A ia vlen të stërviteni deri në dështimin e muskujve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo metodë mund të jetë e dobishme, por jo të gjithë.

Çfarë është dështimi i muskujve

Dështimi i muskujve është një gjendje në të cilën një person nuk është në gjendje të përfundojë një përsëritje me një peshë të caktuar dhe amplitudë të plotë. Ndodh si pasojë e lodhjes - qendrore ose periferike.

Kur sistemi nervor qendror (SNQ) është i lodhur, ngacmueshmëria e neuroneve motorike - qelizat nervore që dërgojnë sinjale te muskujt për t'u kontraktuar - zvogëlohet. Dështimi i muskujve mund të shkaktojë gjithashtu lodhje lokale ose periferike. Në këtë rast, vetë fibrat e muskujve lodhen, për shembull, ato grumbullojnë produkte të metabolizmit anaerobik dhe ndërhyjnë në punën e tyre.

Qasjet ndaj dështimit të muskujve mund të jenë vërtet të dobishme, por jo për të gjithë dhe vetëm në kushte të caktuara.

Kur të stërviteni deri në dështim

Nëse jeni një atlet me përvojë që kërkon të rrisë forcën

Muskujt e patrajnuar të një fillestari marrin stimulin e nevojshëm për rritje diku në 3-5 përsëritje deri në dështim. Pastaj fillon një pllajë dhe një stimul më i madh nuk rrit hipertrofinë.

Duke u stërvitur deri në dështim, thjesht po humbni energjinë tuaj, po lodhni sistemin nervor dhe po rritni rrezikun e lëndimit, gjë që është veçanërisht e vërtetë për fillestarët që nuk janë të njohur me teknikën e duhur.

Por ka kuptim që atletët e stërvitur të kryejnë afrime "pika-bosh". Kjo teknikë i detyron muskujt e stërvitur të aktivizojnë më shumë fibra dhe siguron fitime më të shpejta në forcë.

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj në shtëpi duke ushtruar me pesha të lehta

Kur bëni një ushtrim me intensitet të lartë, 80-100% të maksimumit të një përsëritjeje (1RM), trupi juaj tensionon menjëherë të gjitha fibrat muskulore për të ngritur një peshë kaq të rëndë. Por kur punoni me pesha më pak serioze, 30-50% të 1R, në përsëritjet e para ndizet vetëm një pjesë e fibrave muskulore.

Prandaj, intensiteti i ulët nuk çon në hipertrofi të konsiderueshme të muskujve: disa nga fibrat që mbeten pa punë nuk do të marrin një nxitje për rritje dhe nuk do të rriten në madhësi.

Ushtrimi i muskujve deri në dështim do të ndihmojë në rritjen e hipertrofisë kur punoni me pajisje të lehta. Ndërsa lodhja rritet, trupit do t'i duhet të lidhë gjithnjë e më shumë fibra për të vazhduar lëvizjen. Pra, në përsëritjet e fundit përpara se të hiqni dorë, të gjitha fibrat e muskujve do të funksionojnë. Ata do të marrin ngarkesën që u nevojitet dhe do të rriten me aq efikasitet sikur të punonit me shumë peshë.

Megjithatë, është i përshtatshëm vetëm për zhvillimin e masës muskulore. Për të ndërtuar forcën, duhet të punoni ende me intensitet të lartë.

Nëse nuk ushtroni shumë shpesh

Rimëkëmbja është një pjesë e rëndësishme e procesit të trajnimit. Ushtrimet stimulojnë rritjen, por vetë hipertrofia shfaqet gjatë pushimit. Prandaj, në mënyrë që muskujt të rriten, është e rëndësishme t'i jepni trupit kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar, përndryshe të paktën një pjesë e përpjekjeve tuaja do të humbasin. Ushtrimi deri në dështim ngadalëson rikuperimin me 24 deri në 48 orë.

Kjo do të thotë që grupet e pikave të zbrazëta nuk do të funksionojnë për ju nëse stërvitni një grup muskujsh çdo ditë tjetër: ata thjesht nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Ndarjet janë një çështje tjetër, në të cilën çdo grup muskujsh ngarkohet 1-2 herë në javë. Me këtë regjim, do të keni kohë për t'u rikuperuar dhe për të përfituar nga stërvitja deri në dështim.

