Çfarë duhet të hani për një intelektual: 5 përforcues natyralë të trurit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-07 22:52

Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të përballoni më mirë stresin mendor.

Pse dëshironi të hani kur mendoni shumë

Truri, si çdo organ i trupit tonë, ka nevojë për ushqim. Qelizat e trurit - neuronet - janë shumë selektive dhe të pangopura. Është llogaritur se masa totale e qelizave të trurit është 1/50 e peshës trupore, ndërsa trupi ynë konsumon 1/5 e oksigjenit dhe deri në 1/4 e glukozës së përthithur nga ushqimi për “ushqimin” e tyre.

Aktiviteti intensiv i trurit rrit shpenzimin e energjisë. Duket se hani shumë ëmbëlsira dhe gjithçka do të jetë mirë. Por nuk është aq e thjeshtë. Nivelet shumë të larta të glukozës në gjak janë pothuajse po aq të këqija sa ato të ulëta. Ndryshimet e papritura nuk e ndihmojnë aspak trurin të punojë me efikasitet, veçanërisht në kushtet e stresit të lartë mendor. Prandaj, nutricionistët këshillojnë që mëngjesi të filloni me ushqime të pasura me karbohidrate të ngadalta.

Cilat ushqime do ta ndihmojnë trurin tuaj të funksionojë më mirë

1. Bollgur

Një mëngjes me tërshërë është ideal. Të prodhuara nga drithërat, ato ruajnë vetitë e dobishme të kësaj drithëra, por, ndryshe nga drithërat, ato përgatiten shpejt ose hahen të papërpunuara, pa trajtim termik.

Karbohidratet përbëjnë më shumë se gjysmën e masës së tërshërës - 66%, por pjesa e sheqerit "të shpejtë" përbën vetëm 1%. Një tjetër 11% është fibra dietike, dhe përqindja e mbetur është niseshte. Ai përfaqësohet kryesisht nga zinxhirë të gjatë të molekulave të lidhura të glukozës - karburanti kryesor i trurit.

Niseshteja shpërbëhet ngadalë dhe ushqen trupin me energji gradualisht, pa kërcime të papritura.

Tërshëra përmban beta-glukanin shumë të dobishëm, një fibër diete e tretshme. Nën ndikimin e baktereve të zorrëve, ajo shpërbëhet, përthithet dhe është e dobishme për trupin tonë. Beta-glukan rekomandohet për: atletët me stërvitje të vështirë - për t'i bërë ballë sulmit të ngarkesave të shtuara, njerëzit pas operacionit - për t'u rikuperuar më shpejt, si dhe pacientët me sindromën e lodhjes kronike.

Vlen të merren parasysh përbërës të tillë të tërshërës si zinku, hekuri dhe vitaminat B. Të gjitha drithërat kanë veti të ngjashme në shkallë të ndryshme: elbi, gruri dhe të tjerët. Megjithatë, tërshëra në këtë grup është lideri i patejkalueshëm.

Sa shumë

Rekomandohet të hani gjysmë filxhani (rreth 30 g) tërshërë të thatë çdo ditë, për shembull në formë qulli. Totali i produkteve të grurit - rreth 170 g në ditë.

2. Arra

E keni vënë re se kokrrat e arrës edhe nga jashtë i ngjajnë trurit? Ndoshta vetë natyra na lë të kuptohet pse janë.

Efekti pozitiv i një diete që përmban deri në 15% arra u vu re te minjtë. Krahasuar me dietat e rregullta, ky pasurim i dietës rezultoi në përmirësimin e kujtesës dhe aftësisë së të mësuarit.

Në vitin 2015, një studim zbuloi se ngrënia e rreth 10.3 gram arra në ditë përmirësoi performancën njohëse.

Të dhënat e hulumtimit në përgjithësi konfirmuan se ngrënia e arrave është e dobishme për trurin dhe sistemin nervor.

Sa shumë

Udhëzimet dietike 2015–2020 për amerikanët / Zyra e Parandalimit të Sëmundjeve dhe Promovimit të Shëndetit / Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA rekomandon të hani 140 gram arra të lëvozhga në javë (rreth 20 gram në ditë).

3. Bajame

Ashtu si arrat, bajamet janë një burim natyral i lëndëve ushqyese që kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e trurit. Një veprim i ngjashëm në mjekësi quhet nootropic - përmirëson kujtesën dhe vëmendjen, rrit aftësinë për të mësuar.

