A ju shëndoshin vërtet karbohidratet?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës e kupton pse karbohidratet konsiderohen armiku i humbjes së peshës dhe nëse duhet të kenë frikë.

Kush tha që karbohidratet janë fajtorë për mbipeshën?

Karbohidratet janë fajësuar për shtimin e peshës që nga shekulli i 19-të, pas botimit të një broshure nga Bunting, një njeri që humbi 30 kg në një muaj duke hequr dorë nga karbohidratet e rafinuara.

Në shekullin e 20-të, kardiologu Robert Atkins, krijuesi i dietës ketogjenike, u hodh mbi karbohidratet. Dieta të tjera të njohura këshillojnë kufizimin e karbohidrateve: paleo, dieta e plazhit jugor, Whole30.

Libri i Gary Taubes Pse shëndoshemi thotë se shoqëria perëndimore shëndoshet sepse ushqimi është kryesisht me karbohidrate. Dhe kjo hipotezë ka kuptim.

Pse karbohidratet?

Adhuruesit e dietave me pak karbohidrate e lidhin shtimin e peshës me veprimin e hormonit të insulinës. Kur hani karbohidrate, trupi i konverton ato në glukozë dhe i bart ato përmes qarkullimit të gjakut për të ushqyer qelizat. Kur niveli i glukozës në gjak rritet mbi 100 mg/dL, pankreasi lëshon hormonin insulinë. Detyra e tij është të largojë glukozën e tepërt nga gjaku. Për ta bërë këtë, ai stimulon receptorët e insulinës të qelizave të mëlçisë, muskujve dhe yndyrës, ata kalojnë glukozën dhe e ruajnë atë në formën e glikogjenit (muskul, mëlçi) ose yndyrë (qeliza yndyrore).

Nëse një person ha shumë karbohidrate, insulina shpesh duhet të veprojë në receptorët e insulinës në mënyrë që të përdorë glukozën.

Nga kjo, ata humbasin ndjeshmërinë, qelizat ndalojnë hapjen dhe marrin më pak glukozë. Trupi lëshon më shumë insulinë për të arritur qelizat dhe ende largon glukozën nga gjaku. Hormoni bllokon zbërthimin e rezervave të yndyrës, stimulon sintezën e yndyrave në mëlçi dhe pasi ato lëshohen në qarkullimin e gjakut në formën e triglicerideve, i shndërron ato në acide yndyrore, të cilat përthithen nga qelizat dhjamore. Me fjalë të tjera, insulina e tepërt ju bën më të trashë.

Përveç kësaj, konsumimi i karbohidrateve të shpejta - ato që përpunohen shpejt dhe rrisin në mënyrë dramatike nivelet e sheqerit në gjak - çon në uri të vazhdueshme. Kur konsumoni këto karbohidrate, niveli i sheqerit rritet ndjeshëm, trupi çliron shumë insulinë, ndërton shpejt glukozën, pas së cilës sheqeri në gjak bie ndjeshëm dhe ju jeni përsëri të uritur, megjithëse ka kaluar shumë pak kohë. Rezulton një rreth vicioz.

Çokollatë → kërcim në insulinë → depozitim i glukozës në yndyrë → rënie e mprehtë e sheqerit në gjak → uri e egër → çokollatë. Rrethi është i plotë.

Pra, karbohidratet janë fajtorë për shtimin në peshë?

Përpara se të fajësojmë karbohidratet për epideminë e obezitetit, le t'i hedhim një sy gjetjeve të hulumtimit.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se për sa kohë që qëndroni në një deficit kalori, nuk ka rëndësi sa karbohidrate hani. Për muajin e parë, pjesëmarrësit hëngrën shumë karbohidrate, duke përfshirë ushqime të shpejta si bare granola, gjevrek dhe bukë të bardhë. Në të njëjtën kohë, ata mbajtën një deficit kalori dhe humbën 0,5 kg. Muajin tjetër, ata hëngrën me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë brenda të njëjtit interval kalorish dhe hodhën sërish 0,5 kg.

Dy muaj janë një kohë e shkurtër, por ka edhe një studim afatgjatë që zgjat një vit. Dhe gjithashtu tregoi se dietat me pak karbohidrate dhe ato me pak yndyrë janë po aq të mira për humbjen e peshës.

Një rishikim i 107 punimeve shkencore konfirmoi gjithashtu se njerëzit humbin peshë për shkak të kalorive të reduktuara dhe përqindja e karbohidrateve nuk është e rëndësishme.

Ndonjëherë njerëzit humbin peshë më shpejt në një dietë me pak karbohidrate, por kjo nuk ka rëndësi në planin afatgjatë.

Pse njerëzit humbin peshë më shpejt në dietat me pak karbohidrate?

Shkencëtarët kanë sugjeruar që humbja e shpejtë e peshës në një dietë me pak karbohidrate shoqërohet me humbje të ujit dhe një dietë më të dobët.

Humbja e ujit ndodh për shkak të uljes së rezervave të glikogjenit të muskujve. Çdo gram glikogjen lidh 3 g ujë. Duke kaluar në një dietë me pak karbohidrate, ju reduktoni sasinë e ujit në trupin tuaj, kështu që ndiheni më të lehtë pothuajse menjëherë.

Reduktimi i dietës është gjithashtu i rëndësishëm. Sa më e madhe të jetë zgjedhja e ushqimit, aq më shumë njeriu do të hajë. Nëse nuk mund të hani karbohidrate, ju anashkaloni shumë opsione rostiçeri kur nuk jeni të uritur: një fetë tortë për një festë në zyrë, patate të skuqura para darkës, ëmbëlsira me çaj në mes të ditës. Si rezultat, marrja e kalorive zvogëlohet dhe ju humbni peshë.

