Si një jelek stërvitje mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe fuqi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të jeni në gjendje të kërceni më lart dhe të tërhiqeni më mirë, madje të digjni më shumë kalori në të njëjtën kohë.

Çfarë është një jelek stërvitje

Ky jelek është prej materiali artificial të qëndrueshëm, i cili fiksohet në trup me hobe ose zinxhirë. Përdoret për të rritur stresin gjatë stërvitjes.

Shumica e jelekëve kanë xhepa të veçantë për futjen e peshave, si thasë me rërë ose cilindra metalikë. Kjo ju lejon të rregulloni peshën sipas aftësive tuaja, si dhe për lloje të ndryshme ushtrimesh.

Jelekët e stërvitjes përdoren në një sërë disiplinash sportive dhe fitnesi. Me këtë pajisje, ju mund të vraponi dhe të ngjitni shkallët, të bëni ushtrime kërcimi, të bëni peshëngritje dhe të rrisni ngarkesën në ushtrime me peshën e trupit, të tilla si tërheqje, zhytje ose squats.

Çfarë mund të arrini me një jelek trajnimi

Rritja e lartësisë së kërcimit

Nëse jeni të përfshirë në sporte ku lartësia e kërcimit është e rëndësishme, stërvitja me jelek mund të përmirësojë performancën tuaj.

Në një eksperiment me 14 vrapues të rritur, ata zbuluan se tre javë stërvitje me një jelek 7-8% të peshës trupore rritën ndjeshëm lartësinë e kërcimit dhe fuqinë në ekstremitetet e poshtme.

Në studime të tjera të vogla, trajnimi me jelek ka ndihmuar në përmirësimin e performancës së testeve të kërcimit për kërcyesit dhe hedhësit, basketbollistet, peshëngritësit dhe lojtarët e regbisë, atletet femra të pista dhe të rinjtë josportivë që nuk ushtroheshin, por thjesht mbanin një jelek gjatë gjithë ditës.

Përmirësoni performancën e ngritjes së peshave

Meqenëse forca shpërthyese e këmbës është kritike për performancën e peshëngritjes, mund të supozohet se ushtrimet me jelek do të jenë të dobishme edhe për këtë sport.

Pra, një studim i vogël me pjesëmarrjen e 16 peshëngritësve tregoi se pesë javë stërvitje me jelek me 12% të peshës trupore rritën maksimumin e një përsëritjeje në gjoks me 4,2%, ndërsa ushtrimet pa jelek në grupin e kontrollit. - vetëm me 1, 8 %.

Për më tepër, stërvitje të tilla rritën shpejtësinë e ngritjes së shiritit kur punoni me 90% të 1RM dhe përmirësonin trajektoren e tij kur punoni me pesha 70 dhe 90% të 1RM.

Digjni më shumë kalori në stërvitje

Dr. Len Kravitz i Universitetit të Nju Meksikos kreu eksperimentin ACE Research: Përmirëso stërvitjet në këmbë me jelek me peshë, në të cilin gratë e nivelit të ulët ecin me një jelek të peshuar.

Duke matur konsumin maksimal të oksigjenit gjatë ecjes me një shpejtësi prej 4 km/h, mjeku vuri në dukje se peshimi i 15% të peshës trupore rrit shpenzimin e kalorive me 12% dhe nuk ndikon ndjeshëm në përpjekjen e perceptuar.

Një meta-analizë e studimeve mbi stërvitjen me jelek gjithashtu vuri në dukje se pesha rrit ndjeshëm shpenzimin e energjisë gjatë çdo ushtrimi, ecjeje dhe vrapimi.

Dhe madje edhe vetëm veshja e një jelek mund t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt. Kështu, në një studim, 36 njerëz obezë të patrajnuar mbanin një jelek me 10% të peshës trupore për 8 orë në ditë dhe pas tre javësh ulën peshën e tyre trupore me një mesatare prej 1.61 kg dhe përqindjen e yndyrës me 3.18% pa asnjë dietë. dhe ushtrimet.

