Pse duhet të kërceni me litar dhe si ta bëni atë siç duhet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një haker i jetës do t'ju ndihmojë të krijoni një stërvitje universale kardio për palestrën, rrugë dhe madje edhe një dhomë të vogël.

Cilat janë avantazhet e kërcimit me litar

Shumë e konsiderojnë kërcimin me litar si një lloj ushtrimi anësor në arsenalin e boksierëve. Është në fakt një stërvitje e lezetshme kardio që funksionon më mirë se vrapimi në disa mënyra. Litar kërcimi:

• Rrit kapacitetin aerobik tre herë më shpejt se vrapimi. Sipas hulumtimit, 10 minuta kërcim dhe 30 minuta vrapim pompojnë në mënyrë të barabartë aftësinë e trupit për të gjeneruar energji me pjesëmarrjen e oksigjenit.
• Djeg po aq kalori sa vrapimi me 10 km/h. Në gjysmë ore, ju mund të digjni 300-444 kcal (me një peshë prej 56-84 kg).
• Ulni rrahjet e zemrës në pushim dhe pas stërvitjes. Zemra bëhet më e fortë dhe nxjerr më shumë gjak me një rrahje, kështu që nuk duhet të rrahë aq shpesh për të plotësuar nevojat e trupit.
• Rrit VO2max - aftësinë e trupit tuaj për të konsumuar oksigjen dhe për ta përdorur atë për qëllimin e synuar.
• Rrit kapacitetin anaerobik - aftësinë e trupit për të prodhuar energji kur oksigjeni nuk është më i mjaftueshëm.
• Ata rrisin fuqinë e lëvizjes - aftësinë për të aplikuar forcën maksimale në kohën minimale.
• Përmirësoni koordinimin, shkathtësinë dhe ekuilibrin.
• Ata rrisin forcën e kapjes, mbajnë parakrahët, shpatullat dhe gjoksin, viçat dhe ijet, muskujt e bërthamës në formë të mirë.

Si të zgjidhni një litar

Kushtojini vëmendje disa parametrave të rëndësishëm.

Materiali i litarit

• Gome. Këto kabllo shtrihen ndërsa kërceni, duke ju ngadalësuar.
• PVC. Nuk shtrihen, shërbejnë për një kohë të gjatë. Kushtojini vëmendje trashësisë së kabllit - sa më i hollë, aq më shpejt do të kthehet.
• Çeliku i gërshetuar. Më e shpejta, prerë ajrin, por godet fort kur mëson të bësh kërcime të dyfishta.
• Lëkurë. Shkolla e vjetër nga palestrat e boksit. Më ngadalë se PVC dhe çeliku, konsumohen shpejt. Sidomos nëse nuk është lëkurë, por prej lëkure.

Këndi i daljes së litarit

Kablloja mund të dalë drejtpërdrejt nga doreza ose të jetë në një kënd 90 gradë. Kjo e fundit është më e mirë. Gjatë kërcimeve, një kabllo e tillë do të përshkojë një trajektore më të vogël, që do të thotë se do të lëvizni më shpejt.

Trajtoni peshën

Ka litarë të zakonshëm me shpejtësi të lartë dhe modele të peshuara. Në këtë të fundit, në doreza futen shufra metalike me peshë 160-200 g, një litar i tillë do t'ju ngadalësojë, por do të pompojë më mirë forcën e kapjes dhe fuqinë e lëvizjes. Për fillestarët, është më mirë të blini një litar të rregullt ose të peshuar, por me aftësinë për të marrë shufrat.

Gjatësia e kabllit

Nëse blini një litar pa rregullim të gjatësisë, merrni atë për lartësinë tuaj pikërisht në dyqan. Shumë gjatë do të ngatërrohet dhe do të godasë dyshemenë, duke u ngadalësuar. Shumë e shkurtër - prekni këmbët dhe thyeni teknikën.

Për të përcaktuar gjatësinë e saktë, futeni në mes të litarit me një këmbë, kapni të dy dorezat dhe tërhiqeni në njërën shpatull. Për fillestarët, është më mirë të zgjidhni opsionin më të gjatë në mënyrë që dorezat të arrijnë në shpatull. Atletët më të avancuar mund ta marrin litarin më të shkurtër - deri në mes të shpatullës.

