Largimi i stresit: Relaksim progresiv i muskujve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mësova për metodën e relaksimit progresiv kur po përgatisja artikullin "Si psikologët shpëtojnë nga stresi: 17 mënyra të vërtetuara nga profesionistët". U bë interesante për mua dhe vendosa të kërkoja informacion shtesë. Verdikti im ia vlen të provohet. Dhe ju vendosni pasi të keni lexuar artikullin:)

Metodologjia

Mendoj se keni lexuar më shumë se një herë se gjendja jonë e brendshme lidhet drejtpërdrejt me të jashtmen, pra me atë fizike. Nëse ndiheni të mbingarkuar, atëherë pamja zakonisht është e përshtatshme - shpatullat dhe koka janë poshtë, shpina është e përkulur. Nëse jeni armiqësor ndaj personit tjetër ose ideve që ai prezanton, do të dëgjoni me krahë ose këmbë të kryqëzuara. Por, sapo drejtojmë shpatullat dhe ngremë kokën, ose dalim nga pozicioni i mbrojtjes, dhe gjendja e brendshme, si me magji, fillon të ndryshojë. Dhe humori rritet, vetëbesimi shfaqet dhe idetë e shprehura nuk duken më aq budallaqe. Prandaj, metoda e relaksimit progresiv bazohet në lidhjen midis fizike dhe emocionale. Duke hequr tensionin në muskuj, ju shpëtoni nga stresi, ankthi, agresioni dhe emocione të tjera të pakëndshme.

Metoda progresive e relaksimit të muskujve u zhvillua nga shkencëtari dhe mjeku amerikan Edmund Jacobson në vitet 1920. Teknika bazohet në një fakt të thjeshtë fiziologjik: pas një periudhe tensioni intensiv, çdo muskul automatikisht relaksohet thellë. Prandaj, për të arritur një relaksim të thellë të të gjithë muskujve skeletorë, është e nevojshme që të gjithë këta muskuj të tendosen njëkohësisht ose vazhdimisht. Dr. Jacobson dhe ndjekësit e tij rekomandojnë tendosjen e secilit muskul sa më shumë që të jetë e mundur për 5-10 sekonda, dhe më pas fokusohuni në ndjenjën e relaksimit që ka lindur në të për 15-20 sekonda. Është e rëndësishme që fillimisht të mësosh të njohësh ndjenjën e tensionit dhe më pas të dallosh ndjenjën e relaksimit prej saj.”

Tingëllon e komplikuar, por në fakt kështu do të jetë vetëm dy javët e para. Gjëja më e rëndësishme është të mësoni të bëni dallimin midis muskujve të stresuar dhe të relaksuar. Pas një stërvitje të gjatë, nuk do t'ju duhet më të përfundoni sekuencën e plotë. Ju thjesht do të ndjeni saktësisht se ku ka ndodhur kapëse, përqendrohuni në atë vend dhe relaksoni muskujt e shtrënguar.

Pra, Dr. Jacobson fillimisht zhvilloi 200 ushtrime për të relaksuar pothuajse të gjithë muskujt skeletorë. Nuk do të shkoj shumë larg, pasi kjo tashmë është një çështje e specialistëve. Unë thjesht dua të ndaj me ju rekomandimet më të thjeshta dhe më të arritshme që kam gjetur në rrjet.

Prandaj, ne do të punojmë në muskujt kryesorë: muskujt e fytyrës (sytë, ballin, gojën, hundën), qafën, gjoksin, shpinën (thika e shpatullave), barkun, këmbët (kofshët, këmbët e poshtme dhe këmbët) dhe krahët (grushti, kyçin e dorës, shpatullën).

Ju duhet të filloni me duart, pastaj të kaloni në fytyrë, nga fytyra në qafë, shpinë dhe gjoks, dhe më pas te këmbët. Gjatë punës me secilën pjesë të trupit, fillimisht e tendosni fort për 5-10 sekonda, duke u fokusuar në këtë ndjesi, dhe më pas relaksoheni dhe rregulloni këtë gjendje në kokën tuaj për 15-20 sekonda (disa psikologë praktikues sugjerojnë tendosje të muskujve për 30 sekonda dhe pushoni për 5-10 sekonda). Meqenëse çelësi për të qenë në gjendje të identifikoni shpejt muskujt e tensionuar është pikërisht aftësia për të ndjerë dhe dalluar këto gjendje.

