Përvoja personale: si fillova të tërhiqja hekurin dhe nuk u pendova

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Historia se si të hani më shumë dhe të mos përmirësoheni, madje të bëheni më energjikë dhe të gëzuar. Paralajmërim spoiler: duhet të shkoni në palestër.

Të gjitha vajzat ëndërrojnë të hanë shumë, të mos përmirësohen dhe të duken të freskëta në mëngjes. Deri në moshën 25 vjeç është mjaft e mundur, por tashmë në 35 mund të bëhet e paarritshme nëse nuk bëni përpjekje. Këtu është historia ime se si, në vetëm një vit stërvitje forcash, fillova të ha më shumë, të shijoj shtimin në peshë dhe të ndihem mirë. Dhe ajo ndaloi së përdoruri shërbimet e ngarkuesve.

Jepet: një vajzë, lartësia - 161 cm, pesha në fillim të stërvitjes -49 kg.

Si erdha në palestër dhe i besova trajnerit

Në natën e Vitit të Ri, si shumë njerëz që pëlqejnë të bëjnë premtimet e Vitit të Ri, bleva një anëtarësim në palestër. Unë isha me fat, sepse në vend të një ekskursioni standard, trajneri zhvilloi një seancë stërvitore personale të plotë, dhe unë, i impresionuar nga promovimet dhe zbritjet, mora menjëherë një paketë për 10 mësime.

Në fillim të rrugës. Në atlete rozë

Nuk e kisha idenë se çfarë doja të arrija. Motivimi kryesor në moshën 35-vjeçare ishte dhimbja e shpinës dhe qafës, dhimbja e kyçeve, qëndrimi jo i mirë dhe mungesa e të paktën njëfarë force për të lëvizur.

"U ngrita në mëngjes - tashmë jam i lodhur" - nën këtë moto kam ekzistuar për 10 vitet e fundit, në të cilat nuk kishte vend për sporte të rregullta dhe madje edhe ushtrime të zakonshme në mëngjes.

Si fillestare, e vizitoja palestrën rreth dy herë në javë, ndonjëherë të ndërthurura me një pishinë dhe streçing. Nuk e dija që fillestarët përparojnë në forcë shumë më shpejt se atletët me përvojë, dhe thjesht më pëlqente të stërvitesha në makineri. Më vonë, mësova se është vërtet më mirë të fillosh me ndonjë simulator, dhe jo me pesha të lira, sepse kjo është më pak traumatike.

4 muaj pune, puçrra patetike ne vend te bicepsit

Meqë ra fjala, hulumtimi ka treguar se ndryshimet seksuale në dëmtimet e "peshënngritjes" që paraqiten në dhomat e urgjencës së Shteteve të Bashkuara se gratë në palestër më së shumti lëndohen nga rënia e sendeve të rënda mbi veten e tyre. Prandaj duhet një trajner: jo vetëm për të kontrolluar teknikën e kryerjes së ushtrimeve, por edhe për të siguruar dhe dhënë komanda. Si pasojë, në një vit nuk pata asnjë dëmtim të rëndë, përveç ndrydhjeve të lehta dhe të nxirave nga shtanga.

Si eksperimentova me peshat

Ndërsa teknika u përmirësua (trajneri im thotë se mund të duhen 5-6 vjet për ta përsosur), më shumë pesha të lira filluan të shfaqen në stërvitjet e mia - shtangë, petulla, kazan dhe shtangë dore. Për 9 muajt e parë bëra sistemin më të zakonshëm (të quajtur "ndarje"), kur çdo stërvitje përfshin grupe muskujsh ose të pjesës së sipërme ose të poshtme të trupit, por jo së bashku.

Pas 9 muajsh stërvitje aktive - 47 kg. Bodybuilders hodhën jashtë ushqim të vogël

Gratë tradicionalisht fokusohen në muskujt gluteal, pjesën e pasme të kofshës dhe rajonin e mesit. Duket se pompimi i pjesës së sipërme të trupit është prerogativë e meshkujve, por ideja që trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike si nga poshtë ashtu edhe nga lart më është afër. Domethënë tërësisht. Një lloj tjetër trajnimi ka për qëllim këtë detyrë - trupin e plotë. Parimi bazë është që treguesit e forcës rriten më shpejt nëse ngarkoni të njëjtat grupe muskujsh në çdo stërvitje, por të dozuar.

