Joga për vrapuesit: 5 ushtrime për t'ju ndihmuar të bëheni më fleksibël dhe të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vrapimi nuk ka të bëjë vetëm me këmbët e forta, një zemër të fortë dhe mushkëri të zhvilluara. Për të arritur qëllimet tuaja pa lëndime, ju duhet të forconi trupin në tërësi dhe të qëndroni fleksibël. Gjatë vrapimit, pjesa e sipërme e trupit shpesh shtrëngohet - shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës. Dhe këmbët shpesh dëmtojnë jo aq muskujt sa ligamentet.

Disa miq më në fund u çliruan nga dhimbjet e kyçeve pas vrapimit vetëm pasi filluan të bënin joga të paktën një herë në javë. Po, nuk e forcon zemrën siç e bën vrapimi, por i jep trupit fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë që i nevojitet për vrapime të gjata. Revista Womenshealth pyeti ekspertët e jogës dhe ata rekomanduan 5 asana që do të ndihmojnë në forcimin e thelbit tuaj, shtojnë shpejtësinë, ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve gjatë dhe pas vrapimeve tuaja dhe ju bëjnë më elastik.

© foto

Qëllimi: për të forcuar jo vetëm këmbët, por të gjithë trupin.

Ushtrimi: Forcimi i pjesës së sipërme të trupit.

Barbara Ruzhanski, pronare e West Hartford Yoga, rekomandon forcimin e pjesës së sipërme të trupit gjatë vrapimit për të balancuar këmbët tuaja të forta. Për ta bërë këtë, ajo ofron një dërrasë anësore (vasisthasana) - kjo pozë ndihmon në forcimin e bërthamës (barkut, shpinës, qafës), ijeve dhe krahëve.

Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe shtyni dyshemenë me duart tuaja. Mbajeni këtë pozicion. Shtypja duhet të jetë e tërhequr, nuk duhet të ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës, supet duhet të mbahen drejt, qafa nuk duhet të tërhiqet, koka, qafa dhe shpina duhet të jenë në një vijë.

Nga kjo pozë, kaloni në dërrasën anësore duke ruajtur tensionin në të gjithë trupin tuaj. Opsioni për fillestarët: kthejeni trupin në të majtë, ngrini dorën e majtë dhe vendoseni në kofshën e majtë, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni në dysheme - do të shërbejë si mbështetje. Barku duhet të tërhiqet, i gjithë trupi është në një vijë (pa devijime në pjesën e poshtme të shpinës), ijet janë të tensionuara. Opsioni për më të avancuarit: lërini të dyja këmbët drejt, ngrini dorën e majtë lart në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë me dorën e djathtë, ndërsa shikoni dorën e majtë të ngritur. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda dhe më pas përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër. Rekomandohet ta bëni këtë ushtrim 2-3 herë në javë.

Qëllimi: vrapim pa dhimbje.

Ushtrimi: Rritni forcën dhe fleksibilitetin.

Joga mund të ndihmojë në trajtimin e këtij problemi duke zhvilluar dhe hapur kyçet. Sa më i fortë të jetë vrapuesi, aq më i kujdesshëm duhet të jetë. Christine Felstead, pronare e klubit të vrapuesve të yogas në Toronto, thotë se vrapimi përfshin vetëm muskuj të caktuar, ndërsa joga kërkon që të gjithë muskujt të punojnë së bashku.

Dhe për këtë ajo sugjeron të provoni assana sukhasana - ulur me këmbë të kryqëzuara, nëse në terma të thjeshtë jemi mësuar ta quajmë ulur në turqisht. Ky qëndrim është i mirë për t'u çlodhur pas vrapimit dhe hap mirë nyjet e ijeve. Sigurohuni që ijet tuaja të jenë më të larta se gjunjët ndërsa jeni ulur. Nëse jo, atëherë uluni në një peshqir të mbështjellë ose jastëk të vogël. Këshillohet që në këtë pozicion të qëndroni për 3 minuta, në mënyrë që pas një kohe të ndjeni siklet në shtyllën kurrizore. Për të lehtësuar këtë shqetësim, duhet të angazhoni muskujt e barkut dhe të palcës, në mënyrë që jo vetëm të punoni në ijet, gjunjët dhe kyçet, por edhe të forconi bërthamën.

Qëllimi: parandalimi i lëndimeve.