Për shumicën e njerëzve, një litar që përfundon midis majës së shpatullës dhe sqetullës është i përshtatshëm. Nëse nuk mund të vlerësoni nivelin tuaj të trajnimit ose nuk ka kaq shumë opsione në dispozicion, merrni këtë.

Si të zgjidhni një vend për stërvitje

Ju mund të kërceni absolutisht kudo ku litari nuk do të prekë objekte të huaja. Por nëse doni t'i mbani nyjet tuaja sa më të sigurta, anashkaloni ushtrimet në asfalt ose beton.

Lëreni sipërfaqen të zbusë të paktën pak goditjen gjatë uljes. Dyshemetë gome, dysheme druri, qilima të hollë, bar i shkurtër, tokë e fortë dhe e niveluar do të funksionojnë.

Si të vendosni teknikën e kërcimit

Për të kërcyer për një kohë të gjatë dhe për të zhvilluar shpejtësi të mirë, duhet të ndiqni teknikën e duhur. Përndryshe, duart dhe viçat tuaja do të bllokohen shpejt dhe trajnimi do të kthehet në torturë.

Pozicioni i trupit dhe kokës

Shpina dhe qafa duhet të jenë të drejta. Shikoni drejt përpara, mos shikoni këmbët ose tavanin - kjo do të rrisë tensionin në muskujt e qafës. Drejtoni dhe ulni shpatullat tuaja. Muskujt e trapezit do të tendosen gjithsesi, nuk ka nevojë t'u shtoni atyre punë të panevojshme.

Pozicioni i dorës

Mbani bërrylat afër trupit, mos i shpërndani në anët. Mundohuni të mos përdredhni parakrahët, por punoni vetëm me kyçet e dorës.

Mbërthimi

Kapni dorezën me katër gishta, shtypni gishtin e madh kundër dorezës afër daljes së kabllit. Mos e shtrydhni dorezën si mjet i fundit. Mbajeni fort, por mjaft të relaksuar.

Lëvizjet e këmbëve

Mos u hidhni shumë lart. Këmbët duhet të jenë 1½ – 2 cm nga toka - po aq sa nevojitet për të kaluar kabllon. Nëse kërceni më lart, këmbët tuaja do të lodhen shpejt dhe do t'ju duhet të ndaloni.

Si të diversifikoni stërvitjen tuaj me litar

Shumë njerëz mendojnë se kërcimi me litar është shumë monoton dhe për këtë arsye i mërzitshëm. Ata sapo mësuan një, maksimumi dy opsione për të kërcyer. Në fakt, ka shumë mënyra për të kërcyer me litar.

Mund t'i përzieni së bashku, të mësoni truket, të provoni kërcime të dyfishta dhe të trefishta dhe të futni litarin në stërvitjen qarkore. Më poshtë do të analizojmë llojet më të zakonshme të kërcimeve, dhe më pas do të tregojmë katër komplekse intensive me litar.

Vrapimi në vend

Vraponi në vend, duke ngritur këmbët poshtë nga dyshemeja. Për çdo hap - fiksimi i litarit.

Kërcimi me shtrirjen e këmbës përpara

Kërceni në këmbën e djathtë ndërsa përkulni gjurin e majtë dhe ngrini këmbën nga toka. Në kërcimin e dytë, sillni këmbën e majtë përpara. Më pas përsërisni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.

Kërcim në boks

Kërcimet në boks zhvillojnë qëndrueshmëri dhe ju ndihmojnë të kapni ritmin që ju nevojitet në ring. Kur e kapni dhe mësoheni me lëvizjen, harxhohet një minimum përpjekjeje - në këtë mënyrë mund të kërceni për një kohë të gjatë dhe të mos lodheni.

Vendosini këmbët afër njëra-tjetrës, por mos i bashkoni. Kërceni, duke u hequr nga dyshemeja dhe duke transferuar vazhdimisht peshën në njërën ose tjetrën këmbë.

