Si të humbni peshë dhe të ruani peshën, pa llogaritur kaloritë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjashtë zakone të shëndetshme të të ushqyerit do t'ju pengojnë të hani shumë. Dhe nuk kërkohet numërim i kalorive.

Për ata që nuk duan të ulen me një kalkulator pas darkës për një ditë të vetme, ka strategji të tjera të mira për të humbur peshë. Për më tepër, pasi të jeni mësuar me zakonet e mira të përshkruara më poshtë, nuk do t'ju duhet më të numëroni periodikisht kaloritë, sepse ushqimi do të jetë i dobishëm dhe ndryshimet në peshë do të jenë afatgjata.

1. Zëvendësoni ushqimet e rafinuara me drithëra

Para së gjithash, ju duhet të zvogëloni numrin e ushqimeve të rafinuara: oriz të lëmuar, makarona, bukë dhe produkte të pjekura. Këto ushqime janë të pasura vetëm me kalori, ato përmbajnë një minimum të vitaminave dhe fibrave.

Për shembull, orizi kaf përmban gjysmën e sasisë së Analizës së Shpërndarjes së Elementeve Metal në farat e orizit (Oryza sativa L.) dhe zhvendosja gjatë mbirjes bazuar në imazhet me fluoreshencë me rreze X të Zn, Fe, K, Ca dhe Mn krahasuar me kalciumin e bardhë dhe mangan, kalium, hekur dhe zink, 14.3% më shumë oriz në proteina për shëndetin dhe ushqimin dhe 20% më shumë fibra.

Dhe nuk është vetëm orizi: të gjitha drithërat ruajnë shumë më tepër mikroelemente dhe fibra sesa ato të rafinuara.

Për shkak se fibra është e mirë për tretjen dhe ju mban të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë, njerëzit që konsumojnë drithëra integrale hanë drithëra integrale Konsumi i drithërave të plota është i lidhur me cilësinë e dietës dhe marrjen e lëndëve ushqyese tek të rriturit: Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqimit, 1999-2004, më mirë.: konsumojnë më pak sheqerna, acide yndyrore të ngopura dhe kolesterol.

Kjo ndikon drejtpërdrejt në peshë. Njerëzit që konsumojnë më shumë drithëra kanë konsum më të ulët të drithërave integrale dhe fibrave janë të lidhura me masa më të ulëta të peshës trupore tek të rriturit në SHBA: Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe të Ushqyerjes 1999-2004 indeksi i masës trupore dhe perimetri i belit.

Buka me drithëra integrale është problematike për t'u gjetur në dyqane, por mund ta piqni vetë ose të anashkaloni bukën dhe brumërat fare. Përndryshe, zëvendësoni orizin e bardhë me oriz kaf dhe kërkoni makarona me drithëra integrale kafe.

2. Shmangni mishrat dhe patatet e përpunuara

Studimi i vitit 2011 për ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës dhe shtimin afatgjatë të peshës tek gratë dhe burrat tregoi se cilat ushqime lidhen me shtimin në peshë. Në katër vjet, njerëzit që konsumojnë patate të skuqura, patate, pije me sheqer dhe mish të përpunuar kanë shtuar mesatarisht 1.3 kilogramë. Konsumimi i perimeve, drithërave, frutave dhe arrave ndihmuan në humbjen e peshës.

Meqenëse patatet janë një ushqim mjaft me kalori dhe me një indeks të lartë glicemik, është mirë që t'i eliminoni ato nga dieta juaj.

Studimi i vitit 2015 Konsumimi i patates si ushqim me indeks të lartë glicemik, presionin e gjakut dhe indeksin e masës trupore në mesin e vajzave adoleshente iraniane zbuloi se vajzat adoleshente që hanin patate më shpesh se një herë në javë kishin dukshëm më shumë raste të obezitetit dhe mbipeshës sesa ato që hanin patate më rrallë.. Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se konsumimi i patateve rrit indeksin e masës trupore dhe perimetrin e belit.

Përjashtoni gjithashtu mishin e përpunuar: salcice, salcice, proshutë dhe produkte të tjera për të cilat mishi është kripur, tymosur ose konservuar. Shmangni perimet dhe bishtajoret e konservuara në favor të atyre të freskëta ose të ngrira.

3. Shtoni më shumë proteina

Proteina nga ushqimi është shumë e rëndësishme për ruajtjen e peshës. Një dietë me proteina të lartë zvogëlon marrjen e proteinave dhe urinë e ekuilibrit të energjisë gjatë ditës, siguron praninë ose mungesën e karbohidrateve dhe përqindja e yndyrës në një dietë me proteina të lartë ndikon në shtypjen e oreksit, por jo në shpenzimin e energjisë te subjektet njerëzore me peshë normale të ushqyer me bilancin e energjisë. dhe rrit oksidimin e yndyrës.