Gratë e moshuara gjithashtu humbën peshën dhe yndyrën e tepërt në dy studime të vogla. Këtu, pjesëmarrësit nuk ecnin më me jelek gjatë gjithë kohës, por u angazhuan në pesha - ata kryen stërvitje forcë, u ngjitën shkallët.

Kështu, mund të supozohet se kardio dhe forca në një jelek do t'ju ndihmojnë të shpenzoni më shumë energji në stërvitje (pa rritur kohën e kaluar duke ushtruar), të krijoni një deficit të konsiderueshëm kalori dhe të shpëtoni më shpejt nga kilogramët e tepërt.

Rritni forcën dhe madhësinë e muskujve pa palestër

Nëse jeni duke bërë kalisthenikë - duke bërë ushtrime me peshën e trupit në shtëpi ose në një platformë me shufra horizontale, rritja e ngarkesës shpesh ndodh vetëm për shkak të më shumë përsëritjeve.

Ndërsa stërvitja deri në dështimin e muskujve bën një punë të mirë për të rritur madhësinë e muskujve në një gamë të gjerë përsëritjesh, pesha shtesë do t'i sigurojë trupit një ngarkesë të panjohur. Dhe kjo mund të ketë një efekt pozitiv në progres.

Për më tepër, nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën, jo madhësinë e muskujve, një jelek është i domosdoshëm. Për të zhvilluar këtë cilësi, grupet e shkurtra me një peshë prej 2-5 përsëritje janë më të përshtatshmet.

Veshja e një jelek do të reduktojë përsëritjet tuaja në dështim të muskujve dhe do t'i japë trupit tuaj stimulin që i nevojitet për të zhvilluar forcën.

Përveç kësaj, duke e bërë atë më të rëndë, stërvitjet tuaja do të shkurtohen në kohë pa humbur efikasitetin.

Çfarë duhet të kërkoni kur zgjidhni një jelek

Jelekët nuk janë pajisja më e lirë. Çmimi specifik varet nga modeli dhe mund të jetë ose 3 ose 16 mijë rubla. Për të mos humbur paratë tuaja, kushtojini vëmendje parametrave të mëposhtëm.

Aftësia për të ndryshuar peshë

Në disa modele jelekësh, pesha në formë rëre ose metali janë të qepura në produkt, kështu që nuk mund ta ndryshoni peshën.

Nga njëra anë, është i përshtatshëm, sepse nuk keni pse të luani me rërë dhe të blini ngarkesa shtesë. Nga ana tjetër, nuk do të jetë e mundur të rregullohet ngarkesa në ushtrime të ndryshme dhe të përdoret jeleku për personat me pesha trupore dhe nivele të ndryshme stërvitore.

Për më tepër, është më mirë të filloni stërvitjen me një jelek me pesha të vogla 5% të peshës trupore, në mënyrë që trupi të mësohet me stresin. Dhe vetëm atëherë rriteni peshën në 10-15% ose më shumë, në varësi të llojit të ushtrimit.

Pra, është më mirë të merren parasysh opsionet me aftësinë për të rregulluar peshën. Vetëm mbani në mend se ngarkesat shpesh shiten veçmas nga jeleku dhe do t'ju duhet të paguani ekstra për to.

Çfarë për të blerë

• Jeleku me peshë Evergrip Weighted 10LB (4,5 kg), 4990 rubla →
• Jeleku me peshë Everlast "F. I. T. 40 LB". Pesha 18 kg, 15 490 rubla →

Lloji i peshave

Ngarkesat mund të paraqiten në formën:

• thasë me rërë;
• thasë me të shtëna;
• shufra ose cilindra çeliku;
• pllaka metalike.

Opsionet me rërë janë zakonisht më të lirat. Megjithatë, ata kanë disa disavantazhe: ato janë mjaft voluminoze, kështu që të bësh shtytje, burpe dhe shumë lëvizje të tjera do të jetë e papërshtatshme.

Përveç kësaj, me kalimin e kohës, rëra fillon të bie në gjumë, veçanërisht nëse blini një model që nuk është i cilësisë më të lartë.

