30 mënyra për të luftuar pagjumësinë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë prej nesh vuajnë nga pagjumësia. Nëse jeni një nga ata njerëz, mos u dëshpëroni. Ne kemi zgjedhur 30 këshilla që mund t'ju ndihmojnë të luftoni këtë sëmundje.

Është ora 3 e mëngjesit, dhe unë jam ende në shtrat duke menduar për gjithçka përveç gjumit. Duke parë orën time, kuptoj se kanë mbetur edhe 4 orë para se të bie alarmi dhe nuk e di se cila është më e keqe: vazhdo të vuash nga pagjumësia ose fle për disa orë dhe zgjohu i thyer.

Dhe nuk jam i vetmi. Simptomat e pagjumësisë përjetohen nga shumë njerëz. Është për njerëz të tillë që ne kemi përgatitur materiale që do t'ju ndihmojnë të shpëtoni nga zgjimi gjatë natës dhe të gjeni gjumë të qetë. Dhe nëse po e lexoni këtë artikull në orën 3 të mëngjesit, dijeni se kjo është hera e fundit.

është një çrregullim i gjumit i karakterizuar nga kohëzgjatja e pamjaftueshme ose cilësia e dobët e gjumit, ose një kombinim i këtyre fenomeneve për një periudhë të konsiderueshme kohore. Simptomat përfshijnë gjumë të dobët, cilësi të dobët të gjumit, ankth, paaftësi për t'u përqëndruar dhe nervozizëm. Pagjumësia mund të jetë kronike (nga një muaj ose më shumë) dhe akute (zgjat disa netë).

Mos nxitoni të trajtoheni me produkte farmaci. Mundohuni të ndryshoni diçka në stilin e jetës tuaj. Për shembull, kjo:

Mbaj nje ditar. Regjistroni në të sa dhe kur keni fjetur, nivelin e lodhjes gjatë ditës dhe simptoma të tjera. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ia vlen të ndryshoni në rutinën tuaj dhe, si mjeti i fundit, mund të jetë i dobishëm për mjekun tuaj.
Vendosni një orar. Gjeni një aktivitet që ju ndihmon të bini në gjumë dhe t'i përmbaheni atij. Gjithashtu përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë.
Përdoreni shtratin në mënyrë korrekte. Shtrati duhet të përdoret vetëm për gjumë dhe seks. Mos e transferoni punën tuaj atje. Kështu që ju vetëm e bëni veten më keq.
Zgjidhni një dyshek të mirë. Dysheku ndikon shumë në cilësinë e gjumit. Një dyshek i keq mund të shkaktojë pagjumësi dhe parehati, ndaj sigurohuni që të keni një dyshek cilësor dhe të këndshëm.
Ndaloni duhanin. Ja për të lënë duhanin. Duhanpirësit shpesh vuajnë nga pagjumësia. Disa studime tregojnë se kjo është për shkak të mungesës së nikotinës gjatë natës.
Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse keni provuar absolutisht gjithçka dhe asgjë nuk ju ka ndihmuar, atëherë është koha t'i drejtoheni një profesionisti. Mjeku mund të diagnostikojë parregullsitë dhe të përshkruajë medikamente për të ndihmuar në rivendosjen e gjumit të shëndetshëm.
… Ushtrimet e moderuara aerobike kanë një efekt pozitiv në cilësinë e gjumit. Mund të stërviteni në çdo kohë, por të paktën 3 orë para gjumit.
Programoni disa “minuta shqetësimi”. Kaloni 10-15 minuta gjatë gjithë ditës duke zgjidhur probleme të rëndësishme. Nëse nuk është e mundur t'i zgjidhni ato, shkruani që të mos ju hyjnë në kokë. Kjo do t'ju ndihmojë të mos mendoni për problemet gjatë natës.
Kufizoni kafeinën. Po, ne e dimë se sa shumë ju pëlqen kafeja. Për të filluar, përpiquni t'i shtyni të gjitha pritjet e kafesë deri në gjysmën e parë të ditës. Nëse kjo nuk funksionon, ju e dini se çfarë të bëni.
Marr një sy gjumë. 10-20 minuta dremitje gjatë ditës do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të relaksoheni. Megjithatë, mos dremitoni pas orës 15:00. Kjo do të ndikojë negativisht në gjumin e natës.
Bëni një shëtitje. Shumë rrezet e diellit ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të melatoninës, e cila ju ndihmon të bini në gjumë gjatë natës.
Hani ushqime “të përgjumura”. Futni ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj. Për shembull shojzë e çuditshme, bajame, shqeme, spinaq, si dhe ushqime me vitaminë B. Për shembull, perime jeshile, arra, bishtajore. Disa ekspertë rekomandojnë gjithashtu plotësim me vitaminë B6 dhe magnez.
Mundohuni të jeni të zënë. Meditimi jo vetëm që mund të ketë një efekt pozitiv në cilësinë e gjumit tuaj, por edhe në cilësinë e gjithë jetës suaj! Ju gjithashtu mund të shtoni klasa joga dhe frymëmarrje të thellë dhe korrekte në këtë këshill.
Shmangni vaktet e mëdha në mbrëmje. Trupi do të duhet të tresë gjithë këtë ushqim gjatë gjumit dhe kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë.
Zbehni dritat dy orë para gjumit. tregoi se sasia e dritës në mbrëmje ndikon në cilësinë e gjumit. Ndoshta nuk do të dëshironi të uleni në errësirë gjatë gjithë mbrëmjes, ndaj gjeni një nivel drite me të cilin ndiheni rehat. Nga rruga, ju mund të përdorni një mjet që do të bëjë të njëjtën gjë me ekranin e kompjuterit.
Kufizoni përdorimin e veglave në mbrëmje. Drita e ftohtë nga ekranet e veglave pengon trupin të përgatitet për gjumë duke stimuluar prodhimin e hormoneve gjatë ditës. Nëse nuk mund t'i refuzoni pajisjet, të paktën ulni ndriçimin e ekranit sa më shumë që të jetë e mundur.
Mos pini para gjumit. Kjo, natyrisht, ka të bëjë me alkoolin. A ju ndihmon pirja të flini? Ju mund të bini në gjumë më shpejt, por alkooli mund të prishë ciklet e gjumit, dhe edhe pse flini, do të zgjoheni duke u ndjerë i tronditur në mëngjes.
Mos u përfshini në aktivitet mendor para gjumit. Lëreni punën tuaj mënjanë, mos shikoni transmetime shkencore dhe lexoni literaturë të lehtë.
Bëni seks. Ndoshta ia vlente ta vendosja këtë artikull më lart:)
Mbani dhomën tuaj të gjumit të freskët … Është e dëshirueshme brenda 20 gradë.
Përfitoni nga pilulat natyrale të gjumit. Për shembull, ekstrakti i valerianës.
Mos u mundoni të flini nëse nuk ju pëlqen. Po, e njoh këtë ndjenjë kur ora është tashmë 2 e mëngjesit, dhe nuk dua të fle fare. Por të shkosh në shtrat kur nuk ndihesh fare të përgjumur është edhe më keq. Nëse nuk ju ka zënë gjumi në 20 minutat e para, ngrihuni nga shtrati dhe bëni diçka relaksuese.
Minimizoni sasinë e zhurmës. Duke jetuar në një hotel për disa vjet, e kuptoj që kjo nuk është gjithmonë e mundur. Megjithatë, nëse mund të kontrolloni burimet e zhurmës, atëherë mbajeni atë në minimum.
Lëreni stresin tuaj. Shkruani gjithçka që ju shqetëson në një copë letër. Por jo, në ferr. Shkoni në palestër dhe goditni thesin e grushtimit. Provojeni dhe shkruani ndjenjat tuaja!
Bëni çaj kamomili. Kamomili ka një histori të gjatë të vetive qetësuese, kështu që këtu nuk mund të gaboni.
Bëni një banjë ose dush të nxehtë. Një rritje e papritur e temperaturës mund t'ju bëjë të bini në gjumë.
Pini qumësht të nxehtë. Qumështi nuk është vërtetuar shkencërisht se ndikon në gjumin, por shumë prej nesh ende e mbajnë mend qumështin e nxehtë para gjumit në fëmijëri. Mund të funksionojë!
Numëroni delet. Kjo nuk është një metodë 100%, por fokusimi në një gjë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Nuk ju pëlqejnë shumë delet? Përqendrimi në thithjen ose nxjerrjen është gjithashtu një mënyrë e mirë për ta bërë këtë.
Vizualizoni një ëndërr. Imagjinoni veten në oqean mbi rërën e bardhë. Edhe pse po i them të gjitha këto, imagjinata juaj do të bëjë të gjithë punën për mua. Thjesht imagjinoni veten në një vend të këndshëm, relaksohuni dhe argëtohuni.
Mos u zemëro me veten. Pranoni pagjumësinë dhe përpiquni të gjeni avantazhet tuaja edhe në një situatë kaq të dëshpëruar. Mos e gjykoni veten se nuk mund të flini. Në fund të fundit, ju mund të shihni një agim të mrekullueshëm.