Stërvitje vrapimi me interval fillestar

Përmbajtje:

Program për fillestarët
Program i ndërmjetëm
Program pro
Këshilla të ekspertëve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Trajnimi me interval është një alternativë e shkëlqyer për seancat e gjata. Sidomos nëse nuk keni kurrë shumë kohë të lirë. Ashtu si stërvitja e forcës, vrapimi në interval nuk do të marrë shumë kohë (rreth 30-35 minuta) dhe në të njëjtën kohë do të përmbushë të gjitha funksionet e kërkuara prej tij: do t'ju ndihmojë të hiqni qafe yndyrën e tepërt, të përmirësoni metabolizmin dhe të forconi sistemin tuaj kardiovaskular..

Një tjetër plus - nuk kërkon pajisje speciale dhe falë ndryshimit të ritmit nuk do të duket monoton (nganjëherë ka vërtet rëndësi!).

Pra, këtu janë disa opsione për stërvitjet e vrapimit në interval për fillestarët dhe ata që tashmë kanë pak përvojë.

Program për fillestarët

- ngrohja për 4 minuta;

- 2 minuta në këmbë;

- 2 minuta - vrapim;

- 1 minutë - vrapim

(përsëriteni 3 herë)

- 5 minuta për tu ftohur dhe shtrirë.

Program i ndërmjetëm

- 5 minuta - ngrohje;

- 30 sekonda - ecje;

- 1 minutë - sprint;

- 1 minutë - një vrapim i shpejtë në një rutine me një pjerrësi të lehtë;

(përsëriteni 6 herë)

- 5 minuta për ftohje dhe shtrirje.

Program pro

- 5 minuta - ngrohje;

- 1 minutë - sprint, 1 minutë - vrapim i lehtë;

- 2 minuta - sprint, 1 minutë - vrapim i lehtë;

- 3 minuta - sprint, 1 minutë - vrapim i lehtë;

- 2 minuta - sprint, 1 minutë - vrapim i lehtë;

- 1 minutë - sprint;

- 5 minuta - ftohje dhe shtrirje.

Këshilla të ekspertëve

Kepuce Vrapimi. Shumica e këpucëve vrapuese vlerësohen për 500 milje (rreth 800 km) "vrapim" përpara se tabani i jashtëm të fillojë të shembet. Prandaj, nëse jeni duke vrapuar në mënyrë aktive, rekomandohet të ndërroni këpucët çdo 6 muaj për të shmangur lëndimet.

Zgjedhja e gjatësisë së duhur të hapit. Në mënyrë që të vraponi me efikasitet duke shmangur dëmtimet, duhet të zgjidhni gjatësinë e hapit tuaj. Si ta bëjmë atë? Kur vraponi, këmbët tuaja duhet të prekin tokën drejtpërdrejt nën trupin tuaj. Nëse trupi juaj vazhdimisht përpiqet të kërcejë, kjo do të thotë që ju duhet të rritni pak hapin tuaj.

Ngarkesa e rritur. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Rritni shpejtësinë, rezistencën ose kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj një herë në javë me 10%. Për të ecur përpara, duhet të dilni nga zona juaj e rehatisë.