Gjithçka që duhet të dini për vrapimin në vapë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne mblodhëm të gjitha informacionet më të rëndësishme për vrapimin gjatë verës dhe bëmë një kujtesë se si të visheni, të luftoni gërvishtjet, të ruani ekuilibrin e ujit, të rregulloni ngarkesat dhe, natyrisht, çfarë rregullash sigurie duhet të ndiqni!

A ia vlen të vraponi nëse jashtë është nxehtë?

Nxehtësia është nxehtësia e grindjes. Dhe nuk ka të bëjë vetëm me temperaturën, por edhe me lagështinë. Dhe nëse temperatura është e thjeshtë (sa më e lartë të jetë, aq më e rrezikshme është vrapimi), atëherë lagështia mund të mashtrojë. Për shkak të lagështirës së lartë, nuk i vëreni simptomat e zakonshme të dehidrimit: goja nuk ju thahet aq shumë dhe mund të mos e kuptoni se jeni duke djersitur dhe po humbni lëngun me shpejtësi!

Një problem tjetër është se në lagështi të lartë djersa mezi avullon, çka do të thotë se ftohja e sipërfaqes së lëkurës dhe gjaku në enët e gjakut nuk është aq i mirë.

Sapo temperatura e trupit tuaj arrin 40 ° C, ju e gjeni veten në një zonë të rrezikshme mbinxehjeje. Jeni pranë goditjes së nxehtësisë. Nëse ushtroheni edhe për 30 minuta në temperaturën 40,5°C, veshkat dhe mëlçia juaj do të jenë në rrezik.

Për të shmangur pasojat negative të hipertermisë, truri thjesht mund t'ju fikë: do t'ju fikët dhe ndoshta do të lëndoheni.

Mundohuni të mos vraponi gjatë verës nga ora 10:00 deri në 16:00 dhe akoma më shumë nga ora 12:00 deri në 14:00.

Është më mirë të ngriheni herët dhe të vraponi në park ose pyll. Mund të vraponi në mbrëmje, por nuk është aq e lezetshme: pluhuri, shoqëria e dehur dhe thjesht errësira, e cila shpesh shkakton lëndime, do t'ju ndërhyjë.

Si reagon trupi ynë ndaj nxehtësisë gjatë vrapimit

Lawrence Armstrong nga Universiteti i Konektikatit thotë se trupi i njeriut përshtatet me nxehtësinë shumë më lehtë sesa me të ftohtin apo lartësinë.

Gjatë javës pas fillimit të vrapimit në vapë, vëllimi i plazmës së gjakut rritet. Fitoni nga 0,5 deri në 1 kilogram, por kjo ju jep lëngje shtesë dhe aftësi për të djersitur pa dehidratim. Gjithashtu ju lejon të vazhdoni të ftohni trupin fuqishëm, pa reduktuar veçanërisht rrjedhjen e gjakut në muskuj.

Ne djersitemi shumë më herët dhe më tepër gjatë stërvitjes. Kështu, trupi ynë përpiqet të përgatitet për rritjen e mëvonshme të temperaturës.

Djersa bëhet më pak e kripur ndërsa trupi përpiqet të ruajë natriumin. Rrahjet e zemrës suaj ngadalësohen gradualisht: kjo i lejon zemrës tuaj të kryejë plotësisht çdo rrahje dhe të pompojë më shumë gjak, jo vetëm për punën e muskujve, por edhe për rritjen e ftohjes së trupit.

Për më tepër, perceptimi juaj për nxehtësinë ndryshon, d.m.th., temperatura nga kategoria "gjithçka, unë jam duke vdekur" kthehet në thjesht "e nxehtë".

Këto ndryshime ndodhin që në 14 ditë pas fillimit të stërvitjes.

