Pse nuk duhet të neglizhoni kardio me intensitet të ulët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur tërhiqemi nga stërvitjet me intervale me intensitet të lartë, shpesh neglizhojmë stërvitjet standarde kardio. Përse duhet të paktën herë pas here të përfshijmë këtë lloj ushtrimi në orarin tonë, do të tregojnë ekspertët nga rrjeti global i klubeve sportive elitare Equinox.

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë përmirëson ndjeshëm performancën tuaj atletike, edhe nëse e përgjysmoni kohën tuaj të stërvitjes. Kjo është pikërisht ajo që tregoi një studim danez, i cili gjurmoi 7 javë përgatitje për një garë 5K, e cila përfshinte domosdoshmërisht intervale.

Si rezultat, ka një mani për grupe ushtrimesh të shkurtra, por shumë efektive, pasi kursen shumë kohë dhe jep rezultatin e dëshiruar. Dhe e kundërta e tyre - kardio me intensitet të ulët - u harrua dhe u fut në një dollap në raftin e sipërm. Por a është kaq e merituar? Në fund të fundit, çdo lloj aktiviteti fizik ka avantazhet e veta.

Adam Duthie, një trajner i nivelit 4 në sistemin ekuinoks, beson se nëse dikush ju thotë se kardio standarde nuk po shkon mirë, ai thjesht po përpiqet t'ju shesë librin e tij. Po, një stërvitje e tillë nuk do t'ju ndihmojë të fitoni shpejt masën e muskujve ose të rrisni forcën, por do t'ju ndihmojë të pomponi cilësi të tjera, po aq të rëndësishme.

Përfitimet e kardio me intensitet të ulët

1. Ju rrisni qarkullimin e gjakut. Puna e qëndrueshmërisë stimulon barkushen e majtë të zemrës, e cila pompon gjak në pjesën tjetër të trupit për të rritur fuqinë e saj. Kjo do të thotë, më shumë oksigjen do të rrjedhë në organet dhe indet e rëndësishme të brendshme të përfshira në stërvitje. Kjo do të ketë një efekt pozitiv jo vetëm në performancën atletike, por edhe në gjendjen e përgjithshme të trupit.

2. Rritet efikasiteti i asimilimit të oksigjenit. Nuk bëhet fjalë as për rritjen e sasisë së oksigjenit që hyn në trupin tonë, por për faktin që ai përthithet më mirë nga indet. Kjo për faktin se ky lloj trajnimi rrit densitetin e kapilarëve, të cilët janë kanalet e furnizimit me gjak të organeve dhe indeve të brendshme. Kjo do të thotë, në këtë mënyrë ne zgjerojmë rrjetin tonë të shpërndarjes së oksigjenit.

3. Rimëkëmbja e muskujve është e përshpejtuar. Kardio me intensitet të lartë do të rrisë metabolizmin tuaj dhe, si rezultat, do të rrisë sasinë e molekulave të acidit laktik që shkaktojnë dhimbje muskulore dhe lodhje. Kardio me intensitet të ulët, në të kundërt, ndihmon muskujt të riparohen duke rritur rrjedhjen e gjakut në indet e dëmtuara, të cilat njëkohësisht transportojnë oksigjenin dhe nxjerrin jashtë këto nënprodukte.

Puna "me rrotullime të ulëta" ju lejon të pastroni trupin më shpejt sesa nëse bëni një pushim nga stërvitjet për 1-2 ditë. Vrapimi i rikuperimit ose stërvitjet e rregullta kardio me intensitet të ulët deri në mesatar mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes së muskujve.

4. Këto ushtrime ju përgatisin për stërvitjen e radhës intensive. Trajnimi kardio me intensitet të lartë kërkon molekula të adenozinës trifosfatit (ATP), të cilat muskujt duhet t'i kontraktojnë. Ai është burimi juaj i energjisë dhe çdo seancë intervali e varfëron atë. Kardio me intensitet të ulët punon për të rimbushur blloqet ndërtuese dhe enzimat e nevojshme për të gjeneruar përgjigje më të fuqishme të muskujve. Kjo do të thotë që ju mund të arrini lartësi të reja në stërvitjen tuaj të intervalit të ardhshëm nëse gjeni kohë për të bërë ushtrime rikuperimi në vend të pushimit të plotë.

Si të integroni kardio me intensitet të ulët në orarin tuaj të stërvitjes pa humbur kohë

Ju nuk duhet të shpenzoni shumë kohë duke bërë këtë lloj stërvitje rikuperimi. Kur trajtohen me mençuri, seancat e shkurtra mund të praktikohen çdo ditë: një vrapim 20-minutësh, ecje me biçikletë apo edhe ecje e shpejtë do të jetë e mjaftueshme për të nisur proceset e rikuperimit.

Për të përfituar sa më shumë, ia vlen të planifikoni makrocikleta, domethënë stërvitje kardio më të gjata dhe me intensitet të ulët. Orari javor i ushtrimeve për atletin mesatar amator mund të duket kështu:

• E hënë, e mërkurë, e premte - stërvitje me intensitet të lartë;
• E enjte, e shtunë - kardio rikuperimi me intensitet të ulët.

Përpiquni ta ndiqni këtë orar për 4-6 javë dhe sigurohuni që të mbani një ditar në mënyrë që të krahasoni rezultatet para dhe pas prezantimit të orarit të ri.