Ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të kyçit të dorës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja e kyçit të dorës është një shoqërues i shpeshtë i atyre që kalojnë shumë kohë në kompjuter (programuesit, shkrimtarët e kopjimit, gazetarët, kumarxhinjtë dhe shumë të tjerë). Ndërhyn jo vetëm në punën produktive, por edhe në sport. Sot ju sjellim këshilla dhe ushtrime për t'ju ndihmuar të forconi kyçet tuaja dhe t'ju lehtësojmë nga dhimbjet dhe problemet më serioze.

Tani kam shumë punë, ka pak kohë për stërvitje - kyçi im i djathtë ndihet menjëherë: më jepen ushtrime me theks në pëllëmbët (dërrasat e ndryshme, shtytjet, burpees dhe ushtrime të tjera të ngjashme). vështirësi, pasi dora ime fjalë për fjalë fillon të dhemb pas 10-15 sekondash.

Fillova t'i bëj këto ushtrime një javë më parë dhe tashmë ndjej lehtësim. Shpresoj se ju ndihmon edhe juve.

Sindroma e tunelit karpal(sindroma e tunelit karpal, CTS) është një sëmundje neurologjike e manifestuar me dhimbje të zgjatura dhe mpirje të gishtave. I referohet neuropatisë së tunelit. Shkaku i sëmundjes është ngjeshja e nervit mesatar midis kockave dhe tendinave të muskujve të kyçit të dorës.

Sindroma e tunelit karpal është më e zakonshme tek gratë e moshuara. Kjo sëmundje konsiderohet profesionale tek punëtorët që kryejnë lëvizje monotone përkulje-zgjatjeje të dorës (për shembull, kur montojnë makina). Nga kjo sëmundje vuajnë edhe përkthyes të gjuhës së shenjave dhe gara me motoçikleta, pianistë, si dhe bowlers, baterist dhe artistë shpesh me përvojë.

Besohet gjerësisht se përdorimi i zgjatur i përditshëm i kompjuterit, që kërkon përdorim të vazhdueshëm të tastierës, është një faktor rreziku për zhvillimin e sindromës së tunelit karpal. Ekziston një studim në të cilin sindroma e tunelit karpal u zbulua në çdo të gjashtën e anketuar që punonte në kompjuter. Këta përdorues janë në rrezik më të madh nëse kyçi i dorës zgjatet 20 ° ose më shumë në lidhje me parakrahun kur përdorin tastierën. Në të njëjtën kohë, studime të tjera shkencore tregojnë se nuk ka ndonjë ndryshim domethënës në incidencën e kësaj sindrome në grupin e përdorimit të vazhdueshëm të tastierës në krahasim me popullatën e përgjithshme.

Shpesh quhet sindroma e tunelit, megjithëse kjo është e pasaktë - ka shumë sindroma të tjera të tunelit (sindroma të ngjeshjes së nervit në një kanal të ngushtë), ky është vetëm një, më i famshmi prej tyre.

Poza e fëmijës (Balasana)

Gjunjët së bashku ose gjerësia e shpatullave larg, me kockat iskiale të mbështetura në thembra. Shtrijini krahët përpara dhe vendosini në dysheme, pëllëmbët poshtë, duke u përkulur përpara ndërsa nxirrni frymën. Barku dhe gjoksi duhet të prekin ijet. Shpatullat janë tërhequr pak mbrapa, tehet e shpatullave priren poshtë, duke përfshirë manshetën rrotulluese të shpatullës.

Mbani kyçet tuaja drejt pa i anuar drejt gishtit tuaj të vogël. Shtypni butësisht me jastëkët dhe bazën e gishtave në dysheme. Kushtojini vëmendje faktit që kyçet tuaja duhet të jenë pak të ngritura. Kjo i sjell kockat e kyçit të dorës në të njëjtin nivel me rreze dhe ulna. Shtypni alternativisht me pëllëmbët në dysheme dhe ngritni kyçet e duarve me frymëmarrje, dhe ndërsa nxirrni, relaksoni duart. Më pas, ndërsa jeni ulur, ngrini dorën e djathtë, me pëllëmbën përballë jush, me gishtat e drejtuar lart. Kapni butësisht gishtat me dorën tjetër dhe tërhiqeni butësisht nga ju, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe ndërroni dorën.

Në video shihet teknika e realizimit të pozës së fëmijës, por pa marrë parasysh shtimin me kyçet e dorës.

qen me fytyrë poshtë

Ndërsa bëni këtë pozë, përqendrohuni te duart tuaja. Është e nevojshme të formohet një lloj "trekëndëshi i brendshëm" me gishtat që priren me njëri-tjetrin drejt majës. Përqendrohuni në shtypjen e bazës së trekëndëshit, e cila është midis jastëkut të gishtit tregues dhe gishtit të madh dhe pjesës së brendshme të kyçeve të dorës. Kjo lehtëson presionin nga kocka më e vogël pisiforme në duar ose këmbë, e cila ndodhet në anën e gishtit të vogël të gishtit.

Teknika bazë e ekzekutimit.

Ushtrime të tjera për të shtrirë dhe forcuar kyçin e dorës

Videoja numër 1

Videoja numër 2

Videoja numër 3

Ushtrime forcash për të forcuar kyçin e dorës

Videoja numër 1

Videoja numër 2

Në versionin me shtangë, mund të merrni një peshë më të lehtë, dhe pjesa e kyçit të dorës mund të bëhet nga gjunjët, pa e transferuar peshën tek duart. Transferimi i peshës mund të bëhet gradualisht kur ndjeni se nuk ka më dhimbje.

Opsioni i zyrës: thjesht qëndroni pranë tavolinës dhe përpiquni të përkulni kyçet e dorës, duke u mbështetur në sipërfaqen e tavolinës, pëllëmbët lart, në mënyrë që këndi midis pëllëmbës dhe dorës të jetë 90 gradë.