Ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të sipërme të shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tashmë kemi publikuar ushtrime që ndihmojnë në shtrirjen e muskujve që janë mpirë gjatë punës së ulur, dhe nëse nuk lehtësojnë plotësisht, atëherë të paktën lehtësojnë dhimbjet e shpinës, qafës dhe dhimbjet e kokës.

Fakti që ato vërtet funksionojnë, u binda nga përvoja ime. Kjo është veçanërisht e vërtetë për dhimbje koke dhe dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës. Dhe sot dua t'ju ofroj një përzgjedhje tjetër ushtrimesh të thjeshta, disa prej të cilave mund t'i bëni pa lënë zyrën tuaj.

Ndoshta disa nga këto ushtrime përsëriten, por ky do të jetë një tjetër kujtesë e mirë. Dhe nëse për ndonjë arsye i keni injoruar më parë postime të tilla, tani është koha e duhur për t'u kujdesur për shpinën tuaj.

Së pari, shkurtimisht përse shfaqet dhimbja e shpinës dhe me çfarë është e mbushur. Mendoj se shumica e lexuesve tanë e kalojnë ditën e tyre të punës ulur para një kompjuteri. Nëse jeni ulur gabimisht, keni një karrige të rregulluar keq ose një tavolinë pune, shpina, qafa dhe krahët do të fillojnë të ndjehen pas një ore pune (nëse jo më herët). Arsyeve mund t'i shtohen edhe pesha e tepërt, mosnjohja e rregullave të sigurisë gjatë ngritjes së peshave dhe dëmtimet sportive (më shpesh të marra për shkak të nxitimit dhe mosrespektimit të rregullave). Ne nuk do të prekim problemet e lindura, pasi mjeku duhet të merret me to.

Më poshtë janë 8 ushtrime për t'ju ndihmuar të heqni qafe shqetësimin në pjesën e sipërme të shpinës. Ju nuk keni nevojë për pajisje speciale për t'i përfunduar ato dhe ato nuk do t'ju marrin shumë nga koha juaj. Unë vetëm dua t'ju kujtoj edhe një herë se shëndeti juaj është shumë më i vlefshëm se çdo para.

© foto

Ushtrimi # 1 (shtrirje pectoralis) … E tëra çfarë ju duhet të bëni është të dilni nga karrigia, të ecni deri te dera, të vendosni duart në mur pak mbi kokën tuaj dhe të filloni të përkuleni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt në pjesën e përparme të shpatullave tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Rekomandohet të kryhen 3 qasje.

Ushtrimi numër 2 (ekstension i kraharorit). Mund të kryhet edhe pa u ngritur nga karrigia. Thjesht vendosni duart pas kokës dhe lidhni pëllëmbët së bashku. Filloni të tërhiqni bërrylat prapa, duke u përkulur në pjesën e sipërme të shpinës dhe shikoni lart në tavan. Përsëriteni ushtrimin 10 herë. Rekomandohet ta bëni atë disa herë në ditë.

Mendoj se shumë njerëz e bëjnë pa u menduar fare, kur mbështeten në karrigen e punës, vendosin duart pas kokës dhe shtrihen ëmbël, në fund heqin pëllëmbët dhe shtrijnë krahët anash.

Ushtrimi numër 3 (rrëshqitja e krahut në mur). Qëndroni ose uluni me shpinën kundër një muri, shtrini krahët anash në mënyrë që bërrylat dhe kyçet tuaja të prekin murin. Filloni të ngrini ngadalë krahët lart dhe në anët sa më lart që të mundeni dhe po aq ngadalë ulni ato. Më e rëndësishmja, mbajini bërrylat dhe kyçet e dorës në mur. Një grup ka 10 përsëritje. Rekomandohet të kryhen 3 qasje.

Ushtrimi # 4 (shtrydhja skapulare). Ky është një ngjeshje e thjeshtë e shpatullave që mund të bëhet kur jeni në këmbë ose ulur. Gjëja kryesore është që duart tuaja të qëndrojnë të qetë në anët e trupit tuaj. Mblidhni tehet e shpatullave, mbajini në këtë pozicion për 5 sekonda dhe relaksohuni përsëri. Një grup ka 10 përsëritje. Rekomandohet ta bëni këtë ushtrim në 3 grupe.

