni intensitetin gradualisht.
• Ushtroni me teknikë të përsosur.
• Dëgjoni trajnerin (mirë).

Mirë se vini në një botë me intensitet të lartë, forma të përsosura trupore dhe zemër të shëndetshme!