Pse keni nevojë për indeksin glicemik të ushqimeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të krijuar një menu vetë, duhet të merrni parasysh shumë parametra të produkteve. Sot po flasim për atë se cili është indeksi i glicemisë, si ndikon ai në grumbullimin e yndyrës dhe nëse të gjitha ushqimet me një indeks të lartë glicemik janë kaq të këqija.

Karbohidratet e mira dhe të këqija

Shumica e dietave janë të përqendruara në një mënyrë apo tjetër në eliminimin e diçkaje nga dieta. Kjo zakonisht funksionon për një kohë. Por nëse i përmbaheni dietës për një kohë të gjatë, mund të dëmtoni shumë sistemin tretës dhe trupin në tërësi. Shmangia e një prej lëndëve ushqyese, qofshin ato yndyrna apo karbohidrate, nuk është një ide e mirë. Është më mirë të kuptoni se cilat ushqime do të bëjnë më shumë mirë me të njëjtat kalori.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për njerëzit. Pasi në trup, karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila përdoret nga qelizat për energji. Dorëzimi bëhet me ndihmën e një hormoni transportues - insulinës. Nëse nuk ka insulinë të mjaftueshme, nivelet e sheqerit në gjak rriten. Në përgjigje të kësaj, një trup i shëndetshëm prodhon më shumë insulinë derisa sheqeri të kthehet në normalitet.

Por këtu ka një problem: kur nivelet e insulinës janë të larta, shpërndarja e lëndëve ushqyese tejkalon nevojat e qelizave. Kjo do të thotë se gjithçka që është e tepërt lihet mënjanë.

Ekziston një aspekt tjetër negativ i rritjes së niveleve të sheqerit në gjak. A e keni vënë re se si përmirësohet disponimi juaj pasi keni ngrënë karamele? Por efekti nuk zgjat shumë: rrallë më shumë se gjysmë ore. Menjëherë pas lëshimit të insulinës, humori bie dhe ju shtriheni për një ndihmë tjetër të ëmbëlsirave. Kjo lëkundje mund të lëkundet gjatë gjithë ditës, duke formuar një varësi ndaj sheqerit.

Prandaj, përgjithësisht është e dëshirueshme që insulina të rritet pa probleme. Këtu kemi ardhur te koncepti i indeksit glicemik.

Indeksi glicemik i ushqimeve

Indeksi glicemik (GI) është një karakteristikë e një produkti që mat se sa do të rrisë nivelet e glukozës në gjak në krahasim me glukozën e pastër. Një indeks i lartë glicemik konsiderohet të jetë më shumë se 70, një i ulët - më pak se 35.

GI i lartë	GI mesatare	GI i ulët
glukozë, bukë e bardhë e thekur (100)	ananasi, banane, pjepër, bukë e zezë, patate me xhaketë (65)	kajsi të thata, karrota të papërpunuara, dardha (35)
simite, patate furre (95)	oriz i zier, misër i konservuar (60)	pjeshkë, mollë, qumësht (30)
kokoshka, bukë të bardhë, karota të ziera (85)	Biskota me tërshërë, tërshërë qumështi, spageti, hikërror, kivi (50)	çokollatë e zezë, elb perla, qershi, kumbull (22)
krisur, patate të skuqura (80)	lëng ananasi, bukë me krunde (45)	kikirikë, kajsi (20)
shalqi, palca vegjetale, kungull (75)	Lëngje fasule, rrushi, molle dhe portokalli të ziera (40)	arra (15)
sheqer, çokollatë qumështi, cola (70)		patëllxhan, piper, lakër (10)

Duket se gjithçka është e thjeshtë: duhet të përjashtoni nga menyja ushqime me një indeks të lartë glicemik (GI> 70). Me simite dhe patate të skuqura, gjithçka duket të jetë kaq e qartë. Por në të njëjtën kohë, ushqime të tilla si patatet e pjekura, karotat e ziera, shalqiri, kungulli dhe kungull i njomë kanë gjithashtu një GI të lartë. Dhe i njëjti sheqer ka një GI prej 70.

