Si ju shëndoshin dietat me mungesë kalori

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rreth një e treta e dietave me kalori të ulët përfundojnë me shtim në peshë: trupi akumulon yndyrë me një hakmarrje, duke anuluar të gjitha përpjekjet tuaja. Hakeri i jetës e kupton pse ndodh kjo dhe si të humbasë peshë në mënyrë që të mos fitojë përsëri peshë.

Pas një diete me pak kalori, shumë njerëz fitojnë sërish peshë. Dhe kjo nuk është mungesë vullneti apo zakone të këqija të të ngrënit. Kjo është për shkak se trupi përpiqet të kthehet në një sasi të caktuar yndyre.

Një sasi e caktuar yndyre është një nivel i caktuar i indit dhjamor në trupin e njeriut.

Kjo sasi është rreptësisht individuale dhe varet nga gjenetika, niveli i aktivitetit dhe zakonet dietike. Por sido që të jetë, trupi do të përpiqet ta mbajë këtë sasi të pandryshuar.

Si e ruan trupi yndyrën

Ngadalësoni metabolizmin

Sa më shumë të largoheni nga sasia e synuar e yndyrës, aq më shumë trupi frenon humbjen e mëtejshme të yndyrës, duke e detyruar sistemin energjetik të Biologjisë tuaj t'i përgjigjet dietës: shtysë për rikthimin e peshës. punojnë në mënyrë sa më efikase. Mitokondria - burimet e energjisë së qelizave - fillojnë të prodhojnë më shumë energji nga më pak karburant.

Në të njëjtën kohë, metabolizmi ngadalësohet, sasia e energjisë që shpenzoni për aktivitetet e zakonshme zvogëlohet, madje edhe efekti termik zvogëlohet. ushqimi - numri i kalorive që shpenzoni për të tretur ushqimin.

Dhe sa më shumë yndyrë të humbni, aq më efikas bëhet trupi juaj. Për më tepër, sa më shpesh ta ekspozoni trupin tuaj ndaj një prove të tillë, aq më mirë mëson të kursejë energji. Kjo do të thotë, në përpjekjen tuaj të katërt për të humbur peshë në një dietë me kalori të ulët, yndyra do të shkojë shumë më ngadalë se në tre të parat.

Hormonet e urisë

Ndërsa humbni peshë, qelizat tuaja yndyrore tkurren, duke nxitur sekretimin e leptinës, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur.

Studimi. tregoi se gjatë një deficiti kalorik, rënia e niveleve të leptinës plazmatike tejkaloi shkallën e rënies së rezervave të yndyrës. Për më tepër, ky nivel mbetet i ulët për disa kohë pasi pesha të jetë stabilizuar. Kjo do të thotë që edhe pasi të ketë mbaruar dieta, do ta keni të vështirë të hani mjaftueshëm.

Në të njëjtën kohë, një deficit i kalorive shkakton rritje të niveleve të grelinit, hormonit përgjegjës për ndjenjën e urisë. Kështu, ju vazhdimisht ndiheni të uritur, vaktet nuk sjellin ngopje dhe trupi juaj ruan energji - kushte ideale për shtim në peshë.

Dhe kur e lini dietën, jo vetëm ktheheni në peshën tuaj të vjetër, por fitoni edhe më shumë.

Pse shtoni peshë pas dietës?

Sasia e synuar e yndyrës për të cilën folëm më sipër përcaktohet nga numri dhe madhësia e qelizave tuaja yndyrore. Kur e lini dietën, qelizat dhjamore të tkurra rriten përsëri. Në teori, kjo duhet të informojë trupin se pesha është rikthyer dhe nuk ka më deficit kalori, kështu që ju mund të ndaloni kursimin e energjisë.

Megjithatë, një eksperiment. tek minjtë, ai vërtetoi se rikuperimi i shpejtë i peshës pas humbjes së peshës provokon formimin e qelizave të reja yndyrore.

Sa më shumë qeliza yndyrore të keni, aq më e vogël është madhësia mesatare e tyre. Mungesa e madhësisë së qelizave yndyrore dhe ulja e niveleve të leptinës i sinjalizojnë trupit se sasia e yndyrës është ende e reduktuar, në mënyrë që trupi juaj të vazhdojë të kursejë energji. E gjithë kjo ju detyron të ruani edhe më shumë yndyrë se para dietës.