Ushtrimi numër 5 (ushtrim i mesit të kurthit). Ky ushtrim është një nga të preferuarit e mi, pasi jo vetëm që ndihmon për të hequr qafe ndjesitë e pakëndshme në shpinë, por edhe forcon mirë shpinën. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme me barkun poshtë, vendosni një jastëk të vogël (peshqir të palosur) nën gjoks dhe shtrini krahët në anët tuaja, bërrylat drejtohen dhe duart shtrëngohen në grusht me gishtin e madh lart. Ngadalë filloni të ngrini krahët lart, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku, dhe gjithashtu ngadalë ulni ato poshtë. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani kokën në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë së bashku me të gjithë trupin. Mos e ngrini mjekrën ose mos e mbështetni ballin në dysheme. Një grup ka 15 përsëritje. Rekomandohet të kryhen 3 qasje. Kur ky ushtrim nuk është më i vështirë për ju, mund të merrni një peshë të lehtë.

Një tjetër modifikim i këtij ushtrimi që personalisht më ndihmon shumë. Fatkeqësisht, nuk gjeta një ilustrim për të. Ju gjithashtu duhet të shtriheni në një sipërfaqe të fortë me stomakun poshtë dhe të shtrini krahët në anët tuaja. Nuk ka nevojë të vendosni asgjë nën gjoks. Krahët duhet të jenë pak të përkulur në bërryla. Ndërsa thithni, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe në të njëjtën kohë tërhiqni krahët pak të përkulur në bërryla mbrapa, ndërsa tendosni muskujt që ndodhen midis teheve të shpatullave. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjatë këtij ushtrimi, duhet të monitoroni pozicionin e kokës (mos e ngrini ose ulni), dhe duart tuaja. Ju duhet të punoni muskujt e shpinës, jo krahët! Kjo do të thotë që tensioni duhet të ndihet vetëm midis shpatullave tuaja. Kyçet, bërrylat dhe shpatullat duhet të jenë në të njëjtin nivel. Bërrylat ose duart e ngritura, supet e ngritura (dhe kyçet janë pothuajse në dysheme) nuk duhet të jenë!

Ushtrimi numër 6 (shtrirje torakale). Ky ushtrim është paksa si një palosje gjatësore, por nuk duhet të përkuleni aq thellë përpara ndërsa e bëni, pasi qëllimi ynë është të arrijmë muskujt në pjesën e sipërme të shpinës. Uluni në dysheme me këmbët drejt. Vendosni duart në mes të këmbëve, anoni kokën dhe qafën poshtë drejt kërthizës. Numëroni në këtë pozicion deri në 15 dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 3 herë.

Ushtrimi # 7 (ngritja e krahut / këmbës me katër këmbë). Ky ushtrim është ndoshta i njohur për të gjithë. Ngrihuni në të katër këmbët, shtrëngoni barkun dhe tërhiqeni barkun brenda vetes (nuk duhet të ketë përkulje në pjesën e poshtme të shpinës). Në këtë pozicion, filloni të ngrini ngadalë krahun dhe këmbën e kundërt (krahu i majtë - këmba e djathtë, krahu i djathtë - këmba e majtë). Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni të njëjtën gjë me krahun dhe këmbën tjetër. Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

Dua të theksoj gjithashtu se, përveç angazhimit në punën e shtypit, duhet të monitoroni pozicionin e kokës (mos e ngrini fort dhe mos e ulni), dhe gjithashtu të siguroheni që trupi të mos devijojë anash, pasi gjatë këtij ushtrimi do të tundoheni të përkuleni pak anash, pasi kjo e bën më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.

Ushtrimi numër 8 (ushtrim me kanotazh). Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një zgjerues ose ndonjë litar tjetër elastik. Lidheni (ose fiksojeni) zgjeruesin rreth një objekti të palëvizshëm dhe të fiksuar mirë (kjo mund të jetë doreza e një dere të mbyllur), uluni në një karrige dhe kapni skajet e lira të zgjeruesit. Mbani parakrahët drejt përpara jush. Bërrylat duhet të jenë në nivel me shpatullat dhe këndi midis shpatullave dhe parakrahëve duhet të jetë 90 gradë. Tërhiqni skajet e zgjeruesit, duke përhapur krahët në anët dhe duke shtrydhur muskujt midis teheve të shpatullave. Kthehu në pozicionin e fillimit. Një grup ka 10 përsëritje. Rekomandohet ta bëni këtë ushtrim në 3 grupe.

Gjysma e këtyre ushtrimeve mund të bëhen menjëherë në zyrë, dhe disa prej tyre (Ushtrimi # 2) pa u ngritur nga karrigia. Mendoni për to herën tjetër që do të ndiheni të lodhur ose të shtrënguar në shpinë dhe shpatulla dhe përpiquni të bëni të paktën 4 ushtrimet e para. Jam i sigurt që nuk do të pendoheni.