Si rezultat, vendosa të provoja sistemin e ri dhe trajneri më mbështeti. Metoda e ndarjeve u shfaq më vonë se trupi i plotë dhe u zhvillua posaçërisht për atletët me përvojë që ndaluan së rrituri në mënyrë aktive performancën e tyre dhe kaluan në stërvitje të synuara të grupeve individuale të muskujve.

Pse zgjodha sistemin e plotë të trupit nëse të dy funksionojnë njësoj mirë për fillestarët?

• Ishte interesante të provoja diçka të re. Eksperimenti tregoi se forca filloi të rritet më shpejt dhe trupi filloi të ndryshojë më mirë - pashë muskujt e mi në pasqyrë.
• Unë besoj në idenë se mbingarkesa e të njëjtit grup muskujsh në një stërvitje të vetme çon në dëmtim. Pas 5 muajsh stërvitje, mund të them që të nesërmen kam dhimbje muskulore rrallë.
• Përparimi është më i lehtë për t'u ndjekur nëse bëni të njëjtat ushtrime për disa muaj. Çdo stërvitje e ndarë ishte interesante dhe e larmishme, por nuk ishte e qartë se ku ishte saktësisht përmirësimi.

Sistemi i plotë i trupit supozon një rritje të vazhdueshme të ngarkesës / peshës në stërvitje nga java në javë. Pas 9 muajsh progresi të ngadaltë me ndarje, ndjeva një ndryshim të madh në dinamikë: pas 8 javësh stërvitje të plotë të trupit, vetëm në ushtrimin “glute bridge” arrita nga 65 në 85 kg. Vërtetë, për këtë më duhej të studioja 4 herë në javë.

Fullbody është projektuar gjithashtu për një stërvitje shtatë-ditore, sepse muskujt kanë kohë për t'u rikuperuar më mirë në krahasim me stërvitjen me ndarje. Dy javët e para atleti zbulon peshën e tij maksimale dhe intensitetin e përsëritjeve për çdo ushtrim, pastaj shtatë javë rrit ngarkesën në të njëjtat ushtrime (7-8 për stërvitje). Në javën e tetë, duhet t'i jepni trupit një shkarkim - zvogëloni ose peshën ose numrin e përsëritjeve. Pas kësaj, fillon blloku i ardhshëm 10-javor i ushtrimeve të tjera, shumica e të cilave angazhojnë njëkohësisht shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

Besohet se një grua nuk mund dhe nuk duhet të jetë aq e fortë sa një burrë. Sidoqoftë, studimet tregojnë përgjigjet e madhësisë së muskujve ndaj stërvitjes së forcës tek burrat dhe gratë e reja dhe të moshuara, që gratë rrisin të njëjtin vëllim të muskujve, thjesht duke filluar nga tregues objektivisht më të ulët. Epo, unë do t'i shtoj më shumë benzinë zjarrit të stereotipeve djegëse: raporti i masës dhe forcës tek burrat dhe gratë është i njëjtë, ndërsa këta të fundit janë më pak të lodhur dhe shërohen më shpejt (kjo vërehet veçanërisht në CrossFit).

Si hëngra dhe çfarë ndodhi me treguesit e forcës në të njëjtën kohë

Pavarësisht se në fillim të stërvitjes së rregullt pesha ime ishte 49 kilogramë, unë vazhdova të mbaj “dietë”. Për më tepër, në pranverë vendosa të respektoj Kreshmën dhe kalova në një dietë me kallamar-perime. Natyrisht, e gjithë kjo nuk kontribuoi në një dinamikë të mirë fizike, një çehre të shëndetshme dhe gjumë normal.

Unë isha i fortë dhe i zgjuar, por objektivisht i hollë dhe pa ndonjë formë të veçantë atletike. Ndryshova veshjet nga madhësia 42 në madhësinë 40, nuk u ndava me pasaportën time në departamentin e alkoolit (dhe deri më tani me alkoolin), nuk mblodha pamje admirimi, por shkaktova lot keqardhjeje dhe dëshirë për të më ushqyer. Vetëm sytë mbetën në fytyrë, një madhësi e gjoksit u largua (dhe, për fat të keq, nuk u kthye, sepse gjoksi është ind yndyror), pantallonat u varën në ijë me një qortim të heshtur. Për të qenë i sinqertë, më pëlqyen këto numra: 57 cm në bel dhe 88 cm në ijet. Një tjetër shqetësim: si bicepsi ashtu edhe ijet humbën peshë dhe nuk pati asnjë gjurmë lehtësimi.