Mësoni më shumë →

veshje

Ekziston një keqkuptim shumë i çuditshëm se duhet të luani sport vetëm me rroba pambuku. Kjo nuk eshte e vertete. Kur laget, kjo bluzë parandalon avullimin e djersës. Dhe pas një stërvitjeje, pambuku i lagur ngjitet në trupin tuaj dhe mund ta ftohet tepër, veçanërisht në erë.

Por bluzat e bëra nga materialet më të fundit sintetike nuk thithin djersën dhe nuk e pengojnë atë të avullojë. Futjet e rrjetës dhe kanalet e ventilimit përmirësojnë qarkullimin e ajrit dhe kontrollojnë avullimin e lagështirës dhe shpërndarjen e nxehtësisë.

Rrobat e thata, madje edhe ato sintetike, nuk e prishin lëkurën nën sqetull dhe thithka (fillestarët shpesh vuajnë nga kjo).

Dhe po, fakti që jeni tashmë një i rritur nuk është një arsye për të hequr dorë nga një veshje e kokës që do t'ju shpëtojë nga goditja e diellit dhe hunda e djegur.

Ruajtja e ekuilibrit të ujit

Hidratimi - procesi i konsumimit të ujit dhe elektroliteve - është veçanërisht kritik në ditët e ngrohta dhe të nxehta.

Gjatë ushtrimeve, një sasi e madhe lagështie largohet nga trupi ynë (përmes djersës dhe frymëmarrjes së fuqishme), prandaj, për të rivendosur ekuilibrin e ujit, duhet të pini më shumë ujë. Gjatë një vrapimi në nxehtësi + 35 ° C, mund të humbni deri në 2 litra lëng në më pak se 20 km!

Lëngu duhet të konsumohet para, gjatë dhe pas stërvitjes. Pini 500 ml ujë disa orë para vrapimit ose garës dhe 150 ml para fillimit.

Nëse keni një ecuri të gjatë përpara, ia vlen të bëni një orar të pirjes, të vendosni një kohëmatës dhe të pini sa herë që bie alarmi.

Besohet se vrapuesit e maratonës duhet të pinë 380-780 ml ujë çdo orë. Sa më i ngadalshëm të jetë ritmi, aq më pak do t'ju duhet të pini.

Nëse stërvitja juaj zgjat më shumë se 30 minuta, është më mirë të zëvendësoni ujin izotonik me ujin e thjeshtë. Ata do të plotësojnë furnizimin me minerale të rëndësishme që humbasim me djersë. Infografia jonë interaktive do t'ju ndihmojë të përgatisni pije izotonike në shtëpi.

Gërsheta

Ndarjet nga nxehtësia, veçanërisht gjatë vrapimeve të gjata, janë një problem që është më i bezdisshëm sesa dëshira e vazhdueshme për të pirë dhe djersa që vërshon sytë.

Ndonjëherë edhe veshjet speciale nuk ju ndihmojnë gjatë garave të gjata, ndaj duhet të shkoni në truke të vogla.

Truku 1. Në një nga blogjet për maratonën, gjetëm një këshillë mjaft interesante dhe të pazakontë: për një maratonë dhe gara të tjera të gjata, burrat duhet të veshin … brekë grash. Kjo ndihmon për të shmangur kërcitjen midis këmbëve.

Truku 2. Ky truk do të ndihmojë njerëzit që janë mbipeshë ose ata që kanë një garë maratonë, ultramaratonë ose triathlon.

Më shpesh, gërvishtjet shfaqen midis këmbëve, nën sqetull dhe në thithka. Ju mund të shpëtoni pjesërisht nga problemet duke përdorur talk, antidjersë të thatë ose vazelinë. Por pluhuri i talkut nuk funksionon në distanca të gjata: ai thjesht do të lahet me djersën tuaj. Por vazelina është një ilaç më i besueshëm me veprim të gjatë.

Truku 3. Në disa raste, edhe vazelina e naftës nuk ndihmon. Prandaj, duhet të drejtohemi në masa më radikale: ngjitni në zonat problematike - shpesh ato janë thithka - suva ngjitëse. Mizor, por funksionon 100%.