Sportet pas të 40-ave: si të stërviteni fort dhe pa rreziqe për shëndetin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pas të 40-ave nuk ka sport? Abuzive absolutisht. Ky artikull do t'ju tregojë se si të qëndroni fizikisht aktiv kur trupi juaj nuk është më i njëjti.

Është natyra njerëzore të mendojë për të ardhmen. Edhe pse personalisht jam ende larg të 40-tave, por ndonjëherë më vjen në mendje pyetja: a do të mund të ushtrohem në palestër, pasi kam shkëmbyer të pesëdhjetat? Dhe nëse po, çfarë rregullimesh duhet të bëhen në programin tuaj të stërvitjes në mënyrë që gradualisht, por në mënyrë të pashmangshme, trupi i lodhur të mos digjet? Andrew Reed është një njeri që me sukses merret me sport, pavarësisht nga të gjitha tmerret që u janë profetizuar njerëzve që nuk kanë hequr dorë nga sporti në kohë. Ai ka disa këshilla.

Ju mund të ruani intensitetin e stërvitjeve tuaja duke zgjatur kohën midis stërvitjeve

Besimi i përhapur se pas të 40-ave duhet të lini sportin u krijua për një arsye. Që nga gjysma e dytë e shekullit të kaluar, mjekët kanë thënë se është e rrezikshme të jesh miq me sportin në të njëzetat. Ngarkesa në zemër është shumë e lartë. E thënë thjesht, pasi të keni arritur këtë moshë, mund të prisni me përulësi vetëm pleqërinë dhe vdekjen.

Në të vërtetë, nuk ka aq shumë atletë profesionistë në botë mbi 40 vjeç, por në mesin e kësaj grupmoshe ka shumë shembuj të njerëzve që mbajnë me sukses aktivitetin e duhur fizik. Ka nga ata që fillojnë të përdorin ilaçe hormonale, por jo të gjithë duan të ndjekin këtë rrugë.

Një realizim i rëndësishëm për ju mund të jetë fakti që në shpirt jeni ende i ri dhe problemi është vetëm në trupin tuaj. Ju zgjoheni një ditë pas stërvitjes, por tani efektet e aktivitetit janë më të forta dhe më të gjata. Në një gjendje të tillë, nuk do të funksionojë më shumë dhe zgjidhja më e mirë do të ishte zvogëlimi i numrit të stërvitjeve intensive në dy ose tre në javë. Për më tepër, vetë trajnimi duhet të bëhet më i butë. Ju thjesht nuk mund të mbani të njëjtin regjim, sepse trupi juaj po rikuperohet gjithnjë e më shumë.

Rimëkëmbja

Pas çdo stërvitje të vështirë, pavarësisht nga mosha, trupi duhet të rikthehet në normalitet, për t'u rikuperuar. Mekanizmat kryesorë këtu janë ushqimi dhe gjumi. Shumica e njerëzve ushtrojnë ose në mëngjes herët para punës ose në mbrëmje pas punës. Në të dyja rastet, është e rëndësishme t'i jepet trupit material (ushqim) për rikuperim pas stërvitjes. Ju nuk do të vdisni nëse nuk e bëni këtë, por me kalimin e kohës, një karburant me cilësi të lartë të trupit pas stërvitjes do të japë shpërblimet e tij.

Ka mijëra studime që mbështesin përfitimet e vakteve pas stërvitjes. Synoni të hani brenda 30 minutave pas përfundimit të mësimit. Mos kini frikë të përfshini karbohidratet në këto vakte pasi trupi juaj ka nevojë për të rimbushur rezervat e tij të energjisë.

Ndërsa rriteni, një nga dy gjërat do t'ju ndodhë: ose kupton se vendimet e këqija nuk të çojnë në asgjë të mirë dhe se një hamburger i ngrënë i ushqimit të shpejtë shkakton ndjesi të pakëndshme për disa ditë, ose arrin në përfundimin se. kubet në stomak nuk janë më aq të rëndësishëm sa një gotë verë dhe një darkë e shijshme. Vetëm ju mund të vendosni se çfarë është më e duhura për ju, por për sportet e suksesshme pas 40 do të duhet të bëni një zgjedhje në favor të opsionit të parë shumë më shpesh.

