Pse duhet të mësoni të vraponi me një ritëm të ulët të zemrës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sot duam të flasim përse duhet të blini të paktën monitorin më të thjeshtë të rrahjeve të zemrës dhe të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë vrapimit. Vrapimi, si çdo aktivitet fizik, i sjell dobi trupit dhe forcon sistemin kardiovaskular vetëm nëse ndiqni disa rregulla. Ritmi i ulët i zemrës është një nga kushtet.

Në një person të papërgatitur, rrahjet e zemrës gjatë vrapimit mund të arrijnë 170-180 rrahje në minutë, dhe gjatë përshpejtimit në zonën e kuqe dhe 200-220. Megjithatë, rrahjet optimale të zemrës për vrapim të rregullt është 120-140 rrahje në minutë. Meqenëse të gjithë njerëzit janë të ndryshëm dhe secili ka karakteristikat e veta fiziologjike, disa nuk duhet të vrapojnë, por të ecin për një kohë mjaft të gjatë para se të mund të vrapojnë pa e kaluar shiritin e vendosur. Është tmerrësisht e mërzitshme, por nëse doni të arrini qëllimet tuaja dhe në të njëjtën kohë të shëroheni vërtet, dhe të mos vrisni zemrën, duhet të duroni pak.

Si funksionon zemra jonë gjatë vrapimit

Arthur Lidyard në librin e tij “Running with Lidyard” përshkruan shumë qartë punën e zemrës sonë dhe sesi vrapimi ndikon në sistemin kardiovaskular.

Ushtrimi ndihmon zemrën të rrahë të mprehta, të qëndrueshme, të forta dhe lehtësisht të furnizojë trupin me gjak të oksigjenuar. Zemra është i njëjti muskul që ne, për fat të keq, i kushtojmë shumë më pak rëndësi se të gjithë të tjerët. Disa njerëz punojnë shumë për të rritur volumin e bicepsit ose formën ideale të vitheve, por praktikisht nuk mendojnë se sa i fortë është një nga muskujt më të rëndësishëm - zemra.

Një zemër e fortë ka nevojë për shumë më pak përpjekje për të pompuar më shumë gjak të oksigjenuar në të njëjtën kohë. Ajo lodhet më ngadalë dhe një person i trajnuar mund të bëjë më shumë punë përpara se zemra të arrijë rrahjet maksimale të zemrës. Lydyard e krahason atë me një motor makine të kujdesur siç duhet. Edhe në pleqëri, një zemër e stërvitur mbetet shumë më e fortë dhe më e shëndetshme dhe mund të përballojë më shumë se ngarkesat që besohet zakonisht.

Një rrahje e shpejtë e zemrës në pushim do të thotë që ose ka depozita yndyre (kolesterol i keq) në muret e arterieve tuaja, ose ato thjesht nuk janë elastike dhe të zhvilluara mjaftueshëm. Kjo do të thotë që ju duhet të punoni për t'i forcuar ato. Por kjo duhet bërë gradualisht, duke ecur përpara me hapa të vegjël.

Ulja e pulsit vazhdon, sepse ndërsa arteriet përshtaten me rrjedhën e përshpejtuar të gjakut, ato bëhen më elastike dhe lumenët e tyre rriten.

Sistemi kardiovaskular i njerëzve me një mënyrë jetese të ulur funksionon 20 herë më pak me efikasitet sesa ata që bëjnë vazhdimisht ushtrime aerobike. Gjatë stërvitjeve të tilla, sistemi kardiovaskular zgjerohet si një tullumbace, dhe ngarkesat e përsëritura gradualisht do të zgjasin të gjithë sistemin dhe do ta bëjnë atë më elastik. Si rezultat, do të rritet edhe në pushim. E gjithë kjo siguron një rrjedhje më të fuqishme dhe të lirë të gjakut, duke përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike të vrapuesit dhe ndihmon për të hequr qafe kolesterolin dhe atheroma.

Vrapim aerobik dhe anaerobik

Vrapim aerobik- kjo është vrapimi në prag të gjendjes më të qëndrueshme, kur një atlet mund të sigurojë plotësisht oksigjen në punën e trupit të tij në këtë nivel stresi. Sapo shfaqet borxhi i oksigjenit, vrapimi kalon menjëherë në anaerobe (d.m.th., pa pjesëmarrjen e oksigjenit).

