Si të ushqehemi për gratë pas 40 për të ruajtur peshën dhe shëndetin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rregullat e të ushqyerit për t'ju ndihmuar të qëndroni të dobët, energjikë dhe të shëndetshëm.

1. Hani ushqime të pasura me proteina

Përfitimet në peshë të proteinave për gratë e moshës së mesme dhe të moshuar mbështeten nga kërkimet. Në një eksperiment të vitit 2011, gratë humbën më shumë yndyrë dhe fituan më shumë masë muskulore gjatë 16 javëve të një diete me proteina të lartë (30% e kalorive ditore nga proteinat) sesa gratë në një dietë me pak proteina.

Proteina e dietës rrit metabolizmin dhe siguron një ndjenjë të ngopjes. Kjo do të thotë që ju mund të humbni peshë ose të ruani peshën pa ndjerë uri të vazhdueshme.

Përveç kësaj, konsumimi i më shumë proteinave shoqërohet me më pak humbje të muskujve me moshën. Ky është një faktor kyç që ndihmon në mbrojtjen e trupit nga metabolizmi i ngadaltë dhe madje edhe në rritjen e masës muskulore me stërvitjen e forcës.

Çdo vakt ose meze e lehtë duhet të përmbajë ushqime të pasura me proteina: pulë, peshk, viç, tofu, vezë, bishtajore, qumësht, gjizë, kos natyral. Shumë gra zgjedhin të hanë ushqime me shumë proteina për darkë ose mëngjes. Megjithatë, kjo shpërndarje shpesh nuk ju lejon të konsumoni sasinë e duhur të proteinave në ditë.

Mundohuni të shtoni proteina në çdo vakt. Hani vezë të fërguara ose vezë të fërguara për mëngjes, gjizë dhe kos për snack, salmon, pulë dhe sallata tofu për drekë dhe mish ose bishtajore për darkë.

2. Shtoni më shumë kalcium

Dietat e pasura me kalcium parandalojnë rrezikun e sëmundjeve skeletore të lidhura me moshën si osteoporoza dhe ndihmojnë në uljen e peshës dhe belit.

Kockat vazhdimisht shkatërrohen dhe rindërtohen gjatë procesit të rimodelimit. Deri në moshën 30 vjeç, kjo ndodh afërsisht me të njëjtin ritëm, por pas këtij momenti historik, shkalla e shkatërrimit fillon të tejkalojë paksa rikuperimin.

Kalciumi ndihmon në riparimin e kockave dhe zvogëlon rrezikun e prishjes së kockave. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë pas menopauzës, pasi ulja e niveleve të estrogjenit ngadalëson përthithjen e kalciumit.

Sipas Ministrisë së Shëndetësisë, të rriturit duhet të konsumojnë 1000 mg kalcium në ditë. Kjo sasi gjendet në 100 g djathë të fortë, 800 ml qumësht ose kefir. Disa arra dhe fara (bajame, susam, fëstëkë, fara luledielli), peshk dhe ushqim deti (sardele, gaforre, karkaleca), bishtajore (fasule, fasule) janë gjithashtu të pasura me kalcium.

Megjithatë, vetëm kalciumi nuk mjafton, pasi për asimilimin e tij nevojitet vitamina D. Burimet më të mira janë harenga, salmoni, skumbri, mëlçia e merlucit, vaji i peshkut, të verdhat e vezëve. Gjendet në sasi më të vogla në mëlçinë e pulës, derrit dhe viçit, salcë kosi dhe gjalpë.

Gjithashtu, vitamina D sintetizohet në lëkurën e njeriut kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit. Prandaj, përpiquni të jeni më shpesh në diell.

3. Merrni mjaftueshëm yndyrë

Yndyra përmban më shumë kalori sesa proteina dhe karbohidrate, por redukton urinë dhe kjo ndikon shumë në madhësinë e porcioneve tuaja. Shumë studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate janë shumë më efektive për humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë.

Për më tepër, yndyrnat janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit. Nëse keni lëkurë të thatë, probleme me kyçet, ulje të përqendrimit dhe humor të dëshpëruar, ia vlen të kontrolloni nëse po konsumoni mjaftueshëm yndyrë.

Ekziston një besim i përhapur se yndyrat e ngopura kërcënojnë shëndetin kardiovaskular. Megjithatë, një studim i fundit nga shkencëtarët norvegjezë zbuloi se një dietë e pasur me yndyrë, gjysma e së cilës ishte e ngopur, nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe çoi në humbje peshe.

Lloji i yndyrës nuk është aq i rëndësishëm. Shumë më e rëndësishme është cilësia e produkteve nga të cilat i merrni.

Zgjidhni gjalpë, produkte qumështi me yndyrë dhe sallo, shmangni ëmbëlsirat e lira dhe ushqimet e shpejta - ato përmbajnë yndyrna trans (vajra bimorë të hidrogjenizuar që janë të pashëndetshëm).

Gjithashtu në dietën tuaj duhet të jenë yndyrnat e pangopura omega-3 dhe omega-6 nga peshku dhe vajrat bimore. Acidet yndyrore të pangopura omega-3 mbrojnë lëkurën e kokës nga tharja, ruajnë shëndetin folikular dhe parandalojnë rënien e flokëve dhe mbajnë sytë dhe sistemin kardiovaskular të shëndetshëm.

Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 janë të dobishme për humbjen e peshës. Në një studim nga Samantha L. Logan, metabolizmi bazë i pjesëmarrësve u rrit me 14% dhe oksidimi i yndyrës me 19% gjatë 12 javëve të plotësimit të vajit të peshkut.