Monitorimi i kohës, ushqimit dhe gjumit

Ushqimi është benzinë për trupin tonë. Sa më e lartë të jetë cilësia e karburantit, aq më mirë do të funksionojë motori. Gjumi është mirëmbajtje. Të heqësh dorë nga gjumi i mjaftueshëm në favor të shikimit të televizorit ose të ndenjurit deri vonë ka më shumë ndikim tek ju sesa mund të mendoni. Një nga problemet këtu është puna. Shpesh, të moshuarit kanë punë mjaft serioze që kërkojnë, ndër të tjera, të punojnë jashtë orarit. Dhe gjithashtu fëmijët. Ose puna dhe fëmijët.

Shumica e njerëzve nuk dinë fare se si ta menaxhojnë kohën e tyre. Ata e shpenzojnë atë për gjëra të parëndësishme dhe kalojnë shumë kohë në TV në vend që të shkojnë në shtrat herët.

Jeta nuk është kurrë e përsosur dhe shumë shpesh ne duhet t'i ndryshojmë planet tona fjalë për fjalë në lëvizje (veçanërisht për ata që kanë fëmijë), por është kritike t'i bësh të tjerët të llogarisin me orarin tënd ditor.

Për shembull, të gjithë miqtë dhe të njohurit e Andrew e dinë me siguri se nuk do të marrin përgjigje për mesazhet e tyre nga ai pas orës 20:30. Në këto orë tashmë po bëhen përgatitjet për ditën e nesërme. Ndoshta ajo jep diçka të veçantë për të moshuarit, por pa gjumë normal nuk do të keni forcën për një stërvitje intensive nesër. Për të pasur forcë të mjaftueshme jo vetëm për stërvitje, por edhe për punë, duhet të flini të paktën 8 orë.

Një tjetër pikë e rëndësishme është të bëni një sy gjumë gjatë ditës. Edhe pse kjo tingëllon edhe më “modës së vjetër”, por për një person që vazhdon të praktikojë dy herë në ditë, kjo pushim është e rëndësishme. Në total, Andrew fle 8 orë gjatë natës dhe 1 orë gjatë ditës.

Bilanci i stërvitjes

Pasi ushqimi dhe gjumi të normalizohen, ju duhet të balanconi periudhat intensive dhe të buta në programin tuaj të stërvitjes.

Andrew's Tough Day përfshin një vrapim 70-minutësh në mëngjes, si dhe një stërvitje në mbrëmje (ngritje me forcë dhe mbledhje me shtanga) e ndjekur nga një stërvitje me interval prej 60 minutash.

Të nesërmen në mëngjes do të ndiheni shumë të lodhur, që do të thotë se kjo ditë do të jetë e lehtë. Në këtë rast, "dritë" do të thotë vetëm se ngarkesa në atë ditë është më e vogël se në një ditë të vështirë.

Programi i ditës së lehtë përfshin një vrapim të lehtë 40-minutësh i ndjekur menjëherë nga rostiçeri dhe pushimi. Më pas vjen trajnimi i forcës me theks në pjesën e sipërme të trupit. Aktiviteti i mbrëmjes është një not i qetë.

Ndarja mes ditëve të vështira dhe të lehta është tashmë më e qartë. Një vrapim i lehtë dhe i qetë do ta freskojë trupin pas një vrapimi rraskapitës në të gjithë vendin. Një stërvitje me një fokus të sipërm nuk është aq e vështirë dhe është qartësisht më e lehtë se trajnimi me interval. Noti i jep trupit ushtrime më të lehta aerobike, ndërsa uji i freskët do të zbusë efektet e ushtrimeve intensive.

Rezultati

Mosha nuk është një arsye për të lënë stërvitjen intensive. Thjesht duhet t'i qaseni aktivitetit fizik më me kujdes. Kushtojini më shumë vëmendje ushqimit dhe gjumit për një rikuperim më të mirë. Zëvendësoni stërvitjet tuaja intensive të përditshme me ditë të vështira dhe të lehta të alternuara. Mund ta bëni pas të 40-tave nëse e bëni me mençuri.