Si të stërviteni për të qëndruar në aksident në moshën 40 vjeçare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shkencëtarët kanë gjetur një metodë stërvitore që rinovon trupin në nivel qelizor.

Si ndryshon trupi me moshën

Ka disa arsye pse trupi juaj bëhet më zhgënjyes ndërsa plakeni.

Muskujt bëhen më të vegjël

Pas 30 vjetësh, personat fizikisht joaktivë humbasin 3-5% të masës muskulore në një dekadë, dhe pas 50 vjetësh dhe akoma më shumë - deri në 15% në 10 vjet.

Dhe më shumë yndyrë

Muskujt konsumojnë shumë kalori dhe kur ka më pak kalori, energjia e tepërt shndërrohet në yndyrë. Përveç kësaj, testosteroni zvogëlohet me kalimin e moshës, gjë që gjithashtu kontribuon në shtimin e peshës.

Trupi në tërësi po plaket

Ndërsa plakemi, numri dhe dendësia e mitokondrive - termocentralet e qelizave tona - dhe aftësia e tyre për të gjeneruar energji zvogëlohet. Për shkak të kësaj, preken muskujt, zemra, truri, mëlçia dhe organet e tjera.

Fillojnë problemet e kyçeve

Rreziku i osteoartritit, një sëmundje e indit kërcor të kyçit, rritet. Kërci bëhet më i hollë, shfaqen dhimbje dhe ngurtësi.

Ndihet rënie njohëse

Zvogëlon metabolizmin e glukozës në tru. Ai pushon së marrë sasinë e kërkuar të karburantit dhe fillon të kryejë funksionet e tij më keq.

Të gjitha simptomat e mësipërme të pleqërisë mund të kapërcehen me stërvitje.

Si të praktikoni që të mos plakeni më gjatë

Zgjidhni stërvitjen me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Ky është një lloj stërvitjeje që alternohet midis periudhave me intensitet të lartë dhe të ulët. Për shembull, një minutë ju bëni ushtrimin sa më shpejt që të mundeni, dhe minutën tjetër pushoni ose vazhdoni të lëvizni, por me një ritëm të qetë.

Në nivelin e ndjesive, HIIT është kur zemra juaj rreh në fyt, ju merr frymë dhe është vërtet e vështirë për ju. Por një vuajtje e tillë nuk është e kotë, pasi HIIT funksionon në disa drejtime:

1. Ka një efekt rinovues në nivel qelizor. Dymbëdhjetë javë seanca të rregullta HIIT rrisin aftësinë e mitokondrive për të prodhuar energji me 49-69%. Për më tepër, sa më i vjetër të jetë personi, aq më i madh është efekti pozitiv. Shkencëtarët kanë sugjeruar që nëse HIIT ka një efekt të tillë në mitokondritë e qelizave të muskujve, atëherë ato mund të rrisin efektivitetin e tyre në qelizat e organeve të tjera.
2. Mbron nga osteoartriti. Duke qenë se një nga shkaqet e osteoartritit është mosfunksionimi mitokondrial, HIIT do të jetë një parandalim i shkëlqyer i kësaj sëmundjeje.
3. Mbron nga diabeti dhe obeziteti duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës.
4. Promovon ndërtimin e muskujve dhe humbjen e peshës duke rritur testosteronin e lirë.
5. Mbështet performancën njohëse. Stërvitja me interval përmirëson metabolizmin e glukozës në tru – në zonat e prekura nga Alzheimer. Kështu, ato zvogëlojnë rrezikun e rënies njohëse në pleqëri.

Angazhohuni në stërvitje intensive me interval të paktën dy herë në javë. Sidoqoftë, mbani në mend se ky është një stërvitje rraskapitëse për njerëzit e shëndetshëm pa sëmundje kardiovaskulare, obezitet ose probleme të tjera.

Nëse nuk jeni të sigurt për shëndetin tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen.

Ngarkesat alternative sipas parimit 80/20

Meqenëse trajnimi në interval është një sfidë serioze për trupin, ia vlen të shpërndani ngarkesën sipas parimit 80/20. Kjo do të thotë, 20% e stërvitjeve me intervale, 80% e stërvitjeve më pak intensive, të tilla si stërvitje të lehta kardio ose forcë.

Le të themi se ju studioni gjashtë orë në javë. Nga këto, pak më shumë se një orë duhet të shpenzohen për stërvitje me intervale dhe pesë orë për pjesën tjetër të aktivitetit. Për shembull, mund të bëni tre stërvitje me interval prej 20 minutash dhe tre stërvitje me forcë 1.5 orë.

Merrni disa stërvitje për forcë

Ngarkesat e energjisë janë thjesht të nevojshme me moshën. Së bashku me HIIT, ato do t'ju ndihmojnë të mbani dhe rrisni masën muskulore dhe të mbani një peshë normale.

Përveç kësaj, trajnimi i forcës përmirëson koordinimin neuromuskular. Si rezultat, shkathtësia do të rritet dhe rreziku i lëndimit në jetën e përditshme do të ulet. Për shembull, rrëshqitja në një dysheme të lagur.

Filloni gradualisht, ushtroni rregullisht

Nëse nuk stërviteni për një kohë të gjatë, nuk duhet të bëni sprinte me intervale ose të merrni komplekse nga CrossFit. Për një person të patrajnuar, ecja e rregullt e shpejtë mund të bëhet një interval. Provoni të ecni, të notoni ose të pedaloni një biçikletë stacionare stërvitore. Për shembull, sipas metodës.

Kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës, mund të filloni duke bërë ushtrime me peshë trupore në shtëpi. Pastaj, kur muskujt të jenë mjaft të fortë, dhe stërvituni në simulatorë dhe me pesha të lira.

Në thelb, nuk ka rëndësi nëse stërviteni në shtëpi apo në palestër, organizoni intervale në rutine, në pishinë apo. Gjëja kryesore është ta bëni atë në mënyrë të vazhdueshme. Shumica e hulumtimeve mbi përfitimet e HIIT dhe stërvitjes së forcës bazohen në ushtrimet e rregullta për disa muaj. Një stërvitje një herë ose seanca të rralla të herëpashershme nuk do të kenë një efekt pozitiv. Ushtroni rregullisht dhe do të zgjasni rininë e trupit për vitet në vijim.