14 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse jeni duke përjetuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, këtu janë 14 ushtrime që mund t'ju ndihmojnë.

Nuk ka rëndësi sa vjeç jeni. Pothuajse të gjithë në këtë planet kanë përjetuar dhimbje të pakëndshme në pjesën e poshtme të shpinës në një kohë ose më shumë. Këtu janë 14 ushtrime për ta lehtësuar atë.

Nëse dhimbja përkeqësohet çdo ditë, atëherë duhet patjetër të shkoni te mjeku. Si masë parandaluese, mund të zgjidhni dy ose tre ushtrime nga lista dhe t'i bëni ato rregullisht. Sidoqoftë, në çdo rast, zgjedhja e gabuar e ushtrimeve vetëm mund të dëmtojë, dhe ne rekomandojmë fuqimisht që të mos i zgjidhni të gjitha problemet tuaja me vetë-mjekim.

Tabela e përmbysjes

Tabela e përmbysjes është një mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë muskujt e shpinës duke përdorur gravitetin. Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të përsëritura të shpinës, blerja e kësaj tavoline do të jetë investimi më i mirë.

Sarpasana

Sarpasana, ose poza e gjarprit, është një pozë yoga që do të shërbejë si një ushtrim i mirë parandalues për shpinën tuaj. Sigurohuni që t'i mbani këmbët së bashku dhe t'i shtrini shpatullat lart sa më shumë që të jetë e mundur.

Kërcimet e mesit

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, mbajini shpatullat në tokë dhe përpiquni të prekni gjurin në anën e kundërt.

Poza për bebe

Shtrihuni në dysheme, kapni gjunjët me duar dhe tërhiqni deri në gjoks. Pjesa e poshtme e shpinës mund të ngrihet nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda.

Shtrirja e fitbollit

Nëse keni një fitball në dorë, mund ta përdorni edhe atë. Shtrihuni në bark mbi topin dhe përpiquni të relaksoheni. Mund të shtriheni në top për aq kohë sa të doni.

Mbajtja e këmbëve statike

Ky ushtrim nuk do të kërkojë asnjë përpjekje nga ana juaj. Një pozicion me këmbët më të larta se shpina mund të furnizojë me gjak në pjesën e poshtme të shpinës dhe të qetësojë dhimbjen.

Shtrihet në hiperekstension

Ushtrimi në hiperekstension ngjan i njëjtë me një fitball. Por hiperekstensioni me siguri do të jetë në çdo palestër. Merrni një pozicion fillestar dhe shtrini ngadalë shpinën, mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda.

Shtrirja e ijeve

Merrni një pozicion fillestar në shpinë, përkulni njërën këmbë në gju dhe vendosini njëra mbi tjetrën. Tërhiqni këmbët drejt gjoksit, duke shtrirë kështu muskujt e kofshës dhe të shpinës.

Deadlift

Ky ushtrim ia vlen ta bëni nëse nuk keni probleme me shpinën. Ai zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt e shpinës dhe siguron parandalim. Sidoqoftë, nëse tashmë po përjetoni dhimbje shpine, atëherë është rreptësisht kundërindikuar.

Ushtrimi i lutjes

Ndonjëherë dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga muskujt e dobët të barkut. Ushtrimi “lutje” forcon në mënyrë të përsosur të gjithë muskujt e barkut, por për ta bërë atë duhet të jeni në palestër.

Hiperekstensioni i fitbollit

Nëse nuk ju pëlqen të shkoni në palestër dhe keni një fitball në shtëpi, atëherë mund të përdoret për të zëvendësuar në mënyrë të përsosur hiperekstensionin. Merrni një pozicion fillestar, vendosni të dy duart pas kokës, përkuluni duke shtrirë muskujt e shpinës dhe më pas ngrihuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni disa herë.

Hiperekstensioni

Teknika e ushtrimit është e njëjtë si në rastin e mëparshëm. Nëse keni akses në hiperekstension, ky ushtrim mund të forcojë muskujt e shpinës.

Ngritja e legenit

Merrni pozicionin e fillimit të shtrirë në shpinë. Shtyjeni pjesën e poshtme të trupit me kokë poshtë dhe mbajeni këtë pozicion për një kohë. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mund të vendosni peshë shtesë në stomak.

Pushimet e punës

Ushtrimi nuk është mënyra e vetme për të hequr qafe dhimbjen e shpinës. Bëni pushime çdo orë dhe dilni nga karrigia juaj. Kjo do të zgjasë shpinën dhe do të relaksojë muskujt duke ndryshuar pozicionin tuaj.