22 gabime të zakonshme të fillestarëve në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një atlet me përvojë - për atë që nuk duhet të bëni nëse keni filluar të shkoni në simulator dhe si të organizoni siç duhet stërvitjet tuaja.

Kam shumë vite që merrem me sport: fillimisht u mora profesionalisht me regbi, pastaj kur u diplomova, shkoja vazhdimisht në palestër. Ishte një mënyrë për mua për të mbajtur muskujt e mi të tonifikuar dhe në formë. Në këtë artikull, unë dua të analizoj gabimet e zakonshme të fillestarëve dhe t'ju tregoj se si mund t'i shmangni ato.

Gabimet kur stërviteni me një trajner

1. Biseda e trajnerit me klientin gjatë ushtrimit. Është e rëndësishme jo vetëm të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, por edhe të merrni frymë. Të flasësh gjatë procesit është kategorikisht e papranueshme.

2. Mungesa e kontrollit të trajnerit mbi teknikën e duhur. Shikoni një video që demonstron të gjitha ushtrimet që trajneri ka shkruar për ju.

3. Pauza shumë të gjata ndërmjet ushtrimeve. Nëse doni të flisni për jetën dhe nuk ju vjen keq për paratë e shpenzuara për stërvitje, atëherë bisedoni me trajnerin. Nëse vini në palestër për të punuar, atëherë vlerësoni çdo minutë. Më pak fjalë, më shumë vlerë.

4. Programi i trajnimit i pandryshuar. Lëreni trajnerin t'ju tregojë gjithçka për procesin e trajnimit që do të keni. Ju duhet të kuptoni qartë se ku do të filloni, pse po e bëni atë, çfarë rezultatesh dhe trajnimesh ju presin në një muaj, tremujor, gjashtë muaj.

5. Stërvitje me një trajner të pakëndshëm. Ju paguani para, kështu që keni të drejtë të ndryshoni trajnerin tuaj çdo ditë. Nëse vini në sallë për rezultatin, atëherë gjeni një specialist të tillë që do të punojë me ju. Gjëja kryesore është të mos shkoni në ekstreme kur trajneri do t'ju ngarkojë egërsisht.

Gabime në vetë-studimin

6. Mungesa e një programi trajnimi. Ajo duhet të jetë. Nuk ka rëndësi se ku do të shkruhet programi: në një copë letër, në një fletore apo në telefonin tuaj. Sidoqoftë, vetë fakti i ekzistencës së tij nuk garanton efektivitetin e trajnimit.

7. Teknika e gabuar e ushtrimeve. Teknika e saktë nënkupton stërvitje efektive, rritje aktive të masës muskulore dhe pa lëndime të mëtejshme. Mësoni paraprakisht teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit.

8. Mungesa e sigurimit gjatë punës me pesha të rënda. Kërkojini trajnerit në detyrë t'ju mbështesë. Është përgjegjësia e tij e drejtpërdrejtë të ndihmojë njerëzit në sallë. Shumë janë të turpshëm.

9. Kryerja e një ushtrimi me dikë në të njëjtin simulator. Ju nuk keni pse t'i ndani pajisjet ose pajisjet me një person tjetër.

10. Ndrojtja. Mbani mend: edhe ngritja në palestër filloi diku.

Gabimet e zakonshme

11. Vraponi në një rutine si një ngrohje. Një ngrohje e mirë është çelësi për të shmangur lëndimet. Bëni atë siç duhet, duke lëvizur nga maja e trupit në fund.

12. Kryerja e një ushtrimi të ri me shumë peshë. Filloni me një peshë të lehtë dhe gradualisht rrisni ngarkesën. Është shumë më efektiv për sa i përket rritjes së muskujve dhe gjithashtu do të ndihmojë në ruajtjen e formës së duhur.

13. Numër i ndryshëm grupesh për ushtrime të ndryshme. Për çdo ushtrim, bëni 4-5 qasje, me 2-3 duhet të jenë ngrohje, dhe pjesa tjetër duhet të funksionojë. Kjo është për t'u siguruar që muskujt tuaj të përshtaten me ngarkesën maksimale. Përdorni një peshë në intervalin 30-70% për ngrohje.

14. Frymëmarrje e shpeshtë dhe me ndërprerje. Mos harroni: çdo ushtrim ka jo vetëm një teknikë për të kryer, por edhe një teknikë për frymëmarrje.

15. Ndryshimi i shpeshtë i programit të trajnimit. Programi duhet të ndryshohet të paktën pas dy muajsh. Vetëm atëherë trajnimi do të jetë efektiv.

16. Mungesa e progresionit në ngarkesë. Në çdo stërvitje tjetër, pesha në aparat duhet të jetë pak më shumë se herën e fundit. Për shembull: të mërkurën shtyp stoli me një peshë prej 50 kg për 10 përsëritje, të mërkurën e ardhshme - 52,5 kg për 10 përsëritje. Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin 10 herë, bëni sa më shumë që mundeni dhe kaloni në një peshë të re kur bëni 10 përsëritje. Falë shtimit të vazhdueshëm të peshës, muskujt tuaj do të rriten, do të bëhen më elastikë, një formë e bukur nuk do t'ju mbajë të prisni gjatë.

17. Shumë e gjatë ose shumë pak kohë e kaluar në palestër. Stërvitja duhet të zgjasë maksimumi 80-90 minuta, pa përfshirë kardio.

18. Disa ushtrime bazë në program. Këto ushtrime quhen ushtrime bazë, pasi ato konsiderohen më efektive për një grup të caktuar muskujsh.

19. Shumë stërvitje në javë. Atletët profesionistë stërviten shpesh dhe shumë. Për fillestarët, mjaftojnë tre stërvitje në javë.

20. Zakonet e këqija. Mos harroni: alkooli dhe sporti janë gjëra të papajtueshme. Nëse keni pirë, atëherë harroni sportin për të paktën dy ditë. Zemra nuk është hekur. Alkooli vret sintezën e proteinave.

21. Peshë e rëndë në shufër. Për rritjen e muskujve, nuk është pesha ajo që është e rëndësishme, por koha kur muskujt janë nën ngarkesë.

22. Mungesa e sistemit. Bëni një program trajnimi dhe përmbahuni në të. Është e rëndësishme të filloni stërvitjen tuaj me muskuj të mëdhenj dhe të përfundoni me muskuj të vegjël.

Këshilla për fillestarët

1. Bëni një program për një javë dhe punoni me të për të paktën dy muaj.
2. Tre stërvitje në javë janë të mjaftueshme për një fillestar.
3. Çdo ditë trajnimi - 6-8 ushtrime për 10-12 përsëritje. Çdo ushtrim - 2-3 qasje ngrohjeje (30-70% e peshës së punës), dy qasje pune.
4. Pushoni midis grupeve - deri në 90 sekonda, pushoni midis ushtrimeve - deri në 120 sekonda.
5. Sigurohuni që të ngroheni.
6. Ndërsa stërviteni, shkoni nga grupet e mëdha të muskujve në ato të vogla.
7. Mësoni dhe mësoni përmendësh teknikën e kryerjes së të gjitha ushtrimeve të përfshira në program.
8. Merrni frymë siç duhet.
9. Kërkohet përparim në pesha.
10. Më pak fjalë - më shumë veprim!