A duhet të merrni BCAA dhe si ta bëni atë siç duhet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto suplemente mund të jenë të dobishme, por jo të gjithë.

Çfarë janë BCAA

BCAA janë tre BCAA: Leucina, Isoleucine dhe Valine. Ato nuk prodhohen në trup dhe duhet të hahen me ushqim.

BCAA përbën 25-50% të të gjitha aminoacideve në burimet e proteinave shtazore: mish dhe pulë, qumësht, vezë dhe peshk. Ato janë të pranishme edhe në ushqimet bimore, por jo të gjitha menjëherë. Për të marrë një grup të plotë, duhet të kombinoni bishtajore, drithëra, fara dhe arra.

Muskujt tanë përmbajnë gjithashtu BCAA. Ky trinitet i pazëvendësueshëm përbën 14-35% të proteinës së muskujve skeletorë dhe, ndryshe nga aminoacidet e tjera, përpunohet jo në mëlçi, por drejtpërdrejt në muskuj.

Suplementet BCAA përmbajnë leucinë, izoleucinë dhe valinë në raporte 2: 1: 1 dhe vijnë në një shumëllojshmëri shijesh në formë kapsule ose pluhuri. Në rastin e fundit, një lugë matëse furnizohet me aditivin për ta bërë më të lehtë matjen e sasisë së kërkuar.

Kush merr suplemente BCAA dhe pse

BCAA-të shpesh përdoren nga bodybuilders kur përpiqen të reduktojnë yndyrën e trupit duke ruajtur masën muskulore. Gjithashtu, suplementet përdoren nga atletët e sporteve që zhvillojnë qëndrueshmëri të përgjithshme gjatë ngarkesave të rënda ose garave.

Një kategori tjetër konsumatore janë entuziastët e fitnesit dhe fillestarët që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, të humbin yndyrën dhe të rrisin forcën më shpejt.

Ndryshe nga atletët dhe bodybuilders, fillestarët dhe amatorët kanë një sasi relativisht të vogël trajnimi, dhe duket se ata nuk kanë nevojë për aminoacide shtesë. Sidoqoftë, njerëzit ende shpenzojnë para për ushqimin sportiv, dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse prodhuesit i atribuojnë shumë efekte pozitive suplementeve BCAA:

• rritja e fuqisë;
• qëndrueshmëri e rritur e forcës;
• ruajtja e masës muskulore në një dietë me mungesë kalori;
• heqja e yndyrës së tepërt;
• përshpejtimi i shtimit të peshës gjatë stërvitjes së forcës;
• zvogëlimi i dhimbjes së muskujve pas stërvitjes së vështirë;
• përshpejtimi i rimëkëmbjes.

Më poshtë do të analizojmë se sa e vërteta ka në këto pohime dhe nëse të dhënat shkencore mund t'i konfirmojnë ato të paktën pjesërisht.

A është e vërtetë që këto suplemente do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj më shpejt?

BCAA janë të përfshirë në sekretimin e hormoneve dhe sinjalizimin brenda qelizës. Leucina vepron në kompleksin sinjalizues mTOR, i cili shkakton prodhimin e një proteine të re. Kjo e zhvendos ekuilibrin drejt anabolizmit - përshpejton ndërtimin e muskujve dhe ngadalëson prishjen e muskujve.

Plotësimi i BCAA mund të ngadalësojë humbjen e muskujve në kushte kronike, të shtrirë në shtrat, pleqëri, infeksione dhe kequshqyerje.

Disa studime kanë treguar gjithashtu se BCAAs rrisin sintezën e proteinave tek njerëzit e shëndetshëm. Por kur rezultatet u krahasuan me marrjen e të njëjtës sasi të aminoacideve në një pluhur proteine (hirrë), rezultoi se kjo e fundit dha rezultate shumë më të mira.

Disa shkencëtarë besojnë se duke zëvendësuar një proteinë të plotë me BCAA, mund të arrini efektin e kundërt - të ngadalësoni jo vetëm prishjen, por edhe ndërtimin e muskujve të rinj, pasi trupi nuk ka materiale ndërtimi të mjaftueshme nga aminoacide të tjera.

Kjo mund të jetë arsyeja pse disa studime në njerëz të shëndetshëm nuk tregojnë përfitime të marrjes së suplementit qoftë për ndërtimin e muskujve apo performancën e forcës.

Kështu, për njerëzit e shëndetshëm, plotësimi i BCAA nuk do të ofrojë më shumë përfitime për ndërtimin e muskujve sesa marrja e proteinave të hirrës ose thjesht një dietë ushqyese me proteina të mjaftueshme.