Performanca

Jepini vetes 15-20 minuta për të bërë ushtrimet, gjatë të cilave askush nuk do t'ju shqetësojë. Nëse është e mundur, gjeni një zonë të qetë, zbehni dritat dhe futuni në një pozicion të rehatshëm e të relaksuar (një karrige me shpinë të rehatshme, krevat, divan, divan zyre?). Mbyllni sytë, relaksohuni dhe merrni disa frymë thellë. Shkoni.

• Dora dhe parakrahu dominues(Nëse jeni mëngjarash, filloni me të majtën, nëse jeni djathtas, filloni me të djathtën). Thjesht shtrëngoni fort grushtin dhe rrotullojeni në drejtime të ndryshme.
• Shpatulla dominuese. Përkulni krahun në bërryl dhe shtypni fort me bërryl në një karrige, shtrat, tavolinë - çdo sipërfaqe afër. Nëse nuk ka asgjë të përshtatshme në dorë, atëherë mund të pushoni kundër trupit tuaj. Gjëja kryesore është të mos e teproni dhe të mos lëndoni veten.
• Dora, parakrahu dhe shpatulla jo dominuese.
• E treta e sipërme e fytyrës. Ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur dhe hapni gojën gjerësisht. Ky ushtrim bëhet padyshim më mirë kur askush nuk ju sheh. Opsioni i dytë është mbyllja e syve fort dhe ngritja e vetullave sa më lart. Në këtë rast, lini gojën të qetë.
• E treta e mesme e fytyrës. Mbyllni sytë fort, rrudhni dhe rrudhni hundën. Duhet të ndiheni mirë me faqet tuaja.
• Një e treta e poshtme e fytyrës. Shtrydhni nofullat tuaja fort dhe lëvizni qoshet e gojës drejt veshëve. Opsioni i dytë është që qoshet e gojës duhet të shikojnë poshtë, sikur të ishte një antibuzëqeshje.
• Qafa. Këtu ka tre opsione. Së pari, tërhiqni shpatullat tuaja sa më afër veshëve tuaj dhe tërhiqeni mjekrën tuaj deri në kockën e klavikulës. Së dyti, thjesht përkulni kokën përpara sa më poshtë që të jetë e mundur, duke shtypur mjekrën në qafë. Nëse për ndonjë arsye ky ushtrim shkakton dhimbje të pakëndshme, provoni ta ktheni kokën prapa.
• Gjoksi dhe diafragma. Merrni frymë thellë, mbajeni frymën dhe sillni bërrylat përpara jush sa më fort që të jetë e mundur.
• Shpina dhe barku. Drejtoni shpatullat dhe përpiquni të bashkoni tehet e shpatullave, përkulni shpinën dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Nëse është e vështirë ta bëni këtë të gjitha së bashku, fillimisht përqendrohuni në pjesën e sipërme të shpinës - tehet e shpatullave dhe më pas kaloni te muskujt e barkut.
• Kofshë dominuese. Shtrëngoni muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës, duke e mbajtur gjurin të përkulur dhe të shkëputur nga mbështetësja.
• Këpucë dominuese. Drejtoni këmbën dhe tërhiqeni gishtin e këmbës fort drejt jush. Në këtë rast, gishtat e këmbëve duhet të shtrihen sa më shumë në anët.
• Këmba dominuese. Tërhiqeni gishtin e këmbës sa më shumë përpara, me gishtat e këmbëve të shtrënguara.
• Kofshë, këmba e poshtme dhe këmba jo dominuese.

Ky opsion mund të shkurtohet edhe më tej duke mos e ndarë punën e këmbës në tre pjesë. Në këtë rast, fillimisht thjesht mund të ngrini këmbët, të përkulni gjurin në një kënd 45 gradë dhe të tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush. Dhe pastaj drejtojeni këmbën, ngrijeni pak dhe shtrini çorapin.