Përveç kësaj, ia vlen t'i kushtohet vëmendje një faktori tjetër që ngadalëson rikuperimin - moshën. Sa më shumë të rritemi, aq më ngadalë trupi rigjenerohet, kështu që njerëzit e moshuar është më mirë të mos përdorin qasje ndaj dështimit.

Nëse puna deri në dështim ju përshtatet, prapëseprapë nuk duhet ta përdorni në çdo stërvitje dhe në asnjë ushtrim: është e mbushur me mbistërvitje dhe lëndime. Ka disa rregulla që do t'ju ndihmojnë të përdorni teknikën në mënyrë korrekte dhe të përfitoni vetëm.

Si ta bëni trajnimin deri në dështim vetëm të dobishëm

Aplikoni metodën për lëvizje të thjeshta

Në fillim të artikullit, folëm për faktin se lodhja e SNQ zvogëlon ngacmueshmërinë e neuroneve motorike, si rezultat i së cilës komanda për t'u kontraktuar thjesht nuk arrin disa fibra. Në këtë rast, një pjesë e muskujve mbetet e papërdorur, fijet nuk përjetojnë stres mekanik dhe nuk marrin një nxitje për rritje.

Prandaj, duhet të përpiqemi ta mbajmë sistemin nervor të freskët sa më gjatë të jetë e mundur.

Stërvitja për dështimin e muskujve vendos një ngarkesë të madhe në sistemin nervor qendror, kështu që nuk duhet ta përdorni këtë teknikë në ushtrime që tashmë kanë një ngarkesë serioze në sistemin nervor, përkatësisht:

1. Në elementët shpërthyes të peshëngritjes: rrëmbim dhe pastrim dhe hov, tërheqje me shpërthim.
2. Në gjimnastikën komplekse: daljet në unaza dhe një shirit horizontal, lloje komplekse tërheqjesh, ngritje me kokë poshtë, shtytje në një stendë dore.
3. Në lëvizjet me shumë nyje me pesha të lira: ngritje dhe përkulje mbi rresht, shtypje stoli dhe shtypje në këmbë, squats, lunges dhe të tjera.

Dhe kjo vlen për të gjithë njerëzit, përfshirë atletët me përvojë. Në një studim, burrat e stërvitur kryen lëvizje themelore me shumë nyje deri në dështimin e muskujve dhe pas 10 javësh fituan më pak masë muskulore sesa ata që bënin grupe të tepërta.

Deri në dështim, mund të kryeni:

1. Lëvizjet me një nyje me pesha të lira: ngritja e shtangave për biceps, zgjatimi për triceps, përhapja në shpatulla.
2. Ushtrime me një nyje në simulatorë: përkulje dhe zgjatje e këmbëve, ngritje në gishta për pompimin e viçave.

Lëvizje të tilla janë më pak rraskapitëse për sistemin nervor qendror, pasi vetëm një grup muskujsh punon në to. Kur përdorni grupe deri në dështim, ngarkesa në sistemin nervor do të jetë adekuate dhe nuk do të çojë në punë të tepërt dhe një rënie të performancës.

Vëzhgoni teknikën e duhur

Nëse teknika prishet gjatë afrimit, stërvitja bëhet e rrezikshme, mund të çojë në dëmtim të muskujve ose lëndime të tjera. Prandaj, është veçanërisht e rëndësishme të njihet saktë kur ndodh dështimi i muskujve.

Dështim është kur nuk mund të bësh një goditje të vetme me teknikën e duhur.

Kjo do të thotë, nëse për ngritjen e radhës të një shtangë dore për biceps ju lëkundet me të gjithë trupin ose bëni 10 tërheqje me një hov dhe anoni në njërën anë, dështimi tashmë ka ardhur. Ndaloni në kohë.

Mos e përdorni vazhdimisht

Është mirë që grupet të alternohen në dështim me stërvitje të rregullta. Për shembull, mund të bëni katër grupe me një diferencë, dhe i fundit është "pika-bosh". Kjo do të shpëtojë sistemin nervor nga mbingarkesa dhe në të njëjtën kohë do të sigurojë përfshirjen e të gjitha fibrave të muskujve.

Këshillohet që të merret parasysh periodizimi. Për shembull, mund t'i aktivizoni grupet në dështim gjatë periudhave të pikut dhe ta harroni këtë teknikë gjatë stërvitjeve tuaja të rikuperimit.