Të mërzitur në stërvitje? Zëvendësojini ato me stërvitje Crossfit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sot do të flas për stërvitjet crossfit që do të sjellin një oqean shumëllojshmërie në jetën tuaj atletike. Pavarësisht kompleksitetit dhe diversitetit në dukje të stërvitjeve crossfit, ato janë ndërtuar sipas të njëjtës metodologji dhe me kalimin e kohës, do ta keni të lehtë t'i mbani mend ato. Dhe avantazhi kryesor i trajnimit crossfit është se nuk do të mërziteni kurrë. Të lodhur nga stërvitja juaj? Ndryshoni të gjithë grupin e ushtrimeve dhe përzgjedhja e tyre e madhe do t'ju lejojë ta bëni atë pa pushim. Epo, le të kalojmë në pjesën praktike.

Ku të fillojë?

Dhe ju ende duhet të filloni me teorinë. Pra, të gjitha ushtrimet ndahen në tre pjesë: peshëngritje (W), ushtrime gjimnastike (G) dhe ushtrime kardio (M). W do të thotë peshëngritje, G do të thotë gjimnsatikë dhe M do të thotë metcon. Ndoshta vetëm shkronja M do të shkaktojë vështirësi në përkthim. Metcon është shkurtimi i kondicionimit metabolik, që do të thotë stërvitje metabolike. Në këtë rast, ajo nuk ndryshon nga fjala e zakonshme "kardio". Një pyetje e arsyeshme do të jetë: "Për çfarë janë këto letra?" Dhe shkronjat në CrossFit ekzistojnë për të ndarë me lehtësi stërvitjet tuaja. Për shembull: dita e parë - WG, dita e dytë - M. Kjo do të thotë, në ditën e parë, stërvitja do të kombinojë peshëngritjen dhe gjimnastikën, dhe në ditën e dytë, kardio. Çfarë i atribuohet këtyre trajnimeve?

Ngritje peshe

Peshëngritja përfshin të gjitha ushtrimet me pesha shtesë, nga sportet si ngritja e fuqisë, ngritja e peshave dhe ngritja me kettlebell. Për të gjitha ushtrimet, do t'ju nevojiten pajisje shtesë, në formën e peshave, shtangave dhe shtangave. Ushtrimet kryesore përfshijnë:

• squats
• shtyp stoli
• ngritje vdekjeprurëse
• rrëmbim shtangë
• lëkundeni peshat

Pjesa tjetër e ushtrimeve do të vijojë nga ato kryesore. Dhe edhe këto 5 ushtrime mund të ndryshojnë rrënjësisht. Të lodhur nga squat me shtangë? Ne morëm shtangë dore. Jeni lodhur duke bërë shtypje trap? Ata morën një shtangë, etj. Numri i ushtrimeve me prejardhje shkon jashtë shkallës së të gjitha kufijve të imagjinueshëm dhe të pakonceptueshëm, kështu që ju do të keni ku të ktheheni.

Gjimnastikë

Ushtrimet gjimnastike janë ushtrime me peshë trupore që kryhen në mënyrë shumë intensive. Është më e vështirë të theksohen ushtrimet kryesore këtu, pasi shumëllojshmëria e tyre është shumë e madhe, kështu që unë do të flas vetëm për ato më interesantet. Për shembull, një burpee është një ushtrim që angazhon muskujt e të gjithë trupit. Ajo kryhet në disa hapa:

1. Merrni një pozicion të shtrirë
2. Shtyje lart
3. Tërhiqni gjunjët në gjoks dhe hidheni lart
4. Bëni një duartrokitje me duart tuaja mbi kokë

Ose dërrasë - një qëndrim në mbështetje të shtrirë në bërryla, i cili pompon absin shumë fuqishëm. Epo, ka shumë variacione të tërheqjeve, shtytjeve, këndeve dhe barkut.

Metkon

Siç thashë më lart, të gjitha ushtrimet në këtë seksion punojnë me metabolizmin tuaj, duke përshpejtuar metabolizmin tuaj. Këto përfshijnë vrapimin, kanotazhin, kërcimin me litar, vrapimin me anije dhe më shumë. Në thelb asgjë e re. Por, edhe këtu ka ushtrime për më të sofistikuarit. Për shembull, vrapimi në një pozicion të shtrirë ose kërcimi i trefishtë me litar. Në përgjithësi, secila prej këtyre 3 stërvitjeve ka ushtrime për të gjitha nivelet e fitnesit.

Stërvitje

Epo, tani në stërvitje. Unë do të përshkruaj disa stërvitje standarde, dhe ju, pasi keni gjetur të gjithë gamën e ushtrimeve, për shembull, këtu, do të jeni në gjendje të kompozoni një stërvitje për nevojat tuaja ose të zgjidhni një nga ato të disponueshme.

1 stërvitje. (WGM)

1. Vrapim - 250 metra me nxitim maksimal.
2. Lëvizni shtangë dore para jush (20 herë)
3. Shtypja e stolit me shtangë dore (15 herë)
4. Tërheqje (10 herë)
5. Burpee (10 herë)
6. Vrapim (2 km)

2 stërvitje. (WGM)

1. Vrapim me anije (3 herë "para dhe mbrapa")
2. Gjuajtje me shtangë (15 herë)
3. Plank (60 sekonda duke mbajtur raftin)
4. Rrokje me shtangë (10 herë)
5. Vrapim (1 km)

Natyrisht që para çdo stërvitje duhet të ngroheni dhe të shtriheni, pasi ushtrimet kryhen shpejt, dhe disa prej tyre peshohen, kështu që ekziston rreziku i lëndimit nëse nuk ngroheni para se t'i bëni. Gjithashtu, si në çdo sport tjetër, do t'ju këshilloja të gjenit një trajner dhe të ushtroheshit me të për herë të parë. Dhe më e rëndësishmja, bëni gjithçka gradualisht, mos nxitoni askund dhe mos i vendosni vetes rekorde që në stërvitjet e para. A jeni gati për një ndryshim të crossfit në jetën tuaj?