17 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe shpatullave

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kompleksi do të zgjasë vetëm 8 minuta.

Nëse qëndroni ulur pranë kompjuterit për një kohë të gjatë, duke e shtyrë kokën përpara ose duke e ulur atë, duke parë telefonin inteligjent, muskujt e qafës e kanë të vështirë. Tensioni i vazhdueshëm shkakton ngurtësi dhe dhimbje.

Lifehacker ka mbledhur ushtrime për të shtrirë dhe forcuar qafën, shpatullat dhe gjoksin, të cilat do të lehtësojnë ndjesitë e dhimbshme dhe do të ndihmojnë në shmangien e tyre në të ardhmen.

Kur ushtrimet nuk ndihmojnë

Ky kompleks nuk është krijuar për të trajtuar çrregullime specifike. Nëse jeni diagnostikuar me osteokondrozë, hernie disqe ose sëmundje të tjera, mjeku duhet të përshkruajë gjimnastikë.

Nëse dhimbja vazhdon për disa ditë, përkeqësohet ose shoqërohet me dhimbje koke, të përziera, ethe ose simptoma të tjera, kërkoni kujdes mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Kompleksi përbëhet nga dy pjesë: ushtrime të thjeshta shtrirjeje dhe forcimi të muskujve dhe asana të sigurta joga.

Ushtroni të paktën tre herë në javë, madje edhe më mirë çdo ditë.

Nëse shfaqet dhimbje, ndaloni menjëherë. Pas ushtrimit, zona e shtrirjes duhet të ndihet e relaksuar dhe e butë.

Si të bëni ushtrime shtrënguese dhe forcuese për muskujt e qafës dhe shpatullave

Do t'ju duhet një karrige. Uluni në buzë, drejtoni shpinën, ulni dhe drejtoni shpatullat. Bëni çdo ushtrim për 10-15 sekonda.

1. Kthehet dhe anohet

Kthejeni kokën në të djathtë në mënyrë që mjekra juaj të jetë në linjë me shpatullën tuaj. Bllokojeni dhe më pas përsëritni lëvizjen në drejtimin tjetër.

Kthehuni në pozicionin e fillimit, anoni kokën dhe shikoni dyshemenë. Tërheqja e mjekrës në të djathtë dhe më pas në të majtë do të rrisë tensionin në muskujt e qafës.

Merrni një pozicion fillestar dhe më pas shtrini krahët përpara, sikur të përpiqeni të arrini diçka. Ndjeni shtrirjen midis shpatullave tuaja.

2. Mjekër në gjoks

Përkulni kokën fort, sikur të përpiqeni të arrini gjoksin me mjekër. Ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të qafës dhe deri te tehet e shpatullave.

Përkulni kokën përsëri, por tani lidhni duart së bashku dhe vendosini në majë të kokës, duke rritur presionin. Ju mund ta ktheni mjekrën tuaj pak djathtas dhe majtas për të kompensuar tensionin.

3. Shtrirje me shpatull të ulur

Tërhiqeni mjekrën poshtë diagonalisht në të djathtë, ndërsa shtriheni me dorën e majtë drejt dyshemesë. Përsëriteni në anën tjetër.

4. Kokë gjysmërrethi

Uleni mjekrën në shpatullën tuaj të djathtë. Pa e ngritur kokën, lëvizeni ngadalë në shpatullën e majtë, sikur të vizatoni një gjysmërreth me mjekrën në gjoks. Përsëriteni në anën tjetër.

Mos e hidhni kokën prapa në pika ekstreme: kjo krijon një ngarkesë të panevojshme në shpinë cervikale. Bëni ushtrimin pa probleme.

5. Rrëshqitja përpara dhe mbrapa

Tërhiqeni mjekrën përpara sikur të jetë duke rrëshqitur në vijë, më pas tërhiqeni.

6. Lëvizjet e shpatullave

Sillni shpatullat tuaja përpara, dhe më pas tërhiqni ato dhe ngrini bërrylat. Ndjeni shtrirjen në muskujt tuaj gjoksorë. Pas kësaj, ngrini shpatullat lart, sikur të përpiqeni të arrini veshët, dhe më pas ulni poshtë.