Për trupin e femrës është jashtëzakonisht e rëndësishme që të ketë një përmbajtje yndyre prej 22-26% të peshës trupore. Kjo është e nevojshme jo vetëm për funksionimin normal të sistemit hormonal, por edhe sepse gjatë stërvitjes trupi femëror merr karburantin Ndryshimet gjinore në metabolizmin e ushtrimeve dhe rolin e 17-beta estradiolit nga rezervat e yndyrës (burrat djegin më shumë proteina). Dhe meqë ra fjala, trupi femëror përgjigjet më mirë me kripën Promovon mbikonsumimin pasiv të yndyrës dietike tek njerëzit ndaj dietave me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë pikërisht për këtë arsye.

Unë mat rregullisht yndyrën e trupit duke përdorur analizën e bioimpedancës Një impuls i dobët elektrik kalon nëpër trup për të përcaktuar përqindjen e yndyrës, masën muskulore, peshën e kockave dhe sasinë e ujit në trup., në një moment ka rënë në 16%. Më ka ikur periodat. Kur vendosa të ha më shumë yndyrë, gjithçka u kthye në normalitet, por edhe tani, pas 4 muajsh shtim në peshë, përqindja e yndyrës nuk shkon mbi 19%. Për një atlet, kjo është normale. Ju mund të merrni një vlerësim të përafërt të përqindjes së yndyrës në trup duke përdorur një kalkulator në internet.

Para vendimit për të fituar peshë, kam jetuar në një deficit kalori për një vit. Siç doli, kjo ishte qasja e duhur, sepse mund të filloni të ndërtoni muskuj vetëm me një përqindje relativisht të ulët të yndyrës. Bleva një program në internet dhe mora rezultate të llogaritura individualisht të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Si rezultat, fitova disa kilogramë masë të dobët, por sasia e yndyrës mbeti e njëjtë. Unë peshoj 51 kg dhe do të shtoj peshën më tej. Nuk ka përjashtime apo aditivë të veçantë në dietën time, përveç nevojës për të konsumuar mjaftueshëm proteina.

Si ndryshoi trupi vizualisht dhe çfarë ndikoi në të

Lexova shumë materiale për këtë temë dhe në fund arrita në përfundimin se rezultati kryesor në të gjitha eksperimentet me ushqimin dhe sportin nuk është në numrat në peshore apo shirit centimetri, por në reflektimin në pasqyrë. Është edhe më mirë të mbash gjurmët e ndryshimeve me foto në tre kënde, të cilat duhen bërë një herë në muaj.

Duke forcuar të pasmet dhe ijet, beli është më i theksuar, këmbët duken më të gjata, dhe prapanica duket më e lartë.

Shpina drejtohet, shfaqen shpatullat. Në varësi të vendndodhjes së venave nën lëkurë, disa prej tyre fillojnë të shfaqen, dhe kjo është gjithashtu e pashmangshme.

Sa i përket hipertrofisë së muskujve, atëherë në një vit (dhe madje edhe në 5-6 vjet) definitivisht nuk do t'ju ndodhë. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni, për shembull, kreatinë dhe të thaheni periodikisht, domethënë të hiqni qafe ujin e tepërt që fsheh lehtësimin e muskujve.

Lajmi i mirë është se ju mund të rrisni masën muskulore në vithe dhe t'i bëni ato më tërheqëse. Lajmi i keq është se kur skremoni, gjoksi juaj zhduket, veçanërisht nëse e teproni me shtypjen e gjoksit. Në çdo rast, do të dukeni të paktën në formë, dhe idealisht atletike. Në asnjë rast nuk do të bëheni hulk nëse nuk jeni të lidhur me kiminë.

Si fillova të ngrihesha në atë këmbë dhe të shijoja jetën

Ushtrimi shkakton nxitim të serotoninës dhe dopaminës. E thënë thjesht, disponimi pas stërvitjes është gjithmonë i ngritur. Nëse vini në palestër në mëngjes, atëherë do të gëzoheni. Nëse vini në mbrëmje pas punës, atëherë … gjithashtu gëzohuni. Ky mund të jetë një problem nëse duhet të shkoni në shtrat menjëherë pas stërvitjes (me shumë mundësi, gjumi do të ndërpritet).

