Stërvitje në fundjavë: Versioni për meshkuj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dita e pushimit ofron një mundësi të shkëlqyer për të organizuar një stërvitje të gjatë sipas të gjitha rregullave. Ne nuk jemi me nxitim, ne mund t'i dorëzohemi plotësisht këtij profesioni dhe t'i kushtojmë vëmendje çdo muskuli të trupit. Trajneri i Equinox Hicham Haouzi sapo ka zhvilluar një stërvitje të mrekullueshme për fundjavë. Dhe ai iu afrua këtij biznesi në mënyrë krijuese, kështu që ia vlen të provohet.;)

Ngrohja (10-15 minuta)

Si një ngrohje, ju mund të vraponi në një rutine ose të provoni ushtrime të reja interesante që do të ngrohin të gjithë trupin tuaj dhe do ta përgatisin atë për punën që keni përpara.

Stërvitje (65-75 minuta)

Xhiroja e parë kryhet në 4 grupe me 90 sekonda pushim ndërmjet cikleve me një ritëm zemre prej 70-80 për qind të maksimumit. Pas një pushimi të shkurtër prej 2-3 minutash, vazhdoni në raundin e dytë. Pushoni përsëri për 4-5 minuta, bëni kardio të shkurtër dhe mbylleni stërvitjen me qetësi.

Rrethi i parë (22 minuta)

Bëni të gjitha ushtrimet për 1 minutë, më pas bëni një pushim për 90 sekonda dhe filloni një qasje të re. Ndiqni 4 grupe.

Lëkundje kettlebell

Këmbët pak më të gjera se supet, mbajeni kazanin me të dyja duart e shtrira përpara, uluni pak poshtë, duke i shtyrë ijet prapa, uleni kazanin dhe mbështilleni mes këmbëve. Më pas shtyjeni legenin përpara me forcë dhe lëkundni kazanin deri në nivelin e shpatullave. Barku duhet të jetë i tensionuar, shpatullat duhet të ulen (të mos ngrihen deri te veshët), pjesa e poshtme e shpinës është nën kontroll të vazhdueshëm. Përsëriteni ushtrimin.

Gjuajtjet e Kozakëve me makinën ViPR

Këmbët 30 cm të gjera, gishtat pak të kthyer anash, ViPR në krahë të ngritur direkt mbi kokë. Përkulni gjurin e majtë, këmbën e djathtë drejt, gishtin e këmbës të kthyer drejt tavanit. Lëvizni ViPR në shpatullën tuaj të majtë dhe bëni një mbledhje më të thellë. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni squat-in në këmbën e djathtë.

ViPR (viper) është një trajner gome i zbrazët me doreza të vendosura në mënyrë strategjike. Përdoret për tërheqje, gjuajtje dhe ushtrime të tjera. Pesha - nga 4 në 26 kg.

Dërrasë dinamike me shtrirje alternative të krahut

Qëndroni në një dërrasë me theks në kyçet e dorës ose parakrahët: bërrylat ose pëllëmbët mbështeten në dysheme nën shpatulla, shpina është pa devijime, stomaku është tërhequr brenda, këmbët, trupi dhe koka janë në një vijë të drejtë, thembra dhe kurora shtrihen në drejtime të kundërta. Nga ky pozicion, pa ngritur shpatullat dhe duke vazhduar të shtrini trupin në një vijë, nxirreni dorën e djathtë përpara jush në nivelin e shpatullave. Uleni krahun dhe përsërisni në anën e majtë. Kur alternoni anët, përpiquni ta mbani trupin në të njëjtin rrafsh (mos e ktheni trupin anash duke zgjatur krahun).

Litar kërcimi

Kërceni me litar me këmbë të alternuara me një ritëm të rehatshëm.

Pushim - 2-3 minuta.

Raundi i dytë (22 minuta)

Bëni të gjitha ushtrimet për 1 minutë, më pas bëni një pushim për 90 sekonda dhe filloni një qasje të re. Ndiqni 4 grupe.

Squats Kettlebell

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, secila dorë ka një peshë. Përkulni bërrylat tuaja, duke mbajtur kazanët përpara gjoksit, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Kryeni një mbledhje standarde: legeni tërhiqet, sikur dëshironi të uleni në një karrige, pesha është në thembra, gjunjët nuk shkojnë përtej këmbëve. Ndërsa ngriheni nga squat, shtyni kazanët lart, duke i mbajtur krahët drejt sipër kokës. Përsëriteni ushtrimin.

Gjuajtje anësore me trajnerin Sandbell (sandbel)

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, rrip rëre në krahë të shtrirë mbi kokë. Rrotulloni bustin në të djathtë, përkulni pak gjurin e këmbës suaj të patinazhit dhe hidheni rripin e rërës në dysheme. Ngrini makinën, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër. Vazhdoni të alternoni anët dhe të ruani kontrollin e plotë të trupit.

Shembuj të ushtrimeve duke përdorur makinën Sandbell

Gjuajtjet e gjalla ViPR

Këmbët së bashku, mbani ViPR para jush në nivelin e shpatullave (imituesi është paralel me dyshemenë), bërrylat e përkulura. Rri mbrapa me këmbën e djathtë dhe uluni: të dy gjunjët janë të përkulur, i djathti praktikisht prek dyshemenë, shpina juaj është drejt. Njëkohësisht me mbledhjen, ngrini dorën e majtë mbi kokën tuaj dhe sillni ViPR në anën e djathtë (imituesi është pingul me dyshemenë). Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni në anën tjetër.

Hapi anësor + "Skater"

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët të përkulur anash në bërryla. Lëvizni në pozicionin e patinazhit: përkulni gjurin e djathtë, ngrini këmbën e majtë të përkulur në gju dhe kthejeni pak prapa. Dora e djathtë shkon përpara, dora e majtë shkon prapa. Më pas, me dy hapa të shkurtër dhe të shpejtë anësor, lëvizni në anën e majtë dhe kthehuni në pozicionin e patinatorit. Qëndroni në të për fjalë për fjalë disa sekonda dhe lëvizni prapa me një hap të shtuar. Vazhdoni të lëvizni nga njëra anë në tjetrën, duke u ndalur shkurtimisht në pozicionin e patinazhit.

Pushim - 4-5 minuta.

Kardio (10 minuta)

Mundohuni të përfitoni sa më shumë nga kjo pjesë e stërvitjes tuaj. Dëgjoni trupin tuaj dhe ngadalësoni kur është e nevojshme. Mësoni përmendësh ose shkruani kohën që ju është dashur për të përfunduar stërvitjen tuaj kardio dhe përpiquni ta bëni atë në një kohë më të shkurtër herën tjetër.

Përbërja e trajnimit:

• 500 m në simulatorin e skive SkiErg;
• 50 kcal në një biçikletë stërvitje AirDyne;
• 500 m në një makinë kanotazhi.

Teknika e simulatorit të skive SkiErg

Vendosja dhe teknika e punës në biçikletën stërvitore Assault AirBike

Teknika e makinës së vozitjes

Ftoheni (10-15 minuta)

Për të përfunduar stërvitjen, duhet të zgjasni pak muskujt e lodhur, të merrni frymë dhe të ktheni rrahjet e zemrës në normalitet. Mos u ndal fare. Ecni ngadalë, shtrihuni butësisht dhe merrni frymë.