Si të hidhni shpejt atë që keni ngrënë gjatë festave të Vitit të Ri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Qëndroni në këtë regjim dhe kilogramët e tepërt do të zhduken.

Çfarë ju duhet për të humbur yndyrë më shpejt

Humbja e shpejtë e peshës përfshin tre komponentë të rëndësishëm: ushqimin e duhur, stërvitjen dhe gjumin cilësor.

Shumë njerëz besojnë se aktiviteti fizik nuk është i nevojshëm - mjafton të zvogëloni përmbajtjen e kalorive të dietës dhe kilogramët e tepërt do të largohen. Po, ju mund të humbni peshë pa sport, veçanërisht në fillim. Por kur trupi të mësohet me deficitin, do të filloni të shpenzoni më pak energji dhe humbja e peshës do të ngadalësohet ose do të ndalet fare.

Përveç kësaj, sapo të kaloni në dietën tuaj të zakonshme, për shkak të ruajtjes së energjisë, trupi do t'i kthejë shpejt kilogramët e humbur. Për të parandaluar ngadalësimin e metabolizmit, duhet të bëni stërvitje.

Kur bëhet fjalë për gjumin, mungesa e gjumit mund të mohojë edhe programin më të menduar të ushqyerjes dhe stërvitjes. Më poshtë do të analizojmë se si të bëjmë gjithçka siç duhet për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe për të mos i fituar më.

Si të hani për të humbur peshë më shpejt

Ulni kaloritë brenda kufijve të arsyeshëm

Për rezultate të shpejta, ju mund të zvogëloni marrjen e kalorive me 25% - ky konsiderohet një kufizim i sigurt me të cilin mund të qëndroni për një kohë të gjatë pa probleme shëndetësore.

Një mungesë më e madhe mund të përshpejtojë humbjen e peshës, por në të njëjtën kohë, do të ngadalësojë shumë metabolizmin dhe do të sigurojë mungesë të vitaminave dhe mineraleve. Përveç kësaj, humbja e më shumë se 1 kg peshë në javë kërcënon efekte anësore në formën e lodhjes, dobësisë dhe marramendjes, kapsllëkut, rënies së flokëve dhe ndërprerjeve të ciklit menstrual.

Ulni marrjen e kalorive me 15-25% dhe monitoroni rezultatet. Nëse po bini më shumë se 1 kg në javë, rrisni pak sasinë ditore.

Zgjidhni produktet e duhura

Përveç sasisë së ushqimit të konsumuar, është e rëndësishme të merret parasysh cilësia e tyre. Në kushtet e mungesës së kalorive, është veçanërisht e rëndësishme të zgjidhni ushqime të pasura me vitamina, elementë gjurmë dhe fibra. Kjo do të shmangë mungesën e lëndëve ushqyese dhe uljen e imunitetit.

Këtu janë kategoritë e ushqimeve që duhet të përfshini në dietën tuaj:

• fruta dhe perime;
• drithëra dhe produkte të bëra nga mielli me drithëra të plota;
• mish pa dhjamë;
• nje peshk;
• vezë;
• produkte të qumështit të fermentuara;
• arra dhe fara.

Në të njëjtën kohë, përjashtoni plotësisht "kaloritë boshe" nga dieta:

• alkool;
• miell dhe ëmbëlsira;
• sheqer dhe pije me sheqer;
• ushqim të shpejtë dhe mish të përpunuar.

Kjo qasje do t'ju ndihmojë jo vetëm të humbni peshë, por gjithashtu të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të zhvilloni zakone të shëndetshme të të ushqyerit. Do t'ju mbrojë nga shtimi i kilogramëve të tepërt.

Hani mjaftueshëm proteina

Ushqimet me shumë proteina rrisin ndjenjën e ngopjes dhe humbjes së energjisë, duke ndihmuar në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore.

Synoni të konsumoni 1, 2–1, 6 g proteina për 1 kg peshë trupore. Për shembull, nëse peshoni 70 kg, duhet të hani 84-112 g proteina në ditë.

Shumë proteina gjenden te mishi i pulës dhe gjelit të detit, peshku, vezët, produktet e qumështit. Nëse nuk hani ushqime me origjinë shtazore, shikoni bishtajore, tofu dhe pluhur proteinash me bazë bimore.

Ndani marrjen tuaj ditore të proteinave në mënyrë të barabartë për mëngjes, drekë dhe darkë dhe përfshini ushqime proteinike në çdo vakt.

Si të bëni ushtrime për të humbur peshë sa më shpejt

Prej kohësh besohet se nuk ka asgjë më të mirë për humbjen e peshës sesa kardio e zgjatur, por kërkimet në rritje tregojnë se puna me pesha ofron po aq, nëse jo më shumë, përfitime.