Nëse nuk keni shumë kohë, mund ta shpejtoni procesin pothuajse dyfishuar duke punuar jo veçmas me secilën dorë, por njëkohësisht me të majtën dhe me të djathtën. Atëherë zinxhiri do të duket diçka si kjo: dora dhe parakrahu i djathtë dhe i majtë, shpatulla e djathtë dhe e majtë, e treta e sipërme e fytyrës, e treta e mesme e fytyrës, e treta e poshtme e fytyrës, qafa, shpina dhe barku, këmba e majtë dhe e djathtë.

Për dy javët e para, rekomandohet kryerja e këtyre ushtrimeve të paktën një herë në ditë për 20-30 minuta. Më pas zvogëloni klasat në 2 herë në javë me të njëjtën kohëzgjatje. Pas muajit të parë, mund ta zvogëloni kohën në 10-15 minuta. Dhe nëse doni të merrni jo një efekt afatshkurtër, por një sistem që funksionon mirë dhe funksionon, do t'ju duhet ta bëni atë në mënyrë sistematike. Megjithatë, kjo vlen jo vetëm për metodën progresive të relaksimit.

Më kujton shumë Shavasana-n – “pozën e të vdekurve”, kur pas jogës relaksoheni, duke u fokusuar tek muskujt dhe duke i relaksuar ata, duke udhëtuar në të gjithë trupin nga majat e gishtave të këmbëve deri te kurora. Kjo është një nga gjendjet më të këndshme midis gjumit dhe zgjimit. Pas një stërvitje të vështirë dhe punë me pothuajse të gjitha grupet e muskujve (zakonisht, gjatë një mësimi të plotë, një instruktor i mirë përpiqet të sigurohet që asnjë pjesë e trupit të mos mbetet e ofenduar), është kaq bukur t'i relaksoni dhe të ndjeni ngrohtësinë që përhapet në të gjithë trupin në valë. E dini, ndonjëherë në mëngjes mund të kapni një gjendje midis gjumit dhe zgjimit, shumë e ngjashme me gjendjen në shavasana, kur vetëdija tashmë është zgjuar, por trupi nuk është zgjuar ende. Dhe ndjeni ngrohtësi dhe një peshë të këndshme që përhapet në të gjithë trupin tuaj.

Ndonjëherë kapëset kalojnë pa u vënë re për një kohë të gjatë dhe kalojnë me ne ndër vite. Dhe kur sheh një person me buzë të ngjeshura, ballë të vrenjtur ose nofulla të shtrënguara fort, ai është dukshëm nën stres të vazhdueshëm. Mbani mend këtë dhe kur ndjeni, për shembull, se nofullat tuaja janë të shtrënguara deri në një kërcitje në dhëmbët tuaj, tërhiqeni lart dhe përpiquni të relaksoni të paktën këtë pjesë të fytyrës tuaj. Dhe menjëherë do të ndjeni të paktën pak lehtësim.

Disa ekspertë argumentojnë se të dish saktësisht se ku janë shtrënguar muskujt mund të përcaktojë vetë problemin. Ndonjëherë nuk duhet të gërmosh aq thellë për ta bërë këtë - problemi është i qartë. Por ndonjëherë një person mund të ndiejë ankth, ankth ose agresion të paqartë, me sa duket pa asnjë arsye. Dhe nëse vetëdija jonë nuk mund ta gjejë burimin, atëherë mendja jonë nënndërgjegjeshëm ka dërguar prej kohësh të gjitha sinjalet e nevojshme në trupin tonë dhe ai është shtrydhur. Por tani për tani, ndoshta, do ta lë mënjanë këtë temë.

Dhe kur të studioni plotësisht trupin tuaj dhe ndjenjën e relaksimit dhe tensionit, të mësoni të ndjeni muskujt tuaj, do të jeni në gjendje të përcaktoni saktësisht se ku e keni kapësen tani, shkoni mendërisht në këtë vend dhe relaksoni muskulin e mbërthyer në një top nervor. Të paktën këtë premtojnë burime të shumta për të përshkruar këtë teknikë.