Disa jelekë përdorin pllaka si peshë - pesha të tilla sigurojnë një shpërndarje më të barabartë të ngarkesës mbi trupin, në kontrast me të njëjtat shufra me të cilat pesha mund të përqendrohet vetëm në pjesët e poshtme ose të sipërme të produktit.

Megjithatë, me pllaka, ju nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni në mënyrë fleksibël peshën e pajisjeve. Ndërsa shufrat ju lejojnë të shtoni 500-900 g, pllakat kanë një masë prej 2,5-10 kg ose më shumë.

Pra, nëse doni të shtoni peshë gradualisht, mund të merrni në konsideratë shtimin e peshave në formën e shufrave ose qeseve të shtënave.

Çfarë për të blerë

• Jeleku Iron Star me peshë 10 kg, 5 990 rubla →
• Jeleku me pesha FitTools origjinal SWAT 14 kg, 13 190 rubla →
• Iron Star S4 Professional me peshë jelek, 9990 rubla →

Lloji i lidhësve

Lloji i elementeve të fiksimit përcakton se sa i ngushtë do të ulet jeleku gjatë ngarkesës dhe nëse nuk do të shkëputet nga lëvizjet tuaja.

Nëse do të bëni stërvitje me intensitet të ulët kardio ose forcë me jelek, opsionet e rripit dhe të shtrëngimit të plastikës janë në rregull.

Dhe për komplekset e vrapimit, kërcimit ose intervalit me një gamë të gjerë lëvizjesh, është më mirë të merren parasysh modele me Velcro të dyfishtë. Ato sigurojnë fiksim të besueshëm të pajisjeve dhe nuk ka gjasa të thyhen nën ngarkesë të rëndë.

Si të vishni një jelek stërvitje

Bëni stërvitje kardio

Nëse nuk keni bërë kurrë vrap, mos e filloni stërvitjen me jelek, pavarësisht sa i fortë është motivimi juaj. Peshimi ushtron një tendosje të pazakontë në nyje dhe indet lidhëse, kështu që tejkalimi me intensitet mund të rezultojë në lëndim.

Për fillestarët, mund të provoni të ecni me një jelek. Zgjidhni një peshë prej 5-10% të peshës tuaj trupore dhe filloni të ecni me 4 km/orë. Kur trupi juaj mësohet me ngarkesën, mund ta rrisni shpejtësinë e ecjes në 6 km/h ose të eksperimentoni me pjerrësinë e rutines.

Ju mund të vishni një jelek çdo seancë kardio, por mos vraponi derisa ta keni zotëruar atë pa jelek.

Nëse jeni të përgatitur mirë dhe keni vrapuar për një kohë të gjatë, gjithsesi filloni duke ecur. Për stërvitjen e parë vishni një jelek me 10% të peshës trupore dhe ecni me shpejtësi rreth 6 km/orë, duke u mësuar me ngarkesën.

Nëse ndiheni rehat, mund të kaloni në vrapim të lehtë me një shpejtësi jo më shumë se 8 km / orë. Edhe pasi të mësoheni me jelekun, nuk duhet të bëni stërvitje të gjatë, si dhe me intervale dhe me shpejtësi të lartë në të, pasi rreziku i lëndimit rritet shumë.

Përdorni jelek për vrapim në vrapime të shkurtra e të lehta 3–5 km ose në ditë trajnimi kryq. Për shembull, ju mund të kombinoni një vrapim të shkurtër në një jelek me një bllok forcë. Dhe bëjeni në fillim të sezonit - kur ka mbetur shumë kohë para konkursit dhe mund të organizoni një test të vogël për trupin tuaj pa pasoja.

Bëni ushtrime kërcimi

Ashtu si me vrapimin, kërcimi me jelekë duhet të përdoret vetëm nga praktikues pliometrikë afatgjatë që kërkojnë mënyra për të rritur lartësinë e kërcimit, fuqinë e gjymtyrëve të poshtme dhe forcën shpërthyese.