Kështu, në palestër duhet shkuar jo kur je i gëzuar dhe me humor të shkëlqyeshëm, por, përkundrazi, kur të duket se është e vështirë të ngrish qoftë edhe një gisht. Trupi, si çdo motor tjetër, duhet të ndizet në mënyrë që të funksionojë. Plus, trajnimi i forcës gjithashtu ndërton qëndrueshmëri, megjithëse më pak se kardio.

Në fund të vitit bëra një kardiogramë dhe mjeku e përcaktoi pagabueshëm nga treguesit idealë që merresha me sport.

Energjia erdhi tek unë vetëm me një rritje të kalorive të konsumuara. Edhe pse është e mundur të stërviteni pa asnjë problem me stomakun bosh: disa atletë, në parim, praktikojnë Dr. Intervista e Sara Solomon: Më e fortë se kurrë agjëroni me ndërprerje dhe hani një herë në ditë pa humbur forcën. Por në rastin tim, disponimi dhe energjia varen pothuajse tërësisht nga kaloritë që futen në mënyrë të barabartë gjatë ditës.

Rritja e energjisë çon në faktin se ju dëshironi të gënjeni më pak, lëvizni më shumë, tundni krahët, rrathët me erë, rrotulloheni në një karrige - bingo, ju rritni shpenzimet e energjisë, të cilat mund ta rimbusni me më shumë ushqim. Tani, me nivelin e duhur të aktivitetit, mund të konsumoj 2000 kilokalori në ditë, duke mbetur në të njëjtën peshë.

Si ndryshuan bindjet e mia për stërvitjen

Së pari, i dëshmova nënës sime se mund të mbaj edhe çanta nga dyqani. Me teknikën dhe mbajtësin e duhur (duke përfshirë përdorimin e një rripi atletik, rripat e krahëve dhe pesha e këmbëve), ju mund të ngrini dhe ulni pajisjet më shumë se pesha juaj pa asnjë dëmtim. Tani pesha ime e punës në ngritjen e vdekjes në Rumani është 52.5 kg, ndërsa pesha ime është 51 kg. Dhe mbi shpatulla ishte e mundur të hidheshin të gjitha 55 kg për mbledhje.

Së dyti, është e pamundur thjesht të humbësh peshë në "kurogrech" dhe "bollgur", por në të njëjtën kohë të dukesh sportiv dhe i freskët. Edhe një “dietar” i dobët dhe me përvojë mund të ketë celulit dhe të pasme të varura. Puna në grupe specifike të muskujve në palestër është rruga drejt një trupi të fortë dhe të shëndetshëm.

4 muaj ushqyerje e duhur dhe ushtrime 4 herë në javë më në fund çuan në rezultat. 51 kg - tani porosia e plotë

Së treti, palestra është punë serioze. Po, ju mund të bëni selfie, të dëgjoni muzikë, të bisedoni me një trajner dhe të diskutoni teknikën e dikujt tjetër, por 99% e kohës është punë, fizike dhe intelektuale. Në fillim, garderoba ime ishte e fryrë me bluza dhe dollakë të reja, të cilat marketingu në Instagram i derdhi me kujdes, por për 5 muajt e fundit më duhen vetëm rroba të pastra komode dhe, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme, këpucë të markës me cilësi të lartë për t'u stabilizuar. për shembull, squats.

Së katërti, në palestër nuk ka ndarje në qoshet e grave dhe këmbëve të burrave, shtangë dore rozë dhe bateri prej gize, ushtrime fizioterapie (në të vërtetë është në një vend tjetër) dhe ferr hekuri me britma të forta (edhe pse britmat janë të vërteta: burrat në Palestra po bërtasin më ashpër se gratë në maternitet). Nga pikëpamja fiziologjike, ne kemi shumë të përbashkëta, megjithëse rezultati arrihet për shkak të sistemeve të ndryshme hormonale.

Së fundi, stërvitja nuk është një veprim një herë para sezonit të plazhit, por një mënyrë jetese. Si të lani dhëmbët apo të pini kafe në mëngjes. Nuk është e nevojshme të përparosh me hapa të mëdhenj, si unë, por dy herë në javë është minimumi i nevojshëm për t'u ndjerë 25 në 35.