Si ndikon mungesa e gjumit në stërvitjen tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju stërviteni në mënyrë aktive, hani siç duhet, por nuk e shihni rezultatin. Ndoshta faji është mungesa e gjumit.

Ndikimi i mungesës së gjumit

Mungesa e gjumit në fakt mund t'ju pengojë të arrini performancën tuaj të dëshiruar atletike. Shkurtimisht, kjo mund të shpjegohet si më poshtë.

Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit pas sforcimeve intensive.

Ndërsa flini, trupi rikthen ekuilibrin kimik të qelizave muskulore, largon produktet e mbeturinave nga qelizat dhe rimbush rezervat e glikogjenit. Qelizat përshtaten me efektet stimuluese të stërvitjes, muskujt rriten.

Është gjatë natës që prodhohet 70% e vlerës ditore të melatoninës – një hormon gjumi që mbron trupin nga stresi, e forcon dhe e rikthen atë. Mungesa e gjumit, si dhe gjumi në një dhomë të zhurmshme ose të ndritshme, reduktojnë në mënyrë drastike prodhimin e këtij hormoni.

Mos shpenzimi i mjaftueshëm i kohës për të fjetur pas stërvitjes mund të stresojë trupin tuaj dhe të shkaktojë prodhimin e kortizolit. Ju humbni më pak yndyrë dhe më shumë muskuj. Kortizoli ngadalëson metabolizmin tuaj.

Në trupin që i përshtatet situatave stresuese të mbijetuarit, rritet prodhimi i hormonit grelin, i cili rrit oreksin dhe ulet niveli i leptinës, i cili e shtyp oreksin. Si rezultat, ju dëshironi gjithnjë e më shumë ushqime të ëmbla dhe të yndyrshme. Ju filloni të hani gjithnjë e më shumë dhe përsëri largoheni nga qëllimi. Dhe për shkak të niveleve të rritura të kortizolit, ju zgjoheni duke u ndjerë të mbingarkuar dhe të lodhur.

Gjithashtu mungesa e gjumit:

• Redukton përqendrimin. Duhet të jeni të kujdesshëm kur merreni me sport, pavarësisht se çfarë jeni duke bërë saktësisht. Nëse jeni boksier, ai do të fluturojë drejt jush për shkak të vëmendjes së shpërndarë. Nëse stërviteni në palestër, do të filloni të humbisni detajet e teknikës së kryerjes së ushtrimeve dhe në përgjithësi të bëni gjithçka pa kujdes.
• Dobëson imunitetin tuaj. Ne ngulmojmë ta injorojmë këtë fakt. Por sëmundja jo vetëm që na merr forcën dhe kohën, por edhe na kthen në procesin e stërvitjes.
• Ju po tregoni rezultate më të ulëta.

Si të kompensoni mungesën e gjumit

Këshilla më e dukshme është të pushoni më shumë. Por çka nëse ende nuk mund të flini mjaftueshëm dhe keni nevojë për të rritur efektin anabolik?

1. Krijoni mjedisin e duhur

Cilësia e gjumit është shpesh më e rëndësishme se sasia. Dhe me siguri, cilësia del në pah kur nuk keni kohë të mjaftueshme për të fjetur.

Një gjumë i thellë dhe i plotë është i mundur vetëm në një dhomë të errët dhe të qetë. Për banorët e qyteteve të mëdha po bëhet gjithnjë e më e vështirë krijimi i kushteve të tilla. Megjithatë, përpiquni të mbroheni nga çdo zhurmë gjatë gjumit, provoni tapa veshësh.

Ndikon negativisht në gjumin dhe dritën. Dy orë para pushimit, lëreni celularin mënjanë dhe përpiquni të mos përdorni pajisje. Zbeh dritat në shtëpi për një orë. Një maskë gjumi mund të funksionojë për ju.

2. Përdorni suplemente ushqimore

Suplementet mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të rrisin efektin anabolik të gjumit. Me ndihmën e tyre, ju mund të rivendosni ekuilibrin e çekuilibruar të hormoneve në trup dhe të ndiheni më mirë në mëngjes.

Për të fjetur më shpejt, mund të merrni ZMA (zink, magnez, vitaminë B6; rrit nivelet e testosteronit, e bën gjumin më të fortë dhe më të thellë), GABA (acid gama-aminobutirik) ose vetë melatonin (përthithet shpejt, rindiz orën biologjike). Për të rritur efektin anabolik, përdorni glutaminën, BCAA (ndihmë në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore).

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni marrjen e suplementeve.

3. Shtrihuni dhe ngrihuni në të njëjtën kohë

Ndiqni një orar të rreptë. Kjo do të ndihmojë orën tuaj biologjike të akordohet, dhe trupi do të ndajë në mënyrë të pavarur burimet e tij gjatë gjumit.

4. Pini

Ekspertët këshillojnë që të pini gjysmën e dozës tuaj ditore individuale për ujë në mëngjes. Marrja e mjaftueshme e ujit do t'ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni plot forcë dhe energji.

5. Stërvituni sa më herët

Nëse nuk mund të stërviteni në mëngjes, përpiquni ta bëni atë sa më herët që të jetë e mundur në mbrëmje. Duke u ushtruar pak para se të shkoni në shtrat, rrezikoni të mos flini mjaftueshëm dhe, në përputhje me rrethanat, të dëmtoni përsëri muskujt tuaj.

Gjumi ndikon shumë në rezultatet tona të stërvitjes për t'u neglizhuar. Flini dhe ushtroni siç duhet.