30 ushtrime për një stërvitje të vështirë kardio që do t'ju lënë jashtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bëhuni gati të kërceni shumë, të punoni me shkelm dhe trup.

Nëse nuk ju pëlqen vrapimi, çiklizmi dhe aktivitete të tjera monotone, kjo nuk është një arsye për të lënë stërvitjen kardio. Këtu janë 30 ushtrime të mrekullueshme me peshë trupore që ia vlen të provoni.

Si të hartoni një stërvitje

1. Përcaktoni një kohë stërvitje, për shembull 30 minuta.
2. Zgjidhni 10 ose 15 ushtrime për ta bërë më të lehtë numërimin. Ose bëj të gjitha 30.
3. Kryeni ushtrimet me radhë, njëra pas tjetrës. Lejoni 40 sekonda për një ushtrim, më pas pushoni për 20 sekonda dhe kaloni në tjetrin.
4. Pas përfundimit të rrethit, mund të pushoni për 1-2 minuta ose menjëherë të filloni përsëri. Nëse zgjidhni 10 ushtrime, merrni tre rrathë, nëse 15 - dy, nëse 30 - një.

Mund ta rregulloni lehtësisht kohën dhe vështirësinë e stërvitjes. Nëse e doni më të lehtë - rrisni kohën e pushimit midis grupeve, më e vështirë - pushoni më pak.

Nëse keni një byzylyk fitnesi, shikoni rrahjet e zemrës suaj. Gjatë gjithë stërvitjes, ajo nuk duhet të bjerë nën 150 rrahje në minutë. Atëherë stërvitja juaj kardio do të jetë e krahasueshme në efikasitet me një vrapim të gjatë të matur dhe madje do ta tejkalojë atë për sa i përket pompimit të grupeve të ndryshme të muskujve.

Njerëzit shumë të zënë mund të praktikojnë protokollin Tabata. Tabata klasike zgjat 4 minuta dhe përbëhet nga tetë intervale: 20 sekonda punë + 10 sekonda pushim. Zgjidhni 2, 4 ose 8 ushtrime dhe bëni një ose më shumë xhiro me intensitet maksimal. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori në më pak kohë dhe të ndërtoni qëndrueshmëri.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

1. Kërcim me ngritje të lartë të ijeve

Kërceni në vend, duke e ngritur gjurin lart çdo herë. Ndihmoni veten me duart tuaja.

2. Ndarë në bar

Qëndroni në dërrasën klasike në pëllëmbët, me një kërcim, shtrini këmbët më gjerë dhe mblidhini ato prapa.

3. "Nën gardh" + shëtitje

Merrni një hap të gjerë anësor dhe zhvendosni peshën tuaj nga njëra këmbë në tjetrën përmes një mbledhjeje të thellë. Përkuleni trupin sikur po zvarriteni nën një gardh, por mbajeni shpinën drejt. Pas kësaj, drejtohuni dhe vendosni këmbët së bashku. Nga ky pozicion, goditni anash. Nëse nuk ka shtrirje të mjaftueshme, mos u përpiqni ta ngrini këmbën shumë lart. Mund të bini ose të lëndoheni.

4. Kërcimi i bretkosave

Qëndroni në një dërrasë klasike, me një kërcim, vendosni këmbët sa më afër duarve. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

5. Kërcim nga lunge me shtrirjen e gjurit

Rri mbrapa me këmbën e djathtë, prek dyshemenë me gjurin. Hidheni nga ky pozicion duke e çuar gjurin e këmbës së djathtë përpara dhe lart. Tokë dhe lundrim përsëri. Ndani intervalin kohor në dy pjesë. Kryeni ushtrimin gjysmën e kohës me njërën këmbë, gjysmën tjetrën.

