Shavasana: pse absolutisht të gjithë duhet ta bëjnë atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përfundimi perfekt për çdo stërvitje dhe më gjerë.

Çfarë është savasana

Shavasana, ose poza e kufomës, është një asana joga që përdoret për relaksim total dhe përdoret gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes dhe meditimit.

Ai përfaqëson një pozicion shtrirë me këmbët pak të hapura dhe krahët të drejtuar lirshëm përgjatë trupit, pëllëmbët lart. Për lehtësi, disa praktikues vendosin batanije ose jastëkë të mbështjellë nën qafën, shpinën ose kofshët e tyre.

Çdo person i papërgatitur mund të kryejë shavasana, por në të njëjtën kohë, poza shpesh quhet më e vështira për t'u zotëruar, dhe jo pa arsye.

Pse savasana nuk është e lehtë për t'u zotëruar

Së pari, në këtë pozicion ju duhet të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur, dhe kjo nuk është e mundur për çdo person dhe kërkon disa trajnime.

Pavarësisht palëvizshmërisë së plotë dhe dëshirës për të arritur pushim absolut, shumë fillestarë ruajnë tensionin e muskujve. Për shembull, mund të vëreni se si muskujt e ballit ose buzëve tkurren, sytë tuaj të mbyllur vazhdojnë të zbehen ose supet tuaja të shtrënguara ngrihen automatikisht.

Në përgjigje të përpjekjeve tuaja të vetëdijshme, pjesët "kokëforta" të trupit mund të relaksohen, por sapo fokusi i vëmendjes të zhvendoset, ato automatikisht do të tkurren përsëri. Prandaj, savasana kërkon kontroll të vazhdueshëm mbi gjendjen e trupit tuaj.

Së dyti, poza e kufomës përdoret shpesh për meditim, dhe ky nuk është aktiviteti më i lehtë për një person të papërgatitur. Meditimi është përqendrim i vazhdueshëm në një objekt ose ngjarje, si frymëmarrja ose një gjendje mendore. Njerëzit e patrajnuar shpesh humbasin fokusin, fillojnë të mendojnë rastësisht për çdo gjë me radhë ose thjesht bien në gjumë.

Në të njëjtën kohë, aftësia për t'u përqendruar për një kohë të gjatë në pozicionin e trupit ose në frymëmarrje ofron shumë përfitime, si gjatë praktikës ashtu edhe pas përfundimit.

Pse shavasana

Çdo stres, qoftë një luftë, një stërvitje rraskapitëse ose ankth për një provim të ardhshëm, rrit aktivitetin e sistemit nervor simpatik. Është një ndarje e sistemit nervor autonom (ANS) që përfshin përgjigjen luftoni ose fluturoni.

Prodhimi juaj i hormoneve adrenalinë, norepinefrinë dhe kortizol rritet, rrahjet e zemrës rriten dhe presioni i gjakut rritet, bebëzat tuaja zgjerohen, gjaku largohet nga sistemi juaj tretës dhe nxiton drejt muskujve tuaj.

Kur qetësoheni, aktiviteti i pjesës parasimpatike të ANS rritet, si rezultat i së cilës presioni ulet, pulsi normalizohet dhe gjaku kthehet në organet e tretjes.

Në mënyrë ideale, këto ndarje balancojnë njëra-tjetrën, por stresi dhe eksitimi i vazhdueshëm mund të çojnë në hiperaktivitet të sistemit nervor simpatik. Kjo, nga ana tjetër, rrit inflamacionin në trup, dëmton imunitetin dhe rrit rrezikun e depresionit, hipertensionit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Poza e kufomës ndihmon në uljen e aktivitetit të pjesës simpatike të ANS dhe kthimin në një gjendje të qetë pas çdo stresi ose ushtrimi. Në një studim, pas 30 minutash shavasana, pjesëmarrësit përjetuan reduktime të konsiderueshme në presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, prodhimin kardiak dhe rezistencën periferike. Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se poza është efektive kundër stresit dhe e zhvendos ekuilibrin drejt pjesës parasimpatike, "të qetë" të sistemit nervor.

Kështu, duke u shtrirë në një pozicion kufome pas stërvitjes, do të lehtësoni shpejt zgjimin dhe do të qetësoni mendjen tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni të fejuar në mëngjes dhe ka ende një ditë të tërë me shqetësime dhe ankthe të zakonshme që duhen përballuar në një gjendje të qetë.

Shavasana ndihmon jo vetëm për të qetësuar ankthin pas ngjarjeve stresuese, por edhe për të përballuar më mirë përvojat e reja. Në një eksperiment, pas 10 minutash të kësaj praktike, njerëzit reaguan dukshëm më pak ndaj stresit të zhytjes së duarve në ujë të ftohtë.

Dhe ky efekt ishte edhe më i theksuar pas katër javësh seancash ditore 10-minutëshe.

Si të merrni një pozë të saktë

Vendosni një qilim ose batanije në dysheme për ta zbutur atë dhe shtrihuni në shpinë. Nëse është e nevojshme, vendosni një jastëk të hollë ose një batanije të mbështjellë nën kokën tuaj.

Mbajini këmbët pak larg dhe vendosini duart lirshëm në anët e trupit, me pëllëmbët lart. Mbyllni sytë dhe relaksoni plotësisht të gjitha pjesët e trupit tuaj.

Merrni frymë ngadalë dhe thellë, duke u fokusuar në gjendjen shpirtërore dhe ndjesitë e trupit. Imagjinoni se si energjia ju mbush me çdo frymëmarrje dhe ndërsa nxirrni, stresi dhe tensioni çlirohen. Mos bini në gjumë.