Ndryshe nga acidet yndyrore omega-6, të cilat gjenden në sasi të larta në vajrat bimore, përmbajtja e omega-3 në vajra, arra dhe fara (përveç farave të lirit) është mjaft e pakët. Prandaj, marrja e minimumit të kërkuar ditor prej 1.1 mg omega-3 është mjaft e vështirë nëse hani rrallë peshk.

Përfshini në dietën tuaj salmon, skumbri, ton dhe vaj peshku. Ato i sigurojnë trupit acidet më të rëndësishme të poliunsaturuara omega-3: acidet eicosapentaenoic (EPA) dhe docosahexaenoic (DHA). Arrat, farat chia, farat e lirit dhe farat e kërpit janë të gjitha burime të acidit alfa linolenik, i cili do të shndërrohet në EPA dhe DHA në trupin tuaj. Megjithatë, ky proces nuk është shumë efektiv, kështu që ju duhet të plotësoni burimet e yndyrës me bazë bimore me vaj peshku.

Mundohuni të përfshini yndyrna të shëndetshme në çdo vakt ose meze të lehtë.

Mund të jenë dy lugë çaji vaj ulliri ekstra të virgjër, dy lugë arra ose fara, gjysmë avokado.

4. Hani më shumë fibra dhe më pak sheqer

Karbohidratet janë thelbësore për trupin, por duhet të zgjidhen burimet e duhura të karbohidrateve për të ruajtur peshën dhe shëndetin. Është më mirë të merrni karbohidratet nga ushqimet e pasura me fibra si drithërat, perimet dhe frutat.

Fibrat reduktojnë kolesterolin e keq, rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës.

Në të njëjtën kohë, është e dëshirueshme të reduktohet konsumi i ushqimeve të përpunuara: sheqeri, pijet me sheqer, produktet e pjekura, buka e bardhë, orizi dhe makaronat. Këto ushqime përmbajnë shumë më tepër kalori sesa perimet dhe frutat, por më pak vitamina dhe minerale. Për më tepër, ato kanë një indeks të lartë glicemik dhe rritja e sheqerit në gjak pas konsumimit të tyre rrit rrezikun e diabetit të tipit 2.

5. Gjeni pjesën tuaj

Metabolizmi bie me kalimin e moshës, duke e bërë më të vështirë për ju që të mbani peshën me marrjen e të njëjtës kalori. Ju mund të përshpejtoni metabolizmin tuaj duke shtuar më shumë aktivitet ose duke zvogëluar sasinë e porcioneve tuaja.

Mbajtja e një sy mbi ngopjen tuaj është një faktor i rëndësishëm që do t'ju lejojë të hani saktësisht aq sa keni nevojë. Mundohuni të hani pa stimuj të jashtëm si TV, të folurit ose ngarje. Monitoroni ndjesitë tuaja dhe ndaloni së ngrëni sapo të ndiheni të ngopur.

Do t'ju duhet të hiqni qafe zakonin për të ngrënë gjithçka që është në pjatë, të mësuar nga kopshti.

Mundohuni të kuptoni pjesën tuaj. Kryeni një eksperiment: vendosni shumë ushqim në një pjatë, peshoni sasinë dhe hani me vetëdije, duke përtypur tërësisht dhe duke ndjekur ndjenjat tuaja. Pastaj peshoni atë që ka mbetur për të gjetur ndryshimin.

Blini një enë me madhësinë e duhur dhe përdorni atë për të përcaktuar madhësinë e shërbimit. Vetëm mbani në mend se vakti duhet të jetë i plotë.

6. Bëni ushqime të plota

Normat e Ministrisë së Shëndetësisë parashikojnë që gratë të konsumojnë në ditë:

• 58-87 g proteina;
• 60-102 g yndyrë;
• 257-586 g karbohidrate (50-60% e kalorive ditore).

Nëse merrni vlerat më të ulëta në këtë shkallë, ju merrni 1800 kcal në ditë. Sidoqoftë, normat nuk tregojnë moshën dhe sasinë e aktivitetit fizik, kështu që këto vlera nuk mund të konsiderohen universale. Për shembull, nëse një grua në të 40-at nuk ushtron shumë, mund të ketë nevojë për 1500 kalori në ditë për të ruajtur peshën e saj.

Ju mund të lundroni sipas normave të Akademisë Kombëtare të SHBA:

• 10-35% proteina;
• 20-35% yndyrë;
• 45-65% karbohidrate.

Ju mund të llogaritni normat tuaja BJU si më poshtë:

• Zbuloni marrjen tuaj ditore të kalorive duke përdorur formula ose duke përdorur një kalkulator në internet.
• Llogaritni sa kalori duhet të jenë në proteina, yndyra dhe karbohidrate. Vlerat mesatare: 22.5% proteina, 27.5% yndyrë, 50% karbohidrate.
• Llogaritni sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve: 1 g proteina - 4, 1 kcal, 1 g karbohidrate - 4, 1 kcal, 1 g yndyrë - 9 kcal.

Nëse nuk doni të numëroni gramët dhe kaloritë tuaja, provoni ta ndani pjatën tuaj në të tretat. Mbushni gjysmën me perime: lakër, karota, brokoli, speca, kunguj të njomë, patëllxhan dhe perime të tjera përveç patateve. Lëreni një të katërtën për ushqimet me shumë proteina dhe një të katërtën për patatet, makaronat dhe pjatat e tjera anësore. Shtoni disa lugë çaji yndyrna të shëndetshme dhe hani bulmet dhe fruta gjatë gjithë ditës.