Vrapim anaerobik- kjo është një vrapim në prag të mundësive, kur trupi nuk ka më oksigjen të mjaftueshëm. Zakonisht, me një vrapim të tillë, fillon procesi i acidifikimit, ose (i njëjti borxh i oksigjenit). Ushtrimet anaerobe janë vetëm stresi që na nevojitet për të kaluar në nivelin tjetër.

Ndonjëherë vrapuesit përdorin vrapimin në zonën anaerobe për të kaluar në fazën tjetër, por për një kohë shumë të shkurtër. Qëllimi ynë është vrapimi aerobik, pasi është ai që ju lejon të rrisni sistematikisht qëndrimin tuaj në gjendjen më të qëndrueshme pa stërvitje të tepërta.

Sipas The Big Book of Endurance Training and Racing, zbritni moshën tuaj nga 180 për të zbuluar se me çfarë ritmi të zemrës hyni në zonën anaerobe. Nëse keni pasur një dëmtim serioz ose jeni duke u rikuperuar nga një sëmundje, zbritni 10 të tjera. Nëse keni pasur një pushim në stërvitje në një vit, kohët e fundit keni pasur disa ftohje ose grip, keni alergji ose keni astmë, kjo është një shtesë −5. Nëse në dy vitet e fundit nuk keni pasur problemet e listuara më sipër me një orar trajnimi të vazhdueshëm (4 herë në javë), lini moshën 180 minus. Nëse pas dy vitesh keni bërë përparim të dukshëm, mund t'i shtoni edhe 5 të tjera rezultatit.

Pra, vrapimi me ritme të ulëta të zemrës (vrapimi aerobik) forcon sistemin kardiovaskular, ndihmon në ndërtimin e një baze të fortë që na lejon të shkojmë më tej, na bën vërtet më të fortë dhe më të qëndrueshëm. Abuzimi me vrapimin me ritme të larta të zemrës në nivelet fillestare (sidomos kur mbipesha) nuk çon në forcim, por, përkundrazi, në konsumim të zemrës!

Fillimi i ulët i pulsit

Menjëherë, nuk do të arrini dot rezultate të larta dhe mjafton të duroni. Filloni gradualisht, pothuajse hap pas hapi. Edhe nëse muskujt tuaj janë në gjendje t'ju çojnë në një shpejtësi të madhe, zemra juaj nuk është gati për këtë, pasi vështirë se i keni kushtuar aq shumë kohë dhe vëmendje forcimit të muskujve të zemrës sa këmbëve të holla / të forta / të bukura (theksoni të djathtën)! Po, do të jetë tmerrësisht e mërzitshme, do të ecni 5 km në një orë (dhe kjo është mjaft e vërtetë), dhe gjatë kësaj kohe mendimi për të hequr dorë nga e gjithë kjo do të shfaqet në kokën tuaj më shumë se një ose dy herë! Por nëse vërtet dëshironi të jeni të shëndetshëm, të forconi zemrën, të mos lëndoheni dhe të arrini rezultatet e përcaktuara, do t'ju duhet të merrni një monitor të rrahjeve të zemrës dhe të vraponi me një ritëm të ulët të zemrës (120-140 rrahje në minutë) derisa ta shihni këtë. me një rritje të ritmit, zemra juaj ende rreh në mënyrë të barabartë.

Filloni me tre stërvitje në javë për jo më shumë se gjysmë ore. Nëse rrahjet e zemrës nuk ju lejojnë të vraponi, madje edhe kur vrapimi i lehtë rritet mbi 140 rrahje në minutë, shkoni. Provoni ecjen në garë nëse është e mërzitshme të ecësh. Më pas, pas një jave stërvitje, rrisni kohën dhe shtoni edhe 5-10 minuta të tjera. Përparimi do të varet kryesisht nga gjendja juaj fizike, por jo më pak nga durimi dhe qëndrueshmëria juaj!

Së fundi, ju ofrojmë një video nga shkolla Skirun, e cila shpjegon shumë qartë dhe thjesht pse është e nevojshme të filloni stërvitjen me rrahje të ulëta të zemrës.