Stërvitje e brezit të rezistencës për meshkuj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju do të ngarkoni muskujt në mënyrë të tillë që ata të rriten.

Pse ky ushtrim është i mirë për burrat

Sinqerisht, është i përshtatshëm për njerëzit e çdo gjinie. Megjithatë, shumë gra ngurrojnë të kryejnë ushtrime të rënda në gjoks, krahë dhe shpatulla, nga frika e formimit të një lehtësimi të dukshëm. Burrat janë të lumtur të lëkundin pjesën e sipërme të trupit dhe nuk kanë frikë të shtojnë më shumë rezistencë.

Stërvitja jonë përfshin ushtrime të rënda për të gjitha grupet e muskujve dhe qëllimi i saj kryesor është t'i sjellë muskujt afër dështimit për t'u siguruar atyre stimul të mjaftueshëm për t'u rritur.

Nëse jeni fillestar, trajnimi do të ndihmojë në rritjen e forcës dhe rritjen e masës muskulore. Një meta-analizë e tetë studimeve shkencore ka treguar se, në afat të shkurtër, ushtrimet me rezistencë elastike janë po aq të mira për ndërtimin e forcës sa edhe stërvitjet me hekur.

Shiritat e rezistencës nuk do të zëvendësojnë stërvitjen klasike të forcës për ngritësit dhe bodybuilders me përvojë, por ato mund të jenë të dobishme për "përfundimin" e muskujve në fund të stërvitjes, si dhe për ushtrimet mbështetëse në shtëpi gjatë periudhave kur nuk ka asnjë mënyrë për të shkuar. palestrën.

Çfarë ju nevojitet për trajnim

Për të ngarkuar mirë grupet e mëdha të muskujve të këmbëve dhe shpinës, ju nevojiten breza të trashë dhe të ngushtë rezistence. Në të njëjtën kohë, brezat më të hollë elastikë janë të përshtatshëm për ushtrime për biceps, triceps dhe shpatulla.

Prandaj, është mirë të blini një grup me 3-5 shirita me rezistenca të ndryshme. Kjo do t'ju lejojë të ngarkoni me lehtësi çdo grup muskujsh dhe të ndryshoni shiritat e gomës ndërsa përparoni.

Gjëja kryesore është të blini shirita të gjatë në formë unaze. Mund të bëni shumë më tepër ushtrime me to sesa me shirita të shkurtër fitnesi dhe shirita rezistence me doreza.

Si të bëni një stërvitje

Së pari, bëni një ngrohje - veçanërisht nëse ushtroni në mëngjes, në muskuj të ftohtë. Pastaj bëni ushtrimet kryesore:

• përdredhje në shtyp - 3 grupe nga 20 herë.
• ngritja e krahëve dhe këmbëve, shtrirë në bark (supermen) - 3 grupe nga 20 herë.

Pas kësaj, ju mund të filloni stërvitjen. Kryeni ushtrimet e mëposhtme për numrin e caktuar herë:

1. Shtytje me brez elastik - 3 grupe sa më shumë që të mundeni.
2. Marrja e krahut me një brez elastik - 2 grupe 6-8 herë.
3. Rreshti në gjoks në një pjerrësi - 4 grupe nga 12-15 herë.
4. Lunge ose squats në njërën këmbë - 3 grupe me 20 përsëritje.
5. Rreshti në këmbë të drejta - 4 grupe me 20 përsëritje.
6. Kaçurrela e bicepsit - 3 grupe me 20 përsëritje.
7. Zgjatja e tricepsit - 3 grupe me 20 përsëritje.
8. Përhapja e krahëve - 3 grupe nga 20 herë.

Në përgjithësi, numri i herëve varet nga rezistenca e zgjeruesit tuaj. Kjo do të thotë, nëse bëni numrin e mësipërm të herë në afrim, dhe muskujt nuk janë të lodhur fare, rrisni numrin e përsëritjeve.

Si të bëni ushtrime

1. Push-ups me një brez elastik

Një ushtrim efektiv për zhvillimin e muskujve gjoksorë dhe triceps.

Vendoseni zgjeruesin pas shpinës dhe shtypni sythe me duart tuaja. Qëndroni drejt ndërsa shtrini llastikun. Kryeni shtytje të rregullta kundër rezistencës së zgjeruesit. Zbrisni pa probleme dhe ngadalë dhe ngrihuni ndjeshëm.

Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara prapa dhe të mos shtrihen në anët. Shtrëngoni barkun dhe zorrët për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga përkulja e tepërt.

