3 stërvitje për crossfitters fillestar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Artyom Mikhaylin në artikullin e tij të ftuar tregon se çfarë është CrossFit, dhe gjithashtu jep shembuj të stërvitjeve të të gjitha niveleve të vështirësisë për ata që duan të provojnë veten dhe të provojnë diçka të re.

Për momentin, industria e fitnesit është gjithnjë e më shumë e mbingarkuar nga tendencat e reja. Njerëzit duan të mësojnë dhe të provojnë diçka të re në stërvitjet e tyre, për t'u sjellë atyre shumëllojshmëri. Ndoshta kjo është arsyeja pse popullariteti i CrossFit po rritet nga viti në vit.

Këtu janë disa shembuj se si mund të filloni në mënyrë më efektive dhe të sigurtë stërvitjen tuaj CrossFit.

Çfarë është CrossFit

CrossFit është një sistem fitnesi i krijuar nga Greg Glassman, një markë (markë e CrossFit) dhe një sport konkurrues. Në thelb, trajnimi crossfit është një stërvitje qarkore (ushtrimet bëhen me përsëritje të vazhdueshme) dhe konsiston në kryerjen e blloqeve të ushtrimeve në kohën e caktuar.

CrossFit përpiqet të zhvillojë forcën, qëndrueshmërinë dhe shkathtësinë tek një person. Për të zhvilluar këto cilësi, përdoren tre blloqe kryesore ushtrimesh:

• gjimnastikor (dalje në shiritin horizontal);
• metabolike (ushtrime me litar);
• forca (squats).

Në CrossFit, stërvitjet janë sa më funksionale dhe synojnë zhvillimin e shumë grupeve të muskujve menjëherë. Një tipar dallues është disponueshmëria e stërvitjeve të ditës (WOD - Workout of the Day). Ato përmbajnë ushtrime rutinë të përditshme me kushte specifike që shumë njerëz të CrossFit në mbarë botën po përpiqen t'i përmbushin.

Dikush vjen në CrossFit për të shtuar shumëllojshmëri në një proces trajnimi mjaft të zymtë dhe të mërzitshëm. Dikush tërhiqet nga sfidat që ky sport i hedh një personi. Dikush ndjek frymën e konkurrencës dhe punës në grup. E gjithë kjo është në CrossFit.

Stërvitjet janë dukshëm të ndryshme nga ato që njerëzit janë mësuar në palestër. Vetë procesi i trajnimit vazhdimisht ushqen një person me sfida të reja. Përveç kësaj, CrossFit shpesh bashkon njerëz të ndryshëm me të njëjtën dëshirë për të qenë të shëndetshëm dhe të fortë, pasi nënkupton punë të vazhdueshme ekipore.

Le të bëjmë një rezervë menjëherë se CrossFit është një sport mjaft i vështirë, në të cilin ka shumë vështirësi teknike dhe fizike. Ndaj ju bëj thirrje që të gjeni dikë me përvojë dhe njohuri në këtë fushë dhe të mos merrni stërvitje nëse jeni në formë të dobët fizike.

Nëse vendosni të provoni CrossFit, këtu janë disa opsione stërvitjeje.

Niveli i thjeshtë

Filloni me stërvitjen me peshë trupore (kalisthenikë).

Si shembull, mund të citoj një stërvitje që është mjaft e zakonshme në CrossFit.

1. Vozitje pa ndërprerje si ngrohje - 5 minuta.

2. Një ngrohje e mirë. Gjatë saj, ia vlen t'i kushtohet vëmendje të gjitha nyjeve kryesore.

3. Tërheqje (të mundshme në një shirit të ulët) - 5 herë.

4. Shtytje (të mundshme nga stoli) - 10 herë.

5. Squats - 15 herë.

Duhet të bëni sa më shumë xhiro në 20 minuta.

6. Më pas vraponi 1,5 kilometra (duhet bërë sa më shpejt që të jetë e mundur).

7. Stërvitja përfundon me shtrirje.

Në stërvitjen me peshë trupore, ju mund të dëgjoni trupin tuaj dhe të përqendroheni në teknikë. Mos u përpiqni të ndiqni menjëherë rekordet. Ky ushtrim duket thjesht i lehtë. Në fakt, ju duhet të bëni rreth 60 tërheqje, 120 shtytje dhe 180 mbledhje.

Niveli mesatar

Më tej, stërvitja mund të jetë e ndërlikuar dhe elementë të rinj mund të shtohen gradualisht. Le të marrim një shembull të një stërvitjeje më të vështirë, por me elementë të ngjashëm.

1. Vozitje pa ndërprerje si ngrohje - 5 minuta.

2. Një ngrohje e mirë.

3. Ngre këmbët në gjoks në varje - 10 herë.

4. Kërcimi me litar me një ritëm maksimal - 50 herë.

5. Shtytje me pauzë në pikën më të ulët (duhet të mbani gjoksin afër dyshemesë për 2 sekonda) - 8 herë.

6. Përsëri kërcim me litar - 50 herë.

7. Squats me një trap në njërën dorë (trap duhet të mbahet në nivelin e shpatullave në një krah të përkulur. Kur të ngriheni - zhvendoseni trap në dorën tjetër) - 10 herë.

Ju duhet të plotësoni pesë rrathë të tillë.

8. Sprint 400 metra (vrapim me ritëm të lartë).

9. Stërvitja duhet të përfundojë me shtrirje të lehtë.

Niveli i vështirë

Për një fillestar, një trajnim i tillë nuk është i përshtatshëm, pasi kërkon një gjendje të mirë fizike.

1. Vozitje pa ndërprerje si ngrohje - 5 minuta.

2. Një ngrohje e mirë.

3. Ngritja e këmbëve të drejta në shiritin - 8 herë.

4. Kërcimi me litar me një ritëm maksimal - 50 herë.

5. Kërcim i dyfishtë me litar - 10 herë.

6. Shtytje shpërthyese (me duart larg nga dyshemeja gjatë ngritjes) - 10 herë.

7. Sprint 100 metra.

8. Squats me shtangë në gjoks - 5 herë.

Ju duhet të plotësoni pesë rrathë të tillë.

9. Squats - 100 herë.

10. Stërvitja përfundon me shtrirje të lehtë.

Siç mund ta shihni, këtu është një skemë për ndërtimin e një stërvitjeje që është mjaft e zakonshme për CrossFit: ngrohje, stërvitje e ditës, ushtrime qëndrueshmërie aerobike, goditje (stretching).

Pasi të keni studiuar këto skema, mund të kuptoni se si të ndërtoni stërvitjet tuaja dhe si të rritni gradualisht ngarkesën.

Të dhënat e trajnimit janë dhënë si shembull. Shpresoj që nëse i ndiqni ato, do ta bëni me një kuptim të qartë të procesit. Mos harroni të mbani gjurmët e rrahjeve të zemrës suaj (mbajeni atë jo më të lartë se 80% të maksimumit tuaj), bëni pauza rikuperimi midis xhirove dhe pini ujë. Mos i ndiqni rekordet, mund të jetë i mbushur me lëndime.

Mund të mësoni më shumë rreth ushtrimeve duke studiuar stërvitjet e ditës në faqen zyrtare të internetit. Por ju bëj thirrje që të gjeni një specialist kompetent me një trajner të licencuar në këtë fushë dhe një palestër të specializuar nëse vendosni të provoni veten në CrossFit.

Jini të durueshëm, rezultatet do të shfaqen me kalimin e kohës. Së bashku me ta, do të shfaqet një interes gjithnjë në rritje për trajnime dhe sfida të reja.