Si mund t'ju ndihmojë noti të rikuperoheni nga një stërvitje e vështirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një haker i jetës ka kuptuar pse noti është një nga mënyrat më të mira për t'u rikuperuar nga një përpjekje serioze. Programi i stërvitjes në pishinë është i përfshirë.

Si ju ndihmon noti të rikuperoni

Noti ul nivelet e acidit laktik

Në vitin 2012, shkencëtarët krahasuan efektet e pushimit pasiv, masazhit dhe stërvitjes së lehtë në pishinë në rikuperimin e notarëve. Stërvitja përbëhej nga dy përsëritje të zvarritjes 200 m me 10 minuta pushim.

Shkencëtarët zbuluan se pas stërvitjes në pishinë, përqendrimi i acidit laktik ishte më i ulëti - 5, 72 mmol / l, pas masazhit pak më shumë - 7, 1 mmol / l, dhe pas pushimit pasiv - 10, 94 mmol / l.

Rezulton se noti aktiv ndihmon për të hequr qafe laktatin edhe më mirë sesa masazhi, për të mos përmendur shërimin pasiv. Përveç kësaj, shkencëtarët raportuan se masazhi dhe noti, në krahasim me pushimin pasiv, mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës së atletëve në stërvitjen e ardhshme.

Noti lehtëson inflamacionin

Në vitin 2010, u studiua ndikimi i notit në rimëkëmbjen e sportistëve më të mirë në triatletë.

Në fillim, atletët pritej të vraponin në interval: tetë herë për tre minuta në 85-90% të konsumit maksimal të oksigjenit. Pas 10 orësh ata ose notuan për dy kilometra, ose thjesht pushuan të shtrirë dhe pas 14 orësh vrapuan me intensitet të lartë deri në lodhje.

Si rezultat, atletët që vizituan pishinën zgjatën dy minuta më shumë në garën finale sesa ata që pushuan të shtrirë. Ky ndryshim domethënës dëshmon se noti mund t'ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt dhe të përmirësoni performancën tuaj në stërvitjet e ardhshme.

Përveç kësaj, niveli i proteinës C-reaktive, një shënues i inflamacionit, u ul te notarët. Dhe meqenëse inflamacioni ndodh pas shumë përpjekjesh në çdo sport, mund të supozohet se noti është i përshtatshëm për çdo atlet, jo vetëm për triatletët.

Si të notoni për t'u rikuperuar më shpejt

Që trajnimi rikuperues të arrijë rezultatin e dëshiruar, duhet të jetë mjaft aktiv (por jo i lodhshëm) dhe të zgjasë të paktën një orë.

Çdo stërvitje duhet të përfshijë:

• ngrohje;
• not me një dërrasë në dorë;
• duke notuar me një shtrëngim të shtrënguar midis këmbëve;
• grupi kryesor;
• ngjitje.

Këtu është një shembull i një stërvitje rikuperimi noti.

Trajnim rikuperimi

Koha: 90 minuta. Distanca totale: 3000 metra.

Ngroheni

• 4 x 100 metra zvarritje të qetë me 20 sekonda pushim ndërmjet vrapimeve.
• 4 × 100 metra not me dërrasë në dorë, funksionojnë vetëm këmbët. 25 metrat e parë notoni me intensitet mesatar, 75 të tjerët - me intensitet të ulët.
• 4 × 100 metra not me një shtrëngim të vendosur midis këmbëve. 25 metrat e parë i punoni me duar me intensitet mesatar, 75 të tjerët - me intensitet të ulët.

Pushoni pak pas ngrohjes dhe zbritni në pjesën kryesore.

Pjesa kryesore

• 4 × 50 metra not i shpejtë me 30 sekonda pushim ndërmjet secilit segment. 25 metrat e parë notoni shpejt, 25 të tjerët - me një ritëm të qetë.
• 5 × 100 metra not i qetë me 30 sekonda pushim ndërmjet secilit segment. Numëroni goditjet tuaja dhe përpiquni të bëni më pak për segmentin tjetër.
• 4 × 100 metra not i qetë me 15 sekonda pushim. Për 25 metrat e parë, merrni frymë vetëm në të djathtë, për 25 metrat e ardhshëm, vetëm në të majtë, e kështu me radhë.
• 3 × 100 metra not i qetë me 15 sekonda pushim. Notoni në 25 metrat e parë dhe të fundit nga 100 në një stil tjetër.
• 2 × 100 metra not i qetë me 15 sekonda pushim. Numëroni goditjet tuaja, por vetëm 50 metra në mes.
• 1 × 100 metra not me shpejtësi të ndryshme. Notoni shpejt për 50 metrat e parë dhe ngadalë për 50 metrat e mbetura.

Ndërprerje: 1 × 100 metra me një zvarritje të qetë.

Shkallëzimi i ngarkesës

Ky është një stërvitje e gjatë dhe mund ta përfundoni plotësisht vetëm nëse notoni mirë dhe keni kohë të mjaftueshme për të lënë. Nëse thjesht po studioni ose do të kaloni 45 deri në 60 minuta në pishinë, rritni ngarkesën: zvogëloni distancën dhe numrin e ushtrimeve.

Kur e bëni këtë, ndiqni disa rregulla:

1. Mos e anashkaloni ngrohjen dhe ftohjen.
2. Në fillim të stërvitjes, bëni të gjitha ushtrimet me intensitet të lehtë deri mesatar dhe me përqendrim të plotë në lëvizje.
3. Gjithmonë zgjidhni artikuj të ndryshëm nga trupi kryesor. Për shembull, një ditë mund të punoni në frymëmarrje, të nesërmen mund të numëroni goditjet tuaja, ditën e tretë mund të notoni me një ndryshim stili.
4. Ndaloni kur jeni të lodhur. Qëllimi juaj është të ndihmoni muskujt tuaj të rikuperohen, në vend që të bëni një stërvitje të plotë të vështirë ditën pas ngarkesës suaj kryesore.

Ushtrimi shumë intensiv nuk do t'ju ndihmojë të rikuperoni, por noti relaksues nuk do t'ju ndihmojë, kështu që përpiquni të mbani një intensitet të moderuar.

Noti do t'ju ofrojë ushtrime të buta, do t'ju ngrohë muskujt e ngurtësuar, të lënduar dhe do të ndihmojë në lehtësimin e inflamacionit dhe dhimbjes, kështu që do të ndiheni më vigjilent pas një stërvitje dhe të nesërmen mund të përmirësoni performancën tuaj në sportin tuaj kryesor.