4 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të mesit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja e shpinës dhe largimi nga ky problem është, për fat të keq, një temë e pashtershme. Dhe sot ne jo vetëm që ju ofrojmë 4 ushtrime nga Yoga Journal që do të ndihmojnë në lehtësimin e shqetësimit në shpinë lumbare dhe lehtësimin e tensionit, por gjithashtu do të flasim për strukturën dhe punën e muskujve katrorë të pjesës së poshtme të shpinës.

Muskuli katror i pjesës së poshtme të shpinës (latinisht Musculus quadratus lumborum) - dhomë me avull, e sheshtë, katërkëndëshe. Fillon në kreshtën iliake, ligamentin ilio-lumbal dhe në proceset transversale të rruazave lumbare I – IV. Ngjitet në skajin e poshtëm të brinjës XII dhe në proceset tërthore të rruazave të mesit I - II.

Me një tkurrje dypalëshe, ndihmon në mbajtjen e trungut në një pozicion të drejtë. Me një tkurrje të njëanshme, së bashku me muskulin që drejton trungun dhe muskujt e murit anësor të barkut, anon shtyllën kurrizore anash, tërheq brinjën XII poshtë.

Wikipedia

Shkaqet e dhimbjes

Nëse qëndroni ulur ose qëndroni në këmbë për një kohë të gjatë, mund të shfaqet një dhimbje e thellë në pjesën e poshtme të shpinës. Muskujt e dobët të shpinës çojnë në sjellje të dobët. Për të kompensuar disi këtë problem, muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës, të cilët shtrihen nga brinjët deri te ijet, duhet të bëjnë më shumë përpjekje për të stabilizuar legenin dhe shtyllën kurrizore. Si rezultat i kësaj pune jashtë orarit, ata lodhen shumë më shpejt dhe janë burimi i kësaj dhimbjeje të dhembshme. Gjithashtu, këta muskuj ndodhen pranë veshkave dhe zorrës së trashë, që do të thotë se mund të ndikojnë në mirëqenien tuaj edhe duke vepruar në këto organe të brendshme (dhimbje në veshka dhe probleme me tretjen).

Për fat të mirë, ka ushtrime të veçanta në joga që do të ndihmojnë në forcimin e kësaj zone problematike dhe rikthimin e fleksibilitetit në të. Humbja e tensionit në këta muskuj do të zgjasë anët tuaja dhe do t'ju bëjë të ndjeni relaksim të këndshëm në bark, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në kofshë. Por për të bërë gjithçka siç duhet, duhet të kuptoni saktësisht se ku ndodhen këta muskuj dhe si funksionojnë.

Ju mund të ndjeni, për shembull, muskulin e djathtë katror të pjesës së poshtme të shpinës duke vendosur gishtin e madh të djathtë në shpinë afërsisht në gjysmë të rrugës midis belit të djathtë dhe shtyllës kurrizore dhe duke shtypur hapësirën midis brinjës së poshtme dhe ijeve. Ngrini kofshën e djathtë dhe do të ndjeni tkurrjen e këtij muskuli.

Shpesh dhimbja shfaqet në anën e shpinës që ka qenë më e ngarkuar. Kjo mund të jetë për shkak të gjatësive të ndryshme të këmbëve (zakonisht te njerëzit, njëra këmbë është pak më e gjatë se tjetra, por nëse ndryshimi është i madh, ndihet më i fortë) ose nëse e keni mbajtur fëmijën në krahë për një kohë të gjatë në një kohë të caktuar. anësor.

Yoga ofron shumë asana që ndihmojnë me shumë butësi në çlirimin e tensionit nga kjo pjesë e shpinës, shtrirjen dhe forcimin e muskujve të dëshiruar në të njëjtën kohë.

Ushtrime

Vjelja e mollëve

Poza fillestare - Tadasana (poza malore). Ngrini krahët lart dhe filloni të shtrini dorën e majtë edhe më lart: sikur po përpiqeni të arrini një mollë nga një degë sipër kokës. Përkulni gjurin e djathtë, tërhiqni kofshën e djathtë lart. Thithni dhe përpiquni të ndjeni tensionin në muskulin e majtë katror të pjesës së poshtme të shpinës. Nxirrni frymën dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë në anën tjetër. Bëni 10 përsëritje në secilën anë të trupit tuaj.

Shtrirje anësore

Uluni në dysheme, duke u mbështetur në gjunjë, me duart tuaja të mbështetura në dysheme pak nën shpatullat tuaja. Sillni gjunjët dhe kofshët e brendshme, ato duhet të vendosen nën kockën pubike. Lëvizni ijet tuaja majtas derisa të ndiheni rehat, kofsha e majtë është në fund, e djathta është në majë. Në këtë pozicion, shikoni mbi shpatullën tuaj të djathtë. Thithni dhe shtrihuni përgjatë pjesës së poshtme të shpinës dhe kofshës së majtë. Nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë. Anët alternative, çdo herë duke kaluar nëpër pozicionin qendror (fillestar). Pasi të keni bërë disa përsëritje në secilën anë, mund të ktheheni në pozën e fëmijës dhe të pushoni pak.

Belly Down Roll

Vendosni një jastëk ose mbështetëse kundër kofshës tuaj të majtë, më pas lëkundni bustin drejt jastëkut. Duke vazhduar të shtriheni në shtyllën kurrizore, vendosni duart në anët e jastëkut dhe përkuluni derisa të prekni jastëkun me brinjë dhe gjoks. Kthejeni kokën në anën që është më e rehatshme për ju. Përkulni ijet dhe gjunjët derisa të gjeni një pozicion me një tërheqje të këndshme dhe të lehtë në anën tuaj të djathtë, duke lejuar që kofsha juaj e djathtë të shtrihet në drejtim të kundërt nga brinjët e poshtme. Relaksohuni në këtë pozicion për disa minuta. Më pas merrni disa frymë thellë dhe ndërroni anën.

Pëllëmbë e shtrirë

Shtrihuni në shpinë dhe kryeni një shtrirje anësore të shtyllës kurrizore me gjurin e djathtë të përkulur. Mbani shpatullat dhe kokën në dysheme. Kapni kyçin e dorës së djathtë me dorën e majtë. Më pas lëvizni këmbët pak djathtas, duke kryqëzuar këmbët për ta bërë më të lehtë mbajtjen e këmbëve të bashkuara. Lëreni anën e majtë të trupit tuaj të shtrihet. Mbajeni këtë pozicion për disa minuta dhe më pas ndërroni anët. Ky ushtrim është ideal për shtrirje në mëngjes.:)