Një cilësi tjetër e dobishme e proteinave dietike për humbje peshe është aftësia e saj për të rritur sintezën e proteinave të muskujve. Studimi i 2014-ës, shpërndarja e proteinave dietike ndikon pozitivisht në sintezën e proteinave muskulore 24-orëshe te të rriturit e shëndetshëm, tregoi se kur konsumoni proteina me çdo vakt, jo vetëm në darkë, sinteza e qelizave muskulore rritet ndjeshëm.

Së bashku me stërvitjen, një dietë e pasur me proteina do t'ju lejojë të fitoni masë muskulore, e cila konsumon shumë kalori dhe rrit metabolizmin tuaj bazal. Plus, muskujt e skalitur janë të bukur.

Ushqime të pasura me proteina: qumësht, vezë, pulë, gjizë, peshk (troftë, salmon, merluc), qiqra dhe bishtajore të tjera. Ky artikull do t'ju ndihmojë të llogarisni sasinë e proteinave që ju nevojitet.

4. Ndryshoni përmasat në pjatë

Në çdo vakt, gjysma e pjatës suaj duhet të jetë e mbushur me perime jo niseshte: karrota, panxhar, lulelakër, brokoli, lakra brukseli, kunguj të njomë, domate, tranguj, barishte. Pjesa tjetër e hapësirës së lirë mund të ndahet midis mishit dhe drithërave.

Perimet janë shumë më pak ushqyese se drithërat. Vendosni 50% perime dhe 25% drithëra në një pjatë për të reduktuar kaloritë pa pasur nevojë t'i numëroni ato për çdo porcion. Vetëm mos harroni të shtoni 25% ushqime me proteina të larta në çdo (!) Vakt.

5. Hani vetëm dhe pa stimuj të jashtëm

Studimi i shpërqendrimit, dëshira për të ngrënë dhe marrja e ushqimit. Drejt një modeli të zgjeruar të të ngrënit pa mendje në vitin 2013 tregoi se kur njerëzit hanë vetëm, uria zvogëlohet në përpjesëtim me atë që hanë, por kjo varësi prishet nëse një person ha gjatë vozitjes ose ndërvepron me njerëz të tjerë ndërsa ha.

Shkencëtarët kanë sugjeruar se jo vetëm përthithja e ushqimit është e rëndësishme për ndjenjën e ngopjes, por edhe vëmendja ndaj procesit.

Një studim tjetër, Efektet e situatës në marrjen e vakteve: Një krahasim i të ngrënit vetëm dhe të ngrënit me të tjerët, zbuloi se kur shikoni TV, sasia e ngrënë u rrit me 14%, dhe kur bisedoni me miqtë, u rrit me 18%.

Prandaj, nëse dëshironi të hani më pak, pa llogaritur kaloritë, mësoni të hani vetëm, duke fikur televizorin dhe duke lënë mënjanë pajisjet.

6. Pini ujë para ngrënies

Rritja e marrjes së ujit kontribuon në humbjen e peshës. Studimet e kafshëve mbi hidratimi i shtuar mund të shoqërohet me humbjen e peshës kanë treguar se uji funksionon në dy mënyra: përshpejton lipolizën (shpërbërjen e yndyrës) dhe redukton marrjen e ushqimit. Kjo është e vërtetë edhe për njerëzit.

Në studimin e vitit 2015 Efikasiteti i ngarkimit të ujit përpara vakteve kryesore si një strategji për humbjen e peshës në pacientët e kujdesit parësor me obezitet: RCT, pjesëmarrësit në një grup pinin 500 mililitra ujë 30 minuta para vakteve dhe njerëzit në grupin e dytë thjesht imagjinuan se stomak plot. Pas 12 javësh të eksperimentit, njerëzit në grupin e parë humbën mesatarisht 1.2 kilogramë më shumë se pjesëmarrësit në grupin e kontrollit.

Një studim tjetër, Pirja e ujit lidhet me humbjen e peshës tek gratë me dietë mbipeshë, pavarësisht nga dieta dhe aktiviteti, tregoi se rritja e marrjes së ujit ndihmon gratë (25-50 vjeç) të humbin peshë mbipeshë, pavarësisht dietës dhe aktivitetit fizik.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të derdhni me forcë disa litra ujë në ditë. Mundohuni të filloni me një gotë të madhe ujë 30 minuta para vaktit tuaj për t'ju ndihmuar të hani më pak.

Duke ndjekur këto udhëzime, ju mund të zvogëloni marrjen e kalorive pa numëruar ose shkruar asgjë. Dhe nuk është e nevojshme të futni të gjitha rregullat menjëherë. Zhvillimi i zakoneve gradualisht do t'ju ndihmojë të humbni peshë ngadalë dhe ta mbani atë gjatë gjithë jetës tuaj.