7. Rrathë me bërryla

Përhapni bërrylat në anët, vendosni pëllëmbët mbi supet tuaja. Rrotulloni krahët, duke u përpjekur të rrisni amplituda.

8. Shtrirja e krahëve

Ulini dhe shtrini pak duart, pëllëmbët përpara, në mënyrë që të mos prekin trupin. Zgjatni gishtat në dysheme, ndjeni shtrirjen në shpatullat dhe bërrylat.

Relaksohuni dhe ktheni duart me pëllëmbët prapa. Tërhiqini përsëri poshtë dhe më pas tërhiqini pa e çliruar tensionin.

9. Forcimi i muskujve anësorë të qafës

Vendoseni pëllëmbën tuaj mbi veshin tuaj të djathtë. Shtypni dorën përgjysmë në kokë, duke u përpjekur ta anoni drejt shpatullës së kundërt. Ndërsa kontraktoni muskujt e qafës, rezistoni presionit dhe mbajeni kokën drejt. Përsëriteni të njëjtën gjë në të majtë.

10. Forcimi i pjesës së përparme të qafës

Mbërtheni duart në bravë, vendosini në ballë. Shtypni lehtë duke u përpjekur të lëvizni kokën prapa. Rezistojini presionit dhe mbajeni qafën drejt.

11. Forcimi i pjesës së pasme të qafës

Mbërtheni duart, vendosini në pjesën e pasme të kokës dhe shtypni lehtë. Rezistojini presionit dhe mbajeni qafën drejt.

12. Hedhja e duarve me një peshqir

Merrni një peshqir nga skajet, tërhiqeni dhe vendosni krahët e drejtë pas kokës. Përkulni bërrylat dhe përpiquni t'i ulni ato. Sa më të ulëta të jenë bërrylat, aq më mirë do të shtrihen muskujt.

13. Transferimi i duarve pas kokës

Merrni skajet e peshqirit, tërhiqeni fort dhe lëvizni krahët drejt lart. Sillni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe merrni krahët drejt me një peshqir më tej pas kokës.

Si të bëni ushtrime joga

Ndiqni me kujdes rregullat dhe mos e mbani frymën. Mbajeni çdo pozë për 30 sekonda.

1. Gjysmë anim përpara me theks në mur (uttanasana e thjeshtuar)

Qëndroni drejt dy hapa nga muri përballë tij. Vendosini këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, në mënyrë që të ndiheni rehat. Nga ky pozicion, përkuluni në nyjen e ijeve dhe përkuluni përpara me një shpinë të drejtë në një kënd 90 ° midis trupit dhe këmbëve. Vendos duart në mur.

Mundohuni të drejtoni dhe shtrini shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni pozën për 20-30 sekonda.

2. Poza e Luftëtarit II (virabhadrasana)

Qëndroni drejt, shtrini këmbët gjerësisht, drejtoni gishtat e këmbëve përpara, ngrini krahët anash, lidhni dhe drejtoni gishtat.

Zgjero këmbën e djathtë 90 ° në të djathtë. Përkulni këmbën e djathtë në gju në një kënd të drejtë ose afër tij dhe lëvizni këmbën e majtë prapa. Shpërndani peshën tuaj midis dy këmbëve tuaja.

Përdredhni legenin, shtrini shpinën, ulni shpatullat. Mundohuni të hapni legenin dhe gjoksin tuaj. Përsëriteni pozën në të dyja anët.

3. Përdredhja (bharavajasana)

Uluni në dysheme, përkulni këmbën e djathtë në gju, kthejeni këmbën nga jashtë dhe vendoseni thembrën pranë legenit. Përkulni këmbën e majtë në gju, vendosni këmbën e majtë në kofshën e djathtë.

Shpërndani peshën midis dy kockave iskiale, tërhiqeni shtyllën kurrizore lart. Vendoseni dorën e djathtë në gjurin e majtë dhe kthejeni trupin dhe kokën në të majtë, me dorën e majtë kapni gishtin e majtë. Përsëriteni në anën tjetër.

4. Poza e fëmijës

Ngrihuni në të katër këmbët, bashkoni këmbët dhe më pas ulni legenin deri te thembra. Përkuluni përpara, drejtoni shpinën dhe shtrini krahët drejt përpara, prekni ballin në dysheme dhe relaksohuni plotësisht në këtë pozicion.