Ushtrimi: qëndrim i përsosur.

Beryl Bender Birch, pronar dhe drejtor i Institutit të Jogës Hard & The Soft, e sheh punën e fleksibilitetit si pjesë përbërëse të zhvillimit të të gjithë trupit. Nëse nuk e praktikoni fleksibilitetin tuaj, herët a vonë kjo do të çojë në lëndime.

Dhe për këtë ai sugjeron të provoni pozën e Malit (tadasana). Kjo assana e thjeshtë dhe në të njëjtën kohë e vështirë do t'ju ndihmojë të ndjeni trupin tuaj dhe të kuptoni se çfarë do të thotë të mbani qëndrimin e duhur. Për të filluar, shkoni te muri dhe ndërtoni qëndrimin tuaj - shtypni thembrat dhe pjesën e pasme të kokës kundër murit, tërhiqeni pak mjekrën. Si rezultat, do të keni dy xhepa ajri midis trupit dhe murit - në pjesën e poshtme të shpinës dhe në zonën e qafës. Më pas shtrini butësisht trupin lart dhe ndjehuni pak më të gjatë. Pastaj largohuni nga muri, duke mbajtur këtë qëndrim - duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë, sikur një fije e shtrirë të kalon nëpër bishtin dhe kurorën tuaj. Bëjeni kur jeni duke qëndruar në semafor, në radhë ose kur e kapni veten duke u shtrirë - kapni çdo mundësi dhe shtrihuni.

Qëllimi: shkathtësia.

Ushtrimi: Shtrirje korrekte.

Marc Blanchard, themeluesi i Power Yoga Centers sugjeron ta imagjinoni trupin si një enë balte: nëse përpiqeni ta përkulni ose shtypni, ai thjesht thyhet, por nëse e ngrohni, atëherë mund të marrë çfarëdo forme që dëshironi. Duke i shtrirë muskujt tanë, ne në fakt i forcojmë ata, i bëjmë më të fortë. Muskujt e fortë pa shtrirje janë në të vërtetë të dobët. Ka pak oksigjen në një muskul të tendosur dhe ushtrimet shtrënguese ndihmojnë në lehtësimin e tensionit dhe lirojnë rrugën për oksigjen.

Dhe për këtë, mund të kryhet një nga variantet e assana viparita karani - kjo është kur këmbët ngrihen lart në mur. Një opsion më i avancuar është "thupër". Shtrihuni në dysheme në mënyrë që legeni të prekë murin, këmba e majtë shtrihet përgjatë murit dhe është e kthyer drejt hyrjes së derës, këmba e djathtë është ngritur lart dhe mbështetet në mur. Sigurohuni që të mos ketë tension në gjunjë. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 frymëmarrje. Ky ushtrim shtrin mirë tendinat nën gju. Një opsion më i ndërlikuar: i shtrini këmbët anash përgjatë murit dhe qëndroni aty për rreth 10 minuta. Në këtë rast mund të merrni gishtat e mëdhenj me duar dhe të ndihmoni pak, por pa probleme dhe pa kërcitje. Dhe gjithashtu mund të ngrini dy këmbët lart me gjunjë të drejtuar, gishti i këmbës drejt jush dhe thembrat tërhiqen lart.

Qëllimi: shërim i shpejtë nga vrapimi.

Ushtrimi: Seanca të njëpasnjëshme joga.

Yoga na ndihmon të shërohemi më shpejt nga stërvitjet e forcës duke parandaluar grumbullimin e indeve të mbresë. Ai përdor fleksibilitetin e trupit dhe ushtrimet e frymëmarrjes për të oksigjenuar trupin tonë. Nëse është e mundur, alternoni ditët tuaja të vrapimit me klasa joga. Ose praktikoni përshëndetjen e diellit çdo mëngjes.

© foto

Kryeredaktori i Lifehacker, Slava Baransky, filloi të angazhohej në mënyrë aktive në vrapim, por pothuajse pas çdo vrapimi, u shfaqën probleme me ligamentet. Pas një muaji mundimesh, ai megjithatë vendosi të provonte të shkonte në klasa yoga (ashtanga vinyasa). Rezultati është në fytyrë, ose më saktë, në këmbë - dhimbjet praktikisht u zhdukën (veçanërisht këmbët, shpina dhe qafa), u bë shumë më e lehtë dhe më e këndshme për të vrapuar.