Çfarë duhet të bëni në savasana

Ka shumë praktika mendore që mund të bëhen në pozën e kufomës. Ne do të paraqesim disa prej tyre.

Relaksimi i të gjitha pjesëve të trupit me radhë

Kjo praktikë do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët nëse trupi juaj është mjaft i qetë dhe nëse ka zona me tension të vazhdueshëm në të.

Pasi të vendoseni në një pozë, filloni të relaksoni me vetëdije muskujt tuaj, duke lëvizur fokusin e vëmendjes nga poshtë lart. Fillimisht, ndjeni pushim të plotë në gishtat e këmbëve, më pas kaloni te viçat, gjunjët, ijet e kështu me radhë. Ju mund të imagjinoni se si pjesët e trupit tuaj mbushen me një substancë të ngrohtë viskoze ose bëhen ujë dhe përhapen në dysheme.

Ecni deri në majë të kokës, kushtojini vëmendje të veçantë muskujve të fytyrës - si rregull, ata vështirë se relaksohen.

Numërimi i frymëmarrjes

Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar meditimin tuaj. Merrni frymë thellë në një ritëm të barabartë. Për shembull, tërhiqni ajrin në mushkëri për tetë numërime, pastaj lëshojeni për të njëjtën sasi.

Ju gjithashtu mund të provoni frymëmarrjen me trekëndësh ose katror duke përdorur një numër të barabartë numërimesh. Në rastin e parë, ju numëroni thithjen, mbajtjen dhe nxjerrjen; në të dytën, shtoni një mbajtje tjetër pas nxjerrjes.

Shembull (trekëndëshi i pranayama): thith - gjashtë numërime; vonesë - gjashtë akuza; nxjerrje - gjashtë akuza.

Meditim mbi gjendjen shpirtërore

Provoni teknikën e përshkruar nga Yonge Mingyur Rinpoche në Buda, Truri dhe Neurofiziologjia e Lumturisë. Si ta ndryshoni jetën tuaj për më mirë”- meditim pa objekt me shkëlqim.

Relaksohuni në shavasana dhe thjesht vëzhgoni se çfarë po ndodh në kokën tuaj, pa u përfshirë në zinxhirët e mendimeve dhe emocioneve të shfaqura dhe pa u përpjekur t'i shtypni ato. Vetëm vini re praninë e tyre dhe vëzhgoni më tej, pa e zhvendosur fokusin e vëmendjes nga tabloja e përgjithshme e asaj që po ndodh dhe pa lënë "momentin e tanishëm" në fantazi dhe ëndrra.

Meditimi i shkëlqimit bëhet më së miri pas frymëmarrjes. Ato shërbejnë si një lloj ngrohjeje, ndihmojnë për t'u përshtatur me përqendrimin dhe për të mos zhytur në fantazi.

Si mund të modifikohet shavasana

Për ta bërë pozën më të rehatshme, shumë mësues të jogës sugjerojnë vendosjen e batanijeve të mbështjellë apo edhe blloqe nën pjesë të ndryshme të trupit: kokë, shpinë kraharore, pjesën e poshtme të shpinës.

Megjithatë, qëllimi i shavasanës është relaksimi i plotë dhe lehtësimi i stresit, jo shtrirja apo korrigjimi i qëndrimit. Prandaj, çdo ndërhyrje, pas së cilës ndiheni të pakëndshme dhe akoma më të dhimbshme, e privon pozën nga çdo kuptim.

Përpjekjet për ta bërë shavasanën më të përshtatshme janë të pranueshme, por këtu është gjithashtu e rëndësishme të mos e teproni, në mënyrë që të mos e lini trupin në një pozicion të panatyrshëm.

Këtu janë disa mënyra të sigurta për të rritur rehatinë e qëndrimit nga Dr. Ariele Foster, terapiste fizike dhe mësuese joga.

Vendosni një batanije nën kofshët tuaja

Nëse ndiheni të parehatshëm në pjesën e poshtme të shpinës, provoni të mbështillni batanijen dhe ta vendosni mbështjellësin që rezulton nën kofshët tuaja pak poshtë legenit.

Për shkak të kësaj, pjesa e poshtme e shpinës do të bjerë natyrshëm në dyshek dhe tensioni do të largohet. Nëse kjo nuk funksionon, provoni të vendosni një jastëk të madh ose batanije nën kofshët tuaja në mënyrë që e gjithë hapësira e ijeve nga legeni deri tek gjunjët të mbështetet mbi to.

Vendosni një batanije nën kokën tuaj

Nëse ndjeni tension në qafë, vendosni një batanije të hollë poshtë kokës. Është e rëndësishme që qafa të jetë në pozicionin natyral kur qëndroni drejt.

Mos përdorni blloqe yoga ose jastëkë të lartë që do ta shtyjnë kokën përpara.

Sa shpesh dhe sa duhet bërë shavasana

Sigurohuni që të bëni shavasana çdo ditë. Zgjidhni një teknikë që do të përdorni në pozë dhe provoni ta bëni për 5-10 minuta pa u ndalur.

Përdorni savasana pas çdo stërvitje, në fund të ditës (para se të shkoni në shtrat) dhe para çdo ngjarjeje stresuese që kërkon qetësi dhe fokus.

Mundohuni t'i kushtoni të paktën 10 minuta në ditë kësaj poze. Nuk ka kufi të sipërm. Nëse keni kohë dhe dëshirë të lirë, mund të kaloni gjysmë ore, një orë apo edhe më shumë në shavasana.