A ndikojnë suplementet BCAA në performancën atletike

BCAA-të mendohet se përmirësojnë performancën gjatë stërvitjes, pasi këto aminoacide oksidohen gjatë aktivitetit fizik dhe shërbejnë si lëndë djegëse për muskujt që punojnë. Kjo është e vërtetë, por niveli i oksidimit të tyre është shumë i ulët për të dhënë një kontribut të rëndësishëm në prodhimin e energjisë.

Ka disa prova që suplementet mund ta bëjnë ushtrimin më të lehtë. Përqendrimi i lartë i BCAA në plazmë bllokon pjesërisht transportin e aminoacidit triptofan në tru. Si rezultat, prodhohet më pak 5-hidroksitriptofan, një substancë e lidhur me ndjenjën e lodhjes, dhe personi mund ta tolerojë stresin më lehtë.

Një eksperiment testoi se si BCAA-të do të ndikonin në ndjenjën e atletëve gjatë një gare lundrimi dyditore. Ata që morën suplementin përveç dietës së tyre të rregullt përjetuan më pak lodhje në fund të konkursit. Përveç kësaj, kujtesa e tyre afatshkurtër pothuajse nuk u ndikua, ndryshe nga ata që nuk morën suplement.

Në përgjithësi, megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë që BCAA mund t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë, më të fortë ose të përmirësoni performancën në çdo sport.

A suplementet BCAA ndihmojnë në reduktimin e dhimbjeve të vonuara të muskujve

Disa rishikime, punime shkencore kanë treguar se marrja e suplementeve BCAA mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të vonuara të muskujve pas ushtrimeve të forta.

Shkencëtarët kanë vënë re se ata që marrin suplementin kanë më pak kreatinë kinazë në gjak ditën e nesërme pas stërvitjes, një enzimë që tregon dëmtim të fibrave muskulore. BCAA-të mendohet se mbrojnë disi muskujt nga lëndimet, të cilat mund të zvogëlojnë dhimbjen e vonuar, inflamacionin dhe humbjen e forcës pas ushtrimeve të rënda.

Marrja e hershme e BCAA-ve është veçanërisht efektive. Nëse filloni t'i pini një javë para një stërvitjeje ose garash voluminoze, muskujt tuaj nuk do të lëndohen aq shumë dhe do të humbni 15% më pak forcë gjatë periudhës së rikuperimit.

Kush duhet të provojë suplementet BCAA

BCAA-të mund të jenë të dobishëm për ata që përballen me ngarkesa të rënda, rraskapitëse, për shembull, një rritje e mprehtë e vëllimit të stërvitjes ose konkurrencës.

Marrja e BCAA mund të ndihmojë në uljen e dëmtimit të muskujve, dhimbjes së muskujve dhe humbjes së forcës në ditët e ardhshme pas stërvitjes. Përveç kësaj, suplementi mund të zvogëlojë ndjenjat e lodhjes gjatë sprovave sfiduese dhe të parandalojë rënien njohëse gjatë lodhjes.

Në raste të tjera, është më mirë të preferoni suplementin me burime të plota proteinash nga dieta ose proteina pluhur. Kjo do të jetë më e dobishme financiarisht dhe do të sigurojë përfitime të njëjta ose më të mëdha për ndërtimin e muskujve dhe performancën atletike.

Si të merrni suplemente BCAA

Një rishikim i punimeve shkencore arriti në përfundimin se BCAA-të janë efektive vetëm kur merren me 200 mg për kg peshë trupore në ditë për më shumë se 10 ditë. Marrja e një sasie më të vogël, si dhe doza të larta, por në një kohë më të shkurtër, nuk japin rezultate të rëndësishme.

Merrni 200 mg BCAA për kg peshë trupore në ditë, duke e ndarë këtë sasi me 2-4 herë. Filloni 7-10 ditë përpara se të rritni volumin e stërvitjes ose konkurrencës tuaj. Gjatë dhe pas ushtrimeve të rënda, pini 2-4 g suplement në orë. Por jo më shumë se 20 g në ditë.

Kjo sasi e suplementit konsiderohet e sigurt për shëndetin. Nëse ia vlen të merrni më shumë nëse gara ose gara zgjat për shumë orë, varet nga ju. Kundërindikimet dhe efektet anësore të BCAA nuk janë identifikuar, kështu që është e vështirë të thuhet nëse nivelet e rritura të aminoacideve mund të jenë të dëmshme për shëndetin.

Nëse keni ndonjë gjendje ose gjendje mjekësore për të cilën duhet të jeni të kujdesshëm ndaj ndryshimeve dietike, konsultohuni me një dietolog ose mjek para se të përdorni suplementet.