Si të mbaheni në formë gjatë sezonit jashtë sezonit: 5 rregulla për atletët dhe vrapuesit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për t'u përgatitur mirë për garën në sezonin e ri, duhen ndjekur disa rregulla. Çfarë duhet të përfshini në planin tuaj të stërvitjes jashtë sezonit për të rritur forcën dhe për të përmirësuar teknikën tuaj - Lifehacker jep këshilla nga trajnerë profesionistë.

Mirë se vini në sezonin jashtë. Lavdëroni veten për një vit tjetër të ngarkuar dhe takoni dimrin me një plan të mirë veprimi.

"Ju mund të keni frikë se nuk do të ktheheni kurrë në gjendjen tuaj të mëparshme fizike," thotë Gordo Byrn, bashkëautor i Going Long dhe trajner kryesor i Endurance Corner, "por ju e keni gjetur veten në këtë situatë më parë. Nëse keni pasur një përparim në stërvitje këtë vit, duhet t'i jepni vetes kohë për t'u rikuperuar. Kjo nuk do të thotë që ju ta lini biçikletën tuaj në garazh dhe të kaloni tre muaj në divan duke ngrënë patatina. Tani është koha për të zhvendosur fokusin në promovimin e shëndetit dhe për t'u larguar nga trajnimi i strukturuar.”

Të mos kesh një plan për sezonin jashtë sezonit është një gabim i zakonshëm. Ajo që bëni në dimër duhet të pasqyrojë synimet tuaja për pranverën.

Nëse jeni një atlet i ndërmjetëm që luan sport për argëtim, në dimër thjesht mund të relaksoheni dhe të mos bëni asgjë. Por atletët që marrin pjesë në garë nuk kanë mundësi të pushojnë deri në mars.

Çelësi i trajnimit të suksesshëm jashtë sezonit është gjetja e ekuilibrit të përsosur midis planit tuaj ambicioz të stërvitjes dhe dembelizmit tuaj të zakonshëm. Rregullat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë t'i kombinoni në mënyrë harmonike të dyja.

Rregulli # 1. Mos vraponi një maratonë

Nëse planifikoni të merrni pjesë në një maratonë për të mbajtur veten të motivuar, mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj dhe të ndikojë negativisht në garat në sezonin e ri.

"Midis sezoneve, është një kohë e shkëlqyer për t'u përqendruar në një nga tre disiplinat, por gjithmonë mbani mend se po e bëni këtë për t'u përmirësuar në triathlon," thotë trajneri Matt Dixon i Purple Patch Fitness.

Ndërsa shumë njerëz vendosin të vrapojnë një maratonë jashtë sezonit për t'u bërë një vrapues më i mirë, kjo rrallë ndikon realisht në performancën e vrapimit në triatlon. Vrapimi në një distancë të gjatë ndërsa jeni kryesisht duke pushuar është një mënyrë e sigurt për t'u lënduar ose djegur.

Rregulli # 2. Përqendrohuni në stërvitje të shkurtra dhe intensive

Trajneri Patrick McCrann rekomandon zëvendësimin e stërvitjeve të gjata aerobike me një qasje tjetër, vrapime të shkurtra dhe çiklizëm, që do të rrisë pragun tuaj të laktatit dhe fuqinë.

“Ky është një palestër e nivelit të lartë, nuk është e lehtë për ta bërë atë, kështu që ne sugjerojmë të zgjidhni klasa të tilla jashtë sezonit. Ju mund të rrisni volumin e stërvitjes dhe më pas, thotë McCrann. "Ju nuk keni nevojë të bëni ecje me biçikletë katër-orëshe; në vend të kësaj, bëni një stërvitje të vështirë, intensive dhe rikuperoni."

McCrann e quan planin e tij të stërvitjes OutSeason dhe kjo është një nga pjesët më të rëndësishme të vitit për atletët e tij. Ky është një plan 20 javor në të cilin stërvitja zgjat vetëm 6-8 orë në javë (katër çiklizëm, tre vrapim, minimalisht not) dhe e hëna dhe e premtja janë fundjavë.

Trajneri pohon se një sasi e vogël trajnimi i lejon atletët të fokusohen në aspekte të tjera të jetës së tyre: puna, familja, miqtë - fusha që janë të vështira për t'u arritur gjatë sezonit sportiv.

Plani përfshin shumë trajnime në interval për të rritur VO₂ max (konsumi maksimal i oksigjenit) dhe ushtrime në zonën e katërt dhe të pestë kardio, që synojnë rritjen e shpejtësisë.

“Do të duhej kaq shumë kohë që trupi juaj të përshtatej për të ecur me 27 kilometra në orë, saqë do t'ju duhej të linit punën tuaj,” thotë McCrann. - Është si ngritja e peshave. Nëse ngrini 100 kilogramë dhe dëshironi ta rritni atë në 150 kilogramë, nuk do të bëni shtypje stoli me 80 kilogramë gjatë gjithë dimrit.

Plus, rritja e pragut dhe forcës suaj aerobike mund të rrisë besimin tuaj në vitin e ardhshëm. McCran e quan këtë "ndërtimi i barkut mendor".

3000 atletët e Endurance Nation që ia dolën jashtë sezonit panë një përmirësim mesatar prej dy minutash e gjysmë në 10 kilometra, kohën e tyre gjysmë maratonë me 4 minuta 46 sekonda dhe performancën funksionale me 50%.