Nëse pliometria nuk është e re për ju, provoni lëvizjet e mëposhtme të jelekut me 5-10% të peshës trupore:

• duke kërcyer në dais;
• kërcim squats;
• alternimi i këmbëve në një kërcim me një kërcim;
• kërcim nga lartësia i ndjekur nga kërcimi lart;
• kërcim së gjati nga një vend.

Zgjidhni 3-5 ushtrime dhe bëni 2-3 grupe nga 5 përsëritje. Pushoni jo më shumë se 30 sekonda midis grupeve, 1-2 minuta midis ushtrimeve.

Bëni këtë stërvitje 1-2 herë në javë në ditë të lehta. Shmangni kombinimin e lëvizjeve pliometrike me stërvitje të rënda pasi kjo rrit rrezikun e lëndimit.

Bëni ushtrime forcash

Jeleku mund të sigurojë ngarkesë shtesë në lëvizje të ndryshme me peshën e trupit tuaj. Por para se ta provoni, sigurohuni që të mund të bëni 3 grupe me nga 10 përsëritje pa peshë pa asnjë problem.

Nëse jeni gati, provoni lëvizjet e mëposhtme me jelekun 10% të peshës trupore:

• tërheqje;
• tërheqje të prirura;
• shtytje;
• shtytje në shufrat e pabarabarta;
• squats të ndarë;
• lunges;
• kërcim squats;
• pistoleta squat;
• dërrasë.

Ndërsa mësoheni me ngarkesën, gradualisht mund të rrisni peshën e jelekut deri në 25% të peshës trupore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për lëvizjet për pompimin e këmbëve, pasi muskujt atje janë të vështirë të ngarkohen pa pesha.

Ju gjithashtu mund të kompozoni një grup ushtrimesh me interval dhe ta kryeni atë në një jelek. Sidoqoftë, mbani mend se rrahjet e zemrës suaj do të jenë më të larta sesa nëse do të ushtroheshit pa pesha. Rregulloni kohën e pushimit ndërmjet intervaleve në mënyrë që të merrni frymë dhe përfshini në kompleks vetëm ato lëvizje që mund t'i kryeni teknikisht saktë, edhe nëse jeni të lodhur.

Çfarë duhet marrë parasysh për ata që stërviten me jelek

Ngroheni mirë

Çdo stërvitje kërkon një ngrohje të mirë, dhe stërvitje në një jelek veçanërisht. Ndërsa pesha e trupit tuaj rritet, nyjet dhe indet lidhëse janë më të stresuara, kështu që ngrohja e muskujve është e domosdoshme.

Kushtojini të paktën 10 minuta ngrohjes: bëni ushtrime të përbashkëta, pesë minuta kardio të lehtë - ecje, vrapim i lehtë, kërcim me litar, elips, ushtrime streçuese dinamike.

Vlerësoni teknikën tuaj

Ju nuk duhet të bëni lëvizje me peshë shtesë nëse nuk jeni plotësisht të njohur me teknikën e saktë të ekzekutimit.

Jeleku siguron një tendosje të pamësuar në muskuj, kështu që të gjitha gabimet tuaja teknike do të shfaqen shumë më të ndritshme dhe më herët, duke rritur rrezikun e lëndimit. Prandaj, vishni një jelek vetëm nëse po e bëni lëvizjen në mënyrë perfekte.

Monitoroni gjendjen tuaj

Stërvitja me jelek, veçanërisht në fillim, kërkon vëmendje ndaj trupit tuaj. Nëse pulsi juaj rritet ndjeshëm, ka gulçim të rëndë ose nauze, lehtësoni peshën. Me shumë mundësi, keni mbivlerësuar aftësitë tuaja dhe keni marrë peshën shumë herët.

Monitoroni gjithashtu gjendjen e nyjeve dhe shtyllës kurrizore. Nëse ushtrimi me jelek shkakton dhimbje gjatë ose pas stërvitjes, mos vazhdoni të shpresoni se trupi juaj do të mësohet me të.

Dhe sigurohuni që të ndiqni teknikën. Nëse gjatë stërvitjes nuk mund ta kryeni ushtrimin teknikisht saktë, hiqni jelekun dhe përfundoni afrimin pa të.