Kërcimet e boksit me thembra dhe gishta të alternuar

Kërceni në dy këmbë, pastaj me një kërcim, kthejeni njërën këmbë prapa dhe vendoseni në gishtin tuaj, me kërcimin tjetër, lëvizeni përpara dhe vendoseni në thembër. Bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.

Mund të alternoni çdo dy herë: gishti, thembra, ndryshimi i këmbëve. Ose pas disa: gishti, thembra, gishti, thembra, ndryshimi i këmbëve. Kërcimi është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e koordinimit.

Kërcimi me ngritës të lartë të ijeve

Këto janë kërcime me energji intensive që do të ndihmojnë në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe djegien e më shumë kalorive. Kërceni nga këmba në këmbë dhe ngrini gjunjët lart. Sa më i lartë, aq më i vështirë është.

Kërcimi me ndryshim të këmbëve përpara-prapa

Gjatë kërcimit, sillni njërën këmbë përpara dhe tjetrën prapa. Uluni në të dyja këmbët në të njëjtën kohë, me peshën e trupit tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis topit të këmbëve tuaja. Ndryshoni pozicionin e këmbëve çdo kërcim.

Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg"

Vendosni këmbët tuaja së bashku. Gjatë kërcimit të parë, shtrini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta. Gjatë së dytës, lidhini ato përsëri. Vazhdoni të kërceni, duke alternuar pozicionet.

Duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën

Vendosni këmbët tuaja së bashku. Kërceni nga njëra anë në tjetrën në një distancë të shkurtër.

Duke kërcyer përpara dhe prapa

Vendosni këmbët tuaja së bashku. Kërceni përpara dhe mbrapa në një distancë të shkurtër: brenda gjysmës së këmbës nga vendi ku keni filluar.

Duke kërcyer me këmbë të kryqëzuara

Gjatë kërcimit të parë, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, me kërcimin tjetër, vendosni këmbët kryq. Pozicionet alternative, vendosni përpara të djathtës, pastaj këmbën e majtë.

Kërcim me rrotullim prapa

Në pozicionin fillestar, litari nuk duhet të jetë pas jush, si në kërcimet e zakonshme, por përpara jush. Kërceni me kyçet tuaja prapa për të rrotulluar litarin në drejtim të kundërt. Kjo është një lëvizje mjaft e vështirë, pasi ju e keni rrotulluar litarin përpara gjatë gjithë jetës tuaj dhe trupi thjesht nuk e kupton se si ta bëjë atë ndryshe.

Është më mirë të mësoni të kërceni mbrapsht me një litar më të rëndë, në mënyrë që të ndjeni se si fluturon pas jush. Në çdo rast, mos u përpiqni të kërceni më lart se zakonisht ose të përkuleni në nyjen e ijeve. Lëvizja nuk kërkon shumë përpjekje, por zakon dhe praktikë të thjeshtë.

Duke kërcyer me krahë të kryqëzuar

Gjatë kërcimit të parë, vendosni krahët në një kryq, gjatë të dytit përhapini anash. Ndërrimi i duarve ndodh në momentin kur litari tashmë ka kaluar mbi kokë, por nuk ka arritur ende në dysheme.

Për të zotëruar këtë lëvizje, provoni së pari ta alternoni atë me kërcime të rregullta. Për shembull, dy të thjeshta, një tërthore.

Kërcimet me lëkundje anësore

Së pari ju duhet të praktikoni të bëni lëkundje anësore pa u kërcyer. Merrni litarin, vendosni duart afër njëra-tjetrës dhe bëni figurën tetë nga njëra anë në tjetrën me të dyja duart në të njëjtën kohë.

Pastaj provoni të njëjtën gjë me kërcimin. Kërceni në vend, duke kryer një tetë me duart tuaja. Një kërcim anash.

Tani mund të kombinoni lëvizjen me kërcime normale. Kërceni një herë në dy këmbë, më pas bëni dy kërcime me një tetë dhe përsërisni nga fillimi.

Kërcimet e dyfishta

Ky është një element kompleks që do të duhen javë për t'u zotëruar. Në fund të fundit është se gjatë kërcimit, ju e rrotulloni litarin dy herë në vend të një. Kjo kërkon më shumë tension në muskujt e krahëve dhe shpatullave, shpejtësi të lartë lëvizjeje.