Rezulton se për të humbur vërtet peshë, duhet të shmangni një ngadalësim të mprehtë të metabolizmit gjatë një diete dhe të ktheheni saktë në një dietë normale pas saj. Le të hedhim një vështrim në tre strategji për t'ju ndihmuar të humbni peshë pa ngadalësuar metabolizmin tuaj dhe të ktheheni në marrjen e kalorive pa shtuar yndyrë.

Tre strategji për humbje efektive në peshë

1. Gjeni deficitin tuaj të kalorive

Para së gjithash, duhet të zbuloni se sa kalori, proteina, yndyrna dhe karbohidrate (BJU) konsumoni pa asnjë kufizim. Për tre ditë, thjesht lexoni vlerën ushqyese të gjithçkaje që hani, në letër ose në një suplement të veçantë.

Më pas përcaktoni sa kalori duhet të konsumoni në mënyrë që të humbni yndyrën, por jo të ngadalësoni metabolizmin tuaj. Provoni metodën më të thjeshtë: merrni peshën tuaj në kilogramë dhe shumëzoni me 26.5 Për shembull, nëse peshoni 60 kg, do t'ju duhet të konsumoni 1590 kalori për të humbur peshë.

Mos e merrni këtë kuptim si të vërtetë absolute. Kjo është vetëm një pikënisje, një numër i përafërt për të filluar.

Për të gjetur numrin tuaj të kalorive, duhet të monitoroni me kujdes gjendjen tuaj.

Nëse ndjeni mungesë energjie dhe uri të vazhdueshme, atëherë duhet të rrisni paksa marrjen e kalorive, përndryshe deficiti do të çojë në përshtatje dhe një ngadalësim të metabolizmit.

Nëse ndiheni mirë dhe nuk jeni të uritur, përkundrazi, mund të ulni marrjen e kalorive, por këshillohet ta bëni këtë gradualisht, pasi një tranzicion i shpejtë do të ngadalësojë përsëri metabolizmin tuaj.

2. Ndiqni dietën e kundërt për të dalë jashtë

Kur të arrini qëllimet tuaja, është koha për të rritur marrjen e kalorive. Megjithatë, një kalim i shpejtë drejt kalorive të shtuara mund të çojë në formimin e qelizave të reja yndyrore dhe shtim në peshë. Për të shmangur këtë, përdorni një dietë të kundërt.

Thelbi i kësaj diete është një rritje graduale e kalorive - me 80-100 kcal në ditë. Kjo qasje ju lejon të shpejtoni pak metabolizmin tuaj, të ngadalësuar pas një deficiti të gjatë kalori, për t'u kthyer në normën tuaj të ushqyesve pa shtuar peshë të tepërt.

Fitimi specifik varet nga sa i madh ishte deficiti juaj i kalorive, si ndiheni dhe sa keni frikë nga shtimi në peshë pas përfundimit të dietës. Nëse jeni në një deficit të madh kalori, ndiheni të dobët dhe nuk keni frikë të shtoni pak yndyrë pasi ta lini duhanin, mund të bëni kërcimin e madh dhe të shtoni shpejt 200-500 kalori.

Nëse ndiheni mirë në dietë dhe nuk dëshironi të fitoni asnjë gram yndyrë të tepërt, rrisni kaloritë me shumë kujdes. Për shembull, rrisni sasinë e karbohidrateve dhe yndyrave në dietën tuaj me 2-10% çdo javë.

3. Gjeni fitore të vogla për të forcuar vendosmërinë tuaj

Ne kemi folur tashmë se si kalimi i vazhdueshëm nga një dietë me kalori të ulët në një dietë të rregullt vetëm përkeqëson rezultatet tuaja. Prandaj, përpiquni të shmangni prishjet.

Siklet fizike e mungesës së kalorive duhet të kompensohet me kënaqësi mendore. Ju nuk do të jeni në gjendje të qëndroni për një kohë të gjatë në një pritje të thjeshtë të rezultateve - keni nevojë për fitore të vogla ditore.

Eliminoni situatat që ju bëjnë të ndiheni në faj dhe ju largojnë gëzimet e vogla.

Për shembull, nëse vazhdimisht shkoni përtej marrjes së përcaktuar të karbohidrateve, pse të mos e rrisni atë?

Kur kupton që je në gjendje të ndjekësh një dietë dhe të mbash brenda normës tënde, dhe në të njëjtën kohë ndihesh mirë, nuk ka dobësi dhe uri të egër, filloni të shijoni procesin dhe ky është çelësi i një diete të gjatë. me rezultate të qëndrueshme.