Bëni stërvitje për forcë

Stërvitja e forcës përshpejton metabolizmin edhe me humbje të konsiderueshme në peshë, ruan dhe rrit masën muskulore dhe ndihmon për të hequr qafe shpejt yndyrën viscerale - lloji më "kokëfortë" i indit dhjamor që grumbullohet në organet e brendshme dhe rrit seriozisht rreziqet për shëndetin.

Për të djegur më shumë kalori në stërvitjen e forcës, ngarkoni të gjitha grupet e muskujve në çdo seancë: gjoksin, shpinën, kofshët e përparme dhe të pasme dhe glutes, supet, biceps dhe triceps.

Në artikujt e mëposhtëm do të gjeni një listë të ushtrimeve më të mira për çdo grup muskujsh me një foto dhe një analizë të hollësishme të teknikës.

Zgjidhni një ushtrim për çdo grup muskujsh dhe bëjeni 3-4 grupe nga 8-12 herë. Për të kuptuar nëse keni zgjedhur peshën e duhur, përqendrohuni te ndjenjat tuaja. Përsëritjet e fundit në qasje duhet t'ju jepen të vështira, por pa të meta serioze në teknikë.

Ju gjithashtu mund të ushtroheni në shtëpi duke bërë ushtrime me peshën tuaj trupore. Zgjidhni kompleksitetin e lëvizjeve në mënyrë që pas 10-15 përsëritjeve, lodhja të krijohet në muskuj. Për shembull, nëse mund të bëni lehtësisht 15 mbledhje, ndërroni ushtrimin me mbledhjen bullgare me shtangë dore ose squat me pistoletë.

Gjithashtu, në çdo stërvitje, punoni në muskujt e barkut. Ushtrime të tilla si biçikleta, crunches, V-fold, crunches ruse, dërrasë klasike dhe dërrasë anësore janë të përshtatshme për këtë.

Provoni HIIT

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin alternimin midis intervaleve të shkurtra dhe shumë intensive të punës me periudha fikse pushimi ose aktivitet të lehtë.

Si rregull, klasa të tilla zgjasin nga 4 deri në 20 minuta, gjë që mund të kursejë seriozisht kohë për sport. Në të njëjtën kohë, HIIT shpenzon më shumë kalori në minutë sesa stërvitjet kardio dhe forca.

Në formatin HIIT, mund të punoni në një rutine. Këtu është një shembull i një stërvitje 20 minutëshe (duke mos përfshirë ngrohjen dhe ftohjen):

• 5 minuta ecje ose vrapim i qetë me shpejtësi 6–8 km/h;
• 30 sekonda vrapim me një shpejtësi 14-15 km / orë;
• 1,5 minuta vrapim me shpejtësi 6-8 km / orë;

Bëni 10 nga këto intervale, dhe më pas shkoni për t'u qetësuar - 5 minuta ecje ose vrapim i qetë me një shpejtësi 6-8 km / orë.

Ju gjithashtu mund të bëni HIIT në simulatorë të tjerë: biçikletë eliptike, me vozitje, të palëvizshme. Alternoni intervale të shkurtra, intensive prej 30-60 sekondash me punë rikuperimi dy herë më të gjata.

Nëse të gjitha makinat janë të zëna ose jeni duke ushtruar në shtëpi, provoni HIIT me një litar të rregullt. Ju do të merrni një stërvitje të shkëlqyer kardio dhe përveç kësaj do të nxisni shkathtësinë dhe koordinimin tuaj.

Ju gjithashtu mund të përdorni komplekset tona për stërvitje në shtëpi të ushtrimeve të forcës me peshën tuaj trupore. Thjesht shkruani në kërkimin "5 rrathët e ferrit" dhe bëni atë që ju pëlqen.

Bëni dy HIIT në javë në ditët jo të forta. Jepni gjithçka - kjo është mënyra e vetme për të përfituar sa më shumë nga kjo punë.

Sa të flini për të humbur peshë më shpejt

Mungesa e gjumit rrit nivelet e hormonit të urisë ghrelin dhe ul nivelet e leptinës, e cila shtyp oreksin pas një vakti.

Pas një nate të keqe, rreziku për t'u larguar nga dieta juaj dhe për të hedhur diçka të ëmbël dhe yndyrore në vete rritet shumë. Dhe nëse nuk i numëroni kaloritë, shanset janë që as që të vini re se po hani tepër.

Për më tepër, privimi i gjumit ul ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelet e adiponektinës, një hormon që është i përfshirë në ndarjen e yndyrës. Së bashku, kjo zvogëlon shumë efektivitetin e çdo diete.

Një studim zbuloi se shtatë orë gjumë cilësor çdo natë rrisin shanset për humbje të suksesshme të peshës me 33%, kështu që ky faktor është po aq i rëndësishëm sa dieta dhe stërvitja.