Në një studim te minjtë, u zbulua se ngrënia e bajameve përmirësoi funksionet e trurit të një grupi kafshësh në krahasim me individët në një dietë të rregullt.

Përveç kësaj, pas një konsumimi dyjavor të bajameve (mesatarisht 56 g në ditë), u vu re një ulje e përmbajtjes së substancave toksike në gjak tek pacientët me diabet të tipit II.

Sa shumë

Rekomandohet të hani 3 lugë çaji (rreth 15 g) bajame të qëruara çdo ditë.

4. Peshku

Meqenëse truri është 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Acidet yndyrore esenciale dhe truri i njeriut / Acta Neurologica Taiwanica nga yndyrnat, duhet t'i përfshini në dietën tuaj. Veçanërisht të vlefshme në kuptimin ushqyes janë acidet yndyrore të pangopura omega-3: eicosapentaenoic, docosapentaenoic dhe docosahexaenoic. Trupi i njeriut nuk mund t'i sintetizojë ato vetë, prandaj këto substanca quhen të pazëvendësueshme.

Përmbajtja më e lartë e acideve omega-3 të gatshme gjendet tek peshqit: skumbri, açugeja, sardelet, harenga, toni, murri dhe trofta.

Në vitin 2009, rezultatet e një studimi të madh suedez u publikuan me të rinj të moshës 15 vjeç. Të dhënat e pyetësorit të ushqimit, përfshirë shpeshtësinë e konsumimit të peshkut, u krahasuan pas 3 vjetësh me rezultatet e testeve të zhvillimit intelektual në sistemin e vlerësimit ushtarak të rekrutëve (në 3 972 pjesëmarrës). Studiuesit zbuluan se të rinjtë që raportuan se hanin peshk një herë në javë ose më shumë, i kaluan testet me rezultate më të mira se ata që hanin më rrallë.

Përveç argumenteve të listuara më sipër, peshku është një burim i proteinave të vlefshme, vitaminës D, fosforit dhe substancave të tjera të nevojshme për funksionimin e qetë të trurit.

Sa shumë

Rekomandohet të hahet peshk të paktën dy herë në javë (porcione të gatshme rreth 100-150 g). Me përdorim të përditshëm, norma është rreth 30 g peshk të gatshëm ose ushqim deti.

5. Çokollatë e zezë

Sqarimi "e errët" është shumë i rëndësishëm. Lista e vetive të dobishme zotërohet nga një produkt me një pjesë masive të kakaos prej të paktën 70%. Është përdorur për një kohë të gjatë si një ilaç universal për rikuperimin e shpejtë të forcave, për shembull, ai u përfshi në menunë e pjesëmarrësve të ekspeditës polare të Fridtjof Nansen në 1893-1896.

Përmbajtja e tij e elementëve gjurmë është vërtet mbresëlënëse.

Përbërës aktiv	Sasi në 100 g çokollatë të zezë (bar i rregullt), μg	Pjesa e rekomanduar Norma e konsumit ditor,%
Seleni	6, 9	10
Kaliumi	722	21
Zinku	3, 3	22
Fosfori	311	31
Magnezi	230	58
Hekuri	12	67
Mangani	2	98

Një copë çokollatë përmban: stimulues teobrominë (810 mg) dhe kafeinë (81 mg), rreth 46 g karbohidrate, nga të cilat sheqeri përbën 24,2 g.

Rezultatet nga një studim në të rinj të rritur të shëndetshëm që morën përbërësin aktiv kakao (flavonole, 150 mg) për 5 ditë me ushqim, treguan qarkullim të përmirësuar të gjakut në zonat e trurit që janë përgjegjëse për zgjidhjen e detyrave mendore.

Sipas të dhënave të vitit 2018, edhe një konsum i vetëm prej 20 g çokollatë të zezë mund të përmirësojë performancën e kujtesës tek të rinjtë e shëndetshëm të moshës 18-27 vjeç.

Sa shumë

Rekomandohet të hani çokollatë, duke marrë parasysh shkallën e konsumit të sheqerit: jo më shumë se 100 g ose një bar në ditë.

Së fundi

Të gjitha këto ushqime duhet të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar. Mos i hani vetëm ato, dhe në rastin e arrave, zvogëloni proporcionalisht përqindjen e ushqimeve të tjera të pasura me yndyrë. Nëse vuani nga ndonjë sëmundje, intolerancë ndaj ushqimeve të caktuara ose jeni të prirur ndaj alergjive - merrni parasysh kufizimet dhe karakteristikat tuaja dietike. Në dyshim, konsultohuni me mjekun tuaj.