6. Dërrasë me kërcime anash

Qëndroni në dërrasën klasike të palmës. Kërceni djathtas me të dyja këmbët, sikur të përpiqeni të arrini shpatullën. Me një kërcim, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

7. Jumping Jack

Me një kërcim, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, në të njëjtën kohë duartrokitni duart mbi kokë. Me një kërcim, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

8. Kërcimi i Xhekut në mënyrë tërthore

Kërcimi i parë që bëni në pozicionin "yll": këmbët të gjera, krahët paralel me dyshemenë. Më pas, me një kërcim, kryqëzoni këmbët dhe krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

9. Klasike

Kërceni në dy këmbë më të gjera se niveli i shpatullave, pastaj një nën qendrën e gravitetit dhe më pas dy përsëri. Është njësoj si të luash klasike, por ende qëndron në vend. Alternoni këmbët tuaja për të shpërndarë ngarkesën në mënyrë të barabartë.

10. Kërcimi me një prekje të stendës

Gjeni një qëndrim që ngrihet 20-30 centimetra nga dyshemeja. Prekeni atë me njërën këmbë, më pas ndërroni këmbët me një kërcim. Vazhdoni me një ritëm të shpejtë.

njëmbëdhjetë. Kërcimet anash me shtrirje gjuri

Kërceni djathtas, ngrini gjurin e majtë në nivelin e belit dhe më pas përsërisni në anën tjetër. Bëni kërcime të shpejta e të ngushta. Nëse jeni duke ushtruar në një qilim, qëndroni brenda kufijve të tij.

12. Shtytje asimetrike

Ngrihuni drejt në gjunjë. Vendoseni njërën dorë më tej anash, bëni një shtytje. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

13. Lunge me një lëkundje

Rri mbrapa me këmbën e djathtë, prek dyshemenë me gjurin. Ngrihuni në këmbë, lëvizni këmbën përpara dhe hidhuni përsëri. Bëni gjysmën e kohës në njërën këmbë, gjysmën në tjetrën.

14. Hedhje lunges

Me një kërcim, shkoni në një lunge, hidheni në pozicionin e fillimit dhe përsëri në një lunge nga këmba tjetër. Për të shmangur goditjen e gjurit, mos e sillni në dysheme.

15. Breakdancer

Zbrisni në dysheme, pëllëmbët nën shpatullat tuaja, gjunjët e përkulur, këmbët në jastëkë. Shkëputni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë nga dyshemeja, kthejeni trupin dhe legenin në të majtë, shkelmoni përpara me këmbën e djathtë, mbajeni krahun e majtë të përkulur pranë gjoksit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

16. V-palosje

Shtrihuni me shpinë në dysheme, duke ngritur shpatullat dhe këmbët nga dyshemeja. Mbani krahët dhe këmbët drejt në një kënd 45 gradë nga dyshemeja. Nga ky pozicion, bëni një palosje: prekni këmbët me duar dhe kthehuni. Mos i mbështetni shpatullat dhe këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit.

17. Squat-plie me gjarpërim anash

Mbajini duart pas kokës. Bëni një mbledhje sumo: vendosni këmbët gjerësisht, ktheni çorapet dhe gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur anash dhe uluni paralelisht me dyshemenë. Ndërsa dilni nga squat, ngrini gjurin e djathtë anash, anoni trupin në të djathtë dhe prekni gjurin në bërryl. Squat përsëri, por tani në dalje, prekni bërrylin tuaj të majtë me gjurin tuaj të majtë. Vazhdoni të alternoni anët.

18. Squat me një kërcim në 180 gradë

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer anash. Bëni një mbledhje, kthejeni trupin në të majtë, prekni dyshemenë me dorën e djathtë midis këmbëve, tërhiqeni të majtën lart. Hidhuni nga ky pozicion, në një kërcim, bashkoni krahët mbi kokën tuaj dhe kthehuni 180 gradë në të djathtë. Uluni në të njëjtin pozicion: squat, trupi i kthyer djathtas, dora e majtë prek dyshemenë, djathtas shikon në tavan.

19. Hyrja në Pozën e Luftëtarit III

Qëndroni drejt, ngrini këmbën e djathtë të përkulur. Nga ky pozicion, kthejeni këmbën prapa, ndërsa ulni trupin paralelisht me dyshemenë dhe shtrini krahët përpara. Në pikën e fundit, krahët, busti dhe njëra këmbë duhet të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Bëni gjysmën e kohës në njërën këmbë, gjysmën në tjetrën.