Thuhet shpesh se duheshin kërcyer. U deshën të paktën gjashtë muaj para se të bëja 30 dyshe të para me radhë.

Unë ofroj mënyrën time për të mësuar dyfish. Bëni dy kërcime të rregullta dhe një kërcim të dyfishtë. Bëjeni 10 herë. Më pas bëni dy të rregullta dhe dy dyshe, përsëri 10 sete. Nëse në ndonjë qasje nuk ishte e mundur të bëni dy dyshe radhazi, koha nuk llogaritet dhe ju filloni nga e para. Kur të merrni të gjitha 10, provoni dy teke dhe tre dyshe, e kështu me radhë.

Si të përdorni litarin në stërvitje

Ka disa mënyra për të përfshirë kërcimin me litar në aktivitetet tuaja atletike.

Ngroheni dhe ftoheni

Boksierët shpesh përdorin litarin për t'u ngrohur dhe për t'u ftohur. 10–20 minuta kërcim me një ritëm të qetë do të ngrohin në mënyrë të përkryer trupin dhe do ta përgatisin atë për stërvitje.

Kardio

Nëse nuk jeni të frikësuar nga kardio monotone, filloni me kërcime të rregullta me dy këmbë. Bëni tre grupe: 10 minuta kërcim dhe 1-2 minuta pushim. Mos filloni shpejt, mbani një ritëm të qëndrueshëm.

Pas disa stërvitjeve, mund të shkurtoni kohën tuaj të pushimit dhe të bëni dy grupe prej 15 minutash. Hapi tjetër është 30 minuta kërcim pa pushim. Nëse kjo është shumë e mërzitshme për ju, kaloni në litarin e kapërcimit me interval me intensitet të lartë.

HIIT me litar

Ne kemi përpiluar disa komplekse për nivele të ndryshme trajnimi. Gjithçka që ju nevojitet është një litar kërcimi dhe një kohëmatës.

1. Themelore

Bëni ushtrimin për 20 sekonda, më pas pushoni për 10 sekonda dhe kaloni te tjetri në listë. Pasi të keni përfunduar rrethin, pushoni për 1 minutë dhe përsërisni përsëri. Në total, ju duhet të plotësoni 3-5 rrathë, në varësi të asaj se si ndiheni. Kompleksi do të zgjasë 12-20 minuta:

• kërcim i zakonshëm në dy këmbë;
• vrapimi në vend;
• duke kërcyer mbrapa dhe mbrapa;
• duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën;
• vrapimi në vend;
• duke kërcyer në dy këmbë.

Nëse 10 sekonda pushim nuk mjaftojnë dhe filloni të mbyteni, rriteni në 20 sekonda.

2. E avancuar

30 sekonda punë, 10 sekonda pushim, 3-5 xhiro, pushim midis rrathëve - 1 minutë. Koha e ekzekutimit - 7-12 minuta. Kompleksi përfshin:

• kërcime në boks;
• duke kërcyer me këmbë të alternuara mbrapa dhe mbrapa;
• kërcim me këmbë të kryqëzuara;
• kërcim me ngritjen e ijeve të larta.

3. Përziejeni me kalistenikë

20 sekonda punë, 10 sekonda pushim, 3-5 xhiro, pushim midis rrathëve - 1 minutë. Koha e ekzekutimit - 15-25 minuta. Kompleksi përfshin:

• vrapimi në vend;
• shtytje;
• kërcimi me këmbë të shtrira përpara;
• mbledhje ajrore;
• duke kërcyer mbrapa dhe mbrapa;
• burpee;
• duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën;
• ulja deri te parakrahët në një dërrasë ose një dërrasë të thjeshtë.

4. E vështirë

40 sekonda punë, 20 sekonda pushim, 3-5 xhiro. Pushoni midis rrathëve - 2 minuta. Kompleksi do të zgjasë 18-30 minuta:

• vrapimi në vend;
• kërcimi me ngritjen e kofshës së lartë;
• vrapimi në vend;
• kërcime të dyfishta.