2. Marrja e dorës me një brez elastik

Kjo lëvizje do të godasë muskujt e gjoksit dhe gjithashtu do të ngarkojë shpatullat tuaja.

Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme në nivelin e gjoksit. Kapni lakin me dorën tuaj të djathtë, tërhiqeni pak nëse keni nevojë të shtrini më shumë llastikun dhe kthejeni anën e djathtë.

Përkulni krahun në bërryl dhe merrni shpatullën anash - ky është pozicioni fillestar. Duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik, drejtojeni krahun derisa të shtrihet plotësisht, kthejeni përsëri dhe përsërisni.

Është e rëndësishme që të mos e drejtoni përpara, por të lëvizni parakrahun në mënyrë tërthore përpara gjoksit.

3. Rreshti drejt gjoksit në një pjerrësi

Ushtrimi pompon muskujt e shpinës: lat, pjesën e mesme dhe të poshtme të trapezit. Mund ta alternoni me tërheqje.

Hapni zgjeruesin dhe vendosni këmbët dy herë më të gjera se shpatullat për ta shtrirë atë dhe për të rritur kështu ngarkesën. Kapni qendrën e llastikut, anoni bustin me shpinën drejt dhe tërhiqeni zgjeruesin drejt pjesës së sipërme të barkut.

4. Deadlift në këmbë të drejta

Kjo lëvizje pompon muskujt ekstensorë të shpinës, glutes dhe kërthizës.

Hapni llastikun dhe vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve. Përkuluni përpara dhe kapeni zgjeruesin rreth 20 cm nga këmbët. Mbështilleni rreth duarve tuaja. Është mirë nëse e kryeni lëvizjen me doreza: kjo nuk do t'ju presë duart.

Drejtoni shpinën dhe drejtojeni në nyjet e ijeve, duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik. Mbani një trup të ngurtë dhe një pozicion lumbal neutral. Për më tepër, shtrydhni të pasmet në pikën ekstreme të ushtrimit.

5. Lunges me një zgjerues

Kjo lëvizje do të pompojë mirë ijet dhe të pasmet tuaja.

Hapni me një këmbë në mes të një zgjeruesi të trashë, vendosni sythet mbi krahët dhe përkulni ato në bërryla. Drejtoni trupin tuaj. Bëhuni një hap prapa dhe uleni në një lunge derisa gjuri të prekë dyshemenë ose më shumë. Më pas transferojeni peshën e trupit në këmbën përpara dhe, duke kontraktuar muskujt e kofshës, kthehuni në pozicionin e fillimit në këmbë.

Nëse kjo lëvizje është e mirë për ju dhe nuk e humbni ekuilibrin, provoni një opsion më të vështirë - ndani squats në njërën këmbë.

Qëndroni me shpinë në një stol ose karrige, vendosni njërën këmbë në mes të një zgjeruesi të trashë dhe tjetrën në një shtrojë. Rrokullisni sythet elastike dhe përkulni bërrylat për të siguruar zgjeruesin.

Uluni në mënyrë paralele me dyshemenë përpara ijeve dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mbajeni trupin drejt, përpiquni ta kryeni lëvizjen vetëm në kurriz të këmbës së punës dhe mos e shtyni atë që mbetet në stol.

Sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos kthehet nga brenda dhe thembra të mos dalë nga dyshemeja.

6. Kaçurrela biceps

Hapni llastikun dhe kapni vrimën e butonave me njërën dorë. Kryeni kaçurrela të rregullta të bicepsit sikur të punoni me shtangë dore. Për të ngarkuar më mirë muskujt, mos e zgjasni plotësisht krahun - silleni atë në pikën ku rezistenca e llastikut ende ndjehet dhe filloni një përsëritje të re.

7. Zgjatja e tricepsit

Ngjitni brezin elastik më lart, për shembull, në një shirit horizontal, kapni skajin tjetër, largohuni nga mbështetja dhe kthejeni shpinën drejt tij. Vendoseni njërën këmbë përpara dhe përkuleni në gju për të siguruar stabilitet. Përkuleni trupin përpara me shpinën drejt. Përkulni dhe zhveshni bërrylat, duke u përpjekur të mbani shpatullat të palëvizshme.

8. Lidhja elektrike me deltat e pasme

Kjo lëvizje do të funksionojë mirë në tufat e pasme të muskujve deltoid, të cilët rrallë përfshihen në ushtrime të tjera.

Merrni zgjeruesin nga skajet dhe mbështilleni rreth furçave për ta bërë më të shkurtër. Ngrini duart para jush, shtrijini anash duke e shtrirë llastikun dhe kthejini mbrapa.