20. Lëndë drusore

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mblidhni krahët së bashku dhe ngrini mbi shpatullën tuaj të djathtë, ndërsa rrotulloni bustin dhe legenin në të djathtë. Thembra e majtë ngrihet nga dyshemeja. Lëvizni krahët diagonalisht poshtë në ijën tuaj të majtë. Trupi dhe legeni kthehen në të majtë, gjunjët përkulen pak. Lëvizja duket sikur jeni duke lëkundur dhe duke copëtuar një pemë që rritet pranë kofshës suaj të majtë.

Për të komplikuar ushtrimin, merrni një top me top ose shtangë dore.

21. Gju me bërryl në një pozicion shtrirë

Qëndroni drejt, pëllëmbët poshtë shpatullave, këmbët drejt. Përkulni këmbën e djathtë dhe sillni gjurin në bërryl. Kthehuni në mbështetje dhe përsëriteni në këmbën tjetër.

22. Hapa të kryqëzuara në dërrasë

Qëndroni drejt, pëllëmbët nën shpatullat tuaja, këmbët së bashku. Hapni dorën e majtë në mënyrë tërthore dhe vendoseni përpara të djathtës. Në të njëjtën kohë, bëni një hap të gjerë anash me këmbën tuaj të djathtë. Pastaj bëni një hap djathtas me dorën tuaj të djathtë dhe vendosni këmbën e majtë në të djathtë. Kjo është një herë.

Kryeni tre herë në të djathtë dhe tre herë në të majtë. Gjatë ecjes majtas, gjatë lëvizjes kryq, dora e djathtë vendoset përpara së majtës.

23. Dërrasë në bërryla me ngritjen e gjurit

Qëndroni në një dërrasë në bërryla. Ngrini legenin lart, ngrini këmbën e djathtë të përkulur në gju dhe përpiquni të arrini gjoksin me gjurin tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në këmbën tjetër.

24. Side Plank Dips

Kryeni një shtytje dhe kthejeni në një dërrasë anësore: kthejeni trupin në të djathtë, hiqni dorën e djathtë nga dyshemeja dhe ngrijeni lart. Fiksoni për një sekondë, kthehuni në pozicionin e shtrirë, bëni shtytje dhe dërrasë në anën tjetër.

25. Ura

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme, vendosni pëllëmbët pas jush. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi të shtrihet nga gjunjët tek supet në një vijë. Në pikën e sipërme, shtrëngoni të pasmet tuaja çdo herë për t'i punuar më mirë.

26. Alpinist në shkëmb

Qëndroni në distancë të afërt. Ngrini gjurin deri te gjoksi, këmba mund të lihet në ajër ose të vendoset në dysheme nën legen. Ndryshoni këmbët me një kërcim, përpiquni të mbani legenin në një vend.

27. Kërcimet në boks

Gjeni një lartësi të qëndrueshme prej të paktën 50 centimetra në lartësi. Hidheni mbi të, drejtohuni plotësisht, zbrisni ose hidheni përsëri poshtë dhe përsërisni.

28. Burpee

Nga një pozicion i drejtë përmes një pozicioni shtrirë, uleni në dysheme, prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet. Me një kërcim, vendosni këmbët më afër duarve, drejtohuni dhe hidheni lart. Përplasni duart mbi kokë ndërsa kërceni.

29. Duke kërcyer nga squat

Shtrihuni paralelisht me dyshemenë ose pak më poshtë. Kërceni lart dhe përsëri në mbledhje. Mundohuni të mos i tërhiqni thembrat gjatë stërvitjes.

30. Patinator

Përkuleni trupin përpara, bëni një kërcim rrëshqitës anash me këmbën tuaj të djathtë, kaloni të majtën pas së djathtës, rrotulloni duart në të djathtë. Përsëriteni në anën tjetër. Lëvizja të kujton patinazhin e shpejtë në akull.