Rezulton se është më e shëndetshme të hani sheqer sesa zierja me perime?

Sigurisht që jo. Për të krijuar një menu duke marrë parasysh indeksin glicemik, duhet të mbani mend se përqindja e karbohidrateve në ushqime është e ndryshme:

Produkt	Indeksi glicemik (GI)	Përqindja e karbohidrateve
patate e pjekur	95	11, 5
karrota e zier	85	29
shalqiri	75	8, 8
kungull	75	4, 4
kungull i njomë	75	4, 9

Por sheqeri është 100% karbohidrate!

Një shumëzim i thjeshtë i këtyre vlerave jep ngarkesën glicemike (GL) të produktit:

Produkt	Indeksi glicemik (GI)	Ngarkesa glicemike (GL)
patate e pjekur	95	11
karrota e zier	85	25
shalqiri	75	7
kungull	75	3
kungull i njomë	75	4
sheqer	70	70 (!)

Ky koncept tashmë i karakterizon më mirë produktet.

Ngarkesa glicemike (GL)	Produktet
> 70	mjaltë, sheqer
60–70	kornflaks, bukë e bardhë buke, reçel, kokoshka, simite
30–60	oriz, biskota, biskota, kuskus, meli, rrush i thatë, bukë e bardhë, biskota me tërshërë, patate të skuqura, çokollatë me qumësht, spageti, donut
10–30	kola, briosh, bukë e zezë, karrota të ziera, patate me xhaketë, kajsi të thata, petë, hikërror, banane, pure patate, çokollatë e zezë (70% kakao), patate të pjekura, akullore
< 10	fasule të ziera, lëngje frutash, ananasi, shalqi, tërshërë qumështi, mango, rrush, pjepër, panxhar, elb margaritar, fiq, kungull i njomë, kungull, dardhë, portokall, pjeshkë, arra, karrota të papërpunuara, qershi, mollë, kumbulla, kivi, luleshtrydhe, kikirikë, kajsi, qumësht, grejpfrut, kos grek, patëllxhan, piper zile, brokoli, domate, kërpudha, marule

Mund të shihet se ushqimet e zakonshme të shëndetshme në përgjithësi kanë një ngarkesë të ulët glicemike. Nuk ka kuptim t'i përjashtoni ato nga menyja: karotat dhe qullja janë ende po aq të dobishme sa në shekullin e kaluar. Dhe në lidhje me biskotat-simite, unë mendoj se ju kuptoni gjithçka pa terma ushqyese …

Asgjë e re: produktet magjike nuk ekzistojnë. Për të humbur peshë, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Shkenca nuk qëndron ende, por karotat janë akoma më të shëndetshme se ëmbëlsirat.

Megjithatë, indeksi glicemik nuk është një koncept i padobishëm.

Si të përdorni indeksin glicemik

• Ushqimet me GI të ulët ofrojnë ngopje afatgjatë, por ato mund të jenë të vështira për t'u ndjerë të ngopur në darkë. Prandaj, ushqimet me GI të ulët në menunë klasike plotësohen me ushqime me GI të lartë, për shembull: mish me pure patate ose arra me mjaltë.
• Ushqimet me GI të lartë nuk janë të dëmshme. Por ato janë të përshtatshme kur shpenzoni energji intensivisht. Për shembull, gjatë një vrapimi të gjatë ose menjëherë pas pastrimit. Por një ose dy feta tortë gjatë shikimit të një filmi në mbrëmje definitivisht nuk do të bëjë ndonjë të mirë.
• Duhet të kihet parasysh se metoda e gatimit ndikon në vlerën GI: sa më të vogla të jenë copat dhe sa më gjatë të jetë trajtimi termik, aq më i lartë është GI. Për shembull:

karota të papërpunuara (35)	vs	karrota e zier (85)
xhaketë patate (65)	vs	Pure patate (90)

Përdorni tabelën e ushqimeve të renditura sipas vlerës së indeksit glicemik dhe ngarkesës glicemike për t'ju ndihmuar të zgjidhni situatën e duhur të karbohidrateve për situatën tuaj.