Por çfarë ndodh me ndjenjën e urisë për shkak të rritjes së sheqerit në gjak?

Siç thamë më lart, uria në fakt vjen më shpejt pas rritjes së sheqerit në gjak. Por nëse po flasim për shtim në peshë, fajin nuk e kanë vetë karbohidratet, por burimet e tyre. Tre parametra kanë rëndësi:

1. Indeksi glicemik (GI) i produktit. Kjo është shkalla me të cilën sheqeri në gjak do të rritet pas një vakti. Ëmbëlsirat, buka e bardhë, orizi i bardhë, bollguri, kuskusi, produktet e pjekura, patatet kanë një GI të lartë dhe shkaktojnë rritje të sheqerit. Perimet e tjera, frutat, manaferrat, bishtajoret, drithërat dhe zarzavatet, për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, nuk absorbohen aq shpejt dhe nuk shkaktojnë rritje të papritur të sheqerit.
2. Një kombinim i makronutrientëve. Ne rrallë hamë vetëm karbohidrate; shumë ushqime të pasura me karbohidrate janë të pasura me yndyrë. Për shembull, 100 g çokollatë përmban 56 g karbohidrate dhe 35 g yndyrë. Në 1 g karbohidrate 4, 1 kcal, dhe në 1 g yndyrë - 9 kcal. Rezulton se çokollata përmban vetëm 229.5 kcal nga karbohidratet dhe 315 kcal nga yndyra. E njëjta gjë për ëmbëlsira, patate të skuqura, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta. Nëse konsumoni karbohidrate në kombinim me proteina, kaloritë do të jenë shumë më pak për të njëjtën peshë dhe ngopja do të zgjasë më gjatë.
3. Madhësia e shërbimit. Kur krahasoni vëllimin e ushqimeve me të njëjtën përmbajtje kalori, ushqimet yndyrore zakonisht kanë më pak karbohidrate. Për shembull, 200 g mish viçi të bluar përmban 550 kcal nga yndyra dhe proteina. Për të konsumuar të njëjtën sasi kalorish nga karbohidratet, mund të hani gjashtë mollë, 625 gram bollgur ose 2 kg brokoli të zier. Dhe nëse shtoni proteina, mund të hani 250 g gjoks pule të zier dhe 200 g oriz të zier. Kjo sasi ushqimi do t'ju mbushë stomakun, do t'ju mbajë të ngopur për një kohë të gjatë dhe do t'i eliminojë ushqimet e lehta.

Studimet tregojnë se uria dhe kënaqësia ushqimore janë të njëjta në dietat me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë.

Me zgjedhjet e duhura ushqimore, karbohidratet nuk do t'ju bëjnë të ëndërroni të hani çdo gjysmë ore.

Pra, nuk ka rëndësi se sa yndyrë dhe karbohidrate ha për të humbur peshë?

Për humbje peshe, përmbajtja totale kalorike e dietës është e rëndësishme. Nëse konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni, atëherë po humbni peshë; nëse është e njëjtë, ju mbani peshën; hani më shumë se sa mund të shpenzoni - fitoni.

Nuk ka asnjë dietë magjike që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë kur keni një tepricë të kalorive, pavarësisht nga raporti juaj i makronutrientëve.

Thjesht shpenzoni më shumë sesa konsumoni dhe pesha do të fillojë të largohet.

Duke mbajtur një deficit kalori, mund të humbni peshë edhe me ushqime të shpejta dhe ëmbëlsira, por është e frikshme të mendoni se çfarë do të ndodhë me shëndetin tuaj.

Dhe për shëndetin ka një ndryshim, sa yndyrë dhe karbohidrate në dietë?

Nuk ka rekomandime uniforme, gjithçka varet nga karakteristikat dhe qëllimet tuaja. Le të analizojmë disa situata.

Kur të kontrolloni karbohidratet dhe të zvogëloni sasinë e tyre:

1. Nëse keni dëmtuar tolerancën ndaj glukozës (prediabet) ose diabetin e tipit 2. Dietat me pak karbohidrate ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të glukozës në gjak dhe rrisin pak ndjeshmërinë ndaj receptorëve të insulinës.
2. Nëse keni probleme me zemrën dhe enët e gjakut. Karbohidratet nga ushqimet me niseshte dhe me sheqer janë më pak kardiovaskulare sesa yndyrat e ngopura. Rezulton se edhe gjalpi dhe salloja janë më të mira për zemrën sesa ëmbëlsirat dhe patatet.
3. Nëse konsumoni shpesh snacks, biskota, ëmbëlsira. Duke kufizuar zgjedhjet tuaja ushqimore, ju mund të eliminoni ushqimet e shpeshta që ju bëjnë të tejkaloni marrjen e kalorive.

Kur të mos reduktoni konsumimin e karbohidrateve:

1. Nëse merreni me sport, punë e vështirë fizike. Një dietë me pak karbohidrate do t'ju pengojë të bëni më të mirën në stërvitjen tuaj: do të ndiheni të dobët. Mos e torturoni trupin tuaj - merrni një ngarkesë të mirë të karbohidrateve dy orë para stërvitjes.
2. Nëse jeni vazhdimisht të uritur në një dietë me pak karbohidrate. Nuk do të qëndroni aq gjatë, shtoni karbohidrate të shëndetshme nga perimet, frutat, drithërat.

Dhe mbani mend: duke hequr dorë nga sheqeri dhe ëmbëlsirat, nuk do të humbisni asgjë. Karbohidratet mund të merren nga ushqime të tjera që përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra përveç kalorive.

Harroni sheqerin dhe karbohidratet do të bëhen miqtë tuaj më të mirë: ata do t'ju japin energji dhe energji, do t'ju ndihmojnë të bëni më të mirën në stërvitje dhe të përmirësoni figurën tuaj.