Rregulli numër 3. Shtoni peshë

"Ju ndoshta mendoni se do të ndodhë gjithsesi, por rritja e qëllimshme e peshës trupore me 8-12% mund të përmirësojë ndjeshëm performancën tuaj," thotë trajnerja e ushqimit dhe performancës Krista Austin, e cila punon me atletë olimpikë. niveli i trajnimit si Laura Bennett dhe Meb Keflezighi.

Nëse e keni të vështirë të fitoni dhe më pas të humbni peshë, mos u shqetësoni: mund të përdorni një jelek peshe me një efekt të ngjashëm hipergraviteti.

"Triatletët preferojnë të mbajnë një peshë," thotë Austin. “Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se ju mund të fitoni peshë shtesë dhe të përshtateni me stërvitjen. Dhe në këtë kohë, ju mund të mos i kushtoni shumë vëmendje dietës suaj, e cila, për mendimin tim, ofron pushim psikologjik.

Le të themi se pesha juaj për një garë është 64 kilogramë. Gjatë dimrit përshtateni me stërvitjen me një peshë prej 68 kilogramësh. Duke u stërvitur me këtë peshë, ju stërvitni trupin tuaj që të përdorë më shumë neurone motorike dhe fibra muskulore - sikur më shumë njerëz të fillonin të punonin në një linjë montimi.

Kur trupi juaj kthehet sërish në 64 kilogramë, punëtorët e transportuesit kanë më pak punë për të bërë, kështu që mund të bëjnë më shumë para se të lodhen.

Muskujt punojnë në të njëjtën mënyrë. Kur humbisni 4 kilogramë, keni nevojë për më pak oksigjen dhe mund të vraponi më shumë kilometra.

Austin i detyron atletët e tij të konsumojnë më shumë kalori se sa janë mësuar, si p.sh. ngrënia e sodit para gjumit (pa shaka). Ata fitojnë peshë në disa muaj, gjatë të cilëve vëllimi dhe intensiteti i stërvitjes zvogëlohet, dhe me fillimin e sezonit Austin thjesht po eliminon kaloritë e tepërta nga dieta e tyre.

Shumë nga atletët e Austin ndjejnë përfitimet e mbajtjes së disa kilogramëve shtesë. Disa njerëz shohin një rritje të fuqisë, të tjerët flenë më mirë (sipas Austin, kjo është mënyra më e mirë për të rritur performancën) dhe si rezultat, atletët përgatiten të konkurrojnë me peshë më të lartë.

Rregulli # 4. Notoni më shumë

Çfarë bëjnë fëmijët kur mësojnë të notojnë? Ata notojnë shumë. Byrne këshillon atletët të lënë mënjanë një javë (ose dy nëse keni një nivel më të lartë fitnesi) dhe të notojnë çdo ditë. Do të habiteni se sa shpejt përmirësohet performanca juaj me këtë frekuencë stërvitje.

“Noti është shpesh pika e dobët e sportistëve të triatletit. Është një sport teknikisht sfidues që kërkon një frekuencë të lartë dhe shumë stërvitje për të qenë vërtet i suksesshëm, thotë Dixon. “Gjatë sezonit të garave, është e vështirë të gjesh aq kohë sa është e nevojshme për të arritur rezultate të larta në not.”

Sipas Byrne, koha më e mirë për të përmirësuar aftësitë tuaja të notit janë muajt që nuk janë të përshtatshëm për çiklizëm.

Por McCrann propozon që të shkurtohet noti në dimër për të kursyer kohë. Për atletët me aftësi të kufizuara teknike (dhe ata që kanë nevojë për më shumë se 2 minuta për të notuar 90 metra), ai këshillon që të bëni seanca një me një me një trajner, të punoni me atë që keni mësuar për 4-6 javë dhe më pas të vazhdoni më tej. në seancën e ardhshme.

Rregulli # 5: Shkoni në palestër

Nëse qëllimi juaj është të digjni kalori, mund të bëni stërvitje kardio në një makinë eliptike. Mos prisni që ajo t'ju ndihmojë të bëheni një vrapues i mirë. Noti, çiklizmi dhe vrapimi janë gjithmonë stërvitjet më të mira për atletët e triatles.

Përveç tre stërvitjeve kryesore, cilat ushtrime do të ofrojnë më shumë përfitime për atletët e triatles? Provoni sportet e forcës.

Studime të shumta tregojnë se stërvitja me peshë mund t'ju ndihmojë të kurseni energji gjatë vrapimit dhe çiklizmit.

Një studim i fundit në Norvegji zbuloi se tetë javë stërvitje forcash rritën performancën e çiklistëve me 1.4%. Dhe një studim i vitit 2009 në Brazil zbuloi se stërvitja me pesha të rënda përmirësoi performancën më mirë sesa trajnimi i forcës shpërthyese.

"Në dimër, ju mund të rrisni volumin dhe intensitetin e stërvitjes suaj të forcës pa u shqetësuar se si do të ndikojë në fitnesin tuaj," thotë terapisti fizik Bryan Hill. “Sigurisht, duhet të keni parasysh që nëse dëmtoni diçka në palestër, do të duhet ta paguani atë gjatë garës së ardhshme”.